Hanteltraining ᐅ Das perfekte Ganzkörpertraining für zuhause (nur 20 Minuten!)

Dieses Hanteltraining ist das ideale Workout für den ganzen Körper für jedes Fitness-Level. Du kannst es ganz einfach zuhause ausführen und trainierst dabei alle größeren Muskelgruppen und Bewegungsabläufe (hocken, drücken, ziehen…).

So läuft dein Ganzkörpertraining mit Hanteln ab:

  • Plan fünf Sets ein (Anfänger können auch mit weniger beginnen).
  • Wiederhol die fünf Übungen jeweils zehnmal.
  • Pausiere eine Minute zwischen den Sets; wenn nötig, ruh dich auch zwischen den Übungen aus.
  • Das Gewicht der Hanteln kann je nach Fitnesslevel und trainierter Muskelgruppe angepasst werden: Um deine Muskeln wirklich zu spüren, brauchst du bei Beinübungen vielleicht schwerere Hanteln als bei Übungen für deinen Oberkörper.

Du hast keine Hanteln zuhause…?

…dann solltest du kreativ werden! Sieh dich in deiner Wohnung um und überleg dir, welche Gegenstände du statt Hanteln verwenden könntest. Wichtig dabei ist, dass sie handlich und nicht zerbrechlich sind.

  • Wasserflaschen gefüllt mit Wasser, Sand, Mehl,… eignen sich gut als Hantelersatz.
  • Ob Wasser, Limonade oder Bier – vielleicht hast du auch eine Getränkekiste zuhause stehen. Füll die Kiste mit einer unterschiedlichen Flaschenanzahl an – so hast du ein Gewicht, das du an deine Bedürfnisse anpassen kannst. 
  • Ein Eimer, gefüllt mit Wasserflaschen oder Büchern, ist ebenfalls ein guter Hantelersatz. Jeweils einen gefüllten Eimer links und rechts auf eine Stange (z.B. Besenstil) gehängt – schon hast du eine Langhantel.
  • Schau mal in deinem Bücherregal nach: Schwere Lexika eignen sich ebenfalls.
  • Ziegelsteine, kleine Sandsäcke oder sonstiges Baumaterial kann ebenfalls eine gute Hantelalternative sein.

Wichtig:

Übertreib es mit dem Gewicht nicht und pass auf, dass du dich beim Trainieren mit
deinem Hantelersatz nicht verletzt! Für die unten gezeigten Übungen eignen sich die
gefüllten Wasserflaschen am besten.

Ganzkörpertraining mit Hanteln – die 5 besten Übungen

Stell sicher, dass du die Hantelübungen richtig ausführst. Wenn sie dir zu fordernd sind, reduziere die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht der Hanteln.

1. Goblet Squat

Der Goblet Squat heißt deshalb so, weil du dabei eine große Hantel wie einen Pokal in den Händen hältst. Die Übung ist super, wenn du beim Thema Kniebeugen Anfänger bist: Die Hantel vor dir erinnert dich immer daran, dass du deinen Oberkörper gerade halten solltest und deine Schultern weit nach außen zeigen sollten. Du kannst diese Übung mit einer oder zwei Hanteln machen – ganz wie du möchtest.

Darauf solltest du achten:

  • Halte die Hantel nah am Körper.
  • Wenn du bemerkst, dass dein Rücken rund wird und deine Schultern in Richtung der Hantel zusammensacken, probier es mit weniger Gewicht oder mach eine Pause.
  • Lehn dich bei der Kniebeuge etwas zurück. Um wieder hochzukommen, drück dich mit den Fersen ab.
  • Deine Zehenspitzen sollten in die gleiche Richtung wie deine Knie zeigen.

Du kannst auch bei anderen Squat-Variationen Hanteln verwenden.

2. Shoulder Press

Diese Hantelübung kannst du im Stehen oder im Sitzen ausführen. Wenn du Anfänger bist, hast du bei der Variante im Sitzen besseren Halt und kannst dich besser auf die korrekte Ausführung konzentrieren. Wenn du es dir allerdings zutraust, probier die Version im Stehen – dabei bekommt deine Körpermitte noch mehr Arbeit!

Darauf solltest du achten:

  • Halte deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
  • Lehn dich nicht zu weit zurück, wenn du die Hanteln nach oben drückst.

3. Dumbbell Row

Rows können immer gut mit Hantelübungen kombiniert werden, bei denen es ums Drücken geht, wie Push-ups oder Chest Presses (siehe unten). Du kannst alle Wiederholungen dieser Übung erst mit einem Arm machen und dich mit dem anderen abstützen, bevor du die Seite wechselst.

Darauf solltest du achten:

  • Halte deinen Rücken gerade (leicht durchgestreckt ist okay, ein runder Rücken nicht).
  • Halte deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel und nah an deinem Körper.
  • Stell dir bei der Übung vor, du versuchst, die Gewichte in deinen hinteren Hosentaschen zu verstauen.
  • Spann deine Körpermitte an – lass dich nicht nach unten ziehen.

4. Stiff Legged Deadlift

Der Stiff Legged Deadlift heißt so, weil deine Beine während der Übung ausgestreckt bleiben. Bei einem normalen Deadlift winkelst du deine Beine stärker an. Wenn es dir schwer fällt, dich nach vorne zu beugen, ohne einen runden Rücken zu machen, arbeite an der Flexibilität deiner Oberschenkelmuskeln. Wenn du möchtest, kannst du diese Übung mit einem normalen Hantel-Deadlift ersetzen.

Darauf solltest du achten:

  • Spann deine Bauch- und Rückenmuskeln an.
  • Eine leichtes Hohlkreuz ist okay, ein runder Rücken aber nicht.
  • Starte in die Übung, indem du deine Hüften zurück schiebst.
  • Beug deine Knie nur so weit wie nötig, um einen runden Rücken zu vermeiden (wenig flexible Oberschenkelmuskeln können dich hier einschränken).

5. Chest Press

Diese Übung wird üblicherweise auf einer Bank ausgeführt. Wenn du allerdings keine Bank zur Verfügung hast, kannst du die Hantelübung auch auf einer Matte am Boden machen.

Darauf solltest du achten:

  • Drück deine Schulterblätter zusammen.
  • Deine Handflächen sollten in Richtung deiner Füße zeigen.
  • Kopf, Schulterblätter und Pomuskeln müssen während der ganzen Übung auf der Bank aufliegen.

Du suchst weitere Übungen für deine Brustmuskeln? Hier findest du 10 Liegstütz-Varianten für jedes Fitnessniveau.

Echtzeit-Video: Ganzkörpertraining mit Hanteln

Sieh dir hier das vollständige Video dieses Hantel-Workouts an und mach mit!


Vergiss nicht, du kannst immer eine Pause machen, um deine Ausführung zu kontrollieren oder dich kurz auszuruhen. Wie immer gilt: Besser weniger Wiederholungen, dafür mit korrekter Ausführung!

Du brauchst mehr Ideen für dein Workout zuhause?

Dann sieh dir diese Bodyweight-Workouts für verschiedene Muskelgruppen an, die du z.B. im Wohnzimmer absolvieren kannst!

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Hana Medvesek

Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »