Ernährungstipps fürs Rennen >> Das solltest du davor, während & danach essen

Eine Frau trinkt Wasser.

Der große Tag ist gekommen. In ein paar Stunden stehst du an der Startlinie – voller Energie und Adrenalin. Das Training ist gelaufen. Jetzt hast du keinen Einfluss mehr auf deine körperliche Fitness – oder?! Dass die richtige Ernährung im Training wichtig ist, weißt du bereits. Aber wie sieht es mit deiner Energieversorgung am Renntag aus? Das Läuferfrühstück dient zwar als Grundlage für deine Power beim Laufen, aber viele vergessen auf die ZUSÄTZLICHE Energie durch Getränke und Snacks. Und einmal im Ziel angekommen, vernachlässigen sie die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme.

Wir zeigen dir heute, wie du am großen Tag vor, während und nach dem Lauf optimal auftanken kannst.

Was du vor dem Rennen essen solltest

Frühstück: 3 – 4 Stunden vor dem Rennen

Jemand der läuft, braucht Kohlenhydrate. Günther Weidlinger, der ehemalige österreichische Langstreckenläufer betont: „Ausdauersportler brauchen neben Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Fett vor allem Kohlenhydrate.”

Vorschläge für ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück mit wenig Ballaststoffen und Fett:

  • Weißbrot mit Honig
  • Trockenes Biskuit mit Marmelade
  • Cornflakes mit Halbfettmilch
  • Haferflocken oder Müsli
  • Erdbeer-Bananen-Smoothie

Viel trinken! Wasser oder Fruchtsaft mit viel Wasser verdünnt.

Man trinkt Wasser.

Snack: 0,5 – 1 Stunde vor dem Rennen

Wenn du möchtest und dies im Training ausprobiert hast, kannst du kurz vor dem Start noch eine stärkehaltige Kleinigkeit zu dir nehmen.

Nochmals ein paar Schlucke trinken.

Was du während des Laufs essen solltest

Bist du länger als 1 Stunde unterwegs, ist es sinnvoll, Energie zuzuführen. Am besten gelingt dies durch selbstgemachte Sportgetränke und kleine Snacks. Denke aber daran, auch das bei deinen Trainingsläufen auszuprobieren. Dein Verdauungssystem muss sich auch an diese Dinge gewöhnen.

  • Isogetränke
  • trockene Kekse
  • Banane
  • Sportgels

Versuche, alle 15 – 20 Minuten immer wieder kleine Schlucke zu trinken. Isogetränke eignen sich hierbei hervorragend, da sie Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ausgleichen. Labstationen bieten nicht immer die gewünschten Getränke. Sorge vor, indem du zum Beispiel deinen eigenen Trinkrucksack mitnimmst.

Was du nach dem Wettkampf essen solltest

Günther Weidlinger betont: „Kohlenhydrate helfen auch bei der Regeneration. Kommst du ausgepowert ins Ziel, ist schnelle Energie gefordert. Zu beachten ist allerdings, dass die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme essenziell ist: zuerst flüssig, dann breiig und erst dann feste Nahrung! So kann sich der Körper am schnellsten von der Belastung erholen.”

Der Magen ist noch nicht optimal durchblutet. Taste dich also, wie von Günther empfohlen, am besten von flüssig nach fest vor:

  • Fruchtsaft, Molke, Sportgetränke (Hyperton)
  • Shakes aus Joghurt, Halbfettmilch oder Soja
  • Magerjoghurt mit Banane, Cornflakes mit Magermilch, Milchreis mit Magermilch und Honig
  • Kaiserschmarrn, Grießkoch
  • Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit magerem Fisch oder Fleisch, Gemüse

Wichtig:

Bitte beachte folgende Grundregel: 1 Woche vor dem Start keine Experimente. Iss wie gewohnt und probiere vor allem am Tag des Rennens keine neuen Lebensmittel, Getränke oder Sportgels aus.

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