Trainieren in der Schwangerschaft – Alles was du wissen musst

Eine Schwangerschaft, vor allem die erste, wirft oft eine Reihe von Fragen auf. Und während Sport für Schwangere grundsätzlich empfehlenswert ist, stehen viele vor der Frage, wie viel Sport in der Schwangerschaft erlaubt ist und welche Sportarten sich für Schwangere eignen.

Alles was du wissen musst, findest du hier:

• Antworten auf die häufigsten Fragen rund um sichere Übungen
• Spezifische Tipps für das jeweilige Trimester und andere Tipps für Workouts vor der Geburt
• Vorschläge für Trainingspläne
• Workouts vor der Geburt für zu Hause in der adidas Training App

1. Wann solltest du während der Schwangerschaft nicht trainieren?

Bei unkomplizierten Schwangerschaften sind sportliche Aktivitäten gesund und vorteilhaft (siehe Vorteile von Sport in der Schwangerschaft). Manchmal ist es auf Grund bestimmter gesundheitlicher Umstände jedoch nicht erlaubt, Sport zu treiben (absolute Kontraindikationen) oder Sport ist nur unter besonderer Aufsicht erlaubt (relative Kontraindikationen).⁽¹⁾

Denke daran: Du solltest immer die Zustimmung deiner*s Gynäkolog*in einholen, bevor du in der Schwangerschaft Sport treibst.

Absolute Kontraindikationen

• Mehrlingsschwangerschaften mit Risiko für vorzeitige Wehen 
• Anhaltende Blutungen im 2. oder 3. Trimester
• Plazenta praevia nach der 26. Schwangerschaftswoche
• Vorzeitige Wehen während der aktuellen Schwangerschaft
• Präeklampsie oder schwangerschaftsinduzierter Bluthochdruck 
• Schwere Anämie 
• Bestimmte Arten von Herz- und Lungenkrankheiten 
• Verkürzter Gebärmutterhals oder Cerclage

Relative Kontraindikationen:

• Anämie
• Chronische Bronchitis
• Schlecht eingestellter Typ-1-Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion oder Anfallsleiden
• Extreme Fettleibigkeit oder Untergewicht
• Extrem bewegungsarme Lebensweise in der Vorgeschichte
• Intrauterine Wachstumsretardierung in der aktuellen Schwangerschaft
• Ungeprüfte mütterliche Herzrhythmusstörungen 
• Orthopädische Einschränkungen
• Starke Raucherin

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du auch die Warnzeichen kennen, um zu wissen, wann du das Training abbrechen solltest.

2. Welche Sportarten sind sicher?

Auch wenn dir dein*e Gynäkolog*in erlaubt hat, Sport zu treiben, solltest du dir angesichts der Veränderungen deines Körpers in der Schwangerschaft die Frage stellen, welche Art von Sport sicher ist.

Unsichere Sportarten während der Schwangerschaft⁽²⁾

• Sportarten mit einem erhöhten Verletzungsrisiko bzw. erhöhter Sturzgefahr sind zu vermeiden. (Dazu zählen beispielsweise Skifahren, Klettern, Reiten, Kampfsport, Tauchen, Surfen etc.)
• Kontaktsportarten wie Fußball, Handball und Basketball sind ebenfalls nicht zu empfehlen.
• Das Heben von Gewichten, die schwerer sind, also du gewohnt bist, und bei deren Heben du dich anstrengen musst, ist tabu.
• Leistungssport und Wettkämpfe gehören nicht in die Schwangerschaft, es sei denn, du bist eine Athletin, die von einem*r Trainer*in und Ärzt*in betreut wird.
• Auf Bergsport in größeren Höhen (> 2500 m) und Sport bei hohen Temperaturen (Hot Yoga) solltest du verzichten.
• Sporttauchen

Die meisten anderen sportlichen Aktivitäten sind im Allgemeinen sicher, aber du musst dennoch deine individuellen Erfahrungen und Fähigkeiten berücksichtigen.

Wenn du…

Vor der Schwangerschaft aktiv warst – kannst du das, was du getan hast, weiter tun?

Wenn du vor der Schwangerschaft sportlich aktiv warst, kannst du die gleichen oder ähnliche Aktivitäten fortsetzen, es sei denn, sie stehen auf der oben genannten Liste der unsicheren Sportarten. Du musst deine körperlichen Veränderungen berücksichtigen (siehe Bewegungstipps und Anpassungen an dein Trimester), die möglicherweise Änderungen erforderlich machen, und die Intensität anpassen (siehe Wie intensiv kannst du während der Schwangerschaft trainieren).

Du warst vor der Schwangerschaft nicht aktiv – kannst du mit Sport beginnen?

Ja, aber du musst es schrittweise angehen. Beginne mit einer niedrigen Intensität (bei der du dich normal unterhalten kannst) und trainiere kontinuierlich 10 Minuten lang. Du kannst auch mit 10-minütigen Spaziergängen beginnen.

Steigere in den nächsten zwei bis vier Wochen die Dauer des Trainings (oder Spaziergangs) auf 30 bis 45 Minuten und die Intensität auf ein moderates Niveau (siehe Wie intensiv kannst du während der Schwangerschaft trainieren). Dies hängt ganz davon ab, wie dein Körper auf das Training reagiert und wie sich deine Schwangerschaft entwickelt.⁽³⁾

Workouts für Schwangere wie Short Seated Stretching und Yoga Inspired Mobility in der adidas Training App können ein guter Anfang sein. 

Eine Schwangerschaft ist unvorhersehbar. Anstatt Erwartungen zu stellen, solltest du dich mit dem Wissen zufrieden geben, dass du dein Bestes gibst und gleichzeitig deine aktuelle Situation respektieren, wie auch immer diese aussieht.

Achte auch auf die Warnzeichen, um zu wissen, ob du mit dem Training aufhören solltest.

3. Wie du das beste Schwangerschaftstraining auswählst

Die Schwangerschaft ist eine einzigartige Gelegenheit zu lernen, was es wirklich bedeutet, „auf seinen Körper zu hören”. 

Die Wahl der besten Sportart hängt nicht nur von deinen bisherigen Erfahrungen und Vorlieben ab, du solltest auch den aktuellen Zustand deines Körpers (und Geistes) berücksichtigen. 

Goldene Regel: Das beste Schwangerschaftstraining ist jenes, bei dem du dich besser fühlst – energiegeladener oder entspannter – als zu Beginn (und nicht müder oder nervöser).

Körperliche Veränderungen durch die Schwangerschaft, die das Training beeinträchtigen können^(4,5,6)

• Die Bauchmuskeln werden gedehnt, die Körpermitte kann Lasten und Druck weniger gut standhalten. 
• Veränderungen des Gleichgewichts machen schwangere Frauen anfälliger für Stürze.
• Hormonelle Veränderungen, die zu einer Vergrößerung der Brust, weniger gespannten Bändern, Schwellungen und Müdigkeit führen, wirken sich direkt darauf aus, wie du dich vor, während und nach dem Sport fühlst.
• Der Sauerstoffbedarf steigt, wodurch es schwieriger wird, längere oder intensive Übungen durchzuhalten.
• Es wird schwieriger, hydriert zu bleiben. Trinke mehr Wasser und achte auf Anzeichen von Dehydrierung.
• Haltungsänderungen wie die Krümmung der unteren Wirbelsäule und die Rundung der Schultern beeinträchtigen die Bewegung. 
• Die Ausdehnung des Bauches verändert die Position der Rippen und des Zwerchfells und beeinträchtigt die Atmung.

Tipp zu verschiedenen Arten von Sportarten

kraftTraining

• Empfohlen zur Unterstützung der Muskelfunktion, zur Verbesserung der Körperhaltung und des Stoffwechsels. Es besteht kein Grund, während der Schwangerschaft auf Krafttraining zu verzichten; es kann angepasst werden.
• Kann mit Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. 
• Es gibt keine spezifischen Gewichtsbeschränkungen. Das hängt von deiner Fitnessroutine und deinem Trainingslevel vor der Schwangerschaft ab. Hebe nichts, bei dem du dich anstrengen oder die Luft anhalten musst. Für die einen kann das eine Langhantel mit Gewichten sein, für andere sind Kurzhanteln vielleicht schon zu viel. 
• Eine allgemeine Regel lautet: Gehe nie bis zum Äußersten, sondern halte dich an höhere Wiederholungszahlen und beende den Satz, wenn du das Gefühl hast, dass du noch einige Wiederholungen schaffen könntest.
• Probiere die 25-minütigen Full-Body Pump und Full-Body Strength Ganzkörperworkouts in der adidas Training App aus.

Stretchen und Schwangerschaftsyoga

• Achte darauf, dass du dich nicht überdehnst; dehne dich nur so weit, wie es angenehm ist. 
• Vermeide alle Haltungen, die Rückwärtsbeugen, starke und schnelle Anspannungen der Bauchmuskeln, das Anhalten des Atems, tiefe Drehungen, Umkehrhaltungen usw. beinhalten.
• Probiere die Workouts Yoga Inspired Mobility und Short Seated Stretching in der adidas Training App aus. Für fortgeschrittene Workouts wird eine qualifizierte Betreuung empfohlen (mit einer*m Trainer*in oder Coach mit Zertifizierung für pränatale Workouts).

Ausdauertraining

• Halte dich an moderate Intensitäten (siehe Wie intensiv kannst du während der Schwangerschaft trainieren?)
• Vermeide hüpfende, anstrengende oder wippende Bewegungen. 
• Das Low-Impact-Cardio-Workout in der adidas Training App wurde speziell für das Cardio-Training in der Schwangerschaft zu Hause entwickelt.
• Du kannst während der Schwangerschaft weiter laufen gehen, wenn du vorher schon gelaufen bist, solange du die Intensität mäßig hältst und sofort aufhörst, wenn du dich unwohl fühlst (Schweregefühl im Beckenboden oder andere Symptome). Wenn du vor der Schwangerschaft nicht gelaufen bist, solltest du dich während der Schwangerschaft auf das Gehen beschränken.
• Andere Ideen für Ausdauertraining: Schwimmen, stationäres Radfahren…

Was ist das Beste? Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man verschiedene Arten von Training kombiniert. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hat beispielsweise eine größere Wirkung auf die Verringerung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes.⁽⁷⁾ 

4. Trainingspläne für die Schwangerschaft

Beim Training in der Schwangerschaft ist es das Wichtigste, auf deinen Körper zu hören und nicht einem festen Zeitplan zu folgen. Deshalb findest du hier Beispiele für zwei völlig unterschiedliche Trainingsplanwochen für die Schwangerschaft. Es handelt sich dabei nur um Vorschläge, die zeigen, wie sehr ein Trainingsplan von unserem Energieniveau und unserem aktuellen Zustand abhängen kann. 

Du kannst alle Workouts in der adidas Training App abrufen und sie so nutzen, wie es dir am besten gefällt!

5. Wie intensiv kannst du in der Schwangerschaft trainieren?

Die einfachste Art, die Intensität zu messen, ist der „Sprechtest”:⁽⁸⁾

Kannst du dich während des Trainings noch unterhalten, auch wenn es vielleicht etwas schwieriger ist? Wenn du anhalten musst, um einen Satz zu beenden, oder eine Pause machen musst, um normal atmen zu können, ist das Training zu intensiv.

Beim Training in der Schwangerschaft ist es wichtig, die Intensität moderat zu halten. Was dies bedeutet, kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein und auch unterschiedlich gemessen werden.⁽⁹⁾

Wie fühlt sich eine moderate Intensität an? Du kannst die sportliche Aktivität über einen längeren Zeitraum fortsetzen, auch wenn deine Atmung etwas schwerer wird. Es könnte schwieriger, aber immer noch möglich sein, ein Gespräch zu führen. Singen wäre aber nicht mehr möglich. Du fängst an zu schwitzen, fühlst dich aber noch nicht unwohl.

Verwende eine Messskala: Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte sich deine Anstrengung nicht mehr als 6 anfühlen; idealerweise liegt sie zwischen 4 und 6.

Ärzt*innen und Trainer*innen können erfahrenere Sportler*innen beraten, wie sie mit höherer Intensität trainieren können.

Wie hoch sollte meine Herzfrequenz während des Trainings in der Schwangerschaft sein?

Der Grenzwert von 140 Schlägen pro Minute für Schwangerschaftssport ist überholt. In den veröffentlichten Leitlinien von Expert*innen aus aller Welt gibt es keinen einheitlichen Wert, der für alle Schwangeren gilt.⁽¹⁰⁾ Ein besserer Ansatz ist es, die Intensität auf Grundlage deiner wahrgenommenen Anstrengung zu modifizieren, wie oben erläutert.

6. Warnzeichen – Wann du aufhören solltest zu trainieren

Wenn du eines oder mehrere dieser Warnzeichen zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings bemerkst, brich das Training ab und suche deine*n Ärzt*in auf:⁽¹¹⁾

• Schwindel oder Ohnmachtsgefühle
• Vaginale Blutungen
• Kurzatmigkeit vor Beginn der Übung
• Schmerzen in der Brust oder im Unterleib
• Kopfschmerzen
• Muskelschwäche, die das Gleichgewicht beeinträchtigt
• Schmerzen oder Schwellungen in den Waden
• Regelmäßige, schmerzhafte Gebärmutterkontraktionen 
• Schwallartiger oder vermehrter Ausfluss

7. Wie oft kannst du in der Schwangerschaft trainieren?

20 bis 30 Minuten mäßig intensives Training pro Tag an den meisten oder allen Tagen der Woche gelten als ideal.⁽¹²⁾ Das ideale Fitnessprogramm kann nicht immer eingehalten werden. Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der du auf die Signale deines Körpers achten musst. An manchen Tagen kannst du mehr trainieren, an anderen weniger, oder du musst vielleicht sogar einen Tag aussetzen, um dich auszuruhen.

Kann ich jeden Tag trainieren, wenn ich mich gut fühle? Am besten ist es, wenn du Ruhetage zwischen den (bei moderater Intensität ausgeführten) Workouts einlegst, aber (mit Aktivitäten von geringer Intensität) aktiv bleibst. Wenn du die Energie dazu hast, solltest du auf jeden Fall jeden Tag aktiv sein. Bewegung ist gesund, und es muss nicht immer Sport sein!

Unsere Vorschläge für einen wöchentlichen Trainingsplan geben dir eine Vorstellung davon, wie du die Trainingseinheiten an dein Energielevel anpassen kannst.

8. Übungstipps – Beckenboden, Atmung, Körperhaltung

Auch wenn du schon immer regelmäßig Sport getrieben hast, wird sich dein Körper während der Schwangerschaft verändern. Es ist wichtig, diese lehrreichen Tipps beim Training zu beachten.

Dein Beckenboden und Kegel-Übungen

Was ist der Beckenboden? Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die Blase, Darm und Gebärmutter stützen. Sie befinden sich im Inneren des Beckens. Sie sind unter anderem wichtig für die sexuelle Funktion, die Stabilisierung des Rumpfes bei Bewegungen und die Vorbeugung von Inkontinenz.

Warum ist der Beckenboden für Sport in der Schwangerschaft wichtig? Eine Schwangerschaft wirkt sich auf den Beckenboden aus, vor allem, weil der Druck auf ihn zunimmt. Dies kann zu Komplikationen wie Vorfällen oder Inkontinenz führen. Achte auf Symptome wie ein Schweregefühl, das Gefühl, dass „etwas aus der Scheide fällt”, oder Schmerzen im Beckenbereich. So kannst du rechtzeitig reagieren, deine Aktivitäten anpassen und weitere Komplikationen vermeiden.

Solltest du spezielle Übungen für den Beckenboden absolvieren (Kegel-Übungen)?

Kegel-Übungen helfen dir, ein Gefühl für deine Beckenbodenmuskeln zu entwickeln und zu lernen, wie du sie anspannen und entspannen kannst (beides ist gleichermaßen wichtig!). Das ist äußerst wichtig für die Gesundheit deines Beckens, auch später in der Zeit nach der Geburt. Doch mehr ist nicht immer besser. Der Beckenboden arbeitet auch, wenn du einfach nur gehst oder andere Arbeiten verrichtest, also übertreibe es nicht. 

Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge kann ein spezifisches Beckenbodentraining während der Schwangerschaft das Risiko einer Harninkontinenz verringern und die Symptome einer bestehenden Harninkontinenz bei schwangeren Frauen reduzieren^(13,14). Wenn du vor der Schwangerschaft einen hohen BMI (>30) hattest, über 35 Jahre alt bist, unter Husten leidest oder Inkontinenz in der Familie vorkommt, solltest du während der Schwangerschaft ein spezielles Beckenbodentraining in Betracht ziehen. Ein allgemeiner Ansatz ist die Durchführung von 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen von Kegels, 2 Mal täglich. Das Beckenbodentraining kann auch Teil deines bestehenden Trainings sein, wie bei einigen der Workouts für die Schwangerschaft in der adidas Training App.

Lerne, wie dein Beckenboden mit deiner Atmung zusammenhängt. Dies ist eine gute Möglichkeit, die optimale Funktion dieser wichtigen Muskelgruppe zu unterstützen.

Atmen während dem Training in der Schwangerschaft

Die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil der Rumpfstabilisierung, da sie den Druck im Bauchraum reguliert. Dies ist während der Schwangerschaft noch wichtiger, da der wachsende Bauch eine noch größere Herausforderung darstellt. Er drückt das Zwerchfell nach oben und schränkt seine Bewegung ein. 

Worauf du bei Atemübungen in der Schwangerschaft achten solltest

• Arbeite an der Beweglichkeit des Brustkorbs und der Ausdehnung des Zwerchfells, um eine Erweiterung um 360 Grad zu üben, bei der sich der gesamte Rumpf in alle Richtungen ausdehnt, anstatt den Atem nur auf den oberen Brustkorb zu richten oder den Bauch herauszudrücken. Schwangerschaftsyoga ist eine gute Möglichkeit, um eine entspannte Atmung zu üben. Probiere das Yoga Inspired Mobility Workout aus oder praktiziere jeden Tag ein paar Minuten lang Übungen wie Side Lying Breathing oder Kneeling 360 Breathing, die alle in der adidas Trainings App verfügbar sind.
• Einatmen: Spüre, wie sich die seitlichen und hinteren Rippen ausdehnen (anstatt in den oberen Brustkorb und die Schultern einzuatmen), entspanne den Beckenboden und lasse ihn sich „mit Luft füllen”.
• Ausatmen: Spüre, wie sich der Beckenboden wieder nach oben und innen bewegt, während sich der Bauch und der Brustkorb entspannen.
• Passe die Ausatmungsphase an die höhere Anstrengung während der Übung an; vermeide es, den Atem anzuhalten!
• Fange an, jeden Tag einige Minuten lang deine tiefe Rumpfmuskulatur (insbesondere den queren Bauchmuskel) anzuspannen. Dies ist besonders nützlich, um die Kraft der Körpermitte nach der Geburt wieder aufzubauen. Indem du beim Ausatmen den Beckenboden zusammen ziehst, kannst du versuchen, deine unteren Bauchmuskeln sanft anzuspannen. Wenn du dich vor einen Spiegel stellst, solltest du sehen, wie sich dein Bauch nach innen zieht, während sich der Bauchnabel idealerweise nicht nach oben bewegen sollte. Achte darauf, dich vor jeder Wiederholung zu entspannen und vollständig einzuatmen (und den Beckenboden zu lösen).
• Versuche, den Beckenboden beim Einatmen ganz natürlich zu entspannen, und spüre dann, wie er sich beim Ausatmen zusammenzieht, aktiviert und wieder anhebt. Es geht nicht darum, die Muskeln mit mehr Intensität anzuspannen, sondern diese Übung ganz bewusst zu machen.

Körperhaltung und -ausrichtung

Das Gewicht deines wachsenden Bauches zieht dich nach vorne, und du versuchst dies, durch deine Körperhaltung auszugleichen. Wenn du an dem Bewusstsein für deinen Körper arbeitest, kann dir dies beim Verbessern deiner Haltung beim Sport und im Alltag helfen. Auf diese Weise kannst du Muskeln für eine bessere Körperausrichtung aufbauen und die Last somit gleichmäßiger verteilen. Langfristig ist das auch angenehmer.

Haltungstipps beim Sport und im Alltag

• Roll dich beim Aufstehen aus dem Liegen oder entspannten Sitzen auf der Couch immer zuerst auf die Seite und stütz dich dann mit dem Arm auf.
• Achte beim Training darauf, dass dein Kinn angezogen ist und die Rippen über den Hüften liegen.
• Überprüfe deine Haltung so oft wie möglich, versuche, deine Rippen über den Hüften auszurichten, ziehe dein Kinn nach hinten und stütz dich auf deine Gesäßmuskeln, anstatt die Knie zu versteifen.

9. Passe die Workouts an dein Trimester an

Kann ich in der Schwangerschaft auf dem Rücken liegend trainieren?

Längeres Liegen auf dem Rücken birgt ein gewisses Risiko, sobald das Gewicht des Bauches schwer genug ist, um auf das venöse System/den Blutfluss zu drücken. Bewegung fördert die Durchblutung, weshalb sich die Rückenlage vom einfachen Liegen unterscheidet; sie ist in den meisten Fällen dennoch sicher. Frag deine*n Gynäkolog*in oder Hebamme, wenn du unsicher bist. Achte auf Schwindelgefühl oder andere unangenehme Empfindungen. Die Verwendung von Kissen unter deinem Rücken zum Anheben des Oberkörpers (mindestens 15 Grad) verringert die Risiken.⁽¹⁵⁾

Kann ich Squats machen?

Wenn du kein Schwere- oder Senkungsgefühl im Beckenboden hast, kannst du während der gesamten Schwangerschaft weiter Kniebeugen machen. Passe die Tiefe und Breite deiner Haltung deinem Wohlbefinden an. Achte darauf, nicht den Atem anzuhalten.

Wie sieht es mit Übungen für die Bauchmuskeln aus?

Übungen, die die vorderen Bauchmuskeln besonders belasten, wie Planks, Sit Ups, Push Ups, Mountain Climbers und Leg Raises, werden in der Schwangerschaft irgendwann unangenehm. Dann ist es an der Zeit, deine Körpermitte auf andere Weise zu trainieren, insbesondere durch Atmung und Stabilisierung. Achte auf Anzeichen von Wölbungen in der Mittellinie deiner Bauchmuskeln und ändere die Übung oder lasse sie ausfallen. Mehr Informationen findest du unter Tipps für das zweite Trimester.

Erstes Trimester

• Müdigkeit und Übelkeit können zunehmen. Passe das Trainingsvolumen an, und akzeptiere, dass du vorerst kürzer treten musst, um dich nicht zu überfordern.
• Es kann sein, dass sich dein Gewicht schnell verändert und du könntest hungriger werden. Achte darauf, ob du dich deswegen schlecht fühlst und versuchst diese Schuldgefühle mit Sport zu kompensieren. Wenn es anhält, kannst du versuchen, ein Achtsamkeits-Tagebuch in Bezug auf Essen und deinen Körper führen. So kannst du an deiner Einstellung zu Essen und zu deinem Körper arbeiten und bei Bedarf Hilfe suchen.
• Wenn du müde und unsicher bist, schlafe, anstatt zu trainieren. In den meisten Fällen hast du im 2. Trimester mehr Energie.
• Atemübungen und die Einbindung der Atembewegung in den Beckenboden wird sich in Zukunft bezahlt machen, insbesondere während der Rückbildung nach der Geburt (sieh die Übungstipps oben). 
• Du solltest dich mehr auf den Oberkörper und die Gesäßmuskulatur konzentrieren, um die bevorstehenden Haltungsänderungen und Belastungen (wachsender Bauch und Brustumfang) zu unterstützen. In der adidas Training App findest du viele Ideen für pränatale Übungen.

Zweites Trimester

• Da dein Bauch zu wachsen beginnt, achte jetzt auf Spannungsgefühle. Dabei handelt es sich vor allem um das Gefühl, den Beckenboden nach unten zu drücken, wenn du zusätzlichen Halt brauchst (vergleichbar mit der Anspannung beim Stuhlgang). Dies kann eine ausgleichende Strategie sein, um den zusätzlichen Druck zu bewältigen. Wenn du deine Bauchmuskeln anspannst, sollte sich der Bauch leicht einziehen, ohne dass du das Gefühl hast, auf den Beckenboden zu drücken. Ist dies nicht der Fall, ändere die Übung und/oder brich sie ab. Frag bei eine*r Trainer*in oder Physiotherapeut*in nach bessere Strategien zum Umgang mit der Belastung nach.
• Spürst du ein Ziehen, wenn du deine Bauchmuskeln anspannst? Beginnt sich die Mittellinie deiner Bauchmuskeln bei Anstrengung zu heben, was zu einem gewölbten/beuligen Aussehen führt? Die Rektusdiastase, eine Trennung der Bauchmuskeln, tritt ganz natürlich auf, wenn der Bauch wächst. Die meisten Übungen, die die vorderen Bauchmuskeln trainieren, können im späten zweiten und dritten Trimester unangenehm werden. Zu diesem Zeitpunkt sollten diese Übungen durch eine leichtere Version (die du noch kontrollieren kannst, ohne dich abzustützen oder den Atem anzuhalten) ersetzt oder ganz vermieden werden.
• Trainiere stattdessen die Tiefenmuskulatur mit Übungen wie Breathing Leg Pointers, Quadruped Tuck, Heel Slides und vielen anderen, die du in der adidas Training App findest. Die in der App enthaltenen Schwangerschafts-Workouts für zu Hause sind so konzipiert, dass sie die Belastung minimieren.

Drittes Trimester

• Haltungs- und Bewegungsstrategien ändern sich mit dem wachsenden Bauch und können bestehende Schmerzpunkte verschlimmern oder neue Schmerzen verursachen. Häufige Probleme in der Schwangerschaft sind Schmerzen in der Schambeinfuge, die sich am Schambein befindet, ein Schweregefühl im Beckenboden sowie Schmerzen im unteren oder oberen Rücken. Achte auf Veränderungen in deinem Körper und welche Schmerzen du spürst und klär alle Fragen mit deiner*m Gynäkolog*in ab. Passe die Übungen entsprechend an. Vermeide bei Schambeinschmerzen einbeinige Übungen (und andere asymmetrische Übungen) und gehe nicht zu breitbeinig in die Hocke. Bei einem Schweregefühl im Beckenboden solltest du die Bewegungen und die Intensität reduzieren (vermeide Gewichte, pass die Tiefe und den Stand bei Übungen für den Unterkörper an). Bei chronischen Schmerzen im unteren und oberen Rücken kannst du Beweglichkeitsübungen wie Yoga Inspired Mobility in der adidas Training App ausprobieren. Denke daran, deine*n Gynäkolog*in zu konsultieren, bevor du mit einem Trainingsprogramm für Schwangere beginnst, insbesondere wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst.
• Die Stabilität wird beeinträchtigt, also achte darauf, dass du dein Gleichgewicht findest, bevor du mit einer Übung beginnst; dies ist besonders wichtig, wenn der Bauch größer wird. 
• Das Atmen wird dir von Tag zu Tag schwerer fallen – arbeite an der Beweglichkeit der Rippen und an der Aufrechterhaltung eines vollständigen 360-Grad-Atmungsmusters, mit seitlicher und rückwärtiger Ausdehnung der Rippen und der Verbindung zum Beckenboden. Du kannst eine Übung wie die kniende 360-Grad-Atmung aus der adidas Training App in deine tägliche Routine einbauen, auch wenn es nur 5 Minuten sind.
• Achte besonders auf Anzeichen einer Beckenbodenfunktionsstörung, wie z. B. das Gefühl, dass das Baby sehr weit unten im Becken liegt, Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder bei der Darmentleerung, Urinverlust während des Trainings, oder wende dich an eine*n Beckenbodenphysiotherapeut*in und ändere dein Training, um alles zu vermeiden, was diese Symptome verursacht.
• Sei nicht so lange unterwegs, wenn lange Spaziergänge zu Beschwerden führen, vor allem im Becken- oder unteren Rückenbereich. Plane, wann immer möglich, eine Pause nach dem Training ein.
• Wenn sich Kraftübungen unangenehm anfühlen, solltest du dich für mehr sitzende und seitlich liegende Übungen entscheiden, wie z. B. das Short Seated Stretching und die Yoga Inspired Mobility in der adidas Training App.
• Es wird immer schwieriger, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Achte darauf, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, besonders wenn du im Freien trainierst oder schwitzt.

Vorteile des Trainierens in der Schwangerschaft

Forschungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung nicht nur für die werdende Mutter, sondern auch für das Kind, vom Fötus bis ins Kinderalter, gut ist.⁽¹⁶⁾ 

Wenn du zusätzliche Motivation brauchst, um mit dem Training zu beginnen, haben wir hier die größten Vorteile des Schwangerschaftstrainings.

Fit in der Schwangerschaft – Alle Vorteile auf einen Blick

• Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Haltungsbeschwerden und Verstopfung werden gelindert.
• Das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes wird verringert.
• Mutter und Kind profitieren von einer verbesserten Sauerstoffversorgung.
• Die Anstrengungen des Geburtsvorgangs werden von trainierten Müttern besser verkraftet. Außerdem ist der Weg zurück zu deiner früheren Figur leichter und rascher.
• Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt und du fühlst dich fitter und belastungsfähiger.
• Mit regelmäßigem Training kannst du Thrombosen, Krampfadern und Schwangerschaftsstreifen vorbeugen.
• Deine Schlafqualität wird positiv beeinflusst.
• Bewegung steigert dein allgemeines Wohlbefinden und wirkt Stimmungsschwankungen und Stress entgegen.

Zu guter Letzt

Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als sei das Training während der Schwangerschaft wirklich kompliziert. Doch wenn du auf deinen Körper hörst, wirst du bald herausfinden, was dir guttut und wie du vom Training in der Schwangerschaft profitierst.

Die Schwangerschaft ist eine Gelegenheit zu lernen, was es wirklich bedeutet, „auf seinen Körper zu hören”. Es kann sein, dass du auf Hindernisse stößt, aber wenn du nicht aufgibst, wirst du auch neue Strategien zur Selbstfürsorge und Achtsamkeit entdecken, die dir auch nach der Geburt nützlich sein werden.

Denk daran: Wenn du während der Schwangerschaft aktiv bleibst, kommt das sowohl dir als auch deinem Baby zugute.

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