Foam Rolling für Läufer

Foam Rolling

Hast du schon mal einen Foam Roller verwendet bzw. überhaupt schon davon gehört? Ein Foam Roller ist eine Schaumstoffrolle, die von Fitnessexperten mitunter als “Massagegerät des armen Mannes” bezeichnet wird. Sie wird zum “Ausrollen” der Muskeln verwendet und ist ideal für Läufer, da dabei eine Massage des Tiefengewebes simuliert wird. So können Muskelverspannungen gelöst und die sogenannten Faszien – Gewebeschichten, die unsere Muskeln und Bänder umschließen – entspannt werden. So erklärt sich auch der Fachausdruck für Foam Rolling: Myofasziale Selbstmassage oder “Self-myofascial Release” (SMR).

Wie auch eine Massage des Tiefengewebes ist Foam Rolling nicht unbedingt eine angenehme Aktivität. Vor allem, wenn es dein erstes Mal ist oder du deine Muskeln für längere Zeit nicht mehr ausgerollt hast, kann es schmerzhaft sein, Verspannungen mit dem Foam Roller zu behandeln. Aber keine Sorge, mit der Zeit wird es immer leichter und schmerzfreier.

Als Läuferin kenne ich harte, verspannte Waden und Oberschenkel nur zu gut, genauso wie Hüftschmerzen oder Knieschmerzen (Runner’s Knee). Mit Hilfe eines Foam Rollers lassen sich Schmerzen und Muskelkater verringern, Verletzungen vermeiden und deine Muskeln können sich vor und nach dem Laufen optimal entspannen.

So funktioniert der Foam Rolling für Läufer:

Beim Ausrollen eines bestimmten Muskels solltest du die Rolle zu Beginn etwa 2-3 cm pro Sekunde bewegen. Ganz am Anfang schaffst du das vielleicht nicht. Das langsame Rollen über den betroffenen Muskel dient dazu, jene Stellen zu identifizieren, die am empfindlichsten sind. An diesen Stellen (entscheide dich für etwa 2-3 pro Muskel) kannst du dann für 20-30 Sekunden still halten und Druck ausüben, um Verspannungen zu lösen. Achte dabei darauf, dass du über die gesamte Zeit den Druck hältst, da die Behandlung sonst nicht wirkt. Du musst den Druck auch nicht unbedingt direkt an der Stelle ausüben, die am meisten schmerzt und wo die Verspannung am tiefsten sitzt – ein kleines Stückchen daneben funktioniert ebenfalls.

Foam Roller erhält man in unterschiedlichen Längen und Dicken. Je dünner die Rolle, umso höher der Druck, den sie auf eine bestimmte Zone ausübt. Je länger der Foam Roller, desto mehr Zonen kannst du damit erreichen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die kurzen Rollen leichter in meine Sporttasche, das Kästchen in der Umkleide oder den Koffer auf Reisen passen. Brauchst du eine kompakte Rolle zum Mitnehmen, entscheide dich also lieber für eine kurze. Für Anfänger würde ich jedoch eine mit den Maßen 15 x 45 cm empfehlen.

Welche Körperstellen sind bei Läufern besonders betroffen?
Waden

Foam Rolling

*Tipp: Falls deine Waden besonders empfindlich sind, kannst du beide gleichzeitig behandeln oder den restlichen Körper dabei auf dem Boden ruhen lassen (für manche genügt der Druck, wenn nur die Beine auf die Rolle gelegt werden). Für tiefere Entspannung gehe irgendwann dazu über, jede Wade einzeln zu rollen. Dreh den Fuß dabei hin und her, um sowohl die Innen- als auch die Außenseite deiner Wade (zweiköpfiger Wadenmuskel & Soleus) zu entspannen.

 

Iliotibiales Band

Foam Rolling

*Tipp: Die meisten meiner Klienten haben beim Ausrollen hier die größten Schmerzen. Vielleicht kommst du an dieser Stelle mit dem Foam Roller anfangs nicht weit, aber gib nicht auf, auch hier wirst du schnell Fortschritte bemerken.

 

Quadrizeps

Foam Rolling

*Tipp: Du kannst beide Oberschenkelmuskeln gleichzeitig mit dem Foam Roller bearbeiten, falls sie sehr empfindlich sind. Für tiefere Entspannung behandle mit der Zeit dann einen nach dem anderen. Noch weitere Fortschritte machst du, wenn du irgendwann das Knie beim Ausrollen des Oberschenkels abwinkelst.

 

Birnenförmiger Muskel

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*Tipp: Achte darauf, dass der Foam Roller nur auf einer Seite aufliegt. Leg den Fuß derselben Körperseite, die du gerade bearbeitest, über das gegenüberliegende Knie. Rolle vom unteren Rücken über deinen gesamten Gesäßmuskel bis zum Ansatz deines hinteren Oberschenkelmuskels. Der birnenförmige Muskel befindet sich in der Mitte deines Gesäßmuskels an der Stelle, die normalerweise am sensibelsten auf Druck reagiert.

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