Flüssigkeitsbedarf
rechner

Weißt du, wie viel Wasser du am Tag eigentlich trinken solltest? Mit unserem Rechner kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf ganz einfach ermitteln! Finde heraus, wie viel Wasser dein Körper täglich braucht:
Bleib fit und gesund, trainiere nie wieder dehydriert und erziele so optimale (Traings-)Leistungen:

Täglicher Flüssigkeitsbedarf nach Körpergewicht bei einer Stunde Training am Tag

Beeinflusst das Körpergewicht unseren Flüssigkeitsbedarf?

Mit unserem Flüssigkeitsbedarfrechner kannst du ganz einfach ermitteln, wie viel Wasser du je nach Aktivitätsniveau und Körperewicht trinken sollst. Grundsätzlich gilt: Wer mehr wiegt, muss auch mehr trinken – immerhin besteht unser Körper zu 50% bis 70% aus Wasser. Je mehr Körpermasse, desto mehr Wasser braucht es also, um die Homöostase, das Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen ,aufrecht zu erhalten. In der Fachzeitschrift Annals of Family Medicine publizierten Untersuchungen zur Flüssigkeitszufuhr zufolge, sollen chronisch dehydrierte Menschen tendenziell auch einen höheren BMI und ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben.

Beeinflusst das Alter unseren Flüssigkeitsbedarf?

Ja. Kinder müssen weniger trinken, da sie kleiner sind. Ältere Menschen (vor allem solche mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sollten darauf achten, stets ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, denn bei Dehydrierung verdickt sich das Blut, was wiederum dazu führt, dass das Herz intensiver arbeiten muss. Auch Medikamente können unseren Flüssigkeitsbedarf beeinflussen. Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Fähigkeit zur Temperaturregulierung mit zunehmendem Alter nachlässt. Untersuchungen des International Journal of Preventative Medicine und des Journal of Physiology zur Flüssigkeitsaufnahme mit zunehmendem Alter haben ergeben, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr für ältere Erwachsene noch wichtiger ist, da die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Mechanismus des Körpers zur Temperaturregulierung ist.

Beeinflusst das Klima unseren Flüssigkeitsbedarf?

Ja! Wenn es heiß und feucht ist, schwitzen wir mehr, was auch unseren Flüssigkeitsbedarf erhöht. Kältere Klimazonen steigern die nötige Flüssigkeitszufuhr ebenfalls. Das mag auf den ersten Blick kontraintuitiv erscheinen, ist aber völlig logisch, denn kältere Luft muss erwärmt und befeuchtet werden, bevor sie unsere Lungen erreicht, was die Flüssigkeitsspeicher unseres Körpers leert. Außerdem kann das Tragen vieler Kleidungsschichten, um sich warm zu halten, dazu führen, dass wir aufgrund der Kälte mehr schwitzen und es vielleicht gar nicht merken.

Wie viel Wasser ist zu viel Wasser
pro Tag?

Wenn man zu viel Wasser trinkt, kann der Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht geraten und zu Hyponatriämie führen, einem potenziell lebensbedrohlichen Zustand. Unser Körper kann pro Stunde maximal 1000 ml Flüssigkeit verarbeiten. Wenn wir also mehr als 1 Liter pro Stunde trinken, kann das eine zusätzliche Belastung für unseren Körper darstellen. Trink daher lieber kleine Mengen über den Tag verteilt, anstatt zu versuchen, deine gesamte tägliche Flüssigkeitsmenge auf einmal zu trinken. Trinkst du viel und es wird dir schwindlig oder du musst dich erbrechen, liegt wahrscheinlich eine Hyponatriämie vor.

Beeinflusst Koffein unseren Flüssigkeitsbedarf?

Nicht unbedingt. Getränke wie Kaffee und Limonade können auf die tägliche Gesamtmenge an Flüssigkeit angerechnet werden. Allerdings hat Koffein eine harntreibende Wirkung, d. h., es führt zu häufigerem Harndrang.

Zählt die in Nahrung enthaltene Flüssigkeit bei der Berechnung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs mit?

Ja, auch Essen liefert Wasser! Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Gurken, Wassermelonen usw., werden auf den täglichen Gesamtbedarf an Flüssigkeit angerechnet. Es kann schwierig sein, die in Lebensmitteln enthaltene Flüssigkeit zu messen. Daher ist es hier von Vorteil, die Farbe des Urins oder andere Methoden zur Ermittlung des Flüssigkeitsstatus zu verwenden. Kurz gesagt, viel Obst und Gemüse hilft dir dabei, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Kann ich leichter abnehmen, wenn ich viel Wasser trinke?

Eine gute und wirksame Flüssigkeitszufuhr kann ein wesentlicher Bestandteil einer Strategie zur Gewichtsabnahme sein. So kann zum Beispiel ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Der Grund dafür ist, dass Wasser den Magen ausfüllt. Dadurch bleibt weniger Platz für Nahrung und du fühlst dich auch bei geringerer Kalorienzufuhr satt. 

Konsequentes Trinken über den Tag verteilt hat einen ähnlichen Effekt wie ein Glas Wasser kurz vor einer Mahlzeit. Du fühlst dich gleichmäßiger gesättigt, obwohl du insgesamt weniger Kalorien aufnimmst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann eine hervorragende Strategie sein, um Heißhungerattacken oder ungesunde Essgewohnheiten zu reduzieren.

Wasser mit Kohlensäure nimmt im Magen mehr Raum ein als stilles Wasser. Das bedeutet, dass man sich satter fühlt, obwohl diese „Sättigung“ eigentlich nur Luft ist. Wasser mit Kohlensäure kann helfen, Heißhunger auf Snacks zu bekämpfen. Versuche, zu den Mahlzeiten oder dann, wenn du normalerweise zu Snacks oder Süßigkeiten greifst, Wasser zu trinken. Und wenn normales Wasser zu langweilig schmeckt: Wasser mit Geschmack kann dir dabei helfen, das Naschen zu ersetzen. Denn der Geschmack gaukelt dem Gehirn vor, dass es einen sättigenden Snack bekommt.

Kann ich anhand der Urinfarbe feststellen, wie viel Wasser ich trinken muss?

Ja! Wenn du ausreichend trinkst, sollte dein Urin leicht gelblich gefärbt sein. Brauner oder dunklerer Urin zeigt an, dass du ein oder zwei Gläser Wasser trinken solltest. Andere Farbtöne des Urins wie Rot oder Orange können durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Rüben oder Lebensmitteln mit Farbstoffen verursacht werden. Roter Urin kann aber auch auf Blut im Urin hinweisen, in so einem Fall solltest du dich an deinen Arzt oder deine Ärztin wenden. 

Farbloser Urin deutet darauf hin, dass du möglicherweise zu viel trinkst, was zu einer Hyponatriämie führen kann. Farbloser Urin kann aber z.B. vor einem Wettkampf oder Rennen akzeptabel sein, wenn du gut hydriert sind, um die bestmögliche Leistung zu erbringen.

Was Schwangere und/oder Stillende beachten sollten

In der Schwangerschaft und während der Stillzeit steigt der Flüssigkeitsbedarf. Während der Schwangerschaft werden das Blutvolumen, der Stoffwechsel und der Bedarf an hormoneller Regulierung erhöht. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr beeinflusst all diese Faktoren. 

Auch aufgrund der Schwangerschaftsübelkeit sollten Schwangere mehr trinken, da man durch Erbrechen Flüssigkeit und Elektrolyte verliert. Ausreichend Wasser zu trinken kann auch dazu beitragen andere Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern: Wassereinlagerungen können reduziert und Verstopfungen und Hämorrhoiden können durch die nötige Flüssigkeitszufuhr gelindert werden.

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