Fit während und nach der Schwangerschaft

Schwangere Frau beim Laufen.

Die Zeiten, in denen Training in der Schwangerschaft tabu war, gehören zum Glück mittlerweile der Vergangenheit an. Bewegung in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern sogar sehr empfehlenswert. Natürlich unter der Vorraussetzung, dass du als werdende Mutter gesund bist, dich wohlfühlst und von deiner betreuenden Ärztin bzw. deinem betreuenden Arzt das Okay dafür hast.
Neueste wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass nicht nur du als werdende Mutter von regelmäßiger Bewegung in der Schwangerschaft profitierst, sondern auch deine Kinder. Babys von Müttern, die in der Schwangerschaft dreimal pro Woche sportlich aktiv waren, hatten sowohl während als auch nach der Schwangerschaft eine stabilere Herzfrequenz. Als Vergleichsgruppe wurden schwangere Frauen herangezogen, die sich wenig bis gar nicht in der Schwangerschaft bewegten.

Schwangere Frau beim Workout.

Diese Vorteile bringt dir Bewegung in der Schwangerschaft:

  • Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Haltungsbeschwerden und Verstopfung werden gelindert.
  • Mutter und Kind profitieren von einer verbesserten Sauerstoffversorgung.
  • Die Anstrengungen des Geburtsvorgangs werden von trainierten Müttern besser verkraftet. Außerdem ist der Weg zurück zu deiner früheren Figur leichter und rascher.
  • Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt und du fühlst dich fitter und belastungsfähiger.
  • Regelmäßiges Training beugt Schwangerschaftsstreifen, Thrombosen und Krampfadern vor.
  • Deine Schlafqualität wird positiv beeinflusst.
  • Bewegung steigert dein allgemeines Wohlbefinden und wirkt Stimmungsschwankungen und Stress entgegen.
  • Das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes der Mütter wird reduziert.

Ein weiterer Effekt ist der positive Einfluss auf deinen Gewichtsverlauf während der Schwangerschaft: Einige werdende Mütter nehmen die Schwangerschaft als Anlass, nun endlich alles essen zu dürfen, worauf sie gerade Lust haben, da sie ja ohnehin für zwei essen müssen. Das stimmt so aber nur bedingt: Sowohl Unter- als auch Übergewicht können dir und deinem Kind schaden. Schwangere, die stark übergewichtig oder adipös sind, haben ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Bluthochdruck. Hingegen kann es bei einer Hungerkur zu einer Unterentwicklung deines Kindes führen und das Risiko einer Frühgeburt steigt.

Wieviel sollst bzw. darfst du in der Schwangerschaft zunehmen?

In welchem Zeitrahmen man wieviel zunimmt, ist bei jeder werdenden Mama unterschiedlich.

1. Trimester (erstes Schwangerschaftsdrittel)

Im ersten Trimester nehmen die meisten Frauen nur sehr wenig, bis gar nicht zu. Manche Frauen nehmen sogar leicht ab, da sie mit häufiger Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen haben. Eine starke Gewichtszunahme in der Frühschwangerschaft ist meistens auf das Essverhalten zurückzuführen.

2. Trimester (zweites Schwangerschaftsdrittel)

Im zweiten Drittel der Schwangerschaft kommt es zu einem starken Wachstumsschub des Kindes und dementsprechend auch zu einer deutlichen Gewichtszunahme der Mutter. Normalgewichtige Frauen nehmen in dieser Phase ca. 250 bis 500 Gramm pro Woche zu.

3. Trimester (drittes Schwangerschaftsdrittel)

Im letzten Schwangerschaftsdrittel nimmt die Mutter rund 500 Gramm pro Woche zu. Insgesamt kommt es in den letzten drei Monaten zu einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 4 bis 6 kg.

Generell ist die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft äußerst individuell und sehr stark vom Ausgangsgewicht abhängig und soll immer von deinem behandelnden Arzt kontrolliert werden. Ausgehend vom Body-Mass-Index (BMI) vor der Schwangerschaft  kannst du folgende Zahlen als grobe Richtwerte annehmen, um festzustellen, was einer „normalen” und gesunden Gewichtszunahme bis zur Geburt entspricht.

  • Untergewicht (BMI von < 18,5):
    12,7 – 18,2 kg
  • Normalgewicht (BMI zwischen 18,5 und 24,9):
    11,4 bis 15,9 kg
  • Übergewicht (BMI zwischen 25,0 und 29,9):
    6,8 bis 11,4 kg
  • Starkes Übergewicht / Adipositas:
    maximal 9 kg

Regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft bietet somit zahlreiche gesundheitliche Vorteile für dich und dein Kind. Grundsätzlich gilt, dass du bei einer komplikationsfreien und normalen Schwangerschaft, alles tun kannst, wobei du dich wohlfühlst und dich und dein Kind nicht gefährdest. Jedoch gibt es einige Regeln für dein Training in der Schwangerschaft.

Junge schwangere Frau beim Laufen mit ihrem Mann.

Darauf solltest du beim Training in der Schwangerschaft achten:

  • Jegliches Training ist im Vorfeld mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen abzuklären.
  • Sportarten mit einem erhöhten Verletzungsrisiko bzw. erhöhter Sturzgefahr sind zu vermeiden. Dazu zählt beispielsweise Skifahren, Klettern, Reiten, Kampfsport, Tauchen, Surfen etc. Kontaktsportarten wie Fußball, Handball und Basketball sind ebenfalls nicht zu empfehlen.
  • Das Heben von schweren Gewichten ist tabu.
  • Leistungssport sowie Wettkämpfe gehören nicht in die Schwangerschaft.
  • Auf Bergsport in höheren Lagen (> 2500 m) solltest du verzichten.
  • Bei Schwindel, Übelkeit, Schmerzen und sonstigem Unwohlsein ist das Training sofort abzubrechen.

So trainierst du in der Schwangerschaft richtig

Grundsätzlich kannst du auch weiterhin so oft trainieren gehen, wie vor deiner Schwangerschaft. Der entscheidende und wichtige Unterschied ist jedoch die Trainingsintensität. Ärzte und Hebammen empfehlen moderate Belastungen, die dich zwar durchwegs auch etwas anstrengen dürfen, jedoch niemals erschöpfend wirken sollen. Wenn du dich während deines Trainings noch problemlos mit jemandem unterhalten kannst, dann ist das ein guter Hinweis dafür, dass du dich in einem moderaten Trainingsbereich befindest.

Als grober Richtwert gilt, dass du eine Intensität von 70 % deiner altersgemäßen maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) nicht überschreiten solltest. Berechnen kannst du das ganz einfach:

Beispiel für eine 30 jährige Frau:

Die altersgemäße, maximale Herzfrequenz (220 minus 30) ergibt 190 Herzfrequenzschläge pro Minute. Die Trainingsherzfrequenz mit einer Intensität von 70 % der altersgemäßen maximalen Herzfrequenz ergibt 133. Damit erhältst du jene Herzfrequenz, die du in deinem Training nicht übersteigen solltest.

Viele schwangere Frauen entwickeln in der Schwangerschaft ein sehr gutes Körpergefühl und können sehr gut einschätzen, welche Belastung sie sich zumuten können. Du solltest dich zu jeder Zeit wohl fühlen und Spaß an der Bewegung haben.

Schwangere Frau macht eine kurze Pause nach dem Workout.

Diese Sportarten halten dich während der Schwangerschaft fit:

  • Laufen
    Lockeres, gemütliches Laufen ist auch in der Schwangerschaft eine gute Möglichkeit, dich fit zu halten. Achte jedoch darauf, dass du eine moderate Intensität wählst und dich zu jeder Zeit dabei wohlfühlst. Aufgrund des höheren Gewichts, sind Laufschuhe mit guter Dämpfung empfehlenswert. So schonst du deine Gelenke.
  • Wandern oder Nordic Walking
    Wandern und Nordic Walking sind auch für Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich eher inaktiv waren, eine tolle Möglichkeit, um sich an der frischen Luft zu bewegen. Zu zweit oder im Freundeskreis macht eine Wanderung gleich doppelt so viel Spaß.
  • Radfahren
    Gemütliches Radfahren an der frischen Luft regt den Kreislauf an, fördert die Durchblutung der Beine und beugt Thrombosen vor. Aufgrund der Sturzgefahr solltest du aber ab der 20. Schwangerschaftswoche auf den Hometrainer wechseln.
  • Schwimmen
    Wassergymnastik und Schwimmen sind abwechlungsreiche Trainingsmöglichkeiten, um dich in der Schwangerschaft fit zu halten. Durch den Auftrieb des Wassers werden deine Gelenke sowie Muskeln entlastet. Du trainierst auf schonende Art und Weise deine Ausdauer.
  • Yoga und Pilates
    Durch das lockere Gewebe und die aufgelockerten Gelenke im Beckenbereich, sind einige Yoga- bzw. Pilatesübungen nicht geeignet in der Schwangerschaft. Es gibt jedoch spezielle Kurse für Schwangere, die dir eine gute Möglichkeit bieten, dich zu entspannen und die dich auf die kommende Geburt vorbereiten.

Schwangere Frau beim Yoga.

Darauf solltest du beim Wiedereinstieg in dein Training nach der Entbindung achten

Die Schwangerschaft und die Entbindung sind eine enorme Belastung für deinen Körper. Darum ist es wichtig, dass du dir mindestens sechs bis acht Wochen Ruhephase nach der Geburt gönnst. Bevor du wieder in ein regelmäßiges Training einsteigst, ist es vor allem wichtig, die Stabilität deines Beckenbodens wiederherzustellen. Mit spezieller Rückbildungsgymnastik wird der Beckenboden gezielt gestärkt.
Läuferinnen, die zu früh wieder mit ihrem Lauftraining beginnen, riskieren ein starkes Absenken ihres Beckenbodens. Eine häufige Folge davon ist Inkontinenz.

Sobald du das Okay von deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen hast, kannst du mit leichtem Ausdauertraining beginnen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass du dich dabei immer wohl fühlst und dich das Training auf keinen Fall zu sehr belastest. Ein kleiner Spaziergang ist der perfekte Einstieg, um deinen Körper wieder langsam an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. Wenn du dich gut fühlst, dann kannst du auch ein lockeres Training am Radergometer absolvieren. Die erschütterungsfreie Bewegung ist schonend für deinen Beckenboden und du hast die Möglichkeit, dein Kind in deiner Nähe zu haben.

Deine ersten Laufeinheiten solltest du sehr kurz halten und mit einer geringen Intensität absolvieren. Sobald du dich wieder rundum wohlfühlst, kannst du auch deine Trainingseinheiten intensivieren.

Du erwartest demnächst ein Baby? Wir wünschen dir einen tolle Schwangerschaft!

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