Sporternährung: essen wie die Profis

Wenn du über lange Zeiträume hinweg intensiv trainierst, benötigt dein Körper den richtigen Treibstoff, um Höchstleistungen erbringen zu können. Dabei ist es egal, ob du läufst, Basketball spielst, Rad fährst oder schwimmst – Kalorien verbrennen heißt Energie verbrauchen und eben diese Energie musst du deinem Körper dann auch wieder zuführen.

Profisportler *innen ernähren sich aus gutem Grund sehr bewusst: Sie achten darauf, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen und wissen genau, wie sich diese auf ihre Leistung und ihre Gesundheit auswirken. Bei Wettkämpfen ist die richtige Ernährung das A und O – sie kann sogar dafür ausschlaggebend sein, ob man auf dem ersten oder zweiten Platz landet! Wir haben für dich die wichtigsten Infos und ein paar Tipps von den weltbesten Spitzensportler *innen rund ums Essen zusammengetragen.

Makronährstoffe richtig dosieren

Die drei wichtigsten Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett. Alle drei sind wichtig, um herausragende sportliche Leistungen erreichen zu können, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle, sie versorgen sowohl Gehirn als auch Muskeln mit Energie. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und Fett enthält essentielle Fettsäuren. Fett solltest du allerdings nur in kleinen Mengen zu dir nehmen, da es eine erhebliche Energiedichte aufweist. Wichtig ist, dass du deinem Körper diese drei Makronährstoffe in dem richtigen Mengenverhältnis zuführst, je nachdem, welche sportliche Tätigkeit du ausübst. Dabei ist jeder Körpertyp anders und jede Sportart benötigt unterschiedliche Formen von Energie: Ausdauer, Muskelkraft, Cardio usw. Daher musst du die auf deinen Körper und deine Sportart abgestimmte ideale Mischung aller drei Makronährstoffe finden. Hier ein paar Tipps von den weltbesten Spitzensportler *innen:

Ich esse grundsätzlich viel Protein und versuche, nicht zu viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Dabei achte ich darauf, dass meine Mahlzeiten so bunt wie möglich sind.

Tom Daley, Wasserspringer

Ich verzichte weitgehend auf Milchprodukte und Zucker und esse viel Fisch und magere Proteine.

Nneka Ogwumike, Basketballspielerin bei den L.A. Sparks

Timing ist alles

Sportler *innen achten nicht nur darauf, was sie essen, sondern auch wann sie essen – vor allem an Wettkampftagen. Isst man nämlich vor einem Wettbewerb zu viel oder gar die falsche Kombination an Nährstoffen, kann das dazu führen, dass man sich schlapp und müde fühlt. Und isst man danach nicht bald genug, kann das den Körper daran hindern, die Muskeln wieder gut aufzubauen und die Energiereserven aufzufüllen, was zu Übertrainingssymptomen führen kann. So essen die Pros vor und nach einem Wettkampf:

Vor einem Spiel oder Wettkampf esse ich am liebsten etwas, das mich lange satt hält, aber nicht zu knapp vor einem Spiel. Meistens esse ich Fisch mit Reis und Gemüse.

Nneka Ogwumike, Basketballspielerin bei den L.A. Sparks

Ich achte auf eine vielfältige Ernährung. Bei Wettkämpfen habe ich immer unterschiedliche Müsliriegel und Snacks dabei. Vor oder nach dem Wettkampf esse ich gern griechisches Joghurt mit Granola.

Tom Daley, Wasserspringer

Viel trinken

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser. Ohne genügend Flüssigkeit kann dein Körper die Nährstoffe, die du isst, nicht optimal verwerten – ganz egal wie gesund du dich ernährst. Mithilfe eines Flüssigkeit-Rechners wie diesen kannst du deinen Flüssigkeitshaushalt einfach im Auge behalten und Krämpfen sowie Übermüdung während eines Wettkampfes vorbeugen. Viele Athlet*innen können es bestätigen: Wenn du dich durstig fühlst, bist du bereits dehydriert. Lass es also gar nicht so weit kommen und trink vor, während und nach dem Training ausreichend.

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