Fettarme Ernährung: Cholesterin senken und abnehmen mit einfachen Kochtipps
Es gibt viele gute Gründe für eine fettarme Ernährung. Manche wollen abnehmen, andere möchten ihre Cholesterinwerte senken.
Was du dabei nicht vergessen darfst ist, dass dein Körper Fett braucht, um zu funktionieren. Du solltest also nicht komplett auf Fett verzichten, sondern eben auf eine fettarme Ernährung setzen. Die folgenden Tipps helfen, beim Kochen auf gesunde Fette zu achten und ungesunde Fette zu reduzieren.
Gesunde und ungesunde Fette:
Dein Cholesterinspiegel macht dir Sorgen? Achte darauf, welche Art von Fett du zu dir nimmst, wenn du dein Cholesterin senken möchtest. Reduziere gesättigte Fettsäuren – oder solche, die bei Raumtemperatur fest sind. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Vollfettkäse und fettigen Fleisch enthalten. Versuch stattdessen, ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen, die zum Beispiel in Pflanzenöl, Fisch und Nüssen enthalten sind.(1) Eine gesunde Einkaufsliste hilft dir, deine Speisekammer mit passenden Lebensmitteln aufzufüllen. Oder versuch’s mit einer veganen Ernährung!
Schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben. Deshalb zeigen wir dir, wie du eine fettarme Ernährung erfolgreich durchziehen kannst, indem du ein paar Kleinigkeiten beim Kochen veränderst.
Fettarme Ernährung: 20+ Tipps fürs Kochen
Verwende weniger Fett
Fett ist zwar ein wichtiger Geschmacksträger, aber schon eine kleine Menge an Fett reicht aus, um leckere Gerichte zu kochen. In aktuellen Richtlinien für Nahrungsfette wird empfohlen, die Fettaufnahme auf 30 % der gesamten täglichen Energiezufuhr zu begrenzen.(2)
Setz auf qualitativ hochwertige Pfannen und Töpfe
Verwende antihaftbeschichtete Pfannen und Töpfe aus Edelstahl oder Ton. Damit benötigst du weniger Fette und Öle und kannst so einfach fettarme Gerichte zubereiten.
Probier’s mit Zwiebeln statt Fett
Auch wenn Fett ein guter Geschmacksträger ist, sind Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter eine super Alternative, um geschmackvolle Gerichte zuzubereiten.
Benutze Sprühöl
Mit speziellen Sprays für Kochöl verwendest du automatisch weniger Öl beim Kochen.
Iss gekochten Fisch
Zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche können dir helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Bereitest du ihn ohne oder nur mit etwas Fett/Öl zu, eignet er sich perfekt als leichtes Mittag- oder Abendessen.
Verwende mehr Gewürze
Je mehr Gewürze du verwendest, desto weniger Fett oder fettige Soßen brauchst du für vollen Geschmack.
Spare Kalorien mit dunklen Speiseölen
Dunkle Speiseöle wie Sesamöl haben oftmals einen stärkeren Geschmack, weshalb wir automatisch weniger davon beim Kochen verwenden. Kürbiskernöl ist vor allem für Salate beliebt und enthält auch eine große Menge an Magnesium – perfekt für Sportler*innen!
Bereite Fisch „en papillote“ zu
Dazu brauchst du nur Aluminiumfolie und ein Backrohr! Bei dieser Art der Zubereitung brauchst du kein Öl oder sonstige Soßen und erhältst gleichzeitig den Fischgeschmack.
Verwende einen Teelöffel zum Messen
Misst du die Mengen an Fett mit einem Teelöffel, behältst du leichter den Überblick.
Setz auf Backpapier oder Silikonunterlagen
So sparst du dir das Einfetten der Back- oder Kochformen.
Achte auf natürlich Konservierungsstoffe
Isst du Lebensmittel aus der Dose, achte darauf, dass sie in ihrem natürlich Saft oder Wasser eingelegt sind. So sparst du dir das Fett und die Kalorien von in Öl eingelegten Lebensmitteln.
Spare nicht beim Essig
Apfelessig regt zum Beispiel deine Verdauung an und kann dir laut Forschungen beim Abnehmen helfen.(3)
Benutze einen Wok
In einem Wok kannst du mit nur wenig Fett leckere Gerichte zubereiten.
Lass Suppen erst auskühlen
Fettaugen schwimmen dann an der Oberfläche und sind einfach rauszufischen.
Koch mit frischem, regionalem Gemüse
Brokkoli, Gurke, Sellerie, Knoblauch, Zwiebeln, Spinat, Tomaten und Zucchini sind nicht nur nährstoffreich, sondern eignen sich perfekt für eine gesunde und fettarme Ernährung.
Setz auf gebratene statt panierte/gebackene Lebensmittel
Panierte/Gebackene Lebensmittel enthalten fast doppelt so viele Kalorien wie gebratene.
Benutze Küchenrolle zum Abtupfen
Leg dein Essen nach dem Braten auf ein Blatt Küchenrollen. So wird überschüssiges Fett absorbiert.
Verzichte bei Geflügel auf die Haut
Lässt du die Haut von Geflügel weg, sparst du eine Menge an Kalorien und Fett.
Lass Öl ab und zu ganz weg
Probier’s stattdessen mit Brühe oder Essig.
Pass deine Rezepte an
Reduziere Kalorien, indem du die Angaben von Nahrungsfetten und Speiseölen in Rezepten einfach halbierst. Möchtest du außerdem weniger Zucker zu dir nehmen, setz auf gesunde Zuckeralternativen.
Vermeide Transfette
Transfettsäuren, ob industriell hergestellt oder im Fett von Kühen, Schafen und Ziegen enthalten, erhöhen nachweislich das Verhältnis von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) im Blut.(4)
Fazit
Mit ein paar einfachen Tricks beim Kochen, schaffst du es auf eine fettarme Ernährung umzusteigen. Möchtest du vor allem dein Cholesterin senken, setz auf gesunde ungesättigte Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren!
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