Top-Workout: Die 10 besten Übungen für eine starke Körpermitte

Eine starke Körpermitte ist für deine Gesundheit wichtig und sorgt für eine gute Haltung und einen schmerzfreien Rücken. Runde dein nächstes Core-Training mit diesen 10 Übungen ab: Das bringt nicht nur definierte Bauchmuskeln, sondern auch eine starke Mitte!

Deine Mitte ist dein Schwerpunkt – und eine starke Körpermitte ermöglicht dir kraftvollere funktionale Bewegungen beim Training sowie im Alltag. Du solltest deine Mitte ständig anspannen, egal ob beim Workout, vor dem Herd beim Kochen oder wenn du in der Arbeit am Schreibtisch sitzt.

Du bist verspannt? Probier doch mal diese Entspannungsübungen fürs (Home-)Office!

Eine kräftige Körpermitte hilft dir dabei, Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu trainieren.

Du leidest unter Rücken- und Nackenschmerzen? Eine stärkere Mitte wirkt auch unangenehmen Rücken- und Nackenschmerzen entgegen.

Mit diesen zehn Übungen kannst du deine Mitte – ganz ohne Geräte – kräftigen. Sie sind für alle Fitnesslevels, vom Anfänger bis zum Profi, geeignet.

1. Hollowman

Jillian Michaels hat mir diese Übung gezeigt. Dabei handelt es sich um eine sogenannte isometrische Übung für die Körpermitte, die keine Bewegung erfordert, aber höchst effektiv ist. Achte darauf, deine Schultern nach unten und weg von deinen Ohren zu drücken, während du deinen unteren Rücken fest auf die Matte presst.

2. HIGH Plank

Das ist meine absolute Lieblingsübung. Ich baue Plank-Variationen in jedes meiner Workouts ein. Müsste ich mich für eine einzige Übung entscheiden, würde ich den Rest meines Lebens Planks machen.

Tipp:

Probier doch für mehr Abwechslung diese Plank-Variationen. Wenn du diese schon alle kennst kannst du mit dynamischen Planks dein Workout aufpeppen. 🙂

3. Brücke


Viele meinen, dass eine Brücke den Gesäßmuskeln gut tut. Stimmt auch. Allerdings wissen die wenigsten, dass eine Brücke auch eine tolle Übung zur Stärkung deiner Mitte ist, sofern sie korrekt ausgeführt wird: mit Spannung in den Hüften und den unteren Bauchmuskeln.

4. Superman Pull

Mit dieser Übung kräftigst du deinen unteren Rücken. Viele Menschen leiden deshalb unter Rückenschmerzen, weil ihre Mitte (und auch ihr unterer Rücken) zu schwach sind. Sollte der  „Superman Pull“ noch zu schwierig sein, hebe einfach Arme und Beine an und verzichte darauf, deine Arme nach hinten zu ziehen.

5. V-Ups

Bei mir selbst hat es eine Weile gedauert, bis ich diese Übung richtig hinbekommen habe. Richtige V-Ups sind ganz schön schwierig, du kannst aber mit der einbeinigen Variation beginnen und dich so vorarbeiten. Sollten dir normale V-Ups irgendwann langweilig werden, kannst du mit einem vor der Brust gehaltenen Medizinball noch eins drauflegen.

6. Schwebesitz (V-Sit)

Schau mal, wie lange du diese Position durchhältst ohne zu zittern! Wenn sie dir mit ausgestreckten Beinen zu schwierig ist, dann führ sie mit angewinkelten Beinen aus. Achte auch hier darauf, dass du deine Schultern nach unten, weg von deinen Ohren, ziehst.

7. Plank Knee crosses

Du hast die Übung schon drauf? Dann absolviere die Bewegungen langsamer. Atme kräftig aus, während du dein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehst. Du solltest so nahe wie möglich an die Außenseite deines Ellbogens kommen.

Du hast die Übung schon drauf? Dann absolviere die Bewegungen langsamer.

8. Leg Raises

Bei dieser Übung darf dein unterer Rücken nicht schmerzen. Falls das doch der Fall sein sollte, schiebe deine Hände zur Unterstützung unter deine Lendenwirbelsäule und/oder bring deine Beine nicht so weit hinunter. Deine Mitte soll stärker werden, nicht schmerzen, also hör auf deinen Körper.

9. Ellbow plank twists

Diese Übung für die Körpermitte ist die perfekte Ergänzung für dein nächstes Bauchmuskel-Workout. Stell dir bildlich vor, dass du deine Bauchmuskeln wie ein nasses Handtuch „auswringen“ musst.

10. Plank shoulder taps

Du hast es wohl inzwischen schon bemerkt – ich liebe Planks wirklich! Diese Plank-Variation stellt dein Gleichgewicht auf die Probe und hilft dir, deine Körpermitte zu kontrollieren.

Achte darauf, dass Hüften und Körper nicht zur Seite schwingen, wenn du dir auf die Schultern tippst. Es soll sich ausschließlich deine Hand zur gegenüberliegenden Schulter bewegen.

Übung macht den Meister!

Bei all diesen Fitnessübungen, aber auch im Alltag ist es besonders wichtig, deine Körpermitte anzuspannen. Sie ist der Schlüssel zu deiner physischen Fitness und hält dich stabil.

Versuche, diese Core-Übungen in dein nächstes Bauchmuskel-Training einzubauen. Eine starke Körpermitte ist weitaus mehr als ein tolles Sixpack. Aber mit diesen Übungen musst du dich nicht für eines von beiden entscheiden: Sie verhelfen dir nämlich sowohl zu definierten Bauchmuskeln als auch zu einer starken Mitte!

Hättest du gerne eine starke Körpermitte und Bauchmuskeln wie Tom Daley? Dann probier sein Weltklasse-Training aus (siehe Video unten) und absolvier tolle Core-Übungen, die von ihm inspiriert sind!

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Online Fitness und Lifestyle Transformation Coach. Sie hilft Menschen auf der ganzen Welt, einen nachhaltigen gesunden Lebensstil zu führen, damit sie nie wieder „von vorne anfangen“ müssen. Lass dich von @lifelikelunden inspirieren! Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »