Essgewohnheiten: was, wann und warum?

_{Megan Meyer, PhD, IFIC}
co-author Josh Naumann, University of Maryland Dietetic Intern

Welche Nahrungsmittel wir auswählen, zu welchem Zeitpunkt und wie oft wir essen, bestimmt unsere Essgewohnheiten. Und diese Faktoren wollen wir uns gleich näher ansehen:

WAS wir essen sollten:
Es ist wichtig, gewisse Ernährungsempfehlungen zu befolgen, um sicherzustellen, dass du genug Protein, Fette und Kohlenhydrate sowie alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Eine ideale Mahlzeit besteht zur Hälfte aus Obst und Gemüse, die andere Hälfte zu gleichen Teilen aus Protein und Getreide.

WANN wir essen sollten:
Die Annahme, dass man drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollte, ist weit verbreitet: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Mittlerweile gibt es allerdings Vermutungen, dass drei Mahlzeiten pro Tag nicht unbedingt dazu beitragen, sein Gewicht zu halten – (etwa) 5 Mahlzeiten pro Tag sind dazu optimal. Außerdem wird auch das sogenannte intermittierende Fasten immer populärer unter all jenen, die nach Möglichkeiten suchen, ihr Gewicht zu halten. Dabei wird für 16 bis 24 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten gefastet. Aber welcher Ansatz ist nun der richtige für dich?

Auch du hast sicher schon jemanden sagen gehört „Also ich esse 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag – so kann ich mein Gewicht halten“. Aber lässt sich diese These wissenschaftlich untermauern? Werfen wir mal einen Blick darauf, wie viele Mahlzeiten du tatsächlich zu dir nehmen solltest.

WIE OFT wir essen sollten:
Viele Studien haben sich mit den physiologischen Folgen auf den menschlichen Körper von drei bzw. fünf täglichen Mahlzeiten beschäftigt. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht fasst die Literatur dazu zusammen und kommt zum Schluss, dass viele dieser Studien in unterschiedlichen Bevölkerungen und mit verschiedenen Modellen durchgeführt wurden. Diese Variablen sollte man unbedingt im Hinterkopf behalten, wenn man versucht, die Studien zu interpretieren.

Frühstück, Mittagessen, Abendessen – diese drei Mahlzeiten bilden den Grundstein der Essensplanung in vielen Haushalten. Studien haben gezeigt, dass drei über den Tag verteilte Hauptmahlzeiten im Vergleich zu mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag dabei helfen, den Appetit zu zügeln, und gleichzeitig den Grundumsatz erhöhen. Diese zwei Faktoren – Appetitkontrolle und Grundumsatz – sind ausschlaggebend für langfristiges Gewichtsmanagement.

Zwei größere Mahlzeiten pro Tag (Frühstück und Mittagessen) haben außerdem positive Auswirkungen bei Menschen, die unter Typ-2-Diabetes leiden. Die Autoren der Studie fanden heraus, dass größere Mahlzeiten zwar die Glukose- und Insulinwerte nach dem Essen stärker in die Höhe treiben, dass zwei große Mahlzeiten täglich die Blutzuckerwerte im Vergleich zu sechs kleineren Mahlzeiten jedoch insgesamt verbesserten und auch beim Abnehmen helfen.

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse hat sich des Weiteren mit den Auswirkungen der Frequenz der Mahlzeiten auf den Gewichtsverlust aus 15 verschiedenen Studien befasst. Öfters kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, hat den Fettverlust dabei begünstigt. Die Aussagekraft der Analyse wurde allerdings durch die Tatsache, dass die Ergebnisse aus einer einzigen Studie stammen, deutlich reduziert. Deshalb ist es wichtig, solche Resultate mit Vorsicht zu genießen und zu interpretieren.

Intermittierendes Fasten
Dieses Thema ist zur Zeit sehr populär – und Fasten an sich war schon unter unseren Vorfahren, aufgrund von wechselndem Nahrungsmangel und -überschuss, Bestandteil des Lebens. Intermittierendes (oder unterbrochenes) Fasten kann den oxidativen Stress reduzieren und wirkt daher entzündungshemmend, verbessert die Blutzucker- und Blutfettwerte und senkt den Blutdruck. Eine kalorienarme Ernährung durch intermittierendes Fasten verringert außerdem sowohl das Körpergewicht als auch den Körperfettanteil bei normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Menschen. Hier ist die Unterscheidung zwischen intermittierendem Fasten und längeren Fastenkuren entscheidend, da langes Fasten die Gesundheit beeinträchtigen und beispielsweise zu Unterzuckerung führen kann.

WARUM essen wir, wie wir essen?
Tja, warum essen wir also so, wie wir essen? Eine Studie der International Food Information Council Foundation hat gezeigt, dass unsere Ernährungsgewohnheiten stark von unserem Alter, Geschlecht, Familienstand und BMI beeinflusst werden.

• Alter – Je jünger man ist, desto leichter beeinflussen Hunger- und Durstgefühl unsere Nahrungswahl. Ebenso essen jüngere Menschen öfters, bis der Magen komplett gefüllt ist und das Sättigungsgefühl einsetzt, und nehmen Mahlzeiten generell öfters außer Haus, vor dem PC oder Fernseher zu sich. Erwachsene hingegen legen mehr Wert darauf, welche Nahrungsmittel sie auswählen – Stichwort gesund und nährstoffreich. Je älter wir werden, desto weniger Nahrung nehmen wir zu uns, was wiederum zu einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme führt, da dem Körper Mikro- und Makronährstoffe fehlen. Ältere Menschen nehmen meist drei Mahlzeiten pro Tag zu sich und essen oft daheim im Kreise der Familie.
• Geschlecht – Männer essen und trinken eher, um zu überleben, wohingegen Frauen ihr Essen nach dem Geschmack auswählen.
• Familienstand – Sobald Kinder im Spiel sind, trägt das gemeinsame Essen dazu bei, Beziehungen zu bilden und zu stärken. Familien, die als solche gemeinsam essen, nehmen oft gesündere Nahrungsmittel sowie mehr Obst und Gemüse zu sich.
• BMI – Menschen mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI), der Körperfett in Relation zu Körpergröße und -gewicht misst, essen öfter vor dem Fernseher oder Computer und haben weniger Interesse an einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Worauf kommt es also an? Achte bewusst darauf, was du isst und welche Gewohnheiten du entwickelt hast. Finde ein Ernährungsmodell, dass für dich persönlich funktioniert und zu deinem Lebensstil passt. Nur so wirst du dich langfristig daran halten.

Über Megan:

Megan Meyer, PhD, ist Program Manager für Health & Wellness Communications beim International Food Information Council (IFIC) und somit verantwortlich für die Bereitstellung wissenschaftlich fundierter Informationen aus den Bereichen Ernährung und Gesundheit an Medien, Gesundheitsexperten, externe Organisationen und Kunden.

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