Core-Training: die 20 besten Übungen für eine starke Körpermitte

Eine starke Körpermitte ist für deine Gesundheit wichtig und sorgt für eine gute Haltung und einen schmerzfreien Rücken. Runde dein nächstes Core-Training mit diesen 20 Übungen ab: Das bringt nicht nur definierte Bauchmuskeln, sondern auch eine starke Mitte!

Deine Mitte ist dein Schwerpunkt – und eine starke Körpermitte ermöglicht dir kraftvollere funktionale Bewegungen beim Training sowie im Alltag. Du solltest deine Mitte ständig anspannen, egal ob beim Workout, vor dem Herd beim Kochen oder wenn du in der Arbeit am Schreibtisch sitzt.

Eine kräftige Körpermitte hilft dir dabei, Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu trainieren.

5 Vorteile von Core-Training

1. Rumpfmuskulatur stärken

Nicht weiter überraschend: Möchtest du deine Core- und Rumpfmuskulatur stärken und trainieren, sind spezifische Übungen am besten – auch wenn deine Körpermitte bei vielen anderen Übungen, die eher einen Fokus auf Arme und Beine haben, ebenso mittrainiert wird.

2. Körperhaltung verbessern

Eine starke und bewegliche Körpermitte bedeutet eine gute Körperhaltung. Eine gute Körperhaltung bedeutet einen gesunden Körper, insbesondere einen gesunden Rücken. Das Zusammensacken auf Stühlen und das Durchbiegen des Nackens vor Bildschirmen ist schrecklich für die Haltung – ein gesunder Rumpf hilft, eine schlechte Körperhaltung zu vermeiden.

3. Lauf-/Trainingsperformance steigern und Gleichgewicht verbessern

Core-Übungen helfen nicht nur dabei, den Bauch zu definieren und einen Sixpack zu formen. Core-Übungen sind hervorragend geeignet, um das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern. Laufen und Krafttraining erfordern ein solides Fundament: Eine starke Rumpfmuskulatur hilft dabei, dieses Fundament aufzubauen und zu erhalten. Die Körpermitte wird bei praktisch jeder Bewegung gebraucht, daher ist es sinnvoll, sie zu stärken!

4. Verletzungsrisiko reduzieren

Eine starke Körpermitte verbessert nicht nur deine Performance beim Laufen oder Krafttraining, sondern kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Letztlich verbessert dies die sportliche Leistung, denn weniger Auszeiten wegen Verletzungen bedeuten mehr Zeit und Energie für sicheres Training. Ein ganzheitlicher Trainingsplan, der ein Ganzkörper-Krafttraining beinhaltet, ist eine gute Möglichkeit, den Körper zu stärken.

5. Rückenschmerzen und Verspannungen vermeiden 

Die meisten Menschen leiden unter Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken. Die Stärkung der Körpermitte kann dazu beitragen, diese Schmerzen zu lindern. Wie bereits erwähnt, verringert sich dadurch auch das Risiko, sich erneut zu verletzen.

Welche Muskeln werden beim Core-Training beansprucht?

Wenn die meisten Menschen an Core-Training denken, denken sie an Bauchmuskeln. Aber die Körpermitte besteht aus mehr als 12 verschiedenen Muskeln. Dazu gehören sowohl die tiefe als auch die äußere Core-Muskulatur. Bei Core-Übungen werden die folgenden Muskeln beansprucht:

Tiefe Core-Muskeln

• Beckenbodenmuskulatur (stützt wichtige Organe)
• Transversus abdominis (schützt die Wirbelsäule)
• Innere schräge Bauchmuskeln (auf den Bauchseiten)
• Multifidus (tiefe Rückenmuskulatur)
• Zwerchfell (wichtigster Atemmuskel)

Äußere Core-Muskeln

• Gerader Bauchmuskel (Sixpack-Muskeln)
• Äußere schräge Bauchmuskeln (auf den Bauchseiten)
• Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur)
• Quadratus lumborum (Teil der Bauchwand)
• Hüftmuskulatur inkl. Gesäßmuskeln, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln

adidas Training: Erstelle dein eigenes Core-Training mit passenden Übungen

adidas Training bietet 310 Einzelübungen, die laufend erweitert werden! Außerdem kannst du komplette geführte Workouts machen, die super viel Spaß machen und sich auf die Körpermitte konzentrieren. Wenn das noch nicht genug ist, können Athlet*innen ein individuelles Core-Workout mit dem Workout Creator erstellen.

Workout Creator: Erstelle dein eigenes Workout in 10 Sekunden

1. Stell die gewünschte Dauer deines Workouts ein
2. Wähle die Muskelgruppen „Oberkörper“ und „Bauch“ aus
3. Entscheide dich für einen Schwierigkeitsgrad
4. Such dir aus, ob mit oder ohne Geräte oder Fitnessband (Zukünftig wird es noch mehr Auswahlmöglichkeiten geben!)
5. Wähle zu guter Letzt, ob dein Workout nachbarschaftsfreundlich sein muss oder ruhig Sprünge und dergleichen enthalten kann
6. Erstelle dein eigenes Workout!

Lies weiter, um einige der beliebtesten Übungen für die Körpermitte kennenzulernen, die unsere Premium-Mitglieder gerne machen. Erfahre, welche Muskeln durch die Übungen trainiert werden und wie schwer jede Übung ist. Außerdem gibt es zu jeder Übung ein Video, das dir genau zeigt, wie du die Bewegung perfekt ausführst!

Core-Zirkeltraining

Die Suche nach dem richtigen Core-Training kann überwältigend sein. So kannst du dein eigenes Core-Workout Schritt für Schritt mit den Übungen aus der folgenden Liste zusammenstellen:

1. Such dir fünf Übungen für dein Fitnesslevel aus
2. Mach jede Übung 40 Sekunden lang
3. Absolviere eine Übung nach der anderen – ohne Pause
4. Mach eine Minute Pause, nachdem du alle fünf Übungen gemacht hast
5. Wiederhole diese Abfolge nun bis zu dreimal

Die 20 besten Übungen für dein Core-Training

1. Hollow Man 

Beanspruchte Muskeln

Bei dieser Übung handelt es sich um eine isometrische Haltung, d. h. der Rumpfmuskel wird aktiviert, aber der Körper wird nicht bewegt. Da es sich um eine statische Haltung handelt, ist sie auch für alle geeignet, die bei Bewegung des unteren Rückens Schmerzen bekommen.

Schwierigkeitsgrad

Die Übung eignet sich sowohl für Anfänger*innen als auch Profis. Wähle die passende Variante für dein Level:

• Anfänger*in: Knie gebeugt, Kinn anziehen
• Fortgeschritten: Beine gerade, Kinn leicht nach unten, Arme an den Seiten und Handflächen nach oben
• Profi: Hände über den Kopf und/oder Beine Richtung Boden senken

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 40 Sekunden halten
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere 3-4 Sets.

So funktioniert’s

• Leg dich auf den Rücken, die Beine im 45-Grad-Winkel, die Arme an der Seite und das Kinn leicht nach unten. 
• Dein Rücken sollte flach auf dem Boden liegen.
• Zieh die Hüftknochen und den Brustkorb zusammen und spann dabei Bauch, Oberschenkel und Gesäß an. 
• Atme tief, um das Zwerchfell zu aktivieren. 
• Zieh das Kinn anziehen sowie die Schultern nach unten und von den Ohren weg.

Häufige Fehler

• Du vergisst zu atmen.
• Dein Rücken liegt nicht am Boden auf. Das passiert, wenn deine Körpermitte nicht angespannt ist und setzt deinen unteren Rücken unter Druck.
• Du probierst sofort die schwierigste Übungsvariante, ohne die einfachere richtig zu lernen. Mach lieber das Minimum und achte dabei auf die korrekte Haltung. Arbeite dich über mehrere Sets und Wiederholungen zu den schwierigen Varianten vor.

*Anstelle der Wiederholungen im Video halte die V-Position für 40 Sekunden.

https://youtu.be/GNnyfhDq-oM 

2. High Plank

Beanspruchte Muskeln

• Core-Muskulatur (Transversus abdominis, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln)
• Schultern (vorderer Deltamuskel)
• Brust (großer Brustmuskel)
• Pomuskeln
• vordere und hintere Oberschenkelmuskeln
• Wadenmuskeln

Schwierigkeitsgrad

Die Übung eignet sich sowohl für Anfänger*innen als auch Fortgeschrittene. Wähle die passende Variante für dein Level:

• Mach die Übung einfacher, indem du die Knie zu Boden bringst
• Mach die Übung schwieriger, indem du eine instabile Oberfläche – wie einen Basketball – nutzt, um dich abzustützen

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 40-60 Sekunden halten
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere 3 Sets.

So funktioniert’s

Platziere die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden, ebenso die Beine. Halt den Nacken gerade, schau leicht nach vorne, aber richte den Blick auf den Boden. Achte darauf, dass der Rücken flach und Po und Bauch sowie die Rumpfmuskulatur angespannt bleiben, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Auch die Beine sollten angespannt sein. Drück dich aus den Händen heraus und runde die Schulter – das kann sich gut anfühlen und stützt ebenso den unteren Rücken.

Häufige Fehler 

• • Du streckst den Po hoch.
  • Deine Beinmuskulatur macht nicht mit.
  • Du schaust hoch.

3. Glute Bridge

Beanspruchte Muskeln

• Pomuskeln
• hintere Oberschenkelmuskeln 
• Rückenstrecker
• Transversus abdominis (Spann den Bauch an)

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger*innen. Möchtest du den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, streck in der Brücke ein Bein hoch. Wiederhole das mit dem anderen Bein. Ein Set ist komplett, wenn du beide Beine hochgestreckt hast.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 20 Wiederholungen
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Leg dich auf den Rücken, die Füße sind hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Leg deine Arme neben dem Körper auf dem Boden ab. Heb langsam deine Hüften an, indem du deine Pomuskeln und die Körpermitte anspannst.
• Geh danach zurück in die Ausgangsposition.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Kinn anziehen
• Das Becken sollte nach vorne gekippt sein, der Brustkorb Richtung Rücken

Häufige Fehler 

• • Du machst es zu schnell
  • Du spannst die Core-Muskulatur nicht an
  • Du vergisst darauf, die Pomuskeln anzuspannen

4. Superman Pull

Beanspruchte Muskeln

• Rückenstrecker 
• Pomuskeln 
• hintere Oberschenkelmuskeln
• breiter Rückenmuskel
• Schultern

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung eignet sich vor allem für Fortgeschrittene.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 20 Wiederholungen
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Leg dich auf den Bauch mit gestreckten Beinen und Armen über deinem Kopf. 
• Heb deine Arme und Beine vom Boden ab und spanne deine Rücken- und Gesäßmuskeln an. 
• Zieh deine Ellbogen in einer „W“-Form nach hinten und unten, um deine Rücken- und Schultermuskeln zu aktivieren. 
• Kehre in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Zieh das Kinn an, um deinen Nacken zu stabilisieren
• Halte die Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt
• Pomuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln zusammen mit Rücken und Schultern anspannen
• Führe die Bewegung nicht zu schnell aus

Häufige Fehler

• • Du machst die Übung zu schnell
  • Du spannst nicht alle relevanten Muskelgruppen an

5. V-ups

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel, Transversus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Hüftstrecker 

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist für Profis geeignet. Anfänger*innen und fortgeschrittene Sportler sollten stattdessen normale Crunches versuchen.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 15-20 Wiederholungen
• 20 Sekunden Pause zwischen den Sets
• Absolviere bis zu 3 Sets. 

So funktioniert’s

• Leg dich auf den Rücken und streck die Arme über den Kopf.
• Die Beine bleiben gestreckt, die Füße zusammen oder so nah wie möglich beieinander
• At the same time, role Schultern off the ground to “crunch” your stomach, and lift your legs off the ground. Try to keep them mostly straight. Roll die Schultern vom Boden ab, um deinen Oberkörper vom Boden wegzubringen, und heb gleichzeitig die Beine. Versuch, sie weitgehend gerade zu halten.
• Dein Körper sollte ein „V“ formen, wenn die Hände und Beine zusammenkommen.
• Komm langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Deine Körpermitte sollte während der gesamten Bewegung angespannt bleiben
• Kinn anziehen
• Beine so gut es geht ausgestreckt
• Atme beim Hochkommen aus und beim Hinlegen ein.

Häufige Fehler

• Du machst die Übung zu schnell
• Du vergisst zu atmen 
• Die Körpermitte ist nicht angespannt
• Du streckst dein Kinn hoch
• Du beugst deine Beine und machst „nur“ normale Crunches

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (Transversus abdominis, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln)
• vordere Oberschenkelmuskeln
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist für fortgeschrittene Sportler*innen geeignet. Anfänger*innen sollten versuchen, sich an diese Übung heranzutasten. Profis können die Übung machen, um in Form zu bleiben.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 30-40 Sekunden halten
• 20 Sekunden Pause zwischen den Sets
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Setz dich auf den Boden.
• Lehne den Oberkörper zurück und heb die Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab (oder so nah wie möglich).
• Halte die Beine gerade und die Füße zusammen.
• Spann deine Core-Muskulatur an.
• Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht durchdrückst.
• Halte die Arme gestreckt und „pumpe“ die Arme langsam auf und ab 

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Die Körpermitte sollte während der gesamten Bewegung angespannt bleiben.
• Kinn anziehen 
• Zieh die Schultern nach unten und von den Ohren weg (kein Achselzucken)
• Kipp das Becken nach vorne, um zu vermeiden, dass du ein Hohlkreuz machst.

Häufige Fehler

• Du schwingst die Arme zu schnell.
• Du spannst die Körpermitte nicht an.
• Du streckst das Kinn hoch.
• Du vergisst zu atmen.

7. High Plank Knee Crosses

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln)
• Hüftstrecker 
• vorderer Deltamuskel
• großer Brustmuskel

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger*innen und fortgeschrittene Sportler*innen. Profis können mit dieser Übung ihre Kraft aufrechterhalten.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 30 Wiederholungen (beide Beine gekreuzt zählen als 1 Wiederholung)
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Starte in der High Plank Position (wie bei Übung 2).
• Die Körpermitte ist angespannt.
• Bring langsam das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen (z. Bsp. das linke Knie zum rechten Arm).
• Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Versuch, deinen Körper nicht nach vorne zu kippen. Konzentrier dich stattdessen darauf, deine Körpermitte zusammenzudrücken.
• Atme aus, wenn du dein Knie zum Ellbogen bringst. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Häufige Fehler 

• • Deine Schultern „rutschen“ nach vorne über die Handgelenke.
  • Du machst die Übung zu schnell.
  • Du ziehst deine Körpermitte nicht zusammen, wenn du dein Knie nach vorne bringst.

8. Leg Raises 

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (Transversus abdominis, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln)
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung eignet sich für Anfänger*innen und Fortgeschrittene.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 20 Wiederholungen
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Leg dich flach auf den Rücken und beginn mit den Beinen in der Luft (90-Grad-Winkel) und den Füßen zusammen. 
• Die Arme bleiben flach an den Seiten.
• Kinn anziehen
• Halte die Körpermitte angespannt.
• Der Rücken sollte flach am Boden liegen, sodass keine Hand mehr dazwischen passt.
• Senk Beine langsam bis knapp über den Boden ab. 
• Komm dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Senk die Beine so tief wie möglich ab, ohne den Rücken zu krümmen. 
• Spann den Bauch an, als ob du dich für einen Schlag wappnest.
• Brauchst du zusätzlichen Halt, leg deine Hände mit der Handfläche nach unten unter deinen Po.
• Auf dem Weg nach unten einatmen und auf dem Weg nach oben ausatmen.

Häufige Fehler 

• Du spannst die Körpermitte nicht an.
• Du vergisst zu atmen.
• Du legst den Kopf in den Nacken.

9. Low Plank Twist

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (Transversus abdominis, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln)
• Schultern
• Pomuskeln
• vordere Oberschenkelmuskeln 

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist für Anfänger*innen und fortgeschrittene Sportler*innen geeignet.

Sets & Wiederholungen

• 30 total (15 Wiederholungen pro Seite)
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Beginn mit den Ellenbogen direkt unter den Schultern in einer Low Plank Position.
• Halte die Beine gerade, mit den Zehen auf dem Boden. 
• Der Bauch und unterer Rücken bleiben angespannt, ohne dass der untere Rücken rund wird oder der Po herausragt.
• Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen
• Kipp die Hüfte langsam auf die linke Seite und bring sie nahe an den Boden heran (ohne den Boden zu berühren). Wechsle auf die rechte Seite und spür, wie sich die gesamte Core-Muskulatur anspannt.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Spann die Core-Muskulatur, die vorderen Oberschenkelmuskeln, Pomuskeln und Schultern während der gesamten Übung an.
• Achte nach jedem Mal Kippen darauf, weiterhin in der Ausgangsposition alles richtig anzuspannen und nicht locker zu lassen.

Häufige Fehler 

• Du machst die Übung zu schnell.
• Deine Hüfte kommt am Boden an
• Du kommst nicht in die Mitte zurück.
• Du streckst den Po hoch.
• Deine Körpermitte ist nicht angespannt.

10. Low Plank Jack-Taps 

Beanspruchte Muskeln

• Core-Muskulatur (Transversus abdominis, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln)
• vorderer Deltamuskel
• großer Brustmuskel
• Pomuskeln
• vordere und hintere Oberschenkelmuskeln
• Wadenmuskeln

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist etwas schwieriger als einige der anderen. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athlet*innen und ist etwas, worauf Anfänger*innen hinarbeiten sollten, um sie ausführen zu können.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 30 Wiederholungen
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere 3 Sets.

So funktioniert’s

Wie eine High Plank plus:

• Halte die Zehen auf dem Boden und führe die rechte Hand langsam zur linken Schulter, während du versuchst, die Hüfte auf einer Linie mit dem Boden zu halten. 
• Führe die Hand langsam zum Boden zurück und wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Versuch, nicht mit den Hüften zu wackeln. Das würde bedeuten, dass deine Körpermitte nicht angespannt ist.
• Halte die Wirbelsäule neutral und die Körpermitte angespannt.
• Konzentrier dich während der gesamten Übung auf die Atmung. 
• Arme, vordere Oberschenkelmuskeln, Pomuskeln und Körpermitte sollten angespannt bleiben.

Häufige Fehler

• • Du führst die Bewegung zu schnell aus und kommst so in eine Fehlhaltung.
  • Du vergisst zu atmen.
  • Deine Hüfte wackelt mit, weil die Körpermitte nicht angespannt ist.

11. Low Plank

Diese Übung ist wie der Hollow Man eine isometrische Übung, d. h. die Muskeln ziehen sich zusammen, aber der Körper bewegt sich nicht. Sie ist anspruchsvoller, als die meisten Leute denken, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie einfacher oder – falls gewollt – noch anspruchsvoller zu gestalten (9 Plank-Varianten). 

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis)
• Hüftmuskulatur
• vordere und hintere Oberschenkelmuskeln
• Pomuskeln
• Schultern

Schwierigkeitsgrad

Für alle Level geeignet!

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 40 Sekunden halten
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.  

So funktioniert’s

• Leg dich auf den Bauch
• Stütz dich auf deinen Unterarmen ab. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein.
• Die Füße stehen hüftbreit auseinander oder auch etwas näher beieinander.
• Zieh das Kinn anziehen und die Schultern von den Ohren weg.
• Halte die Körpermitte angespannt: Zieh den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule. 
• Gesäß „runter“ bringen, nicht herausstrecken 
• Pomuskeln, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln, Bauch und Arme anspannen
• Achte darauf, dass du deinen oberen Rücken anspannst. Du solltest nicht das Gefühl haben, dass du deine Brust durchhängen lässt.

Häufige Fehler

• • Du spannst die wichtigen Muskeln nicht an.
  • Deine Körpermitte ist locker, weshalb der Po hochgestreckt ist.
  • Du vergisst zu atmen.

14. High Plank Walk 

Beanspruchte Muskeln

High Plank Walk trainiert die gleichen Muskeln wie High Plank. Darüber hinaus werden auch Schultern, Brust und Arme trainiert. Es ist eine tolle Übung, die den ganzen Körper aktiviert!

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Sportler*innen. Anfänger*innen sollten sich langsam an diese Übung herantasten.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 40 Sekunden „gehen“
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets. 

So funktioniert’s

• Komm in eine High Plank Position und halte die Hüft- und Core-Muskulatur angespannt.
• Gehe mit der linken Hand und dem linken Fuß gleichzeitig nach links und komm mit der rechten Seite nach, sodass du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Wiederholen die Bewegung zweimal nach links und zweimal nach rechts.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Schultern weg von den Ohren
• Es sollte keine Wipp- oder Schwungbewegung sein. Die Hüften bleiben stabil.
• Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen
• Achte darauf, dass die Körpermitte angespannt ist, der Po nicht nach oben gestreckt wird und du dich aktiv aus den Armen hochdrückst.
• Lass dir Zeit.

Häufige Fehler 

• Du führst die Übung zu schnell aus und achtest nicht auf deine Haltung (hochgestreckter Po, wippende Hüfte).

15. Low Side Plank

Das ist eine isometrische Übung wie schon Low und High Plank.

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (Transversus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Pomuskeln 
• Adduktoren 
• vordere und hintere Oberschenkelmuskeln

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger*innen und Fortgeschrittene. Anfänger*innen können die Low Side Plank einfacher gestalten, indem sie wie bei der Half Plank in die Knie gehen.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 40 Sekunden halten
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets. 

So funktioniert’s

• Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite. 
• Zieh den Ellbogen an und stütz deinen Körper so ab, dass sich der Ellbogen direkt unter/in einer Linie mit der Schulter befindet.
• Halte den Nacken neutral, so dass die Wirbelsäule gerade ist. Schau geradeaus.
• Halte die Körpermitte angespannt. Bring dazu den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
• Deine Brust sollte breit und nicht nach innen gezogen sein.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Zieh die Schultern von den Ohren weg.
• Dein Körper sollte so gerade wie möglich sein.

Häufige Fehler 

• • Du vergisst zu atmen.
  • Deine Hüfte senkt sich zum Boden (Eine angespannte Körpermitte verhindert dies!).
  • Du streckst den Po hoch, was unnötig Druck auf den unteren Rücken ausübt.

16. Starfish Crunch 

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel, Transversus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist vor allem für fortgeschrittene Sportler*innen geeignet.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 30 Wiederholungen
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere 3 Sets. 

So funktioniert’s

• Leg dich flach auf den Rücken in Form eines X (ausgestreckte Arme und Beine)
• Bring jetzt deinen ausgestreckten rechten Arm mit deinem ausgestreckten linken Bein in der Mitte (in der Luft) zusammen, indem du deinen oberen Rücken vom Boden rollst und dein Bein hebst.
• Führe deine rechte Hand zum linken Knöchel. 
• Komm dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. 

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Zieh das Kinn an, um deinen Nacken zu schützen.
• Deine Körpermitte sollte auch in der X-Position am Boden angespannt bleiben.
• Mach die Übung langsam, da sonst zu viel Schwung zustande kommt.
• Versuch die Beine so gerade wie möglich zu halten.

Häufige Fehler

• Du nimmst zu viel Schwung.
• Du vergisst zu atmen.
• Deine Beine sind gebeugt.

17. Swimmers

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis)
• Rückenstrecker
• Pomuskeln
• hintere Oberschenkelmuskeln 

Schwierigkeitsgrad

Dies ist eine hervorragende Übung für Anfänger*innen! Sie ist für jede*n Sportler*in geeignet, aber Anfänger*innen werden davon erheblich profitieren.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 40 Sekunden
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Leg dich auf den Bauch mit den Armen über den Kopf.
• Zieh dein Kinn an und halte die Wirbelsäule neutral.
• Bring die Schulterblätter aktiv nach unten.
• Heb deinen Brustkorb, die Arme und Beine sanft vom Boden ab und spann dabei deine Körpermitte an.
• Drück nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig noch weiter hoch.
• Bring sie wieder nach unten, knapp über den Boden, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Bring deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, um die Körperspannung zu halten.
• Spann die Pomuskeln während der gesamten Übung an.

Häufige Fehler

• • Du vergisst zu atmen.
  • Dein Blick ist nach oben statt nach vorne gerichtet. Das kann zu Nackenschmerzen führen.
  • Du machst die Bewegungen zu schnell und kommst so in eine Fehlhaltung.

18. Windshield Wipers 

Beanspruchte Muskeln

• gerader Bauchmuskel 
• innere und äußere schräge Bauchmuskeln
• Rückenstrecker
• Hüftstrecker

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist nur für Profis geeignet. Anfänger*innen und Fortgeschrittene sollten die empfohlenen Sets erst absolvieren, wenn sie die Übung wirklich korrekt ausführen können.

Sets & Wiederholungen

• 10 Wiederholungen pro Seite
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Leg dich flach auf den Rücken und streck die Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Körper aus. 
• Streck deine Beine gerade in die Luft, ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel am Hüftgelenk 
• Achte darauf, dass dein Rücken flach auf dem Boden liegt. Zieh den Po an, indem du die dein Becken und den Brustkorb zueinander neigst.
• Bring den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, um die Körperspannung zu halten.
• Lass die Arme auf dem Boden und die Beine gestreckt. Bring langsam beide Beine auf die rechte Seite, so dass dein Körper eine „L“-Form bildet.
• Komm in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite, so als wärst du der Scheibenwischer eines Autos.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Deine Körpermitte sollte während der gesamten Übung angespannt bleiben. 
• Verlangsame die Bewegung beim Herabsenken der Beine und beschleunige sie, beim Hochheben.
• Atme beim Herabsenken ein und beim Hochheben aus.

Häufige Fehler 

• • Du machst die Bewegung zu schnell und nutzt so den Schwung aus.
  • Du spannst die Körpermitte nicht an.

19. Low-Plank Double Knee 

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis)
• Hüftstrecker
• vordere und hintere Oberschenkelmuskeln
• Pomuskeln
• Schultern 

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Sportler*innen, um sich selbst zu testen. Sie ist anspruchsvoller als andere Übungen für Fortgeschrittene, aber nicht so schwierig wie einige der Übungen für Profis.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 10 pro Seite (rechts x 10, dann links x 10, oder links und rechts abwechselnd)
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

Komm in eine Low Plank Position und mach folgende Bewegungen:

• Halte den Oberkörper angespannt und zieh das rechte Knie zum rechten Ellbogen.
• Komm zurück in die Ausgangsposition und zieh anschließen das rechte Knie zum linken Ellbogen.
• Wiederhole den Vorgang auf derselben Seite 10 Mal (ODER mach die Bewegung links und rechts abwechselnd).

Tipps zu Haltung und Ausführung

• Beweg den Oberkörper nicht zu viel und versuch, ihn stabil zu halten.
• Aktiviere deine schrägen Bauchmuskeln beim Zusammenführen von Knie und Ellbogen.

Häufige Fehler 

• Du vergisst zu atmen.
• Du führst die Bewegung zu schnell aus und büßt Körperspannung ein.
• Dein Körper schwingt nach vorne mit. Das bedeutet, dass du nicht die richtigen Muskeln angespannt hast.

20. Crunches 

Beanspruchte Muskeln

• Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln)

Schwierigkeitsgrad

Diese Übung ist ideal für Anfänger*innen.

Sets & Wiederholungen

• 1 Set = 15-30 Wiederholungen
• Mach zwischen den Sets 20 Sekunden Pause.
• Absolviere bis zu 3 Sets.

So funktioniert’s

• Leg dich flach auf den Rücken, bring die Hände hinter den Kopf oder die Ohren und lass die Ellbogen nach außen kippen.
• Beuge die Knie und lass die Füße flach auf dem Boden stehen. 
• Zieh dein Kinn an. 
• Spann deine Körpermitte an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule bringst. 
• Heb den oberen Rücken sanft vom Boden ab.
• Um die „Crunches“-Bewegung durchzuführen, spann die Bauchmuskulatur stark an und bring so den Oberkörper Richtung Knie.

Tipps zu Haltung und Ausführung 

• Achte darauf, dich wirklich durch das Anspannen der Core-Muskulatur hochzuheben und nicht durch den Schwung.

Häufige Fehler 

• Du vergisst zu atmen.
• Du ziehst deinen Kopf mit den Händen nach vorne.
• Du bewegst dich zu schnell.

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