Nutrition • 13.09.2017 • Dr. Josh Axe DNM, DC, CNS

Böses Salz, gutes Salz: Die Top 5 Vorteile von Natrium für Läufer

Vielleicht bist du schon mal davor gewarnt worden, zu viel Kochsalz (Natriumchlorid) und natriumhaltige Nahrungsmittel zu essen. Möglicherweise hat man dir sogar gesagt, du solltest Natrium überhaupt so gut es geht meiden. Der Grund dafür ist, dass die meisten Menschen tatsächlich sehr viel Natrium zu sich nehmen. Forschungsergebnisse der Harvard’s School of Public Health zeigen: „Amerikaner nehmen jeden Tag durchschnittlich 3300 mg Natrium zu sich – etwa 75 % davon stammen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln – jedoch täglich nur 2900 mg Kalium.” (01)

Eine Frau würzt ihr Essen im Topf mit Salz

Die Gefahren, die mit zu viel Natrium einhergehen, sind durchaus ernstzunehmen. Sie erhöhen dein Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Wassereinlagerungen, Krebs, Osteoporose und anderen Krankheiten zu leiden. Trotzdem sollten diese möglichen Folgen nicht als pauschale Empfehlung gesehen werden, Natrium gänzlich zu vermeiden. In der Tat: „Eine im American Journal of Hypertension publizierte Metaanalyse von sieben Studien, die insgesamt 6250 Probanden umfassten, konnte keine überzeugenden Beweise liefern, dass ein reduzierter Salzkonsum bei Menschen mit normalem oder hohem Blutdruck das Risiko, an Herzinfarkten, Schlaganfällen zu erkranken oder zu sterben senkt.“ (02)

Das bedeutet allerdings noch nicht, dass Natrium völlig risikofrei ist. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass viele Menschen zu viel Natrium zu sich nehmen, was das Erkrankungsrisiko steigert. Unser Körper braucht jedoch Natrium, um gut arbeiten zu können – das gilt besonders für Sportler und damit auch für Läufer. Auf der anderen Seite des Spektrums gibt es nämlich auch Natriummangel, eine Erkrankung namens Hyponaträmie, die auf ihre eigene Art gefährlich ist.

Hyponaträmie ist ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, das die folgenden Symptome nach sich zieht: (03)

  • Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall und Erbrechen
  • Kopfschmerzen
  • Benommenheit und Schwindelgefühle
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsschwäche und Desorientierung
  • Energielosigkeit, Antriebslosigkeit und Müdigkeit – auch wenn du genug geschlafen hast
  • Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
  • Muskelschmerzen und Krämpfe
  • Bei älteren Menschen: Verletzungen und Gehschwierigkeiten aufgrund von Gleichgewichtsproblemen und Schwächegefühlen
  • In besonders schweren Fällen können bei Nichtbehandlung Hirnschwellungen und Krampfanfälle auftreten, was möglicherweise im Koma oder sogar tödlich endet.

Eine Frau sieht erschöpft aus nach ihrem Lauf in der Stadt

Diese Symptome sind natürlich besonders für Läufer besorgniserregend. Du wirst deine Bestzeit nicht schlagen können, wenn du keine Energie, schwache Muskeln und Verdauungsprobleme hast. Kurz gesagt: Ohne Natrium kann dein Körper nicht gut arbeiten und für Läufer ist es besonders wichtig, ihre Topform zu behalten. Hier nennen wir dir ein paar Gründe, warum besonders Läufer genug Natrium zu sich nehmen müssen.

5 Gründe, warum Natrium für Läufer gut ist

1. Flüssigkeitsbalance

Natrium ist für die Wasserversorgung deines Körpers unerlässlich, da es bei der Wasseraufnahme eine wichtige Rolle spielt. Außerdem gilt es als erwiesen, dass Natrium Sportlern dabei hilft, ein größeres Blutvolumen zu halten, was die Körpertemperatur und Herzfrequenz während länger andauernder körperlicher Belastung wie etwa Radfahren reguliert. (04)

Das Journal of Athletic Training veröffentlichte außerdem eine Studie, im Rahmen derer Natriumersatz bei starker körperlicher Beanspruchung getestet wurde. Sie zeigte, dass „die Aufnahme von Natrium während fortgesetzter körperlicher Aktivität eine signifikante Rolle in der Vorbeugung von Natriumverlust spielt, was zu Hyponaträmie führen kann, wenn die Flüssigkeitsaufnahme der Schweißproduktion entspricht.“ (05)

2. Krämpfe

Krämpfe sind für Sportler ein großes Thema; viele Läufer leiden häufig darunter. Sie haben direkt mit Natrium zu tun, da „wärmebedingte Krämpfe“ auftreten, wenn der Körper bei einer Aktivität zu viel Natrium verliert. Wenn du auf deinen Natriumspiegel achtest, kannst du Muskelkrämpfen den Kampf ansagen und deine Muskeln bleiben immer einsatzfähig. (06)

Eine Frau hat einen Muskelkrampf während dem Laufen

3. Übertragung von Nervensignalen

Ich empfehle ausschließlich gesunde Natriumquellen, wie das Natrium, das auf natürliche Weise in Vollwertnahrungsmitteln vorkommt. Auch Meersalz ist eine gute Idee, sowie rosa Himalaya-Salz. Natrium aus diesen Quellen sorgt dafür, dass das Gehirn, die Muskeln und das Nervensystem gut funktionieren. Natrium ist notwendig, damit elektrische Signale im Körper übertragen werden können. Zu viel oder zu wenig davon kann deinen gesamten Körper daher aus dem Gleichgewicht bringen und zu Funktionsstörungen in den Zellen führen.

Wenn das Kommunikationssystem deines Körpers jedoch richtig mit Natrium versorgt wird und die richtigen elektrischen Signale zum Gehirn, zu den Muskeln und zum Nervensystem geleitet werden, funktioniert die Übertragung von Nervensignalen im gesamten Körper gut. (07)

4. Natürliche Elektrolytquellen

Natrium ist selbst ein Elektrolyt. Gesunde Natriumquellen helfen dir dabei, noch mehr Elektrolyte zu bekommen, die für deine Gesundheit absolut wichtig sind. (08) Natrium trägt gemeinsam mit Kalium, Calcium und Magnesium dazu bei, dass dein Elektrolytspiegel im Gleichgewicht bleibt, was für Läufer unerlässlich ist.

5. Verbesserte sportliche Leistung

Alle oben genannten Faktoren, besonders jene, die mit der Wasserversorgung, dem Elektrolytgleichgewicht und einer funktionierenden Muskulatur zusammenhängen, machen Natrium zu einem wichtigen Teil der Ernährung von Sportlern. (09) Studien, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiziert wurden, stellten fest: „Absichtliche Überversorgung mit Wasser kann durch eine intensive Natriumaufnahme erzielt werden und hat eine positive Auswirkung auf den Hydrationszustand des Körpers und die Leistung bei fortgesetzter körperlicher Anstrengung bei Hitze.“ (10)

Natrium hat also vielleicht einen schlechten Ruf – die Wahrheit ist jedoch, dass es für den Körper sehr wichtig ist. Ja, es stimmt: Zu viel Natrium birgt ernste Gesundheitsrisiken, zu wenig Natrium jedoch ebenso. Das gilt besonders für Läufer und andere Sportler, da Natrium für eine gute Wasserversorgung unverzichtbar ist, sowie für das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht. Ohne Natrium sind Läufer schwach, dehydriert und werden Schwierigkeiten dabei haben, ihre Leistung zu optimieren.

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Dr. Josh Axe DNM, DC, CNS

Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, ist Naturmediziner, klinischer Ernährungsberater und Autor und ist auf die Heilung von Menschen durch die richtige Ernährung spezialisiert. Kürzlich veröffentlichte er das Buch „Eat Dirt and Essential Oils: Ancient Medicine". Dr. Axe betreibt eine der weltgrößten Websites zum Thema Naturheilkunde (www.DrAxe.com) mit mehr als 11 Millionen Besuchern pro Monat.
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  • Katharina Pilz

    Wieviel sollte mann/frau optimalerweise zu sich nehmen?

    • Runtastic Team

      Liebe Katharina, die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene etwa 1500 mg Natrium täglich.

      LG, dein Runtastic Team