So hilft Foam Rolling und Stretching gegen Muskelverspannungen

Verspannte Oberschenkel und Waden, Gelenksschmerzen, Muskelkater… kommt euch das bekannt vor? Speziell nach langen Läufen sind diese Empfindungen meist noch intensiver. Wenn du dieses Jahr dein bestes und schnellstes Rennen absolvieren möchtest, dann ist Erholung ein wichtiger Teil deines Trainings. Wenn du deinem Körper nicht genügend Ruhe gönnst, ist die Qualität seiner Performance auch nicht optimal. Probier diese Regenerationstechniken, um Muskelverspannungen zu lindern und deine Leistung zu verbessern.

Foam Rolling

Foam Rolling, auch bekannt als „Massage für den armen Mann“, solltest du idealerweise vor und nach dem Laufen praktizieren. Dabei massierst und lockerst du deine Tiefenmuskulatur. Hier einige Bereiche, auf die du dich konzentrieren solltest:

1. Iliotibiales Band

Die Außenseite deines Oberschenkels wird oft sehr hart, wenn du läufst. Die Behandlung des iliotibialen Bandes mit einem Foam Roller ist ein Muss für alle Athleten, auch für Läufer.

2. Quadrizeps

Manchmal können überanstrengte Muskeln im vorderen Oberschenkel der Grund für Muskelverspannungen an der Oberschenkelrückseite sein. Das Massieren des Quadrizeps mit einem Foam Roller kann die Spannung in deinen Oberschenkeln reduzieren.

3. Waden und Schienbeine

Wadenschmerzen und Shin Splints – adé! Foam Rollen dieser Bereiche kann Läuferbeschwerden wirksam lindern. Übrigens, in diesem Video erfährst du mehr über Foam Rolling:

Stretching

Wir alle wissen, dass Dehnen bei Muskelverspannungen hilft und die Erholung der Muskeln begünstigt – aber wie viele machen es wirklich? Stretching ist eines jener Dinge, die oft leichter gesagt als getan sind. Lass uns das dieses Jahr ändern! Mach diese Dehnübungen vor und/oder nach deinen Läufen und auch an deinen Ruhetagen. Halte dabei jede Übung für ca. 30 Sekunden.

1. Hüftbeuger

Enge Hüften? Das ist die perfekte Stretching-Übung für Läufer – und für all jene, die häufig am Schreibtisch oder im Auto sitzen. Vielleicht trifft beides auf dich zu, Läufer mit Schreibtischjob? Dann steh ab und zu mal auf und mach diese Übung auch im Büro!

2. Quadrizeps

Wahrscheinlich kennst du diese typische Dehnübung. Sie ist übrigens ideal für alle, die viel laufen. Solltest du angespannte Oberschenkel oder Knieschmerzen (Runner’s Knee) während des Laufens verspüren, mach diese Übung und probier’s auch mal mit Foam Rolling deiner Oberschenkel vor deinem Lauf. So wärmst du dich auf und bereitest dich aufs Training vor.

3. Waden

Wie viele von euch sind schon mal gelaufen und plötzlich – Wadenkrampf! Auch wenn du genug Bananen (sie enthalten Kalium) isst, diese Übung sollte nicht ausgelassen werden. Das Stretchen der Waden ist definitiv ein Muss, wenn du Steigungsläufe in dein Training integrierst.
Im folgenden Video findest du detaillierte Anleitungen für alle erwähnten Stretching-Übungen!

Hast du spezielle Erholungstechniken, die ganz oben auf deiner Liste stehen? Teile sie mit uns in den Kommentaren.

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