Fitness-ABC: 13 Begriffe, die du unbedingt kennen solltest

Hattest du nach einem Blick auf deinen Trainingsplan oder beim Durchlesen eines Artikels über Fitness auch schon mal ein großes Fragezeichen im Kopf? Kein Wunder bei den vielen verschiedenen (oft auch englischen) Bezeichnungen, die in der Fitnesswelt so verwendet werden. Kennt man diese erst mal, kann das einen großen Unterschied in der eigenen Einstellung gegenüber Fitness machen. Und für ein gesteigertes Selbstbewusstsein sorgen. Suchst du nach einem bestimmten Übungsnamen oder Begriff, findest du garantiert haufenweise Infos dazu – viele davon von Experten geschrieben, für die diese Fachwörter „ganz normal“ sind. Genau das ist allerdings oft nicht ideal, da Anfänger einen anderen Zugang dazu haben.

Ich muss zugeben, mir passiert das auch hin und wieder. Bei mir dreht sich alles um Fitness und ich vergesse manchmal, dass nicht jeder jeden Ausdruck von vornherein versteht. Also habe ich dir ein kleines Fitness-ABC zusammengestellt, falls du mal etwas nachlesen möchtest.

(1) Repetition oder Wiederholung
Die einmalige Ausführung einer Übung. Machst du zum Beispiel Kniebeugen, entspricht eine Kniebeuge einer Wiederholung.

(2) Set oder Satz
Eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer Übung. Eine solche Serie wird meist ohne Pause durchgeführt.
In deinem 12-wöchigen Trainingsplan könnte z.B. „3 x 15 Liegestütze“ stehen. 3 bezieht sich hier auf die Sätze, 15 auf die Wiederholungen pro Satz.

(3) Failure oder Muskelversagen
Bei manchen Workouts findest du die Angabe to failure, until failure oder „bis zum Muskelversagen“. Das bedeutet, du sollst die Übung so oft machen – und dabei auf deine Form achten! -, bis du nicht mehr kannst. Für manche ist vielleicht bei 5 Wiederholungen Schluss, andere schaffen bereits 50 (je nach Übung). Egal, wie viele Wiederholungen du bewältigst, das Wichtigste hier ist die saubere und korrekte Ausführung der Übung. Sich kaputt zu machen, nur damit man noch ein paar Wiederholungen mehr schafft, bringt nichts (außer Schmerzen). Sicherheit und die richtige Bewegung und Form sollten immer an erster Stelle stehen im Training.

(4) Drop set oder Reduktionsset
Diese Technik ist besonders für den Muskelaufbau geeignet und bei Bodybuildern sehr beliebt. Zuerst absolviert man dabei ein Set bis zum Muskelversagen, sodass eine weitere Wiederholung bei gleichem Gewicht nicht mehr sauber ausgeführt werden kann. Darauf folgt das sogenannte Drop set: Hier wird das Gewicht um 20-30 % reduziert oder eine leichtere Variante derselben Übung durchgeführt. Zum Beispiel Walking Lunges nach Jump Lunges. Und auf das Reduktionsset folgt dann ein weiteres Set bis zum Muskelversagen.

(5) Konzentrisch
Bei konzentrischen Übungen bewegt man Gewichte entgegen der Schwerkraft. Die konzentrische Phase bei Liegestützen ist beispielsweise jene, in der du deine Arme wieder durchstreckst und deinen Oberkörper nach oben drückst. Dabei arbeitest du gegen die Schwerkraft.

(6) Exzentrisch
Bleiben wir beim Beispiel der Liegestütze: In der exzentrischen Phase bewegst du dich, auf eine kontrollierte Art und Weise, mit der Schwerkraft. Je weiter du nach unten gehst, umso schwieriger wird das.

(7) Isometrisch
Bei dieser Art von Krafttraining bleiben Muskellänge und Gelenkswinkel gleich (im Gegensatz zum konzentrischen oder exzentrischen Training). Planks und Wall-sits sind die perfekten Beispiele für isometrische Übungen. Unterschätze diese „Bewegungen“ aber nicht – sie sind ebenso eine echte Herausforderung. Hast du mal versucht, eine Plank für 4 Minuten zu halten?

(8) Free weights oder freie Gewichte
Gewichte, die im Krafttraining zum Einsatz kommen, aber nicht an ein Gerät gekoppelt sind. Also nicht die typischen Geräte, die du im Fitnessstudio siehst.

(9) Barbell oder Langhantel
Eine lange Stange, an deren Enden Gewichte angebracht werden. Die Langhantel zählt zu den freien Gewichten und wird zum Gewichtheben verwendet, vor allem beim Kreuzheben (deadlifts) oder Bankdrücken (bench press).

(10) Dumbbell oder Hantel
Ebenfalls ein freies Gewicht und quasi die Kurzversion der Langhantel. Sie wird mit einer Hand gehalten. Je nach Übung verwendet man entweder nur eine Hantel oder aber ein Paar gleichzeitig, also eine in jeder Hand. Für dieses 11-Minuten-Workout brauchst du genau das – zwei Hanteln.

(11) Superset oder Supersatz
Hier werden zwei Übungen direkt hintereinander durchgeführt, ohne Pause. Die kommt erst, nachdem die zweite Übungen abgeschlossen wurde. Probier’s mal mit Kniebeugen nach einem Satz 4-count Burpees. Ganz schön anstrengend, stimmt’s?

(12) Tri-set
Bei einem Tri-set werden, wie der Name schon erahnen lässt, drei Übungen direkt hintereinander durchgeführt. Pause gibt’s dann erst nach der dritten Übung. Bei Bauchmuskelübungen kommt diese Technik oft zum Einsatz. Wir wär’s mit Bicycle Crunches, Scissor Kicks und Russian Twists?

(13) Bodyweight Training
Beim Bodyweight Training wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Keine Geräte, keine freien Gewichte. Das Körpergewicht alleine stellt den Widerstand bei den Bewegungen dar. Liegestütze und Klimmzüge sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht deine Muskeln trainieren. Und auch wenn du für Klimmzüge eine Stange benötigst – bei der Bewegung selbst hebst (und senkst) du nur dein eigenes Gewicht. Bodyweight-Übungen sind ideal für hochintensives Intervalltraining. Damit siehst du nach wenigen Wochen schon Resultate und kannst deinen Körper jederzeit und überall trainieren.

Und, kennst du dich jetzt ein bisschen besser aus oder kanntest du bereits alle Begriffe? Fehlt dir ein bestimmter Fitness-Fachausdruck in unserer Liste? Wir freuen uns auf deinen Kommentar.

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