Frühstück zum Abnehmen: Wirklich ein Muss?
„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.” Wenn man heute abnehmen will, sollte man unbedingt – so die allgemeine Meinung – in der Früh eine Mahlzeit zu sich nehmen. Das soll den Stoffwechsel in Schwung bringen. Doch ist das wirklich so? Nimmt man zu, wenn man das Frühstück ausfallen lässt? Oder ist es besser, wenn du es ausfallen lässt, um so Kalorien einzusparen? Wir haben uns die Studienlage für dich einmal genauer angesehen und beantworten deine Fragen.
Frühstück zum Abnehmen: Häufige Fragen
Für alles, was du tust, wendet dein Körper Energie auf. Auch fürs Essen. Um Nahrung im Magen zu lagern, in den Dünndarm zu transportieren, zu resorbieren (also ins Blut aufzunehmen) sowie zu verdauen, wird Energie benötigt. In der Fachsprache nennt man das „nahrungsabhängige Thermogenese”. Neben Grundumsatz und aktiver Tätigkeit wirkt sich diese auf deinen Kalorienverbrauch pro Tag aus. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab.
Treibt eine Mahlzeit am Morgen nun deinen Stoffwechsel an? Die Studienlage ist zu dem Thema noch nicht aussagekräftig. Es ist noch unklar, ob diese nahrungsabhängige Thermogenese nach dem Frühstück deinen Stoffwechsel antreibt und du so mehr Kalorien verbrennst.(1)
Eine Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Frühstück und Energieaufnahme bei Kindern zwischen 2 und 12 Jahren in den USA.(2) Kinder, die das Frühstück ausließen, nahmen pro Tag weniger Kalorien zu sich, dafür fielen die restlichen (Zwischen-)Mahlzeiten umso größer aus. 40 % der Tagesenergie wurde durch zucker-, fett- und salzreiche Snacks gedeckt. Die Kinder, die morgens etwas gegessen hatten, griffen auch untertags zu mehr Obst, Vollkornprodukten und zuckerarmen Milchprodukten. Dieses Ergebnis könnte darauf hindeuten, dass Menschen, die täglich frühstücken, generell einen gesünderen Lebensstil haben.
Untersuchungen bei Erwachsenen zeigten kaum Unterschied bei Gewicht und BMI, egal ob Frühstück gegessen wurde oder nicht.(3) Es scheint wohl darauf anzukommen, wie gesund und ausgewogen du dich den restlichen Tag ernährst und wie aktiv du deinen Tag gestaltest.
Wenn du in der Früh etwas isst, dann ist der Hunger mittags wieder groß – und du hast das Gefühl, eine riesige Portion verdrücken zu können. Lässt du das Frühstück hingegen weg, bist du ein paar Stunden später oft immer noch nicht hungrig… Kennst du dieses Phänomen? Fakt ist, dass sich dein Körper an eine Routine gewöhnt. Der Magen ist ein dehnbares Organ. In leerem Zustand hat er ein Füllvolumen von rund 50 ml. Beim Essen kann sein Inhalt auf bis zu zwei Liter anwachsen. Isst du regelmäßig große Portionen, ist dein Magen viel Inhalt gewöhnt. Das bedeutet, dass das Hungergefühl schneller kommt, wenn er längere Zeit leer bleibt. Isst du am Abend zuvor die letzte Mahlzeit des Tages und lässt das Frühstück dann aus, ist der Mageninhalt relativ klein. Infolgedessen bleibt der Hunger aus. Übrigens bedeutet das nicht, dass du automatisch zunimmst, wenn du einmal mehr isst.
Wusstest du das?
Für den Hunger am Morgen ist das Hormon Ghrelin verantwortlich. Dieses wird auch das „Hungerhormon” genannt. Es steuert Hunger- und Sättigungsgefühl. Untersuchungen zufolge ist der Ghrelin-Spiegel im Blut in der Früh besonders hoch.
Diese Punkte solltest du noch bedenken:
- Frühstück ist nicht gleich Frühstück! Es macht einen großen Unterschied, ob du ein zuckerhaltiges Schokomüsli zu dir nimmst oder doch Haferflocken mit Naturjoghurt und frischem Obst bevorzugst.
- Lässt du eine der Hauptmahlzeiten am Tag aus, kann es passieren, dass du nicht alle für deinen Körper benötigten Makro- und Mikronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett, Vitamine usw.) zu dir nimmst.
- Eine Mahlzeit am Morgen kann sich positiv auf deine Blutzucker-Konzentration im Körper auswirken. Außerdem soll das Frühstücken eine erfolgreiche Möglichkeit sein, um postprandiale Hyperglykämie (hoher Blutzuckerspiegelwert nach dem Essen) bei Diabetes Mellitus zu reduzieren. Mahlzeiten reich an Protein, hochwertigen Fetten und Ballaststoffen sollten bevorzugt werden.
- Sport auf nüchternen Magen kann eine willkommene Abwechslung im Training sein. Vor allem, wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren.
Du willst deine Performance verbessern, Muskeln aufbauen oder beim Laufen schneller werden? In solch einem Fall ist es ratsam, deine Energiespeicher vor dem Workout aufzufüllen – so kannst du dein Bestes geben.
Brauchst du nun ein Frühstück, um abzunehmen?
Die Antwort ist: Jein. Es gibt zahlreiche Gründe, die sowohl dafür, als auch dagegen sprechen. Ob du dich nun für oder gegen ein Frühstück entscheidest: Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und dein persönliches Ziel immer vor Augen hast. Steigst du bereits mit knurrendem Magen aus dem Bett, solltest du deinem Körper die Energie geben, die er braucht. Zwing dich allerdings auch nicht zum Essen, wenn du dich nicht danach fühlst. Iss, wenn du hungrig bist, und leg die Gabel weg, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.
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