Wettkampf-Ernährung: Was sollen Läufer*innen essen?

Ob für einen Marathon oder einen 10 K – die richtige Wettkampf-Ernährung muss nicht kompliziert sein. Wichtig dabei ist vor allem eine vorausschauende Planung.

Vorbereitung: Starte 3 Wochen vor dem Event

Bei deiner Wettkampf-Vorbereitung sollte die richtige Ernährung nicht auf der Strecke bleiben. Diese beginnt aber weit vor dem Wettbewerb: Du musst auch hier eine Routine aufbauen und dein Verdauungssystem trainieren. So bist du am Tag des Rennens bestens vorbereitet und kannst deine gesamte Energie in den Wettbewerb stecken.

Hier findest du Ernährungsstrategien von Spitzensportler*innen.

Du solltest wissen, was, wann, wie oft und wie viel du während eines Rennens zu dir nehmen wirst. 

Die meisten Läufer*innen vertragen 30 g Kohlenhydrate pro Stunde. Aber wusstest du, dass eine höhere Kohlenhydratzufuhr wahrscheinlich zu einer besseren Leistung beim Rennen führt?^[1] Radfahrer*innen können zum Beispiel ihr Verdauungssystem darauf trainieren, 100 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Bei Läufer*innen ist die Kohlenhydratzufuhr aufgrund des Umherschwappens im Magen begrenzt, aber 60 g pro Stunde sind bei Eliteläufer*innen keine Seltenheit.

Trainiere dein Verdauungssystem fürs Rennen

Teste deinen Wettkampf-Ernährungsplan anhand einiger zentraler Trainingseinheiten. Versuch die Bedingungen deines Wettkampfes so genau wie möglich nachzuahmen. Achte dabei auf Dinge wie Tageszeit, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Terrain etc. Das ideale Training für die Marathon-Ernährung ist zum Beispiel der Dauerlauf.

Beginn am besten mit 30 g Kohlenhydrate pro Stunde und schau, wie es deinem Bauch damit geht. Notier dir am besten auch, wie das Training gelaufen ist. Ist es gut gelaufen, kannst du beim nächsten Testlauf die Kohlenhydratmenge um 10 g erhöhen. Mach so weiter, bis du die maximale Menge an Kohlenhydraten ermittelt hast, die es dir ermöglicht, deine beste Leistung zu erbringen.

Wettkampf-Ernährung und der Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus kann Auswirkungen auf dein Energielevel haben. Je nach Zyklusphase solltest du deshalb auf die passende Ernährung achten:

• Menstruation: Müdigkeit, emotionale Unruhe und Menstruationsschmerzen kommen in dieser ersten Phase des Zyklus häufig vor und erschweren das Training und besonders die Teilnahme an Rennen. Gleich deinen Blutzuckerspiegel mit Vollkornprodukten aus (z. Bsp. Haferflocken oder Müsli als Mahlzeit vor dem Rennen oder Training). Die Einnahme von Magnesium kann gegen die Menstruationsschmerzen helfen.
• Follikelphase: Diese Phase hat wahrscheinlich weniger Einfluss auf deine Wettkampf-Ernährung. Da in dieser Phase deine Energie und Motivation steigen, ist die Follikelphase möglicherweise eine gute Zeit, um intensivere Trainings und Rennen zu absolvieren.
• Ovulation: Mehr Energie, aber weniger Appettit. Solltest du während dieser Phase an einem Rennen teilnehmen, konzentriere dich darauf, genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Vertrau dabei auf deinen Ernährungsplan, auch wenn du das Gefühl hast, zu viel zu essen.
• Lutealphase: Verdauungsprobleme, Energie- und Stimmungstiefs sowie Heißhunger auf Zucker sind keine Seltenheit. Der Körper ist weniger in der Lage, Glykogen zu verwerten, und zieht stattdessen die Fettverbrennung vor (die nicht so effizient ist und den Zugriff auf die Energiespeicher erschwert). Auch Verstopfung ist in dieser Phase häufig anzutreffen, was Training und Rennen besonders unangenehm macht.

Ernährungstipp: 3-4 Stunden vor dem Start

Trink gleich nach dem Aufwachen ungefähr 500 ml Wasser, damit dein Körper gleich mit dem Rehydratationsprozess beginnen kann. Kontrolliere deinen Urin mithilfe einer Farbtabelle, nachdem du das zweite Mal uriniert hast, um zu ermitteln, wie viel du noch trinken solltest. Idealerweise ist dein Urin den ganzen Tag über nur leicht gelblich. Achtung: Bestimmte Lebensmittel und Vitamine können die Farbe deines Urins beeinflussen.

Trink allerdings nicht zu viel, damit es nicht zu einer Hyperhydratation kommt. Ist dein Urin so durchsichtig wie Wasser, ist das ein Anzeichen dafür, dass du zu viel Flüssigkeit zu dir genommen hast.

Achtung: Du wirst in den Stunden vor dem Wettkampf viel Wasser lassen müssen. Zum einen, weil du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen musst, aber auch weil du wohl etwas nervös sein wirst. Das solltest du berücksichtigen, vor allem wenn es schwierig sein könnte schnell eine Toilette zu finden.

Jetzt wo du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt hast, ist es Zeit etwas zu essen. Was und wie viel du isst, hängt dabei von unterschiedlichen Faktoren ab: 

• Individuelle Bedürfnisse
• Dauer/Distanz des Laufs
• Intensität des Wettbewerbs

Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen dient dazu, deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Sie sollten am Wettkampftag zur Gänze gefüllt sein. Daher ist es eine schlechte Idee in den Wochen vor einem Wettkampf weniger Kalorien zu dir zu nehmen (vor allem Kohlenhydrate). 

Du solltest deine letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Wettkampf beenden. Hast du einen sensiblen Magen, dann sollten es lieber 4 Stunden sein (dies gilt vor allem für Läufer*innen).

Wettkampf-Ernährung bei unterschiedlichen Distanzen: Rezept- und Snackideen

Um bei einem Rennen alles geben zu können, brauchst du genügend Kraft und Energie. Beachte dabei, dass es einen Unterschied gibt zwischen der Vorbereitung auf einen 5 K oder auf einen Marathon. Der Körper reagiert anders auf die gegebenen Anforderungen. Je nach Distanz haben wir für dich zusammengefasst, was du 3-4 Stunden vor dem Wettkampf zu dir nehmen solltest:

• 5k–10k: eine sehr leichte Mahlzeit. Toast, Haferflocken und eine Proteinquelle wie ein Ei oder ein Joghurt.

• Halbmarathon: dasselbe wie für 5k–10k. Idealerweise bist du am Ende des Rennens nicht hungrig, aber du solltest dich auch nicht übersatt fühlen. Du könntest also z.B. zu dem oben erwähnten Toast noch etwas Nussbutter hinzufügen.
• Marathon: Nimm zum Frühstück am besten Nahrungsmittel, die wenig Ballaststoffe und viel Kohlenhydrate (mehr als 100g) liefern, zu dir. Das solltest du bereits einige Wochen vor dem Wettbewerb ausprobiert haben. Wenn der Wettbewerb sehr früh losgeht, ist es ratsam, das Frühstück bereits am Vorabend vorzubereiten, damit du dich am Morgen des Rennens nicht hetzten musst. Etwas Brot mit Nussbutter, Müsli mit pflanzlicher Milch, ein Omelett aus zwei Eiern oder reisbasierte Gerichte liefern dir hier alle guten Treibstoff für den Wettkampf.
• Ultramarathon: Iss und trink viel. Du solltest hier so viel wie möglich zu dir nehmen, ohne deinen Magen dabei zu belasten. Um die richtige Menge an Nahrung zu dir zu nehmen, musst du also etwas experimentieren. Dabei solltest du dich darauf einstellen, dass du im Laufe dieses Training auch mal über deine Grenzen gehst und deinen Magen überforderst – das ist Teil dieses Prozesses und völlig normal.

Ernährungstipp: 1 Stunde vor dem Start

Du bist vielleicht noch von deiner Mahlzeit vor dem Wettkampf satt. Iss etwas, mit einem mittleren glykämischen Index wie zum Beispiel eine Banane. Das dient dazu, deine Glykogenspeicher möglichst voll zu bewahren. Trink etwas Wasser.

Ernährungstipp: 30-45 Minuten vor dem Start

Beginne damit, dich aufzuwärmen. Nimm dabei immer wieder ein paar Schlucke Wasser zu dir.

Ernährungstipp: 15 Minuten vor dem Start

Geh noch einmal auf die Toilette. Ab diesem Zeitpunkt solltest du nichts mehr zu dir nehmen, auch keine Flüssigkeit. Wenn du einen trockenen Mund hast, bedeutet das nicht, dass du Flüssigkeit brauchst, du bist einfach nur nervös. Keine Bange: Du bist gut mit Flüssigkeit versorgt und bereit, alles zu geben!  

Mach jetzt ein paar Atemübungen und eine kurze Meditation, um gelassen und fokussiert zu bleiben.

Wir haben die ideale Ernährungsstrategie in dieser Tabelle für dich zusammengefasst:

Was du während des Laufs essen solltest

Bist du länger als 1 Stunde unterwegs, ist es sinnvoll, Energie zuzuführen. Am besten gelingt dies durch selbstgemachte Sportgetränke und kleine Snacks, die vor allem Kohlenhydrate enthalten. Denke aber daran, auch das bei deinen Trainingsläufen auszuprobieren. Dein Verdauungssystem muss sich auch an diese Dinge gewöhnen.

• Isogetränke
• trockene Kekse
• Banane
• Sportgels
• Gummibärchen (mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1–2:1)

Versuch jede Stunde des Wettbewerbs 30–80 g Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und ~500ml Wasser oder eines Sportgetränks zu trinken. Das solltest du allerdings bereits während deiner Vorbereitung auf den Wettkampf trainiert haben. Nimm während eines Rennens nur so viel Nahrung oder Flüssigkeit zu dir wie du es bereits im Training getan hast.

Versuche, alle 15 – 20 Minuten immer wieder kleine Schlucke Wasser oder Wasser gemischt mit einem Nähstoffmix zu trinken. Isogetränke eignen sich hierbei hervorragend, da sie Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ausgleichen. Labstationen bieten nicht immer die gewünschten Getränke. Sorge vor, indem du zum Beispiel deinen eigenen Trinkrucksack mitnimmst.

Du solltest die Rennstrecke gut kennen und idealerweise wissen, wo es möglich oder notwendig ist, etwas zu dir zu nehmen. Wähle hierzu Abschnitte aus, die weniger fordernd sind. Nahrung wird effizienter verarbeitet, wenn dein Körper nicht auf Hochtouren arbeitet. Daher ist es keine gute Idee, bei besonders schwierigen Abschnitten etwas zu dir zu nehmen.

Wenn du die Strecke gut kennst, kannst du dich auf schwierige Passagen gut vorbereiten. Nimm zum Beispiel 15–30 Minuten vor kritischen Streckenabschnitten etwas zu dir. Das können z.B. Steigungen sein oder, wenn du sehr wettbewerbsorientiert bist, Stellen, an denen andere Wettbewerbsteilnehmer*innen Gas geben und dir deine Position streitig machen werden.

Du kannst die Nahrungsaufnahme im Laufe der Strecke auch für dich als Antrieb nutzen. Unterteile das Rennen in kleinere, leichter zu bewältigende Abschnitte. So kannst du dich zum Beispiel darauf freuen, am Ende eines schwierigen Abschnitts etwas zu trinken. Das kann dir die nötige Motivation geben, um einen schwierigen Moment zu überstehen.

Was soll ich nach dem Rennen essen?

Die Ernährung nach dem Rennen ist weniger wichtig, es sei denn, du musst bald wieder ein Rennen bestreiten oder wieder mit dem Training beginnen. Iss eine normale, ausgewogene Mahlzeit, wenn du ein paar Tage Pause einlegst, bevor du wieder mit dem Training oder Rennen beginnen musst. Ein alkoholisches Getränk nach einem Rennen kann eine gute Möglichkeit sein, deine Leistung zu feiern, aber trink Wasser dazu und beschränke dich auf ein Getränk.

Wenn du dich auf die Ernährung nach dem Rennen konzentrieren musst, um dich schnell zu erholen, dann nimm einfach ein Sportgetränk mit 25 g Protein und mehr als 40 g Kohlenhydraten zu dir. Trink dieses Getränk innerhalb einer Stunde nach dem Rennen. Iss eine normale Mahlzeit, wenn du dich dafür bereit fühlst. Trink weiterhin Wasser.

Hol dir hier noch mehr Tipps zur richtigen Wettkampf-Ernährung!

** Die in diesem Blogartikel enthaltenen Informationen dienen lediglich der Orientierung und sind kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung. Du solltest immer eine*n Ärzt*in konsultieren, wenn du medizinischen Rat suchst.

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