Nutrition • 28.09.2017 • Lunden Souza

Protein nach dem Workout: Ist mehr wirklich immer besser?

Wie viel Protein braucht dein Körper nach dem Training?  Und muss es nach deinem Workout wirklich ein Protein-Shake sein? Bedeutet mehr Protein eine effizientere Fettverbrennung oder Muskelaufbau – oder gar beides?

Wahrscheinlich hast du dir diese Fragen schon einmal gestellt. Wenn du im Internet Antworten gesucht hast, hat dich vielleicht ein Schwall an Informationen überwältigt und du hast nicht gefunden, wonach du gesucht hast. Oder du hast den durchtrainiertesten Kerl im Fitnessstudio befragt, und er vertritt die Ansicht, dass mehr Protein immer besser sei. Egal, was du bisher gehört hast – super, dass du heute bei uns bist! Heute gibt es Antworten; gehen wir diese Fragen nun nacheinander durch.

Jemand macht sich einen Proteinshake nach dem Training

1. Wie viel Protein ist nach dem Workout die richtige Dosis?

Zuerst einmal gilt: Nur weil du nach dem Training massenhaft Protein zu dir nimmst (oder mit einem Protein-Shake trinkst), heißt das noch lange nicht, dass dein Körper es auch wirklich aufnimmt. Daher ist es nicht die beste Idee, nach deinem Workout einfach so viel Protein wie möglich reinzuschaufeln, denn das ist eine reine Verschwendung. Dein Körper kann immer nur etwa 20 g Protein auf einmal aufnehmen. Was passiert also mit dem übrigen Protein? Wahrscheinlich wird es als Fett gespeichert. Also ja, es ist tatsächlich sehr wichtig, dass du die genau richtige Menge an Protein nach dem Training zu dir nimmst (innerhalb von 30 bis 60 Minuten). Mehr ist nicht besser, sondern bringt einfach nichts. Wenn du dein Protein im Blick haben möchtest, ist es sicher eine gute Idee, eine Food-Tracking-App wie Balance zu verwenden und deinen Proteinbedarf gleichmäßig über den Tag verteilt zu decken – 20 g davon kannst du dir immer für deine Post-Workout-Phase aufheben.

2. Muss es wirklich ein Protein-Shake nach dem Workout sein?

Protein-Shakes haben besonders einen Zweck – dich schnell und unkompliziert mit Protein zu versorgen. Molkenprotein ist bereits aufgespalten und damit das Protein, das nach dem Training von deinem Körper am besten absorbiert wird. Der Körper nimmt es also effizient auf, ohne viel arbeiten zu müssen. Darf es nach einem Workout aber auch normales Essen sein? Aber klar doch! Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das du jederzeit durch echte proteinhaltige Lebensmittel ersetzen kannst. Ob ich mir persönlich nach dem Training einen Protein-Shake gönne? Ja – eben aus den oben genannten Gründen: Er ist schnell und unkompliziert zubereitet. Wenn ich morgens trainiere, mische ich 20 g Proteinpulver in meinen Guten-Morgen-Smoothie; wenn ich nachmittags trainiere, mixe ich es in etwas Mandelmilch und trinke es so. Wichtig ist dabei, dass es ein hochqualitatives Proteinpulver ist, das keine künstlichen Zusätze oder Chemikalien enthält. Schließlich muss deine Leber danach all diese Chemikalien abbauen. Je besser die Qualität, desto höher allerdings auch der Preis: Einem Billig-Proteinpulver aus dem Sonderangebot solltest du also auf jeden Fall echte Lebensmittel vorziehen. Außerdem gilt: Wenn du dein Training vor einer Hauptmahlzeit absolvierst, dann iss danach einfach diese Mahlzeit! Du brauchst keinen Protein-Shake, wenn ohnehin Zeit fürs Mittagessen ist. Nimm dir genug Zeit und überleg dir, welche Tageszeit für dein Workout am sinnvollsten ist. Wenn du es zwischen den Mahlzeiten planst, könnte ein Protein-Shake eine gute Idee sein.

Ein Glas Erdnussbutter-Bananen-Shake auf einer Holzplatte

3. Bedeutet mehr Protein mehr Muskeln oder eine bessere Fettverbrennung – oder beides?

Wir müssen uns von dem „Je mehr Protein, desto besser“-Gedanken verabschieden. Nochmal zurück zu deinem Tagesbedarf an Protein:  Du solltest ihn also nicht auf einmal, sondern über den ganzen Tag verteilt decken. Lad dir die Balance-App herunter, stell dein Ziel ein und sieh dir den für dich berechneten Tagesbedarf an. Reserviere 20 g dieses Proteins für die Post-Workout-Phase und verteile die übrige Menge auf die anderen Mahlzeiten und Snacks. Gar nicht so schwierig, oder?

Du bist auf der Suche nach einer leckeren Mahlzeit, die du dir nach dem Workout zubereiten kannst und die ausreichend Protein enthält? Dann probier unsere tollen Bananen-Pancakes, einen bunten Glasnudelsalat oder gefüllte Tomaten mit Hackfleisch und Quinoa aus der Runtasty App.

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Lunden Souza

Lunden Souza ist zertifizierte Personal-Trainerin, Fitness-Ernährungsexpertin & Runtastic Fitness Coach. Die Kalifornierin begann ihre Karriere vor fünf Jahren als Personal-Trainerin in Orange County, California, um dann im März 2014 nach Österreich zu ziehen und im Runtastic Headquarter zu arbeiten. Sie veröffentlicht wöchentlich Fitness-, Ernährungs- und Wellnesstipps auf dem Runtastic Fitness Channel auf YouTube und inspiriert damit Runtastics auf der ganzen Welt. Sie liebt Yoga, Kochen, in der Sonne laufen und lange Radtouren mit ihren liebsten Podcasts.


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  • Wolfram Hoff

    Hallo, wenn ich morgens meine Arbeit als Zeitungszusteller verrichtet habe, verzehre ich 500 g Naturjoghurt mit 120 g Beeren, 500 ml Kefir, 1 Hand voll Nüsse und 3 Trocken-pflaumen. Außerdem trainiere ich noch im Studio und verzehre im Anschluss 500 ml Buttermilch. Abends esse ich Haferflocken mit Karottensaft, Leinöl, Rapsöl, Hanf- bzw. Walnussöl und 4 Clementinen

    • Samuel Wolframm

      Hallo Namensvetter mit einem „m“,

      dein Speiseplan ist ganz nett zu lesen aber worauf willst du hinaus?
      Lieben Gruß S. W.

  • Serkan

    Dass man nur 20-30g Protein auf einmal aufnehmen kann ist ein Mythos!
    Der Mensch hatte nicht immer den Luxus Nahrung zu jeder Zeit zur Verfügung zu haben. Daher kann der Körper es sich nicht leisten Nährstoffe zu verschwenden. Wenn das so wäre, wären wir schon lange ausgestorben.
    Das widerspricht auch erfolgreichen Methoden wie intermittent fasting, wo ja auch in einem engen Zeitfenster die komplette Nahrung für den Tag zu sich genommen wird.
    Als Fazit kann man sagen, dass das Timing keine bedeutende Rolle spielt. Wichtig ist wie die Bilanz am Ende des Tages aussieht.