Nutrition • 20.10.2017 • Dr. Josh Axe DNM, DC, CNS

Probiotika und Präbiotika – warum beide Teil deiner Ernährung sein sollten

Wenn du dich in den vergangenen Jahren nicht zu Hause verschanzt hast und dich auch nur einmal in einen Buchladen oder ins Internet gewagt hast, hast du sicher eines mitbekommen: Wie wichtig es ist, deine guten und schlechten Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten.

In deinem Körper leben Milliarden von Bakterien. Diese Bakterien ergeben zusammen dein Mikrobiom, ein komplexes Ökosystem, das für deinen Körper sehr wichtig ist. Es sorgt dafür, dass dein Verdauungssystem störungsfrei läuft, deine Abwehrkräfte stark bleiben, dein Hormonspiegel ausgeglichen ist und deine Hirnfunktionen unterstützt werden. Obwohl die Bakterien, aus denen sich dein Mikrobiom zusammensetzt, überall in deinem Körper und auf deiner Haut zu finden sind, lebt der Großteil von ihnen in deinem Verdauungssystem – wo auch etwa 80 Prozent deines Immunsystems sitzt. Das bedeutet auch, dass deinem Darm und im Speziellen den guten Bakterien, die darin leben, eine wichtige Rolle zukommt. Seit deiner Geburt siedeln sich gute Bakterien in deinem Darm an, wo sie deinen Körper auf verschiedenste Weise unterstützen. Wenn das Ökosystem deines Darms jedoch Veränderungen durchmacht – weil du gestresst bist, dich schlecht ernährst oder einen ungesunden Lebensstil führst, krank bist, Antibiotika nimmst etc. – steigt dein Risiko, gesundheitliche Probleme zu bekommen. So gerät dein Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien aus dem Lot. (1) Wenn sie nicht bekämpft werden, können schlechte Bakterien Entzündungen und Erkrankungen überall im Körper hervorrufen, was schließlich das Leaky-Gut-Syndrom oder Psoriasis zur Folge haben kann.

Experten sind sich einig, dass deine Darmflora mindestens zu 85 Prozent aus guten Bakterien und zu 15 Prozent aus schlechten oder neutralen Bakterien bestehen soll. Es ist nicht immer leicht, dieses zerbrechliche Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, und manchmal brauchen wir ein bisschen Hilfe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Wer einen gesunden Darm und ein funktionierendes Verdauungssystem begünstigen möchte, sollte daher zu Probiotika und Präbiotika greifen. Probiotika sind die guten Bakterien, die deinen Körper dabei unterstützen, Infektionen abzuwehren und dich gesund zu halten. Unter Präbiotika versteht man hingegen Brennstoff für die guten Bakterien, der deinen Körper gesund hält und die schlechten Bakterien in Schach hält.

Die Rolle der Probiotika

Der Begriff „probiotisch“ hat griechische Wurzeln und bedeutet „für das Leben”. Die Weltgesundheitsorganisation der UN definierte sie als „lebendige Mikroorganismen, die gesundheitliche Vorteile bringen, wenn sie in der richtigen Menge zugeführt werden“. (2) Probiotika helfen dir dabei, dein Immun- und Verdauungssystem, sowie dein neurologisches System zu stärken, deine Hautgesundheit zu verbessern, schlechte Bakterien, Hefe und andere Pilze zu verdrängen, sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin K2 und Butyrat zu produzieren. In anderen Epochen unserer Geschichte enthielt unsere Ernährung von Natur aus viele Probiotika. Unsere Vorfahren aßen Nahrungsmittel, die auf guten Böden wuchsen und auf natürliche Weise reich an guten Bakterien waren; außerdem aßen sie viele fermentierte Produkte, die viele Probiotika enthielten. Heute nehmen die meisten Menschen nicht genügend Probiotika über ihre Ernährung auf. Außerdem essen sie zu viele stark verarbeitete Nahrungsmittel oder solche, die viele Antibiotika, GMOs oder andere Substanzen enthalten, die die guten Bakterien in deinem Körper töten.

Different milk products on a wooden table

Dagegen lohnt es sich, die folgenden probiotischen Nahrungsmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen:

  • Kefir (ein dickflüssiges Joghurtgetränk, üblicherweise aus Kuhmilch)
  • Kokoskefir (aus Kokosmilch)
  • Joghurt
  • Rohmilchkäse aus Ziegen-, Schafsmilch und Kuhmilch
  • Fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut
  • Kombucha
  • Apfelessig
  • Tempeh (indonesisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen)
  • Natto (japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen)
  • Miso (japanische Paste aus vergorenen Sojabohnen und Getreide)

Ein qualitativ hochwertiges probiotisches Ergänzungsmittel, das aus Bodenorganismen hergestellt wird, kann hilfreich sein, wenn du dafür sorgen möchtest, dass dein Darm von einer gesunden Anzahl guter Bakterien bevölkert wird. Wenn du gleichzeitig sicherstellen möchtest, dass diese guten Bakterien wirklich gedeihen und sich vermehren, musst du sie aber auch mit dem richtigen Brennstoff versorgen.


Die Rolle der Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffverbindungen, von denen sich die Probiotika ernähren. Die bekanntesten von ihnen heißen Oligosaccharide oder Mehrfachzucker; dabei handelt es sich jedoch nur um eine von vielen Gruppen chemischer Verbindungen, die in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gefunden werden können. Nach ihrer Aufnahme durchlaufen präbiotische Verbindungen den oberen Teil des Magen-Darm-Trakts ohne verdaut zu werden, da sie der Körper nicht aufspalten kann. Dann bewegen sie sich weiter in den Dickdarm, wo sie von der Mikroflora des Darms fermentiert werden. Während dieses Prozesses werden die Präbiotika als Nährstoffquelle für die guten Bakterien im Darmtrakt herangezogen. (3) Präbiotische Nahrungsmittel helfen also dabei, die schlechten Bakterien und Giftstoffe, die in deinem Verdauungstrakt leben, auszugleichen. Wenn die Probiotika in deinem Darm die präbiotischen Ballaststoffverbindungen verstoffwechseln, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die deine Darmgesundheit verbessern und dir dabei helfen, den Elektrolytspiegel in deinem Körper zu regulieren.

Raw

Einige der besten Quellen für Präbiotika umfassen:

  • Unreife Bananen
  • Roher Spargel
  • Roher Knoblauch
  • Rohe oder gekochte Zwiebeln
  • Roher Lauch
  • Rohe Topinambur
  • Roher Honig
  • Flohsamenschalen
  • Weizendextrin

Kurz gesagt: Probiotika und Präbiotika arbeiten zusammen, um die Gesundheit deines Verdauungstrakts zu erhalten, was für deine allgemeine Gesundheit wichtig ist. Diese gesunden Bakterien, sowie die präbiotischen Ballaststoffe, die sie ernähren, sorgen für die richtige Balance zwischen guten und schlechten Darmbakterien, was wiederum die Gesundheit deines Immun- und Verdauungssystems verbessert. Außerdem hemmen sie Entzündungen, sorgen für dein hormonelles Gleichgewicht, verbessern die Fähigkeit deines Körpers auf Stress zu reagieren, und reduzieren dein Risiko, zuzunehmen oder Adipositas zu entwickeln.

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Dr. Josh Axe DNM, DC, CNS

Dr. Josh Axe ist Naturmediziner, klinischer Ernährungsberater und Autor. Sein Spezialgebiet: wie die richtige Ernährung die Gesundheit des Menschen beeinflusst.


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  • James Dalton

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