#Frauenpower • 03.06.2016 • Runtastic Team

Die 6 besten Übungen für einen knackigen Po

Du hättest gerne einen strafferen, sexy Po? Dann bist du hier richtig! Wir präsentieren dir heute die sechs besten Übungen für eine knackige Kehrseite!

Eine Frau geht die Stiegen hinauf

Als Personal Trainerinnen und Fitnesscoaches haben wir die Frage „Wie bekomme ich einen sexy Po?“ schon unzählige Male gehört.

Die Antwort darauf ist: mit Krafttraining!

Manchmal vernachlässigen Läufer(innen) das ebenfalls wichtige Krafttraining in ihrem Lauftraining – dabei bringen ein paar Krafttrainingseinheiten pro Woche enorme Vorteile mit sich.

Hier nur eine kleine Auswahl der positiven Auswirkungen von Krafttraining:

      • Verbessert dein Gleichgewicht und erhöht die Grundspannung der Muskulatur
      • Aktiviert den Stoffwechsel
      • Beugt Verletzungen vor
      • Steigert deine Laufleistung

Deshalb sollte Krafttraining immer Teil deines Workoutplans sein. Mit speziell aufs Laufen ausgerichteten Übungen für Gesäß und Unterkörper kannst du deine Laufperformance deutlich verbessern – so wird das Lauftraining garantiert einfacher und effizienter.

Eine richtige Win-Win-Situation also!

Welche Übungen eignen sich am besten, um deinen Po zu trainieren?

Die Top-Übungen für einen sexy Po findest du hier, ebenso wie ein kurzes Zirkeltraining mit Liz und Lunden. Probier’s aus und bring deinen Po in Form!

HINWEIS: Gewichte sind bei den folgenden Übungen optional, aber wir würden dir empfehlen, Gewichte zu verwenden, mit denen du ca. sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung schaffst, wenn du Muskeln aufbauen und definieren möchtest (hypertrophes Training). Das Ziel hierbei ist, deine Muskeln bei den letzten beiden Wiederholungen jeder Übung maximal zu belasten.

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1. Lateral Step Outs
Eine der besten Übungen für deinen Unterkörper und dein Gesäß sind die sogenannten Lateral Step Outs. Damit steigerst du deine Bein- und Gesäßmuskelkraft besonders schnell!

Komm dazu in eine Kniebeuge, richte den Oberkörper auf, spann deine Bauchmuskeln an und achte darauf, deine Fersen zu belasten. Steig dann mit geradem Oberkörper und möglichst tief gesenkten Hüften zur Seite – erst nach rechts, dann nach links usw.

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2. Alternating Reverse Lunges
Bei den abwechselnden Ausfallschritten nach hinten trainierst du gezielt Gesäßmuskeln, die vordere sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur als Einheit. Das gemeinsame Stärken dieser Muskelgruppen unterstützt dich dabei, schön und gleichmäßig geformte Muskeln zu bilden.

3. Lateral Leg Lifts
Seitliches Beinheben sorgt nicht nur für einen knackigen Po, sondern auch für definierte äußere Oberschenkel. Und ganz nebenbei trainierst du dein Gleichgewicht und deine Körpermitte!

Stell dich dazu gerade hin, finde dein Gleichgewicht auf einem Bein und hebe dann das andere Bein gestreckt und mit geflexten Füßen langsam seitlich nach oben.

4. Glute Bridges
Brücken sind eine tolle Übung für den Po, die ausnahmsweise mal nichts mit Kniebeugen zu tun haben. Da die Übung im Liegen durchgeführt wird, ist die Belastung für die Knie minimal – und trotzdem ist das Training extrem effizient.

Weitere Übungen für einen sexy Po, die keine Kniebeugenposition erfordern, findest du übrigens in diesem einfachen Bodyweight-Workout!

5. Glute Kickbacks
Glute Kickbacks sind super für Po, Beine und Körpermitte – ein richtiges Allroundtalent also. Da du im Stehen dein Gewicht verlagern musst, verbessern sie außerdem dein Gleichgewicht.

6. Kneel & Stands
Und das beste kommt zuletzt: Diese funktionale Übung ist ein Muss, wenn du an deiner Kehrseite arbeiten möchtest. Hier lernst du, deinen Körper funktional zu bewegen und noch mehr Gesäßmuskeln zu aktivieren.

03.06._Sexy Butt

Na, haben wir zu viel versprochen? Sechs einfache Übungen, die du in dein Training einbauen solltest. Hallo, Bikini-Po!

Eure Liz Germain, zertifizierte NSCA-Personal-Trainerin
Pn1-Sporternährungsspezialistin

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Young flexible woman is stretching her leg.

Nächste Woche verrät dir unsere Redakteurin Tina mehr über die Zusammenhänge zwischen Training und deinem Zyklus. Das solltest du auf keinen Fall verpassen!

Über die Autorinnen – Super Sister Fitness

The Super Sisters on the beach.

Sara und Liz Germain, besser bekannt als „The Super Sisters“, haben mit Super Sister Fitness eine Plattform gegründet, wo sich Frauen aus aller Welt gegenseitig dabei unterstützen, einen gesunden Lebensstil zu verfolgen. Die Schwestern helfen anderen Frauen auf ihrem Blog dabei, mit funktionalem Training und ausgewogener Ernährung ihre wahre Stärke zu entdecken. Die YouTube-Stars und Erfinderinnen des Bikini-Bootcamp-Programms vereinen dabei Fitness, Ernährung und Spaß!

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