Faszientraining: Warum, wieso, weshalb und vor allem wie?

Junger Mann beim Dehnen nach dem Laufen im Freien.

Was Faszien sind, woraus sie bestehen und weshalb man sie trainieren sollte, hast du ja schon in unserem letzten Blogpost erfahren. Expertin Susanne Linecker stand uns auch dieses Mal wieder Rede und Antwort und erklärt, mit welchen Übungen du deine Faszien am besten trainieren kannst.

Beim Faszientraining spricht man häufig von vier Dimensionen, was ist damit gemeint?
„Faszien haben vier Grundfunktionen: formen, bewegen, kommunizieren und versorgen. Diese Funktionen müssen als ganzheitliches System miteinander arbeiten. Daraus ergeben sich verschiedene Trainingsreize, nämlich dehnen, federn, spüren und beleben, die wir in unserem Training berücksichtigen müssen. Trotzdem gehören sie zusammen und müssen regelmäßig ausgeführt werden,  um auch wirklich sämtliche Typen unseres Fasziengewebes zu erreichen.”

Junger Mann beim Dehnen nach dem Laufen im Freien.

Wie kann man die vier Trainingskomponenten umsetzen? Was bewirkt zum Beispiel das Dehnen bei Faszien?
„Dehnen verbessert die mechanischen Eigenschaften der Faszien. Da Faszien in bestimmten Zugbahnen im Körper, sogenannten Ketten, verlaufen, beachten wir hier, dass eine solche Kette möglichst in ihrer gesamten Länge angesprochen wird. Deshalb wird beim faszialen Dehnen immer der ganze Körper miteinbezogen. Eine gute Dehnübung, bei der die Faszienkette, die an der Rückseite des Körpers vom Scheitel bis über die Fußsohle verläuft, gedehnt wird, ist die Folgende: Die Beine sind gestreckt, eines steht auf der Kante eines Stuhls. Dabei streckst du beide Arme gerade nach vorne und neigst deinen Körper leicht nach vorne, der Rücken bleibt aber gerade. Dabei streckst und reckst du dich in alle Richtungen, um durch ständige Winkelvariationen alle Anteile des Faszienareals anzusprechen. Die Vorstellung einer Katze, die sich räkelt und streckt, ist eine gute Visualisierungsübung für fasziale Dehnübungen.”

Wenn es ums Thema Federn geht – für wen sind solche Übungen besonders geeignet und kannst du uns eine als Beispiel nennen?
„Federnde Bewegungen sind ein wesentlicher Teil des Faszientrainings. Ziel dabei ist, Strukturen zu kräftigen und ihre elastische Speicherfähigkeit zu trainieren. Das Prinzip der Spannungsenergie gehört zu all diesen Übungen, die mit elastischen Rückfederbewegungen arbeiten. Elastische Sprünge sind zum Beispiel für Läufer besonders wichtig. Sie trainieren vor allem die, bei Sportlern so häufig von Verkürzungen und Schmerzen betroffene, Achillessehne sowie die Wadenaponeurose. Die Plantarfaszie unserer Fußsohle fängt dabei alle Sprünge sanft ab und überträgt die Kraft beim Absprung wieder in den Boden.”

Junge Frau macht Stiegenlaeufe in der Stadt.

Kann ich diese Sprünge zum Beispiel während dem Laufen in mein Training einbauen?
„Ja klar, das funktioniert wunderbar. Man kann das schon in der Aufwärmphase gut einbauen indem man die Laufschritte zum Beispiel bei Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf und so weiter möglichst federnd ausführt. Das Bild einer elegant springenden Gazelle dient uns dabei als Hilfe. Eine weitere Übung, die die Federfunktion der Faszien gut trainiert ist das Treppenlaufen, sowohl hinauf als auch hinunter. Aber es geht auch noch einfacher: Spring einfach zu guter Musik nach Lust und Laune im Raum herum, einbeinig, beidbeinig, rückwärts, seitwärts, oder wie es dir noch einfällt. Beachte dabei, dass die Füße den Boden sanft und kaum hörbar berühren, die Bewegungen sind federnd und elastisch. Optimal wäre es hierbei, die Übungen ohne Schuhe auszuführen, um die Wahrnehmung über die Fußsohle zu intensivieren.”

Jetzt kommen wir zur dritten Funktion der Faszien, dem Beleben. Was kann man sich darunter vorstellen?
„Das Beleben der Faszien dürfte wohl eine der bekanntesten Formen des Faszientrainings sein. Es geschieht über eine Art Selbstmassage der Faszien mit speziellen Schaumstoffrollen, Tennis- oder Gummibällen. Über Druck, der auf das Bindegewebe ausgeübt wird, kommt es zu einem Flüssigkeitsaustausch im Gewebe, es werden Lymphe und Stoffwechselprodukte abtransportiert. Faszien lieben langsamen, schmelzenden und gut dosierten Druck, der den Faszien-und Muskeltonus senkt und selbst Verspannungen und Verklebungen lösen kann. Viele machen dabei den Fehler, nach dem Training viel zu schnell zu rollen. Schnelles Rollen wirkt aber auf das Fasziengewebe eher belebend und baut Spannung auf, daher sollte es vor einer Belastung geschehen und nicht danach!”

Junger Mann beim Dehnen seiner Beine an einem Gelaender.

Beim Spüren geht es vor allem um Bewegung und Koordination?
„Im Faszientraining wird das Bewusstsein für Bewegung und Koordination mittels Wahrnehmungsübungen verbessert. Die Schulung von Bewegungssinn und Tiefensensibilität gewinnt gerade in der jetzigen Zeit, in der wir uns oft viel zu wenig bewegen, zunehmend an Bedeutung. Diese Übungen sollen bewusst und ohne Ablenkung ausgeführt werden. Nur wer seinen Körper gut wahrnimmt, kann ihn auch gut und fein dosiert bewegen und im Optimalfall Verletzungen vermeiden.”

Welche Übung empfiehlst du, um die Faszien dementsprechend zu trainieren?
„Ein Übungsbeispiel wäre das Wahrnehmen der Lumbarfaszie im unteren Rücken. Du liegst dabei in Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Matte. Die Beine legst du dabei auf einem Sessel ab, die Arme streckst du rechts und links neben deinem Körper aus. Ideal wäre es, zuvor mit einer kleinen Faszienrolle den unteren Rücken langsam auszurollen. Stell dir nun vor, diese große Faszie wäre ein Rochen, der deinen unteren Rücken bedeckt. Dein Steißbein wäre mit dessen Stachel gleichzusetzen. Über feinste Bewegungen und kleine Winkelveränderungen versuchst du nun, die Bewegungen des Rochens am Meeresboden nachzuahmen. Stell dir vor, wie er sich mit geschmeidigen Bewegungen im weichen Sand einbettet. Mit dieser Übung werden die Sinne für einen Bereich geschärft, der im Alltag oft viel zu wenig bewusst gespürt und bewegt wird, und in der Folge Auslöser einer der häufigsten Volkskrankheiten, nämlich für Rückenschmerzen sein kann.”

Wie häufig sollte man trainieren?
„Faszientraining kann, muss aber nicht, als eigenständiges Training angesehen werden. All jene, die ohnehin ihren fixen sportlichen Wochenplan mit verschiedenen Trainings haben, würde ich empfehlen, faszienbetonte Anteile einfach intensiver in das bestehende Programm zu integrieren. Für alle, die beruflich viel sitzen, hier ein guter Tipp: Tagsüber immer wieder die Arme hochnehmen, sich räkeln und strecken – wie am Morgen nach dem Aufwachen – und dabei eine wohltuende Zugspannung im Körper produzieren. Zusätzlich ist natürlich auch das Ausrollen der Unterarme, Nacken, Fußsohlen mit Ball oder Schaumstoffrolle eine tolle Möglichkeit für zwischendurch. Wer seinen Faszien längerfristig etwas Gutes tun will, sollte regelmäßig 2-3 Mal wöchentlich ein faszienbetontes Training durchführen. Zeitangaben sind hier schwierig, das es ja einen Unterschied macht, ob man sich eine Stunde ausschließlich mit Dehnungen, Ausrollen oder Federungen befasst, oder einzelne Übungen in sein Lauftraining integriert. Zum Arbeiten mit der Schaumstoffrolle nach dem Training oder auch zum Lockern dient als Orientierung: mindestens 5 Minuten pro Muskel-Fasziengruppe, das bedeutet zum Beispiel 5 Minuten für die Oberschenkelrückseite eines Beines.

Was rätst du all jenen, die mit dem Faszientraining beginnen wollen?
„Wer sich ans Faszientraining herantasten will, dem würde ich entsprechende Kurse bei ausgebildeten Trainern empfehlen oder ein geeignetes Buch. Und dann kann es auch schon losgehen. Mit Sicherheit kann man sagen, dass sich Wohlbefinden und Körperbewusstsein schon nach der ersten Einheit deutlich verbessern werden, auch wenn zu Beginn eine Spur von Muskel- bzw. Faszienkater im Vordergrund stehen kann.”


Über Susanne Linecker:

Susi Linecker

Als begeisterte Läuferin und Hobby-Triathletin fand Susanne Linecker nach einer Verletzung zum Faszientraining und war von den Erfolgen begeistert. Beruflich arbeitet sie als Ergotherapeutin in der Handrehabilitation sowie im stationären Bereich in der Orthopädie und Neurologie. Neben Techniken der Faszienbehandlung setzt sie mit Begeisterung auch aktives Faszientraining zunehmend mit Patienten aller Altersschichten ein. Aktuell bildet sie sich gerade zur Fascial Fitness Trainerin weiter.

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