Fartlek: Bessere Laufperformance mit dem Fahrtspiel-Training

man running downstairs

von Ruth Spelmeyer,  400-m-Sprinterin & adidas-Athletin

Fartlek – hast du von diesem Begriff schon einmal gehört?

Die Bezeichnung „Fartlek”…

…kommt aus dem Schwedischen von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel. Das Fahrtspiel wurde bereits 1930 vom schwedischen Leichtathleten Gustaf Holmér entwickelt.

Bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit handelt es sich um eine äußerst effektive Trainingsform für mittlere wie auch lange Laufdistanzen.

Was ist Fartlek bzw. Fahrtspiel-Training?

Bei der ursprünglichen Form des Fahrtspiel-Trainings, dem Geländefahrtspiel, wird die Laufgeschwindigkeit und damit die Trainingsbelastung im Gelände öfters gesteigert und verringert. Die jeweilige Belastungs- und Intervalldauer wird nicht geplant, sondern zufällig durch das Gelände bzw. den Untergrund vorgegeben oder kann nach Lust und Laune selbst während des Trainings variiert werden.

Gut zu wissen:

Ein spielerisches, natürliches Lauferlebnis ist beim Fartlek das Ziel. Das Kontrollieren von Herzfrequenz und Zeit tritt in den Hintergrund – das steigert die Motivation für viele Läufer.

happy woman in a group of runners

Welche Vorteile hat Fartlek?

Im Gegensatz zum Dauerlauf muss sich der Körper beim Fahrtspiel ständig an unterschiedliche Geschwindigkeiten und Untergründe anpassen. Das hat zahlreiche Vorteile für den Läufer:

  1. Der ständige Wechsel zwischen Belastung und Erholung führt dazu, dass die Ausdauer im oberen Herzfrequenzbereich erhöht wird. Der Körper wird gefordert, Belastungsreize länger aufrechtzuerhalten. So wird die Grundlagenausdauer gesteigert.
  2. Sehnen und Muskeln werden durch Tempowechsel sowie Untergrundwechsel stärker beansprucht. Die Muskulatur wird gestärkt – Verletzungen kann so vorgebeugt werden.
  3. Gerade beim Bergablaufen auf unterschiedlichen Untergründen wird das Gleichgewicht, die Koordination und Beweglichkeit trainiert.
  4. Beim Fahrtspiel-Training lernst du spielerisch deine persönlichen Grenzen kennen. Außerdem trainierst du mit den vielen Tempowechseln z.B. auch das Überholen von anderen Läufern. Das kann beim Wettkampf oder auch Zielsprint hilfreich sein.

Fartlek vs. Intervalltraining – worin liegt der Unterschied?

Beim Intervalltraining werden bestimmte Zeiten eingehalten. Beim Fartlek hingegen ist Flexibilität wichtig. Beim Intervalltraining gibt es nur zwei Geschwindigkeiten – dies erfordert im Gegensatz zum Fartlek, bei dem man unter anderem auf den Untergrund achten muss, weniger Konzentration. Die beiden Trainingsmethoden unterscheiden sich aber auch in den Anforderungen an den Körper: Beim Fartlek werden neue Muskelgruppen beansprucht und die Koordination verbessert.

man running outdoors

Lauftraining: Wie kann ein Fahrtspiel aussehen?

Im Laufe der Zeit haben sich zwei Varianten des Fartleks durchgesetzt:

  • Die bereits oben erwähnte, ursprüngliche schwedische Methode des Fartleks ist für all jene geeignet, die auch einmal keine Uhr zum Training mitnehmen wollen. Denn hier ist das Gefühl gefragt.
    Trainingsbeispiel: Lauf ca. 15 Minuten mit 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz – 40 Meter Sprint – 5 Minuten mit 60 Prozent – 3 Minuten bergauf mit 85 Prozent – 2 Minuten bergab 65 Prozent – 1,5 Minuten 90 Prozent usw. Abschließend ein Cool-down mit 60 Prozent (GA1 – Grundlagenausdauer 1).
  • Bei der polnischen Methode des Fahrtspiels sind die Tempowechsel im Vorhinein genau geplant. Diese Trainingsform stellt schon eine Vorstufe des Intervalltrainings dar.
    Trainingsbeispiel: Lauf 2 Minuten mit 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz – dann 4 Minuten 60 Prozent – 3 Minuten 85 Prozent – 6 Minuten 60 Prozent – 4 Minuten 85 Prozent – 8 Minuten 60 Prozent – 3 Minuten 85 Prozent – 6 Minuten 60 Prozent – 2 Minuten 85 Prozent.

Expertentipp:

Gerade bei Sprint-Abschnitten kann es sinnvoll sein, ein entferntes Objekt zu definieren und dann bis zu diesem zu sprinten. So hast du ein klares Ziel vor Augen.

Wie kann ich die Fahrtspiel-Trainingsform in mein Training integrieren?

Beim Fartlek-Training ist es wichtig, das eigentliche Ziel nicht aus den Augen zu verlieren: Wenn du etwa für einen Halbmarathon trainierst, sollte der Fokus deines Trainings auch genau darauf liegen. Beachte: Wenn du einen gewissen Trainingseffekt erzielen möchtest (z.B.: eine bessere Zeit), ist ein Fahrtspiel nicht besonders sinnvoll. Bei speziell harten oder regenerativen Einheiten sollte sogar davon Abstand genommen werden.

Einen Vorteil auf der mentalen Ebene, den viele Sportler genießen, stellt aber der spielerische Charakter des Fartleks dar – es kann ein motivierendes neues Element in deinem Trainingsplan darstellen.

Tipp für Anfänger:

Besonders als Anfänger solltest du beim Fahrtspiel nicht immer die maximale Belastung suchen. Lern deine Grenzen Schritt für Schritt kennen, um dich nicht zu überfordern und so die Motivation zu verlieren.

Tipps zur Verbesserung deiner Laufleistung:

Über Ruth:

portrait of woman in Adidas clothes

Ruth Spelmeyer ist 400-m-Sprinterin und adidas-Athletin. Die Teilnahme an den Olympischen Spielen 2016 in Rio war ihr bisher größter sportlicher Erfolg. Neben dem Laufsport studiert Ruth Psychologie, kocht und verreist gerne.

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