Intervallfasten: Wie funktioniert’s und was sind die Vorteile?

Intermittent fasting

 

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt), erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Diese Ernährungsform wird besonders von Sportler*innen, aber auch von Menschen, die abnehmen wollen, als die Schlankheitsformel schlechthin bezeichnet. Doch was hat es mit der Diät wirklich auf sich? Wie wirkt sie? Was sind die Vorteile? Und kann intermittierendes Fasten auch gefährlich werden?

Hier findest du Antworten auf die folgenden Fragen zum Thema Intervallfasten und hilfreiche Tipps:

Was ist Intervallfasten?

Der Name sagt es eigentlich schon: Fasten in Intervallen (also mit Unterbrechungen) ist eine Ernährungsform, bei der in einem konstanten Rhythmus abwechselnd gegessen und gefastet wird. Beim Intervallfasten handelt sich dabei also im eigentlichen Sinne nicht um eine Diät, sondern eher um einen Ernährungszeitplan. Das Intervallfasten ist eine besondere Diätform, da es dabei nicht so sehr darum geht was gegessen wird, sondern wann gegessen wird.

Beim Intervallfasten gibt es unterschiedliche Modelle. Die wohl populärsten sind:

  • 16/8-Methode: Diese Form ist auch als „Lean Gains” bekannt. Hier kannst du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen und verzichtest anschließend für 16 Stunden auf deine Mahlzeiten. Einfach gesagt: Die Fastenphase während des Schlafens wird hier lediglich um ein paar Stunden verlängert. Du könntest zum Beispiel das Frühstück ausfallen lassen, um zwölf Uhr mittags deine erste Mahlzeit einnehmen und dann bis acht Uhr abends essen.
  • 5:2-Diät: Dabei nimmst du an zwei Tagen pro Woche maximal 500 bis 600 Kalorien täglich zu dir. Die beiden Tage müssen nicht aufeinanderfolgend sein. Die restlichen fünf Tage darfst du essen, was du willst.
  • Eat-Stop-Eat: Bei dieser Art von intermittierendem Fasten wechseln sich Essens- und Fastentage ab. Du isst für 24 Stunden, was du möchtest, und verzichtest den darauffolgenden Tag komplett auf Mahlzeiten. Das wiederholst du ein- bis zweimal pro Woche. Kalorienfreie Getränke (wie schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee etc.) sind erlaubt – genauso übrigens wie bei den anderen Formen des intermittierenden Fastens.

Coffee substituting a meal

Vorteile des Intervallfastens

Wie wirkt sich Intervallfasten auf deinen Körper aus? Beim Intervallfasten schränkst du nicht nur deine Kalorienzufuhr ein. Auch der Hormonhaushalt deines Körpers ändert sich, um so besser auf die Fettreserven zurückgreifen zu können. Folgendes passiert:

  • Durch das Intervallfasten verbessert sich die Insulinsensitivität, vor allem in Kombination mit Bewegung. Das spielt besonders bei Übergewicht eine große Rolle. Denn niedrige Insulinwerte im Blut gehen mit einer besseren Fettverbrennung einher.
  • Das Gegenteil ist übrigens die sogenannte Insulinresistenz: Studien haben gezeigt, dass das blutzuckersenkende Hormon Insulin bei hohem Körpergewicht nicht mehr ausreichend im Körper wirkt, und folglich wird mehr ausgeschüttet. Fett lagert sich so besser ein.
  • Die Sekretion (Absonderung) vom körpereigenen Wachstumshormon (HGH) wird erhöht. Dieses steigert die Proteinsynthese und stellt Fett als Energiequelle bereit. Das bewirkt, vereinfacht gesagt, unter anderem, dass du schneller Fett verbrennst und Muskelmasse aufbaust. Deswegen wird HGH in der Bodybuilding-Szene in großen Mengen oft als Dopingmittel eingesetzt.

Außerdem aktiviert Fasten laut Forscher*innen die Autophagie: Dabei werden Abfallprodukte entfernt und die Zellen erneuern sich. Das begünstigt Regenerationsprozesse.

Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Wenn du auf Mahlzeiten verzichtest und so ein Kaloriendefizit entsteht, wirst du abnehmen. Es sei denn, du kompensierst die Fastenzeiten mit Speisen, die vollgepackt mit Fett und Zucker sind. Das kann passieren: Es wird dir bei dieser Ernährungsform ja auch nicht vorgeschrieben, was du essen sollst bzw. darfst. Untersuchungen zufolge kann Kurzzeitfasten (wenn richtig durchgeführt) genauso als Prävention vor Diabetes Mellitus Typ 2 wirken, wie eine alltägliche Kalorienreduktion.(1)Auch kann dein Körper dabei lernen, mit den während der „Essensphase” zugeführten Lebensmitteln besser und effizienter umzugehen. 

In einer Studie über intermittierendes Fasten konnte ebenso gezeigt werden, dass durch die Kombination aus der 16/8-Methode und Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht, ebenso auch mit Zusatzgewichten) mehr Fettmasse reduziert wurde, als mit Krafttraining alleine.(2) Mehr Muskelmasse konnte allerdings nicht aufgebaut werden.

Achtung: Diese Diätform ist nicht unbedingt für Personen mit Diabetes, hohem Blutdruck oder Schwangere und Stillende geeignet. Bitte sprich mit deinem*r Ärtz*in, bevor du deine Ernährungsgewohnheiten umstellst.

Fasten und Sport – 3 Möglichkeiten, das zu kombinieren

Wenn du Fasten (z.B. intermitterendes Fasten) mit Sport kombinierst, gibt es einige Punkte, die du berücksichtigen solltest:

  1. Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, dass du auf ein moderates Kaloriendefizit achtest und nur 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche loswerden möchtest.
  2. Bau auch auf Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung (etwa 20 % deiner gesamten Kalorienaufnahme sollte Protein ausmachen), um deine Muskelmasse zu erhalten.(3)
  3. Versuch deine Workouts genau vor der größten Mahlzeit deines Tages einzuplanen. Wenn du HIIT-Workouts mit Fasten kombinierst, lohnt es sich, sowohl eine*n Ärzt*in, Diätolog*in als auch Fitnessexpert*in zu Rate zu ziehen.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Bist du gesund und fit, ist nichts gegen Intervallfasten einzuwenden. Einige Menschen sollten bei dieser Ernährungsweise jedoch Vorsicht walten lassen und vorab mit einem*r Ärzt*in sprechen.

Für Menschen mit folgenden Erkrankungen ist Intervallfasten nicht geeignet:

  • Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Krebserkrankungen

Intervallfasten ist außerdem nicht geeignet für:

  • Kinder
  • Schwangere
  • Stillende
  • Personen, die an einer Essstörung leiden
  • Personen mit hohem Lebensalter

Auswirkungen des Fastens auf dein Sozialleben

Fasten kann eine wirksame Methode sein, um abzunehmen. Aber hast du schon mal an den sozialen Aspekt gedacht?

Meal with friends

Stell dir vor: Du bist bei deinen Freunden am Sonntag zu einem Geburtstagsbrunch eingeladen. Das Frühstücksbuffet ist reichlich gedeckt mit leckerem Müsli, frischem Obst, Joghurt, Rührei, Gemüse, Lachs… Deine Freunde lassen sich ihr Frühstück genüsslich schmecken. Und du? Sitzt daneben und nippst an deinem Wasser. Schließlich ist es erst zehn Uhr vormittags und du darfst deine erste Mahlzeit erst um zwölf Uhr mittags einnehmen. Denn du bist am selben Abend um 19 Uhr wieder zum Essen eingeladen – anders geht es sich mit den acht Stunden einfach nicht aus. Das ist auch frustrierend, oder?

Intervallfasten bzw. Kurzzeitfasten ist bestimmt nichts für jedermann. Man muss sein Ding konsequent durchziehen, um Ergebnisse zu erzielen. Ganz allgemein lässt Intervallfasten nicht viel Raum für Flexibilität und Spontanität. Wenn dir das also wichtig ist, solltest du es vielleicht mit einem anderen Ansatz probieren, wie z.B. IIFYM (= „if it fits your macros” – hier handelt es sich um eine flexible Diätform, bei der du jederzeit alles essen kannst, solange du dich im Rahmen deiner festgelegten Makronährstoffziele bewegst).

Andererseits, frag deine Freunde doch einfach, ob sie nicht eher Lust auf ein lustiges Hula Hoop Workout hätten, als sich beim Brunch den Bauch vollzuschlagen.

Was tun, wenn der Hunger kommt?

Viele Menschen, die Intervallfasten ausprobieren, klagen über starkes Hungergefühl, Müdigkeit, Erschöpfung aber auch über Heißhungerattacken. Eigentlich logisch, wenn du deine Hauptmahlzeiten auslässt. Andere berichten aber auch, dass sich das Hungergefühl legt, sobald die erste „kritische” Phase (ca. zwei Tage) überwunden ist. Wenn der Hunger zwischendurch gar zu groß wird, kann man sich laut Empfehlungen mit grünem Tee oder schwarzem Kaffee über die Runden helfen.

Lenke dich durch das Absolvieren eines kurzweiligen Workouts in adidas Training vom Hunger ab. Oder mach mit einem*r Freund*in einen entspannenden Spaziergang und zeichne ihn in adidas Running auf, sodass euch eure Freund*innen mit der „LIVE-Tracking”-Funktion anfeuern können! In diesem Video erklärt dir Marathonläufer Philipp Pflieger wie du deine Energiereserven wieder auffüllen kannst, wenn du dich auf Grund des Intervallfastens müde fühlst.

Intervallfasten: 8 Tipps für den Start

Folgende Punkte solltest du beachten, wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest:

  1. Iss in der „Essensphase” normal, übertreib es nicht mit den Portionsgrößen.
  2. Achte auf eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung. Getreu dem Motto: „Iss richtiges Essen!”, und vermeide verarbeitete Lebensmittel. Um satt zu bleiben, setz auf ballaststoffreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte), hochwertige Proteinquellen (Fisch, Soja, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und Fettquellen (Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Avocado).
  3. Trink ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee. Verwende den Flüssigkeitsbedarfrechner, um herauszufinden, wieviel du am Tag eigentlich trinken solltest.
  4. Es kann dauern, bis sich dein Körper an längere Essenspausen gewöhnt hat. Willst du beim Intervallfasten bleiben, solltest du Geduld haben. Kommt zwischendurch doch mal der große Hunger, trink erstmal eine Tasse schwarzen Kaffee oder grünen Tee.
  5. Setz auf regelmäßiges Krafttraining und proteinreiche Ernährung, um den Abbau von Muskelmasse zu vermeiden.
  6. Wann auch immer du trainierst: Die größte Mahlzeit des Tages sollte nach der Sporteinheit sein.
  7. Zu wenig Schlaf begünstigt die Gewichtszunahme. Deswegen solltest du auf eine ausreichende Nachtruhe achten.
  8. Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet und sollte im Zweifelsfall mit einem Arzt abgeklärt werden (siehe weiter oben).

Fazit:

Intervallfasten, oder auch Kurzzeitfasten genannt, ist bestimmt nicht die passende Ernährungsform für jeden. Es kann aber eine hilfreiche Methode zur Verringerung von Körperfett sein. Es ist aber genauso effektiv, deine tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren. Aufpassen solltest du auf jeden Fall bei den Speisen, die du während der Essensphase isst. Stopf nicht wahllos Burger, Pommes, Pizza und Co. in dich hinein. Bitte bedenke, dass Fasten nur eine Mittel ist, dass von Zeit zu Zeit (und mit dem Wissen, wie es funktioniert) eingesetzt werden soll. Es geht in keinem Fall darum, das Essen bleiben zu lassen: das Wichtigste ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Weitere Informationen über andere Diäten findest du in dieser vom Expert*innen zusammengestellten Übersicht.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »