Wann soll ich essen? Regelmäßiges vs. intuitives Essen bei Hunger

Auf den Körper hören und essen, wenn der Hunger kommt oder die Mahlzeiten zu fixen Uhrzeiten einnehmen? Beides hat seine Vor- und Nachteile. Was hilft dir dabei, Heißhungerattacken nach dem Sport zu vermeiden? Wie wirkt sich der Menstruationszyklus auf die Wahl der richtigen Ernährung aus?

Erfahre, wie du die Hungersignale deines Körpers deuten kannst, um zu wissen, wann du essen solltest. Sieh dir dazu die 10 Prinzipien des intuitiven Essens an und lerne, wie sich der Menstruationszyklus auf deine Ernährung auswirkt.

Hungersignale richtig deuten gegen Heißhunger nach dem Sport

Hunger ist ein natürliches Signal unseres Körpers. Mittels Magenknurren sagt er uns, dass es Zeit für eine Mahlzeit ist. Das Hungerhormon Ghrelin wird in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse gebildet und regt den Appetit an.

Essen, wenn man hungrig ist, ist etwas Natürliches. Denn der Hunger verrät dir, dass dein Körper Energie braucht, die du ihm, idealerweise mit einer ausgewogenen Kost, zuführst. Egal, ob du drei Hauptmahlzeiten oder sechs kleine Portionen über den Tag verteilt isst: Hör auf dein Sättigungsgefühl. Es sagt dir, dass du genügend Energie zugeführt hast. Nun ist es Zeit, Gabel und Messer beiseite zu legen. Iss langsam, eine Sättigung tritt meist nach ca. 20 Minuten ein.

Wichtig ist, dass du die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers zu deuten weißt: Oft verwechseln wir Emotionen oder Gusto nämlich mit Hunger.

Vorausschauend essen

Du wartest mit dem Essen, bis der große Hunger da ist? Das kann dazu führen, dass du dich überisst. Ist der Blutzuckerspiegel sehr niedrig, essen wir manchmal alles, was wir zwischen die Finger bekommen können. Das kann die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen.

Gerade für Personen, die mit dem Blutzuckerspiegel Probleme haben (z.B. Diabetiker), kann eine Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerwert) gefährlich werden.

VORTEILE EINES FIXEN ESSENSPLANS

Ob man nun drei Mahlzeiten pro Tag oder doch sechs- bis siebenmal essen soll, ist umstritten. Ein fixer Essensplan kann für viele Menschen den Vorteil haben, großem Hunger vorzubeugen. So sinkt die Gefahr, sich zu überessen. Auch emotionales Essen wird vermieden. Eine Meta-Analyse überprüfte den Effekt der Mahlzeitenfrequenz auf die Gewichtsabnahme. Es zeigte sich, dass häufige kleine Mahlzeiten den Gewichtsverlust positiv beeinflussen können.

NACHTEILE EINES FIXEN ESSENSPLANS

Wenn du deine Mahlzeiten nach der Uhrzeit richtest, kann es passieren, dass du isst, obwohl du eigentlich nicht hungrig bist. So kann die Energiezufuhr steigen, was mit einer Gewichtszunahme einhergeht. Viele Menschen kommen außerdem mit einer festen Struktur nicht zurecht. Es steigt die Gefahr, dass man sich viel zu viel mit dem Essen beschäftigt und nicht mehr auf seinen Körper hört. Oft überhört man das natürliche Hungergefühl.

Intuitives Essen gegen Heißhunger nach dem Training

Stell dir vor, du könntest Diäten und lästiges Kalorienzählen endlich vergessen und trotzdem dein persönliches Wohlfühlgewicht erreichen. Bei einer intuitiven Ernährung darfst du essen, worauf du Lust hast – ohne Regeln und Verbote. Du lernst auf deine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale zu hören.

WAS GENAU BEDEUTET INTUITIV ESSEN?

Intuitives essen bedeutet, auf den eigenen Körper zu hören und seine Signale kennenzulernen. Der Begriff „Selbstliebe” wird bei dieser Ernährungsform hochgeschrieben. Das Modell wurde 1995 von den Diätologinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch aus Kalifornien entwickelt. 

In Wahrheit wurden wir alle als intuitive Esser geboren. Kleinkinder sind da ein gutes Beispiel: Sie essen, wenn sie hungrig sind und hören auf, wenn sie satt sind. Wie viel sie essen, ändert sich fast täglich. An einem Tag verlangen sie beim Mittagessen zwei Nachschläge, am nächsten Tag legen sie nach ein paar wenigen Bissen die Gabel weg.

Je älter wir werden, desto eher hören auf, intuitiv zu essen. Im Laufe unserer Kindheit haben wir gelernt, dass wir unseren Teller aufessen oder brav sein müssen, wenn wir ein Dessert haben wollen. Wir haben gelernt, dass es gute und schlechte Lebensmittel gibt. Die Folge? Essen wir sogenannte „gute” Lebensmittel, sind wir zufrieden mit uns selbst. Wählen wir hingegen eines der „schlechten” Lebensmitteln, werden wir von einem schlechten Gewissen geplagt. Das Ziel von intuitivem Essen ist, all diese Gedanken abzulegen, was durchaus ein längerer Lernprozess sein kann.

Eine intuitive Ernährung ist keine Diät, ganz im Gegenteil. Du musst keine Kalorien oder Makros zählen und es gibt keine Ernährungspläne. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Isst du nach deinem Bauchgefühl, lernst du, auf deine Körpersignale zu achten. Du isst, wenn du Hunger hast und hörst auf, wenn du satt bist. Du merkst, was dein Körper gerade braucht. Das mag ein Salat sein, kann aber auch ein Stück Schokoladentorte bedeuten. Und das ist völlig okay!

7 Vorteile von intuitivem Essen

Es gibt Hunderte von Studien, die die Vorteile der intuitiven Ernährung belegen. Ein Artikel der Cambridge University Press über den Beziehung zwischen Gesundheitsindikatoren und intuitiver Ernährung erläutert beispielsweise, dass intuitives Essen in Zusammenhang mit einem niedrigeren BMI sowie einer besseren psychischen Gesundheit steht. Eine 2006 im Journal of Counseling Psychology veröffentlichte Metastudie ergab, dass intuitives Essen positiv mit Wohlbefinden und negativ mit ungesunden Körperbildproblemen korreliert. Darüber hinaus wurde die intuitive Ernährung in Verbindung gebracht mit:

1. höherem Selbstbewusstsein
2. einem verbessertem Körperbild
3. mehr Wohlbefinden
4. einer positiven Auswirkung auf die psychische Gesundheit
5. einer geringeren Rate an Essstörungen
6. erhöhtem HDL-Cholesterin
7. niedrigeren Triglycerid-Werten

SO LERNST DU NACH BAUCHGEFÜHL ZU ESSEN

Du hast jahrelang mit einer App Kalorien gezählt oder immer wieder diverse Diäten ausprobiert? Da kann man sich ganz schön überfordert fühlen, wenn plötzlich wieder alles erlaubt ist… Versuch auf dein Bauchgefühl zu hören und dich zu fragen, was dein Körper gerade braucht. Es benötigt einiges an Übung, diese Signale zu deuten. 

DIE 10 PRINZIPIEN DES INTUITIVEN ESSENS

In ihrem Buch beschreiben Evelyn Tribole und Elyse Resch die zehn Prinzipien einer intuitiven Ernährung, die dich auf deinem Weg zu mehr Selbstliebe leiten sollen.

1. LEG DIE DIÄTMENTALITÄT AB

Diäten sind oft schon im Vorhinein zum Scheitern verurteilt und keine langfristige Lösung, wenn du dein persönliches Wohlfühlgewicht erreichen möchtest. Im Gegenteil: Meist führen sie zu erneuter Gewichtszunahme, Heißhungerattacken und Schuldgefühlen darüber, es nicht geschafft zu haben.⁽¹⁾ Eine intuitive Ernährung hat nichts mit einer Diät zu tun.

2. HÖR AUF DEINE HUNGERSIGNALE

Hunger ist nicht dein Feind. Er natürlicher Schutzmechanismus deines Körpers und das Verlangen danach, Nahrung zuzuführen. Auf Social Media oder anderen Plattformen wird oft empfohlen, seinen Hunger durch ein großes Glas Wasser oder Ablenkung zu unterdrücken. Vergiss das! Iss, wenn du Hunger hast – egal, ob du das letzte Mal vor einer oder vier Stunden gegessen hast. 

DAS SIND TYPISCHE HUNGERSIGNALE:

• Magenknurren
• Müdigkeit
• Zittern
• Konzentrationsverlust
• Unruhe
• Stimmungsschwankungen

3. SCHLIESS MIT DEINEM ESSEN FRIEDE

Hör damit auf, Lebensmittel in gut und schlecht einzuteilen. Alles ist erlaubt. Isst du intuitiv, isst du alles, was du möchtest. Du achtest auf den Geschmack und das Gefühl, welches die Mahlzeit nach dem Essen hinterlässt. 

Du könntest dich fragen:

1. Hat es mir geschmeckt? 
2. Bin ich satt?
3. Wie fühlt sich mein Körper nach dem Essen an?

Du wirst sehen: Intuitiv essen wird dir so viel leichter fallen.

4. FORDERE DIE INNERE LEBENSMITTEL-POLIZEI HERAUS

Das ist ein besonders wichtiger Schritt auf deinem Weg zu einer intuitiven Ernährung. Die „Lebensmittel-Polizei” sind deine Gedanken, die dir sagen, dass du nach dem Essen ein gutes oder schlechtes Gewissen haben solltest. Lehne diese Gedanken ab und hör auf dich schuldig zu fühlen, wenn du mal eine Packung Chips gegessen hast.

5. ENTDECKE DEN ZUFRIEDENHEITSFAKTOR

Beim Essen geht es nicht nur darum, satt zu werden. Essen soll dich zufrieden und glücklich machen. Setz dich hin und nimm deine Mahlzeit in Ruhe und mit allen Sinnen ein..

6. ACHTE AUF DIE SÄTTIGUNGSSIGNALE

Und da wir schon von Sättigung reden… Lern die Signale deines Körpers kennen, wenn du genügend gegessen hast. Isst du langsam und in Ruhe, wirst du schnell merken, wenn er dir sagt, dass es jetzt genug ist. Du hast deinen Teller noch nicht leer gegessen? Das macht doch nichts, heb dir den Rest der Mahlzeit einfach für den nächsten Tag auf, anstatt dich zu zwingen aufzuessen. 

DAS SIND TYPISCHE SÄTTIGUNGSSIGNALE:

• Angenehmes Bauchgefühl
• Hungersignale nehmen ab
• Appetit nimmt ab
• Völlegefühl
• Müdigkeit

7. VERMEIDE EMOTIONALES ESSEN

Bist du gestresst oder traurig, greifst du automatisch zur Schokolade. Kommt dir das bekannt vor? Es ist völlig okay, sich traurig, ängstlich, wütend oder einsam zu fühlen. Essen wird dann oft benutzt, um sich besser zu fühlen.⁽²⁾ Aber denk daran: Essen wird deine Probleme nicht lösen. Finde andere Wege, um mit deinen Gefühlen umzugehen. Ein langer Spaziergang, eine Yoga-Einheit, ein Telefonat mit Freund*innen oder ein Eintrag in dein Achtsamkeits-Tagebuch – all diese Dinge können dir helfen, dich besser zu fühlen. 

8. LERN, DEINEN KÖRPER ZU AKZEPTIEREN

Merk dir: Du bist gut so wie du bist! Akzeptiere deinen Körper und lerne dich selbst zu lieben. Das ist wohl eines der wichtigsten Prinzipien von intuitivem Essen. 

9. BEWEG DICH

Anstatt darüber nachzudenken, welche Sportart die meisten Kalorien verbrennt, überleg dir: „Welche Aktivität macht mir Spaß und gibt mir ein gutes Gefühl?” Ganz egal, ob das Laufen, Tanzen, Radfahren oder Bodyweight-Training ist. Hast du Freude an der Bewegung, bleibst du dran! 

10. SCHÄTZE DEINE GESUNDHEIT

Wähl Lebensmittel aus, die deine Gesundheit fördern, dir schmecken und helfen, dich gut zu fühlen. Du musst aber nicht immer perfekt essen, um gesund zu sein. Kein bestimmtes Lebensmittel wird dich von heute auf morgen krank machen. Der Weg ist das Ziel.

So passt du deine Ernährung an deinen Menstruationszyklus an

Der Menstruationszyklus gliedert sich in vier verschiedene Phasen und wird von Hormonen gesteuert; die beiden wichtigsten sind Östrogen und Progesteron. Lerne die Zyklusphasen kennen und finde heraus, wie du deine Ernährung am besten daran anpassen kannst.

Menstruationsphase

Der erste Tag deiner Periode wird als Tag 1 deines Zyklus gezählt. Wenn du vor deinem Zyklus leichte Schmierblutungen hast, zähle diese Tage nicht mit. Schmierblutungen können auf einen Progesteronmangel hindeuten. Vor allem wenn du schwanger werden möchtest, solltest du dies mit deiner Ärztin/deinem Arzt besprechen. 

Während der Menstruationsphase ist der Hormonspiegel am niedrigsten, und es kann zu Müdigkeit, Ängsten und Menstruationsschmerzen kommen. 

Ernährung während der Menstruationsphase:

• Achte auf regelmäßige Mahlzeiten, um genügend Energie zu haben
• Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist der beste Weg, um das Energieniveau zu halten. Anstelle von verarbeiteten Kohlenhydrate, setz hier auf Vollkornprodukte.
• Achte bei jeder Mahlzeit auf eine gute Eiweißquelle
• Menstruationsschmerzen können durch Magnesium gelindert werden (hier erfährst du, warum Magnesium für Sportler*innen wichtig ist). Du kannst dazu entweder Magnesiumpräparate einnehmen oder auch ein Bad mit Magnesiumflocken ausprobieren. Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest du auf die schwächere Formen setzen wie z. Bsp. Magnesiumglycinat. Im verlinkten Blogartikel findest du die besten Magnesiumquellen.

Follikelphase

Dein Körper bereitet sich auf den Eisprung vor. Am Ende dieser Phase ist der Östrogenspiegel am höchsten, was bewirkt, dass sich deine Gebärmutterschleimhaut verdickt, um sich auf die mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten.

Der Anstieg des Östrogenspiegels kann dazu führen, dass du energiegeladener, motivierter, kontaktfreudiger und grundsätzlich besser gelaunt bist.

Wenn du dich in dieser Phase erschöpft fühlst, solltest du deinen Eisenspiegel überprüfen lassen, vor allem, wenn du starke Blutungen während der Periode hast. 

Ernährung während der Follikelphase: 

• Versuch’s einmal mit einem „Saatgutzyklus“, bei dem du in verschiedenen Phasen deines Zyklus verschiedene Samen zu dir nimmst. Der Verzehr von 2-4 Esslöffeln gemahlener Leinsamen und Kürbiskernen in der Follikel- und Ovulationsphase kann gesundheitliche Vorteile haben, da Leinsamen den Östrogenspiegel auf natürliche Art und Weise erhöhen können und Kürbiskerne durch ihren Zinkgehalt, die Progesteronproduktion in der Lutealphase unterstützen kann.
• Auch die Aufnahme gesunder Fette in deine Ernährung unterstützt diese Phase. Gesunde Fette sind z. Bsp. in Wildlachs, nativem Olivenöl extra und Avocados enthalten. Im verlinkten Blogartikel erfährst du mehr über gesunde Fette.

Ovulation

In dieser Phase hat dein Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht, da dein Körper hormonell auf den Eisprung zusteuert. Du wirst feststellen, dass sich deine Stimmung hebt, du produktiver bist und deine Libido zunimmt.

Wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht, hast du möglicherweise weniger Appetit. Um sicherzustellen, dass du trotzdem alle benötigten Nährstoffe zu dir nimmst, solltest du dich auf leichte Kost wie Smoothies, Suppen oder Eintöpfe konzentrieren – je nach Jahreszeit. Achte darauf, dass du immer eine Proteinquelle hast, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Die Zugabe von Kollagenpulver zu Smoothies ist ideal, da es nicht die ungesunden Zusatzstoffe vieler Proteinpulver enthält.

Lutealphase

Nach dem Eisprung sinkt der Östrogenspiegel drastisch, was sich auf deine Stimmung und dein Energielevel auswirken kann. Schlechte Laune, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Akne und Heißhunger auf Zucker sind häufige PMS-Symptome (prämenstruelles Syndrom).

PMS kann durch systemische Entzündungen verschlimmert werden, die die als Zytokine bekannten Entzündungsmarker erhöhen. Der Verzicht auf raffinierten Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen und Weißbrot enthalten ist, kann die Entzündung positiv beeinflussen. Eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Nüssen und Samen enthalten sind, kann ebenfalls zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, der Verzehr von Vollkornprodukten und die Zunahme von Antioxidantien in Obst und Gemüse können ebenfalls helfen. Auch die Reduzierung von rotem Fleisch auf einmal pro Woche und der Verzehr von magerem weißem Fleisch wie Huhn, Pute oder Fisch können ebenfalls zur Verringerung der Entzündung beitragen.

Versuch, täglich eine Handvoll Beeren zu essen – möglichst aus biologischem Anbau, da es auch einen Zusammenhang zwischen PMS und histaminhaltigen Lebensmitteln gibt. Der Verzicht auf Milchprodukte, Alkohol, Knochenbrühe und fermentierte Lebensmittel in dieser Phase kann sich ebenfalls positiv auswirken.

Während der Östrogenspiegel sinkt, steigt der Progesteronspiegel an, da dieses Hormon für die Aufrechterhaltung einer möglichen Schwangerschaft unerlässlich ist.

Aufgrund der verlangsamenden Wirkung von Progesteron kann sich dein Verdauungssystem jedoch sehr träge anfühlen. In dieser Zeit kann es zu Verstopfung kommen. In diesem Fall ist es wichtig, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Ballaststoffe sind in allen Früchten, Gemüsesorten und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden. Die Mehrheit der Bevölkerung isst allerdings nicht genug, empfohlen wird eine Tagesmenge von 30 g. 

Der Verzehr von 2-4 Esslöffeln Sonnenblumen- und Sesamsamen ist in dieser Phase ein wichtiger Bestandteil des „Saatgutzyklus“. Es wird vermutet, dass das in den Samen enthaltene Zink und Vitamin E die Produktion von Progesteron anregt.  

In der adidas Training App findest du passende Workouts für jede Zyklusphase!

Fazit:

Die Nahrungszufuhr sollte etwas Natürliches und nichts Erzwungenes sein. Beide Modelle können dir beim Abnehmen helfen. Hör auf deinen Körper: Iss, wenn du hungrig bist und hör auf, wenn du gesättigt bist. Ernähre dich ausgewogen und bevorzuge unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel. Willst du abnehmen, spielt ein Kaloriendefizit eine wesentliche Rolle.

Maddy Weaver (sie/ihr) hat zu dem Abschnitt über die passende Ernährung in den Zyklusphasen beigetragen. Sie ist diplomierte Ernährungstherapeutin BSc, BANT, CNHC und hat sich auf Frauengesundheit spezialisiert, mit einem starken Fokus auf Fruchtbarkeit. Ihre Arbeit mit ihren Klientinnen entspringt der Überzeugung, dass die Ernährung einen direkten positiven Einfluss auf die hormonelle Gesundheit hat. In Kombination mit ihrer Arbeit als Yoga- und Fitnessexpertin sieht Weaver in einem ausgewogenen Lebensstil den Schlüssel zu körperlicher und emotionaler Gesundheit und Glück.

Die in diesem Blog-Beitrag enthaltenen Informationen dienen lediglich der Orientierung und ersetzen nicht die professionelle medizinische Beratung. Du solltest immer einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, wenn du medizinischen Rat suchst.

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