Nutrition • 27.11.2017 • Julia Denner

Vitamine im Winter?
Diese 5 brauchst du unbedingt!

Wenn die Temperaturen sinken, steigt die Gefahr, sich zu erkälten. Wie du dem Krankwerden vorbeugen kannst? Beweg dich ausreichend, halt dich warm und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Wir erklären dir, auf welche fünf Vitamine du im Winter keinesfalls verzichten solltest und wie du einem Mangel vorbeugst.

1. Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel ist leider keine Seltenheit. Gerade in Regionen mit langem und dunklem Winter. Vitamin D (Cholecalciferol) wird im Körper unter Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet. Das stellt sich im Winter oft als Herausforderung dar. Warum das fettlösliche Vitamin für uns Menschen so wichtig ist? Es stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen.

Bedarf bei fehlender Sonneneinstrahlung: 20 µg/Tag

Diese Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin D:

  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen)
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Pilze

Achtung: Hast du bereits einen Mangel, lässt sich dieser durch Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, nicht ausgleichen. In solch einem Fall solltest du dich von deinem Arzt beraten lassen. Ein Supplement kann sinnvoll sein. Im Winter solltest du etwa 5000 IE (=internationale Einheiten) pro Tag einnehmen.

2. Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) bewahrt dich zwar nicht vor Erkältungskrankheiten, kann die Dauer der Erkrankung jedoch verkürzen. Ein Mangel bedeutet außerdem, dass sich dein Körper weniger gegen Krankheitserreger wehren kann. Ein ausreichender Vitamin-C-Spiegel ist im Winter also von großer Bedeutung!

Bedarf: Frauen 95 mg/Tag, Männer 110 mg/Tag

Diese Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin C:

  • Paprika (enthält fast dreimal so viel Vitamin C wie Orangen)
  • Zitrusfrüchte
  • Kohl (Grünkohl, Brokkoli)
  • Grünes Blattgemüse
  • Preiselbeeren

Willst du einem Mangel vorbeugen, so greif zu den oben genannten Lebensmitteln.

Paprika

3. Folsäure

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Das Vitamin ist wichtig für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen und deswegen gerade in der Schwangerschaft so extrem wichtig. Es spielt auch bei der DNA- und RNA-Synthese eine wichtige Rolle. Gerade deswegen soll ein Folsäure-Mangel auch das Immunsystem schwächen.

Eine Supplementierung des Vitamins ist für Schwangere ein Muss, kann aber auch für Personen mit Darmerkrankungen oder für alkoholkranke Menschen sinnvoll sein.

Bedarf: 300 µg/Tag, Schwangere 550 µg/Tag

Diese Lebensmittel liefern besonders viel Folsäure:

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
  • Rote Beete
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen)
  • Haferflocken
  • Kirschen
  • Erdbeeren
  • Erdnüsse

4. Vitamin A

Vitamin A (Retinol) zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Man kennt es durch die positive Wirkung auf die Sehkraft. Aber gerade im Winter ist eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr von Vorteil. Kein Wunder: So soll ein Mangel mit einer verminderten Immunantwort und erhöhter Infektionsgefahr in Verbindung stehen.
Der menschliche Körper ist in der Lage, aus der Vorstufe des Vitamins (Beta-Carotin) selbst Vitamin A zu bilden.

Bedarf: Frauen 0,8 mg/Tag, Männer 1 mg/Tag

Diese Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin A bzw. Beta-Carotin:

  • Thunfisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Karotten
  • Süßkartoffeln
  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola)

Jemand bereitet Spiegelei zu

Gut zu wissen:

Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, sollten immer in Kombination mit Fett (z.B. pflanzliche Öle) zugeführt werden.

5. Vitamin E

Ein weiteres Mitglied der Familie der fettlöslichen Vitamine: Vitamin E (Tocopherol). Das Vitamin ist ein potentielles Antioxidans, stärkt so das Immunsystem und übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Es soll sich positiv auf verschiedenste Erkrankungen (wie Krebs, Arthritis) und den Alterungsprozess auswirken. Ein Mangel ist selten, wenn du dich ausgewogen ernährst.

Bedarf: Frauen 12 mg/Tag, Männer 14 mg/Tag

Diese Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin E:

  • Nüsse
  • pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl)
  • Vollkornprodukte

Fazit:

Achtest du auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil, ist es möglich, Vitamin-Mängeln im Winter vorzubeugen. Bist du jedoch oft krank oder fühlst dich schlapp, kann ein Gespräch mit deinem Arzt sinnvoll sein. Er wird dir Blut abnehmen und kann dir so sagen, ob ein Mangel vorliegt und du gewisse Vitamine oder Mineralstoffe supplementieren musst.

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.


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