Frostbeule & Co.: Trailrunning-Verletzungen erkennen und behandeln

Trailrunning bedeutet für viele Läufer*innen, die Komfortzone zu verlassen. Auf unterschiedlichen Untergründen zu laufen, bringt aber nicht nur Abwechslung, sondern fordert dich immer wieder aufs Neue heraus. Es zahlt sich also definitiv aus! Trotzdem kann es passieren, dass du dich währenddessen verletzt. Denn beim Trailrunning wird dein Körper anders und auch mehr belastet – vor allem Laufanfänger*innen sollten hier vorsichtig sein.

Von Frostbeule bis Metatarsalgie: Hier findest du eine Liste mit 6 häufigen Trailrunning-Verletzungen sowie Tipps zur Prävention und Behandlung.

6 häufige Trailrunning-Verletzungen: Prävention und Behandlung

1. Frostbeule

Abhängig von den Trails, auf denen du läufst und zu welcher Jahreszeit du unterwegs bist, können Frostbeulen eine große Gefahr beim Trailrunning darstellen. Vor allem beim Laufen in größeren Höhen bist du extremeren Temperaturen ausgesetzt. Verbringst du längere Zeit draußen, brauchst du unbedingt die richtige Ausrüstung. Damit du dich auch im Notfall schützen kannst, solltest du die Symptome einer Frostbeule kennen.

Das erste Anzeichen ist ein Kribbeln, welches sich langsam in Taubheit umwandelt, wenn du dich nicht aufwärmst. Das ist das erste Zeichen einer oberflächlichen Erfrierung ersten Grades. Sieh dir die betroffene Stelle und die Hautfarbe an: Ist sie weiß, gelblich oder bläulich oder etwas wachsartig, solltest du die Hautstelle schnell vor weiteren Schäden schützen. Dasselbe gilt, wenn sich das betroffene Körperteil beim Bewegen seltsam und „ungeschickt“ anfühlt. Diese Symptome können schon Anzeichen einer Erfrierung zweiten Grades sein. Achte außerdem auf Blasenbildung an diesen Stellen.

Behandlung und Erste-Hilfe-Tipps

Beurteile zuerst deine Situation. Wie weit bist du in der Wildnis unterwegs und wo befindet sich die betroffene Hautstelle? Wenn du relativ schnell nach Hause kommen könntest und die Frostbeulen an den Zehen oder am Oberkörper auftreten, ist es am besten, das Gewebe auf dem Rückweg spontan auftauen zu lassen. Wenn dein ganzer Fuß erfroren ist, solltest du es vermeiden, darauf zu laufen, da sonst die Gefahr dauerhafter Schäden besteht. Dann solltest du den Notruf wählen und dich abholen lassen.

Wie kalt ist es draußen? Wenn die Temperatur so niedrig ist, dass die Gefahr besteht, dass die Haut wieder gefriert, versuch nicht, sie zu erwärmen – nur wenn du sicher sein kannst, dass sie aufgetaut bleibt. Wenn deine Haut gefriert, auftaut und wieder gefriert, richtet das noch größere Schäden an.(2) 

Tauch die Stelle nach dem Lauf in ein warmes Wasserbad, um die Durchblutung anzuregen. Vermeide andere Wärmequellen wie ein offenes Feuer, da der Temperaturwechsel zu Verbrennungen führen kann. Um sicher zu gehen und auch für die Nachbehandlung, solltest du dich immer an eine medizinische Fachperson wenden.

2. verstauchter knöchel

Warst du schon einmal Trailrunning, dann weißt du, dass das Laufen auf Pfaden, die mit Steinen, umgestürzten Bäumen, Gräben oder Bächen überraschen, deine volle Konzentration erfordert. Wirst du müde oder tust dir schwer, dich währenddessen zu konzentrieren, kann es passieren, dass du dich verletzt. Verstauchte Knöchel sind bei Trail-Läufer*innen relativ häufig. Sie entstehen, wenn der Knöchel umknickt oder abrollt und die stabilisierenden Bänder über ihren normalen Bewegungsspielraum hinaus gedehnt werden. Dies führt zu starken Schmerzen, Schwellungen, Blutergüssen, Druckempfindlichkeit und möglicherweise zu einem knackenden Geräusch zum Zeitpunkt der Verletzung.

Behandlung und Prävention

Regel Nummer eins bei einem verstauchten Knöchel ist, ihn nicht zu belasten. Die meisten Menschen sind der Meinung, dass die PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagerung) die beste Behandlung für Weichteilverletzungen ist.⁽¹⁾ Da der Schweregrad einer Verstauchung sehr unterschiedlich sein kann, ist es wichtig, dass du auch deinen Arzt oder deine Ärztin konsultierst, um festzustellen, wie stark der Schaden ist und wie der geeignete Behandlungsplan aussehen sollte. 

Zu den allgemeinen Tipps zur Vorbeugung gehören die Stärkung der Muskeln, die das Gelenk stützen, und das Tragen von passenden Schuhen für Trailrunning. Nach der Genesung von einer Verstauchung solltest du auf passende Übungen setzen, um die Beweglichkeit des Gelenks wiederherzustellen.

3. metatarsalgie

Metatarsalgie ist eine häufige Überlastungsverletzung bei allen Läufer*innen. Viele Betroffene sagen, es fühle sich so an, als hätte man einen Kieselstein im Schuh unter dem Fußballen. Metatarsalgie wird durch eine Entzündung der Mittelfußknochen verursacht, die das Fußgewölbe bilden und mit den Zehen verbunden sind. Die Entzündung kann durch wiederholtes Stoßen oder Springen, ein Trauma in diesem Bereich oder einfach durch die Beschaffenheit deiner Füße verursacht werden. Wenn du Ballenzehen oder Hammerzehen hast, ist es wahrscheinlicher, dass du irgendwann eine Metatarsalgie bekommst.

Behandlung

Leg deine Füße hoch und kühl die betroffene Stelle. Das Dehnen der Wadenmuskeln, Achillessehne, Knöchel und Zehen kann die Genesung beschleunigen. Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen lindern die Schmerzen zunächst, aber es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um deine Füße zu schonen. Untersuchungen zeigen, dass Zehenübungen zur Stärkung der Zehengriffkraft die Metatarsalgie verbessern können. ⁽²⁾ Damit sich deine Fitness nicht signifikant verschlechtert, kannst du in der Zwischenzeit Crosstraining mit Low-Impact-Cardio-Workouts ausprobieren.

4. muskelkrämpfe

Ein plötzlicher, rasender Schmerz in deiner Wade zwingt dich fast in die Knie. Manche glauben, dass die Ursache für Muskelkrämpfe eine Dehydrierung oder ein Mangel an Elektrolyten ist, andere sehen einen Zusammenhang zwischen Muskelermüdung und Überanstrengung. Die Forschung zeigt, dass Muskelkrämpfe unabhängig von ihrer Ursache sehr unvorhersehbar sind und dass es keine einheitliche Strategie zur Vorbeugung oder Behandlung gibt. ⁽³⁾

Behandlung und Prävention

Vorbeugende Maßnahmen können sein, sich ausreichend auszuruhen, ausreichend zu trinken und sich vor dem Lauf zu dehnen. Probier’s auch mit Sportgetränken, um deinen Elektrolytspeicher aufzufüllen.

Bekommst du trotzdem während des Laufs einen Krampf, solltest du zuerst einmal stehen bleiben und den betroffenen Muskel vorsichtig dehnen. So förderst du die Durchblutung des Bereichs, wodurch sich der Krampf lösen kann. Sobald du zuhause bist, kannst du eine warme Kompresse auflegen, um die Durchblutung weiter zu unterstütze

5. Blasen an den Füßen

Wir alle hatten schon einmal mit ihnen zu tun. Ob durch Falten in der Socke oder schlecht sitzende Schuhe verursacht, Blasen sind schmerzhafte, mit Flüssigkeit gefüllte Hauttaschen, die durch Reibung und Druck entstehen. In der Regel handelt es sich nur um eine kleine Reizung, die mit der Zeit und etwas Ruhe von selbst abheilt. Wenn du die Blase jedoch nicht richtig behandelst, kann sie sich infizieren und ein größeres Problem wie eine Sepsis verursachen.

Behandlung

Du hast deinen Trailrun gestartet und spürst nach einiger Zeit, dass sich eine Blase bildet. Bleib stehen und prüfe, ob deine Socke oder ein zu eng geschnürter Schuh das Problem verursachen. Sollte es trotzdem nicht besser werden, ist es besser, den Lauf zu verkürzen oder abzubrechen und dich zuhause um das Problem zu kümmern. 

Sobald du zuhause bist, wasch dir erstmal die Hände und sieh dir dann die Blase an. Du solltest die Blase nicht aufstechen, das so Bakterien in die Wunde gelangen können. Ist sie schon offen, warte bis die ganze Flüssigkeit ausgetreten ist und deck dann die Wunde ab. Ein normales Pflaster oder ein spezielles Blasenpflaster eigenen sich dafür am besten. Bemerkst du unangenehmen Geruch oder eine gelbliche Flüssigkeit, solltest du dich an eine medizinische Fachperson wenden – die Wunde könnte infiziert sein.

6. Runner’s Knee (IT-Band-Syndrom)

Das Iliotibiales-Band-Syndrom – auch bekannt als „Runner’s Knee“ – ist eine der häufigsten Verletzungen bei Trailläufer*innen. Das Iliotibialband verläuft von der Hüfte zum äußeren Teil des Knies. Durch Überbeanspruchung und wiederholte Beugung des Knies beim Laufen kann sich das IT-Band zusammenziehen und entzünden. Dies führt zu Knieschmerzen an der Außenseite des Knies. Eine der Hauptursachen für das IT-Band-Syndrom sind schwache Gesäß- und Hüftmuskeln. Zur Vorbeugung sollten Sie diese Muskelgruppen mit Bodyweight-Training stärken.

Behandlung

Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und Naproxen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Das Dehnen des betroffenen Bandes mit diesen 7 Übungen kann Linderung verschaffen, aber warte, bis der akute Schmerz und die Entzündung abgeklungen sind. Schon mal Foam Rolling ausprobiert? Ebenfalls eine helfende Ergänzung für dein Cool-down nach dem Sport.

fazit

Trailrunning ist eine großartige Möglichkeit, deine Fitnessroutine abenteuerlicher zu gestalten und gleichzeitig die Natur zu genießen. Achte auf typische Symptome dieser 6 Trailrunning-Verletzungen und versuch dir zu merken, wie du sie im Notfall am besten behandeln kannst. Wir hoffen, dass du dank unserer Präventionstipps nie mit Frostbeulen und Co. zu kämpfen hast. Und wie immer beim Sport: Hör auf deinen Körper!
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