Faszienrolle: Das sollten Läufer beim Foam Rolling beachten

Hast du schon mal eine Faszienrolle (auch Hartschaumrolle oder Foam Roll genannt) verwendet oder überhaupt schon einmal davon gehört? Ein Foam Roller ist eine Schaumstoffrolle, die von Fitnessexperten mitunter als „Massagegerät des armen Mannes” bezeichnet wird. Sie wird zum „Ausrollen” der Muskeln verwendet und ist ideal für Läufer, da dabei eine Massage des Tiefengewebes simuliert wird.

Mit einer Faszienrolle können Muskelverspannungen gelöst und die sogenannten Faszien – Gewebeschichten, die unsere Muskeln und Bänder umschließen – entspannt werden. So erklärt sich auch der Fachausdruck für Foam Rolling: Myofasziale Selbstmassage oder „Self-myofascial Release” (SMR).

Wie auch eine Massage des Tiefengewebes ist Foam Rolling nicht unbedingt eine angenehme Aktivität. Vor allem, wenn es dein erstes Mal ist oder du deine Muskeln für längere Zeit nicht mehr ausgerollt hast, kann es schmerzhaft sein, Verspannungen mit dem Foam Roller zu behandeln. Aber keine Sorge, mit der Zeit wird es immer leichter und schmerzfreier.

Als Läufer kennst du harte, verspannte Waden und Oberschenkel sicher nur zu gut, genauso wie Hüftschmerzen oder Knieschmerzen (Runner’s Knee).

So funktioniert Foam Rolling für Läufer

Beim Ausrollen eines bestimmten Muskels solltest du die Rolle zu Beginn etwa 2 bis 3 cm pro Sekunde bewegen. Ganz am Anfang schaffst du das vielleicht nicht. Das langsame Rollen über den betroffenen Muskel dient dazu, jene Stellen zu identifizieren, die am empfindlichsten sind. An diesen Stellen (entscheide dich für etwa 2 bis 3 pro Muskel) kannst du dann für 20 bis 30 Sekunden still halten und Druck ausüben, um Verspannungen zu lösen. Achte dabei darauf, dass du über die gesamte Zeit den Druck hältst, da die Behandlung sonst nicht wirkt. Du musst den Druck auch nicht unbedingt direkt an der Stelle ausüben, die am meisten schmerzt und wo die Verspannung am tiefsten sitzt – ein kleines Stückchen daneben funktioniert ebenfalls.

Verspannungen: Welche Körperstellen sind bei Läufern besonders betroffen?

Waden

Falls deine Waden besonders empfindlich sind, kannst du beide gleichzeitig behandeln oder den restlichen Körper dabei auf dem Boden ruhen lassen (für manche genügt der Druck, wenn nur die Beine auf die Rolle gelegt werden). Für tiefere Entspannung geh irgendwann dazu über, jede Wade einzeln zu rollen. Dreh den Fuß dabei hin und her, um sowohl die Innen- als auch die Außenseite deiner Wade (zweiköpfiger Wadenmuskel und den „Schollenmuskel” (= Soleus) ) zu entspannen.

Iliotibiales Band

Die meisten Läufer haben beim Ausrollen des iliotibialen Bandes die größten Schmerzen. Vielleicht kommst du an dieser Stelle mit der Faszienrolle anfangs nicht weit, aber gib nicht auf, auch hier wirst du schnell Fortschritte bemerken.

Quadrizeps

Du kannst beide Oberschenkelmuskeln gleichzeitig mit dem Foam Roller bearbeiten, falls sie sehr empfindlich sind. Für tiefere Entspannung behandle mit der Zeit einen Oberschenkelmuskel nach dem anderen. Noch weitere Fortschritte machst du, wenn du irgendwann das Knie beim Ausrollen des Oberschenkels abwinkelst.

Birnenförmiger Muskel

Achte darauf, dass der Foam Roller nur auf einer Seite aufliegt. Leg den Fuß derselben Körperseite, die du gerade bearbeitest, über das gegenüberliegende Knie. Roll vom unteren Rücken über deinen gesamten Gesäßmuskel bis zum Ansatz deines hinteren Oberschenkelmuskels. Der birnenförmige Muskel befindet sich in der Mitte deines Gesäßmuskels an der Stelle, die normalerweise am sensibelsten auf Druck reagiert.

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