Fahrtspiel-Training: Mit Spaß zu einer besseren Lauf-Performance

allenamento fartlek

Fartlek …

… kommt aus dem Schwedischen und setzt sich aus fart (= Geschwindigkeit) und lek (= Spiel) zusammen. Das „Spiel mit der Geschwindigkeit“ wurde bereits 1930 vom schwedischen Leichtathleten Gustaf Holmér entwickelt und auf Deutsch auch als „Fahrtspiel“ bekannt. Ein Fartlek-Lauf ist typischerweise ein langsamer bis moderater Lauf, der zwischendurch kurze Sprints enthält.

Laufen nach der Fahrtspiel-Methode (auch: Fartlek-Methode) ist etwas völlig Freies und Kreatives: Dauer, Ablauf und Intensität deines Trainings sind völlig ungeplant. Du kannst dabei also schnell oder langsam laufen – je nach Laune!

Das traditionelle Fahrtspiel-Training kommt ohne geplante Unterbrechungen und Zeitvorgaben aus und ist völlig unstrukturiert. Als Orientierungspunkte werden z. B. Bäume oder Hausecken herangezogen. Ein Fartlek-Lauftraining kann etwa einen schnellen Bergauf-Sprint oder kurze Sprints zwischen zwei Laternenmasten umfassen.

Wenn du unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten ausprobierst und mit deiner Geschwindigkeit spielst, kannst du sowohl dein aerobes als auch dein anaerobes Energiesystem weiterentwickeln und deine Laufperformance verbessern.

Welche Vorteile bietet das Fahrtspiel-Training?

Im Gegensatz zum Dauerlauf muss sich der Körper beim Fahrtspiel ständig an unterschiedliche Geschwindigkeiten und Untergründe anpassen. Das hat zahlreiche physiologische sowie psychologische Vorteile, die weit über das einfache Ausdauertraining hinausreichen.

Welche Vorteile hat Fartlek?

  1. Es macht Spaß: Beim Fartlek geht es tatsächlich darum, mit deiner Geschwindigkeit zu „spielen“. Die Freiheit und Kreativität, mit der du dein Tempo bestimmst, werden dich motivieren und Spaß machen. [1]
  2. Hoch hinaus: Eine Laufstrecke, in der es mal ein Stück bergauf oder bergab geht, ist für das Fahrtspiel-Training ideal, um es intensiver zu gestalten. Wenn du nicht immer in einer flachen Umgebung läufst, werden mehr Muskelfasern beansprucht bzw. mehr unterschiedliche Muskeln kommen zum Einsatz. [2] [3] [4] [5]
  3. Gib Gas: Wenn du an deiner Geschwindigkeit arbeitest, entwickelst du deine Stoffwechselvorgänge und Muskulatur weiter, damit du schneller laufen kannst. Baue Sprints in dein Fartlek-Training ein, um maximalen Nutzen daraus zu ziehen. [6]
  4. Kraft und Performance: Beim Fartlek-Training erreichst du einen Trainingseffekt, der jenem von Intervall-Sprints ähnelt. Der Trainingsreiz eines hochintensiven, schnellen Laufs verbessert deine aerobe Kapazität und Muskelausdauer. [7] [8]
  5. Ninja Skills: Wenn du beim Training lernst, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Böden und wechselndem Gefälle umzugehen, verbesserst du gleichzeitig auch deine Koordination und Balance, was gemeinsam mit gestärkten Muskeln und besserem Bindegewebe dabei hilft, Verletzungen vorzubeugen. [9] [10] [11] 
  6. Bessere Wettkämpfe: Beim Fahrtspiel-Training übst du, dich an andere Böden und deine mentale Verfassung anzupassen, was super ist, wenn du dir eine Wettkampfstrategie zulegen möchtest. So lernst du, wann du dich pushen musst und wann du langsamer werden solltest. Wie bei einem Wettkampf gibt es beim Fahrtspiel keine Pausen!

Fahrtspiel vs. Intervalltraining – was ist der Unterschied?

Der größte Unterschied zwischen Fartlek- und Intervall-Training ist wohl die Tatsache, dass es beim Fahrtspiel keine Unterbrechungen gibt. Du machst dabei keine Pausen, sondern änderst bloß deine Laufgeschwindigkeit. Beim Intervalltraining wechseln sich zeitlich genau definierte, hochintensive Trainingsabschnitte mit Pausen oder niedrigintensiven Erholungsphasen ab.  

Bei Fahrtspiel-Läufen lernt dein Körper also, sich an Sprints ohne darauf folgende Pausen zu gewöhnen, da du nach dem Sprint (langsam, aber doch) weiterläufst. So simulierst du eine realistische Wettkampfsituation.

Beim Intervalltraining wechselst du zwischen zwei Intensitäten – hoch und niedrig. Beim Fahrtspiel-Training variiert deine Geschwindigkeit stufenlos, je nach Laune, körperlicher Verfassung und Boden. Auch wenn du bei beiden Trainingsmethoden an deiner Geschwindigkeit arbeitest – sie haben unterschiedliche Auswirkungen auf körperlicher und mentaler Ebene.

Da beim Fahrtspiel keine Zeitabschnitte und Intensitäten vorgegeben werden, ist es klarerweise schwierig, diese Trainingsmethode und ihren Nutzen wissenschaftlich zu analysieren. Viele Menschen erzählen jedoch aus persönlicher Erfahrung, dass es sie gut auf die mentalen und physischen Herausforderungen eines Mittel- und Langstreckenlaufs vorbereitet hat.

Du suchst nach einem Beispiel, wie ein Fahrtspiel-Lauf konkret aussehen kann? Probier es mit diesen Lauf-Workouts:

Klassisches Fartlek-Workout

  • Erhöhe deine Herzfrequenz und Körpertemperatur mit einem 10-minütigen Warm-up bei niedriger Intensität
  • Laufe mindestens 20 Minuten ohne Unterbrechung
  • Lass deine körperliche Verfassung und Laufumgebung deine Pace bestimmen
  • Baue mindestens drei 1-minütige Intervalle bei hoher Geschwindigkeit in deinen Lauf ein
  • Lauf nach jedem Speed-Segment eine Minute lang bei langsamer Intensität: Jogge oder – wenn nötig – gehe
  • Cool-down: Gehe 5 Minuten bei geringer Intensität
  • Workout-Dauer = 35 Minuten

Das Mona-Fartlek-Workout:

Das Mona-Fartlek-Workout wurde von Langstreckenläufer Steve Moneghetti entwickelt. Das Workout stellt eine Variante des traditionellen Fahrtspiel-Trainings dar, das zwischen drei Abschnitten wechselt, die als „On“-, „Off“- bzw. „Recovery“-Phase bezeichnet werden. In der „On“-Phase läufst du schnell, in der „Off“-Phase langsam und dann gibt es noch die moderate Phase, die als „Recovery“-Phase bezeichnet wird und deren Geschwindigkeit „Float Pace“ heißt. Deine tatsächliche Geschwindigkeit bestimmst du aber nach traditioneller Fartlek-Manier selbst.

  • Erhöhe deine Herzfrequenz und deine Körpertemperatur mit einem 10-minütigen Warm-up bei niedriger Intensität
  • 90 Sekunden „On“-Phase, dann 90 Sekunden „Off“, 2 x wiederholen
  • 60 Sekunden „On”-Phase, dann 60 Sekunden „Off“, 4 x wiederholen
  • 30 Sekunden „On”-Phase, dann 30 Sekunden „Off“, 4 x wiederholen
  • 15 Sekunden „On”-Phase, dann 15 Sekunden „Off“, 4 x wiederholen
  • Cool-down: 5 Minuten langsames Gehen
  • Workout-Dauer: 35 Minuten

Beim Fahrtspiel-Lauftraining handelt es sich also um eine vielseitige Methode für jedes Fitness-Niveau. Wenn du gerade erst mit einer regelmäßigen Workout-Routine startest, ist 20-minütiges langsames Laufen oder Gehen mit schnelleren Lauf- oder Geh-Segmenten ein super Anfang. Erhöhe deine Laufgeschwindigkeit in den „Off“- und „On“-Phasen mit der Zeit, um an deiner Leistungsfähigkeit zu arbeiten und motiviert zu bleiben. Viel Spaß beim Spielen!

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Abe Ankers Abe, Sportwissenschaftler und Sportphysiologe, liebt Laufen und Radfahren. Außerdem teilt er sein Wissen gerne mit anderen und hilft ihnen so dabei, ihre Ziele zu erreichen. Alle Artikel von Abe Ankers anzeigen