Nach dem Laufen unbedingt vermeiden: Diese 5 Fehler solltest du nicht machen!

Man after a run

Während du läufst, setzt du deinen Körper intensiven Trainingsreizen aus. Deine Muskeln werden gefordert, die Gelenke belastet, dein Gehirn läuft auf Hochtouren, weil es sich auf jeden Schritt konzentrieren muss. Sobald du das Workout dann beendet hast, beginnt eine sehr wichtige Phase: die Regeneration. Nun werden die Belastungen, denen dein Körper ausgesetzt wurde, kompensiert, um ein neues Leistungslevel zu entwickeln.

Viele Läufer begehen nach dem Laufen allerdings einige Fehler, die den Erholungsprozess negativ beeinflussen können…

Man kühlt sich nach einem Lauf ab

Fehler #1: Du lässt die Cool-down-Phase aus

Der letzte Schritt in deinen Laufschuhen ist getan und du lässt dich sofort auf die Couch plumpsen? Ein großer Fehler – das Training sollte niemals abrupt beendet werden. Gib deinem Körper bei jedem Lauf die Möglichkeit, sich langsam herunterzufahren. Ein bewusstes Beenden der Trainingseinheit führt dazu, dass dein Körper direkt mit der Regeneration beginnen kann.

Trainingstipp:

So sollten die letzten fünf bis zehn Minuten deines Laufs aussehen: Verringere das Tempo, um deine Herzfrequenz zu reduzieren. Absolviere im Anschluss ein kurzes Dehnen bzw. lockere deine Muskeln mit einer Faszienrolle. Deine Muskeln bleiben so nicht nur geschmeidig, was Muskelkater entgegenwirkt: Du hast außerdem ein wenig Zeit zum Durchatmen, bevor du dich wieder dem stressigen Alltag widmest.

Fehler #2: Du gleichst deinen Flüssigkeitsverlust nicht aus

Nur wenn du deinen Flüssigkeitsverlust nach dem Laufen ausgleichst, kann dein Körper effektiv arbeiten und den Abtransport von Stoffwechselprodukten (wie z.B. Laktat, das während intensiven Belastungen entsteht) gewährleisten. Trink daher bis spätestens zwei Stunden nach dem Laufen ausreichend Wasser bzw. nimm elektrolythaltige Getränke zu dir. So versorgst du deine Muskeln rasch mit Sauerstoff und Nährstoffen, die deine Muskulatur beweglich halten.

 Frau trinkt Wasser nach einem Lauf

Nicht nur nach dem Lauf solltest du genug trinken: Mit diesem Rechner erfährst du, wie viel Wasser du täglich zu dir nehmen sollst.

Pro Stunde in Bewegung empfehlen wir eine zusätzliche Flüssigkeitszunahme von:

  • 0,5 Liter bei mäßiger Belastung
  • 1 Liter bei intensiver Belastung
  • 1,5 Liter bei extremer Belastung

Fehler #3: Du füllst deine Energiereserven nicht auf

Du hast während deiner Laufeinheit Energie verbraucht, Kalorien verbrannt und sämtliche Ressourcen deines Körpers angezapft. Nun sollten deine Energiereserven so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden.

Warum? Wer seinem Körper nach dem Training keine neue Energie zuführt, verhindert den Aufbau der Muskulatur und verlangsamt die Regeneration, was wiederum zu Verletzungen führen kann.

Das solltest du wissen:

Auch wer mit seinem Lauftraining abnehmen möchte, soll nach dem Workout essen! Der Stoffwechsel muss nach dem Training auf vollen Touren laufen, um so überschüssiges Fett zu verbrennen. Dein Körper braucht jedoch den nötigen „Treibstoff im Tank“, um nicht die Muskulatur zu verbrennen, die eine gute Fettverbrennung gewährleistet.
Gerade in der ersten Stunde nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein, Fett sowie für Vitamine und Mineralien.

Nach einem Lauf essen

Fehler #4: Du isst und trinkst nach dem Workout einfach alles

Viele Läufer überschätzen den eigentlichen Energieverbrauch beim Lauftraining. Wer sich nach der Trainingseinheit regelmäßig mit Süßigkeiten, Chips oder einem Bier belohnt, läuft Gefahr mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als durch das Laufen eigentlich umgesetzt wurden.

Gerade zu fettes und zu süßes Essen oder Alkohol beinhalten nicht nur viele leere Kalorien, sondern behindern nach dem Training auch die so wichtige Regeneration. Das kann die Erholungsphase sogar um Tage verlängern!

Fehler #5: Du gönnst deinem Körper keine Ruhe

Dein Körper wird im Training ganz schön gefordert: Damit er sich weiterentwickeln kann (z.B. in Form einer verbesserten Ausdauer), benötigt er Ruhe. Achte daher auf ausreichend Schlaf. Dabei erholen sich unter anderem die Muskeln, Knochen und Bänder. Rund sieben bis acht Stunden ungestörten Schlaf benötigt der Körper pro Nacht, um das Lauftraining zu kompensieren. Einen noch besseren Regenerationseffekt bietet ein Powernap zur Mittagszeit!

Was passiert, wenn du zu wenig schläfst?

Wer seinem Körper auf Dauer zu wenig Schlaf gönnt, reagiert mit einem Leistungsabfall, einer erhöhten Verletzungsgefahr bzw. Überlastungen.

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »