Nutrition • 24.10.2017 • Julia Denner

Vitamin D3 >> Das sind die gesundheitlichen Vorteile des Sonnenvitamins

Ob Vitamin D3, Vitamin D, fachspezifischer „Cholecalciferol” oder einfach nur „Sonnenvitamin”: Willst du gesund und fit bleiben, so ist dieses bestimmt eines der wichtigsten Nährstoffe für deinen Körper. Studien konnten zeigen, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Blut deine Performance beim Lauftraining verbessern kann. Aber welche Vorteile bringt das Vitamin sonst noch mit sich?

Eine Frau läuft in der Stadt

Vitamin-D-Mangel: Keine Seltenheit

Zahlreiche Untersuchungen bestätigen, dass Vitamin-D-Mangel unter Athleten leider keine Seltenheit ist. Gerade in höheren Breitengraden und Regionen mit einem langen und dunklen Winter. Aber auch Indoor-Sportler haben oft mit einem Mangel zu kämpfen. Warum also sollten besonders Läufer und andere Sportbegeisterte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D achten? Das fettlösliche Vitamin macht deine Knochen stark! So sinkt die Gefahr von Knochenbrüchen. Außerdem kann anstrengendes Training auch Stress für deinen Körper bedeuten. Folglich wirst du anfälliger für Krankheiten, besonders wenn du zwischendurch nicht genügend „Restdays” einlegst. Führst du jedoch ausreichend Vitamin D zu dir, stärkst du gleichzeitig das Immunsystem und verbesserst die Regeneration. So bist du für regelmäßige Läufe gewappnet, auch im Winter.

Stärk dein Immunsystem mit dem Sonnenvitamin

Vitamin D ist unter anderem für ein starkes Immunsystem verantwortlich. Ein Mangel wird mit erhöhter Autoimmunität in Verbindung gebracht. Ebenso ist man anfälliger für Infekte. Darum ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr gerade in der kalten Jahreszeit so wichtig.

Bessere Muskelkraft

Aktuelle Studien zeigen, dass eine Supplementation mit Vitamin D die Muskelkraft verbessern kann: In einer 2009 in Zürich (Schweiz) publizierten Metaanalyse von acht Studien zeigte sich bei Senioren eine 19-prozentige Sturzverminderung, wenn sie Vitamin D eingenommen hatten. Die Forscher finden es außerdem naheliegend, dass auch bei Leistungssportlern eine regelmäßige Gabe von Vitamin D förderlich für Muskelkraft und Performance ist. Experten sind außerdem der Überzeugung, dass es in Kombination mit Vitamin K (ebenfalls fettlöslich) effektiver wirken soll.

Junger Mann macht Hügelsprints im Wald.

Wichtig für deine Knochengesundheit

Vitamin D ist extrem wichtig für die Entwicklung und Stärkung deiner Knochen. Die Gefahr von Knochenbrüchen sinkt mit einem steigenden Wert im Blut. Die Gefahr von Osteoporose (Knochenschwund) im Alter verringert sich. Der Nährstoff zählt außerdem zu den fettlöslichen Vitaminen (neben Vitamin A, E und K). Das bedeutet, dass es nur in Kombination mit Fett gelöst und so ins Blut aufgenommen werden kann, wenn du es zu dir führst. Genau deswegen solltest du Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, immer mit einer Fettquelle (Nüsse, Avocado, hochwertiges Pflanzenöl) zu dir nehmen. Oder sie beinhalten es sowieso (Lachs, Milchprodukte etc.). 

Vitamin D unterstützt zusätzlich die Aufnahme von Calcium.

Frau schneidet frisches Gemuese auf einem Schneidebrett.

Doch wie viel Vitamin D brauchen wir, um gesund zu bleiben? Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel liegt zwischen 40 und 80 ng pro ml. Lass deinen Vitamin-Spiegel im Blut regelmäßig von deinem Arzt untersuchen (nicht nur im Winter!). So bist du auf der sicheren Seite und beugst rechtzeitig Mangelerscheinungen vor.

Raus in die Sonne

Wie kannst du nun dafür sorgen, ausreichend mit Vitamin D versorgt zu werden? Dein Körper kann es eigentlich selbst produzieren. Schon 15 Minuten an der Mittagssonne (ohne Sonnencreme), drei- bis viermal pro Woche, können ausreichen, um deinen Körper mit dem wichtigen Vitamin zu versorgen. Im Winter sollten es hingegen um die 30 Minuten sein. Viele Laufbegeisterte bevorzugen es, ihr Training in der Früh oder abends zu absolvieren. Sie bedenken dabei jedoch nicht, dass die Sonneneinstrahlung dann deutlich geringer ist. Besonders in den kalten Herbst- und Wintermonaten. So kann ein Mangel entstehen, obwohl ein Läufer viel Zeit an der frischen Luft verbringt. Ein Supplement kann im Winter also durchaus sinnvoll sein, sollte jedoch immer mit dem Arzt abgesprochen werden.

Nuesse, Eier, Haferflocken und Milch auf einem Holztisch.

In diesen Lebensmittel steckt das Sonnenvitamin

Auch über Lebensmittel kannst du Vitamin D zu dir nehmen. Bedenke jedoch, dass es länger im Körper gespeichert wird, wenn der Körper es selbst produziert. Reich an dem Nährstoff sind hauptsächlich tierische Lebensmittel wie Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eier und Milchprodukte (diese sind zusätzlich reich an Calcium). Doch auch Pilze (besonders Champignons) liefern dir Vitamin D.

Aber Achtung: Nach wie vor existiert der Irrglaube, dass man seine Vitamin-D-Speicher durch ein „Sonnenbad” im Solarium auffüllen kann. Dem ist jedoch nicht so: Das UVB-Licht der Sonne steigert zwar deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut, jedoch nicht das UVA-Licht im Solarium. Außerdem können die UV-Strahlen, ist man ihnen exzessiv ausgesetzt, krebserregend wirken. Mehr ist also nicht immer besser!

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
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