Wettkampf-Ernährung: Schritt für Schritt zu deiner Bestzeit

Runners in the city

Du hast dich wochenlang darauf vorbereitet, hast früh am Morgen und auch spät nach der Arbeit noch trainiert, dir Süßes verkniffen und in der Bar statt eines Cocktails doch lieber ein Glas Wasser bestellt, und jetzt ist er da: der Wettkampftag! Du bist nervös und aufgeregt, starrst ratlos in den Kühlschrank und fragst dich, was du denn wohl am besten essen solltest.

Keine Bange: Mit diesen Ernährungstipps bringst du beim nächsten Wettkampf deine Bestleistung.

Trainiere dein Verdauungssystem für eine optimale Performance im Wettkampf

Du solltest wissen, was du in welcher Menge, wann und wie oft während des Wettbewerbs zu dir nehmen wirst.  

Die meisten Läufer*innen vertragen pro Stunde 30 g Kohlenhydrate, Radfahrer*innen hingegen bis 40 g pro Stunde. Wusstest du, dass eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme deine Performance im Wettkampf mit großer Wahrscheinlichkeit verbessern kann?[1] Radfahrer*innen können ihr Verdauungssystem darauf trainieren, 100g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Läufer*innen können hingegen nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate essen, da die Nahrung beim Laufen den Magen belastet. 60 g pro Stunde sind bei Spitzensportler*innen allerdings nicht unüblich.

So trainierst du dein Verdauungssystem

Teste deinen Wettkampf-Ernährungsplan anhand einiger zentraler Trainingseinheiten. Versuch die Bedingungen deines Wettkampfes so genau wie möglich nachzuahmen. Achte dabei auf Dinge wie Tageszeit, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Terrain etc. 

Eine Schüssel Müsli

Beginn am besten mit 30 g Kohlenhydrate pro Stunde und schau, wie es deinem Bauch damit geht. Notier dir auch, wie das Training gelaufen ist. Ist es gut gelaufen, kannst du beim nächsten Testlauf die Kohlenhydratmenge um 10 g erhöhen. Mach so weiter, bis du die maximale Menge an Kohlenhydraten ermittelt hast, die es dir ermöglicht, deine beste Leistung zu erbringen.

Wettkampf-Ernährung 3 Wochen vor dem Rennen

Bei deiner Wettkampf-Vorbereitung sollte die richtige Ernährung nicht auf der Strecke bleiben. Diese beginnt aber weit vor dem Wettbewerb: Du musst auch hier eine Routine aufbauen und dein Verdauungssystem trainieren. So bist du am Tag des Rennens bestens vorbereitet und kannst deine gesamte Energie in den Wettbewerb stecken.

Hier findest du Ernährungsstrategien von Spitzensportler*innen.

Verwende im Training unbedingt dieselben Produkte, die du auch während des Wettkampfes zu dir nehmen willst. Am Tag des Wettkampfs selbst solltest du keine neuen Produkte ausprobieren!

Wettkampf-Ernährung 3–4 Stunden vor dem Start

Trink gleich nach dem Aufwachen ungefähr 500 ml Wasser, damit dein Köper gleich mit dem Rehydratationsprozess beginnen kann. Kontrolliere deinen Urin mithilfe einer Farbtabelle, nachdem du das zweite Mal uriniert hast, um zu ermitteln, wie viel du noch trinken solltest. Idealerweise ist dein Urin den ganzen Tag über nur leicht gelblich. Achtung: Bestimmte Lebensmittel und Vitamine können die Farbe deines Urins beeinflussen.

 Trink allerdings nicht zu viel, damit es nicht zu einer Hyperhydratation kommt. Ist dein Urin so durchsichtig wie Wasser, ist das ein Anzeichen dafür, dass du zu viel Flüssigkeit zu dir genommen hast.

Tipp: Du solltest jeden Tag und nicht nur an Wettkampftagen auf ausgewogene Ernährung und ausreichen Flüssigkeit achten!

Achtung: Du wirst in den Stunden vor dem Wettkampf viel Wasser lassen müssen. Zum einen, weil du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen musst, aber auch weil du wohl etwas nervös sein wirst. Das solltest du berücksichtigen, vor allem wenn es schwierig sein könnte, schnell eine Toilette zu finden.

Jetzt wo du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt hast, ist es Zeit etwas zu essen. Was und wie viel du isst, hängt dabei von unterschiedlichen Faktoren ab: 

  • Individuelle Bedürfnisse
  • Dauer/Distanz des Laufs
  • Intensität des Wettbewerbs

Je kürzer und intensiver das Rennen, desto weniger und früher solltest du essen. Je länger und intensiver der Wettbewerb, desto mehr und knapper vor dem Start solltest du essen.

Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen dient dazu, deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Sie sollten am Wettkampftag zur Gänze gefüllt sein. Daher ist es eine schlechte Idee in den Wochen vor einem Wettkampf weniger Kalorien zu dir zu nehmen (vor allem Kohlenhydrate). 

Du solltest deine letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Wettkampf beenden. Hast du einen sensiblen Magen, dann sollten es lieber 4 Stunden sein (dies gilt vor allem für Läufer*innen). 

Lauf-Events:

  • 5K–10K: eine sehr leichte Mahlzeit. Toast, Haferflocken und eine Proteinquelle wie ein Ei oder ein Joghurt.
  • Halbmarathon: dasselbe wie für 5K–10K. Idealerweise bist du am Ende des Rennens nicht hungrig, aber du solltest dich auch nicht übersatt fühlen. Du könntest also z.B. zu dem oben erwähnten Toast noch etwas Nussbutter hinzufügen.
  • Bevorzuge zum Frühstück Nahrungsmittel, die wenig Ballaststoffe und viel Kohlenhydrate (mehr als 100g) liefern. Das solltest du bereits einige Wochen vor dem Wettbewerb ausprobiert haben. Wenn der Wettbewerb sehr früh losgeht, ist es ratsam, das Frühstück bereits am Vorabend vorzubereiten, damit du dich am Morgen des Rennens nicht hetzten musst. Etwas Brot mit Nussbutter, Müsli mit pflanzlicher Milch, ein Omelett aus zwei Eiern oder reisbasierte Gerichte liefern dir hier alle guten Treibstoff für den Wettkampf.
  • Ultramarathon: Iss und trink viel. Du solltest hier so viel wie möglich zu dir nehmen, ohne deinen Magen dabei zu belasten. Um die richtige Menge an Nahrung zu dir zu nehmen, musst du also etwas experimentieren. Dabei solltest du dich darauf einstellen, dass du im Laufe dieses Training auch mal über deine Grenzen gehst und deinen Magen überforderst – das ist Teil dieses Prozesses und völlig normal.

Radfahr-Events 

  • Wettkämpfe unter einer Stunde: eine sehr leichte und ballaststoffarme Mahlzeit. Achte darauf, genügend zu trinken. Nimm wenig Eiweiß zu dir und bevorzuge ballaststoffarme Kohlenhydrate.
  • Wettbewerbe, die 2 bis 5 Stunden dauern: 200g Kohlenhydrate oder mehr (so viel, wie du vertragen kannst) sowie etwas proteinhaltiges wie Joghurt oder zwei Eier.
  • Wettbewerbe, die mehr als 5 Stunden dauern: iss sehr viel. Du solltest eine große ausgeglichene Mahlzeit zu dir nehmen. (Außer du planst bei diesem Rennen fast die ganze Strecke über bei hoher Intensität in die Pedale zu treten.) Hier wird die Ernährung während dem Wettbewerb auch eine zentrale Rolle spielen, da du die Energie aus der Mahlzeit vor dem Rennen nach etwa 2 Stunden verbrannt haben wirst.

Ernährungstipp: 1 Stunde vor dem Start

Du bist vielleicht noch von deiner Mahlzeit vor dem Wettkampf satt. Iss etwas, mit einem mittleren glykämischen Index wie zum Beispiel eine Banane. Das dient dazu, deine Glykogenspeicher möglichst voll zu bewahren. Trink etwas Wasser. 

Ernährungstipp: 30–45 Minuten vor dem Start

Beginne damit, dich aufzuwärmen. Nimm dabei immer wieder ein paar Schlucke Wasser zu dir.

Nimm nach den ersten schnellen Sprints ein Sportgel oder ein paar Schlucke eines Sportgetränks zu dir. 

Ernährungstipp: 15 Minuten vor dem Start

Geh noch einmal auf die Toilette. Ab diesem Zeitpunkt solltest du nichts mehr zu dir nehmen, auch keine Flüssigkeit. Wenn du einen trockenen Mund hast, bedeutet das nicht, dass du Flüssigkeit brauchst, du bist einfach nur nervös. Keine Bange: Du bist gut mit Flüssigkeit versorgt und bereit, alles zu geben!  

Mach jetzt ein paar Atemübungen und eine kurze Meditation, um gelassen und fokussiert zu bleiben. 

Wir haben die ideale Ernährungsstrategie in dieser Tabelle für dich zusammengefasst:

Zeit bis zum WettkampfDas solltest du essen und trinken
Nach dem Aufwachen~500ml Wasser
3–4 Stunden bis zum StartToast und Müsli. Fruchtsaft. Etwas Wasser.
1 Stunden bis zum StartBanane. Etwas Wasser.
30 Minuten bis zum StartTrink NACH mehreren Sprints beim Aufwärmen ein Sportgetränk mit hohem GI (Kohlenhydrate)

Was du während des Laufs essen solltest

Bist du länger als 1 Stunde unterwegs, ist es sinnvoll, Energie zuzuführen. Am besten gelingt dies durch selbstgemachte Sportgetränke und kleine Snacks, die vor allem Kohlenhydrate enthalten. Denke aber daran, das ebenso bei deinen Trainingsläufen auszuprobieren. Dein Verdauungssystem muss sich auch an diese Dinge gewöhnen.

  • Isogetränke
  • trockene Kekse
  • Banane
  • Sportgels
  • Gummibärchen (mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1–2:1)

Versuch jede Stunde des Wettbewerbs 30–80 g Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und ~500ml Wasser oder eines Sportgetränks zu trinken. Das solltest du allerdings bereits während deiner Vorbereitung auf den Wettkampf trainiert haben. Nimm während eines Rennens nur so viel Nahrung oder Flüssigkeit zu dir wie du es bereits im Training getan hast.

Versuche, alle 15 – 20 Minuten immer wieder kleine Schlucke Wasser oder Wasser gemischt mit einem Nähstoffmix zu trinken. Isogetränke eignen sich hierbei hervorragend, da sie Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ausgleichen. Labstationen bieten nicht immer die gewünschten Getränke. Sorge vor, indem du zum Beispiel deinen eigenen Trinkrucksack mitnimmst.

A man in sport clothes pouring water on his head

Du solltest die Rennstrecke gut kennen und idealerweise wissen, wo es möglich oder notwendig ist, etwas zu dir zu nehmen. Wähle hierzu Abschnitte aus, die weniger fordernd sind. Nahrung wird effizienter verarbeitet, wenn dein Körper nicht auf Hochtouren arbeitet. Daher ist es keine gute Idee, bei besonders schwierigen Abschnitten etwas zu dir zu nehmen.

Wenn du die Strecke gut kennst, kannst du dich auf schwierige Passagen gut vorbereiten. Nimm zum Beispiel 15–30 Minuten vor kritischen Streckenabschnitten etwas zu dir. Das können z.B. Steigungen sein oder, wenn du sehr wettbewerbsorientiert bist, Stellen, an denen andere Wettbewerbsteilnehmer*innen Gas geben und dir deine Position streitig machen werden. Wenn du merkst, dass deine Stimmung schlecht wird, dann iss und trink etwas!

Du kannst die Nahrungsaufnahme im Laufe der Strecke auch für dich als Antrieb nutzen. Unterteile das Rennen in kleinere, leichter zu bewältigende Abschnitte. So kannst du dich zum Beispiel darauf freuen, am Ende eines schwierigen Abschnitts etwas zu trinken. Das kann dir die nötige Motivation geben, um einen schwierigen Moment zu überstehen.

Achte darauf „ungesunde“ Lebensmittel wie Gels, Sportgetränke und sogar Süßigkeiten nur während des Rennens und bei sehr intensiven Trainingseinheiten zu dir zu nehmen. Beschränke dich die übrige Zeit auf gesunde Lebensmittel.

Was du nach dem Wettkampf essen solltest

Die Ernährung nach dem Rennen ist weniger wichtig, es sei denn, du musst bald wieder ein Rennen bestreiten oder wieder mit dem Training beginnen. Iss eine normale, ausgewogene Mahlzeit, wenn du ein paar Tage Pause einlegst, bevor du wieder mit dem Training oder Rennen beginnen musst. Ein alkoholisches Getränk nach einem Rennen kann eine gute Möglichkeit sein, deine Leistung zu feiern, aber trink Wasser dazu und beschränke dich auf ein Getränk.

Wenn du dich auf die Ernährung nach dem Rennen konzentrieren musst, um dich schnell zu erholen, dann nimm einfach ein Sportgetränk mit 25 g Protein und mehr als 40 g Kohlenhydraten zu dir. Trink dieses Getränk innerhalb einer Stunde nach dem Rennen. Iss eine normale Mahlzeit, wenn du dich dafür bereit fühlst. Trink weiterhin Wasser.

Wenn das Rennen weniger als eine Stunde lang und nicht sehr intensiv war, solltest du dich nicht überessen. Iss genug, aber nicht zu viel!

Hol dir hier noch mehr Tipps zur richtigen Wettkampf-Ernährung!

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