7 häufige Fehler beim Abendessen >> So machst du’s richtig

Hombre cenando

Ob du abnehmen oder einfach nur gesünder leben möchtest – dein Abendessen spielt dabei eine wichtige Rolle. Leider schleichen sich immer wieder Fehler ein, die es einem schwer machen, persönliche Ziele zu erreichen. Wir verraten dir, was du möglicherweise falsch machst und wie du Fehler künftig vermeiden kannst:

1. Du planst deine Mahlzeit nicht im Voraus

Geht es um dein Abendessen, ist es am Ende eines anstrengenden Tages oft schwierig, die richtige Entscheidung zu treffen. Stell schon am Wochenende einen Ernährungsplan für die folgende Woche zusammen – so musst du dir die restliche Woche keine Gedanken mehr darüber machen, was du einkaufen und kochen möchtest. Wenn du schon weißt, was du kochen wirst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du zu Fast Food oder verarbeiteten Lebensmitteln greifst. Hast du einen Plan erstellt, kannst du’s auch gleich mal mit Vorkochen probieren!

Die Lösung: Nimm dir jeden Tag ein bisschen Zeit für deine Vorbereitungen. Um 20 Uhr mit dem Kochen zu beginnen, ist nicht das Gleiche, wie um diese Uhrzeit schon vor einem fertigen Gericht zu sitzen.

Mann kocht

2. Du gönnst dir eine große Nachspeise

Hast du gewusst, dass Zucker die Schlafqualität negativ beeinflussen kann? Nimmst du viel Zucker zu dir, führt das erst zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher dann in der Nacht drastisch fällt und dich so aufweckt. Und selbst wenn du nicht davon aufwachst, wirst du aus der Tiefschlafphase gerissen und fühlst dich am nächsten Tag schlapp und müde.

Die Lösung: Bist du eine Naschkatze, kannst du den Heißhunger auf Süßes mit einer süßen Kleinigkeit nach dem Essen – zum Beispiel einem Stückchen dunkle Schokolade – stillen. Machst du dies zur Gewohnheit, werden kleine (und gesunde) Naschereien bald genug sein.

3. Du isst abends die größte Mahlzeit des Tages

Möchtest du abnehmen, ist es hilfreich, größere Mahlzeiten schon untertags zu essen. Eine Studie mit Frauen ergab, dass – bei der gleichen Menge an Essen – jene Frauen, die die größere Mahlzeit schon zu Mittag aßen, leichter abnehmen konnten als jene, die am Abend mehr zu sich nahmen. Isst man früher am Tag, kommt es zu einer Hormonumstellung, welche dazu führt, dass du dich länger satt fühlst. So wird das Risiko, sich zu überessen, reduziert.

Die Lösung: Versuch dein Abendessen kleiner zu halten und füg dafür ein paar Extrakalorien beim Frühstück oder Mittagessen hinzu.

Frau isst ein Salat

4. Du trinkst zu viel Alkohol

Vielleicht schläfst du nach ein paar Gläsern Wein am Abend schnell ein – doch aufgepasst! Alkohol beeinflusst den Schlaf auch die restliche Nacht hindurch und unterbricht den natürlichen Verlauf der Schlafphasen. Oft kommt es so zu einem leichten und unruhigen Schlaf (vor allem am Morgen), weshalb du dich am nächsten Tag müde und erschöpft fühlst.

Die Lösung: Versuch nur so viel zu trinken, dass dein Schlaf nicht gestört wird und du am nächsten Tag ausgeruht aufwachst.

5. Du nimmst ein koffeinhaltiges Getränk zu dir

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem des Körpers, erhöht so die Aufmerksamkeit und unterdrückt Müdigkeit. Außerdem stört es die Wirkung von Adenosin, welches Schläfrigkeit hervorruft und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Die Lösung: Jeder reagiert anders auf Koffein – braucht dein Körper länger, um ihn zu verarbeiten, solltest du beim Abendessen auf Koffein verzichten. Möchtest du aber ein warmes Getränk zu dir nehmen, probier’s doch einfach mal mit Kräutertees oder entkoffeiniertem Kaffee.

Kekse essen beim Laptop

6. Du isst vor dem Fernseher oder Computer

Siehst du während des Abendessens fern oder surfst im Internet, konzentrierst du dich weniger aufs Essen: Achtest du nicht darauf, was du isst, fühlst du dich weniger schnell satt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die während des Essens abgelenkt sind, dazu neigen, zu viel zu sich zu nehmen.

Die Lösung: Versuch das Abendessen ohne Ablenkung einzunehmen und achte auf die Farbe, Beschaffenheit und den Geschmack der Lebensmittel.  

7. Du isst kurz vor dem Schlafengehen

Isst du spät am Abend, kann dies zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen. Dieser kann vom Körper aber nicht verarbeitet werden, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen. Mit der Zeit kann es dadurch zu einer erhöhten Fettansammlung sowie Insulinresistenz, Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen kommen. Außerdem braucht dein Magen ein paar Stunden, um sich nach einer Mahlzeit zu leeren (was sich im Alter noch verstärkt), weshalb spätes Essen zu Sodbrennen führen kann.

Die Lösung: Nimm die letzte Mahlzeit des Tages ungefähr drei Stunden, bevor du schlafen gehst, zu dir. Machst du dir schon im Voraus einen Essensplan (für den Tag/die Woche), fällt es dir auch bestimmt einfacher, früher zu Abend zu essen.

Du möchtest deine täglichen Mahlzeiten immer im Blick haben? Dann beginn sie mit der Balance App zu tracken – so gelangst du Schritt für Schritt zu einer gesünderen Ernährung.

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Jen Rhines Jen Rhines gehört zu den weltbesten Läuferinnen und nahm unter anderem bereits dreimal an den Olympischen Spielen teil. „Seit 17 Jahren bin ich im internationalen Profisport aktiv. Ein Leben ohne Laufen gibt es für mich nicht!", so Jen, die derzeit in San Diego lebt, wo sie auch als Lauf- und Gesundheitscoach arbeitet. Alle Artikel von Jen Rhines anzeigen »