Top Workout: Die 10 besten Übungen für einen starke Körpermitte

Die meisten Menschen denken ausschließlich an ihre Bauchmuskeln, wenn sie von ihrer „Körpermitte sprechen“. Die Bauchmuskeln sind zwar ein wichtiger Bestandteil deiner Mitte, dieser Begriff bezieht sich allerdings ebenso auf den unteren Rücken und deine Hüften.

Deine Mitte ist dein Schwerpunkt – und eine starke Körpermitte ermöglicht dir kraftvollere funktionale Bewegungen beim Training sowie im Alltag. Es ist dir vielleicht nicht bewusst, aber du solltest deine Mitte ständig anspannen, egal ob beim Workout, vor dem Herd beim Kochen oder wenn du in der Arbeit am Schreibtisch sitzt.

Eine kräftige Körpermitte hilft dir dabei, Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu trainieren.

Du leidest unter Rückenschmerzen? Eine stärkere Mitte wirkt auch unangenehmen Rückenschmerzen entgegen.

Mit diesen zehn Übungen kannst du deine Mitte – ganz ohne Geräte – kräftigen. Sie sind für alle Fitnesslevels, vom Anfänger bis zum Profi, geeignet.

1. Hollowman

Jillian Michaels hat mir diese Übung gezeigt. Dabei handelt es sich um eine sogenannte isometrische Übung, die keine Bewegung erfordert, aber höchst effektiv ist. Achte darauf, deine Schultern nach unten und weg von deinen Ohren zu drücken, während du deinen unteren Rücken fest auf die Matte presst.

2. Plank

Das ist meine absolute Lieblingsübung. Ich baue Plankenvariationen in jedes meiner Workouts ein. Müsste ich mich für eine einzige Übung entscheiden, würde ich den Rest meines Lebens in der Planke verbringen.

Tipp:

Probier doch für mehr Abwechslung diese Plank-Variationen. Wenn du diese schon alle kennst kannst du mit dynamischen Planks dein Workout aufpeppen. 🙂

3. Brücke


Viele meinen, dass eine Brücke den Gesäßmuskeln gut tut. Stimmt auch. Allerdings wissen die wenigsten, dass eine Brücke auch eine tolle Übung zur Stärkung deiner Mitte ist, sofern sie korrekt ausgeführt wird: mit Spannung in den Hüften und den unteren Bauchmuskeln.

4. Superman Pull

Mit dieser Übung kräftigst du deinen unteren Rücken. Viele Menschen leiden deshalb unter Rückenschmerzen, weil ihre Mitte (und auch ihr unterer Rücken) zu schwach sind. Sollte der  „Superman Pull“ noch zu schwierig sein, hebe einfach Arme und Beine an und verzichte darauf, deine Arme nach hinten zu ziehen.

5. V-Ups

Bei mir selbst hat es eine Weile gedauert, bis ich diese Übung richtig hinbekommen habe. Richtige V-Ups sind ganz schön schwierig, du kannst aber mit der einbeinigen Variation beginnen und dich so vorarbeiten. Sollten dir normale V-Ups irgendwann langweilig werden, kannst du mit einem vor der Brust gehaltenen Medizinball noch eins drauflegen.

Tipp:

Starte zuerst mit Single Leg V-Ups. Wenn du diese korrekt und kontrolliert ausführen kannst, probier richtige V-Ups.

6. Schwebesitz (V-Sit)

Schau mal, wie lange du diese Position durchhältst ohne zu zittern! Wenn sie dir mit ausgestreckten Beinen noch zu schwierig ist, beginne mit angewinkelten Beinen, bis deine Mitte stark genug ist. Ebenso wie bei Übung Nr. 1 (und eigentlich allen Fitnessübungen für deine Körpermitte), achte auch hier darauf, dass du deine Schultern nach unten, weg von deinen Ohren, ziehst. Nicht so einfach, aber gib dir Mühe!

7. Planke mit Kniekreuzen

Du hast die Übung schon drauf? Dann absolviere die Bewegungen langsamer. Atme kräftig aus, während du dein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehst. Du solltest so nahe wir möglich an die Außenseite deines Ellbogens kommen.

8. Beinheben (Leg Raises)

Bei dieser Übung darf dein unterer Rücken nicht schmerzen. Falls das doch der Fall sein sollte, schiebe deine Hände zur Unterstützung unter deine Lendenwirbelsäule und/oder bring deine Beine nicht so weit hinunter. Deine Mitte soll stärker werden, nicht schmerzen, also hör auf deinen Körper.

9. Unterarmstütz mit Drehung

Bei dieser Übung drehst und windest du deine Bauchmuskeln wie ein nasses Handtuch. Stell es dir bildlich vor, um die Übung so intensiv wie möglich auszuführen.

10. Plank mit Schultertippen

Du hast es wohl inzwischen schon bemerkt – ich liebe Planken wirklich! Diese Variation stellt dein Gleichgewicht auf die Probe und hilft dir, deine Körpermitte zu kontrollieren. Achte darauf, dass Hüften und Körper nicht zur Seite schwingen, wenn du dir auf die Schultern tippst. Es soll sich ausschließlich deine Hand zur gegenüberliegenden Schulter bewegen. Übung macht den Meister!

Zum Schluss möchte ich noch einmal wiederholen, dass es bei all diesen Fitnessübungen, aber auch im Alltag besonders wichtig ist, deine Körpermitte anzuspannen. Sie ist der Schlüssel zu deiner physischen Fitness und hält dich stabil.

Versuche, diese Übungen in dein Training einzubauen, und lass mich wissen, welche du am liebsten machst. Ich freue mich auf deinen Kommentar.

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

TAGS

Lunden Souza Lunden ist Personal-Trainerin und der Runtastic Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

Schreibe einen Kommentar