Ganzkörpertraining • Ist ein Muskelaufbau mit Bodyweight-Training möglich?

Denkt man an Muskelaufbau, kommt einem meist automatisch Krafttraining im Fitnessstudio mit Kurz- und Langhanteln und/oder anderen Geräten in den Sinn. Doch ist es auch möglich, mit Ganzkörpertraining Muskeln aufzubauen, ohne zusätzliche Gewichte zu verwenden?

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Bodyweight-Training?

Wie der Name schon sagt, geht es bei Bodyweight-Training um Training mit dem eigenen Körpergewicht. Der Widerstand, gegen den deine Muskeln arbeiten, wird bei diesen Workouts nur durch dein Körpergewicht erzeugt.

Die gängigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind zum Beispiel

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Lunges
• Dips
• Crunches
• Sit-ups

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Um zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert, macht es Sinn, sich den Aufbau der Muskulatur genauer anzusehen. Jeder einzelne deiner Muskeln besteht aus vielen Fasern, die du dir wie Seile aus unterschiedlichen Materialien vorstellen kannst. Spielen diese Seile besser zusammen, steigt auch deine Kraft an, ohne dass du eine optische Veränderung deines Körpers erkennst. Sprich: die Koordination zwischen deinen Fasern wird durch Wiederholen von Übungen verbessert. Das passiert nach ca. 6 bis 8 Wochen. Wird weiter trainiert, folgt der sogenannte Hypertrophie-Effekt und deine Muskelfasern wachsen. Sie werden breiter und kräftiger. Zu diesem Zeitpunkt werden äußere Veränderungen auch sichtbar. 

Dein Körper notiert bei Krafttraining: „Diese Übung war schwer – ich muss mir etwas einfallen lassen, damit es das nächste Mal besser geht.” Er repariert also kleine Verletzungen der Muskulatur durch das Training und baut ein bisschen mehr Gewebe für künftige Trainingseinheiten auf. Diese Verletzungen sind kleine Mikrorisse im beanspruchten Muskel, die durch den Trainingsreiz beim Workout entstehen.

Steigerst du dich regelmäßig im Training und forderst deinen Körper aufs Neue, muss er sich immer wieder anpassen. Man kann fast sagen, dass deine Muskeln nach dem Training vorsichtshalber wachsen, um auf alles vorbereitet zu sein. Muskelwachstum beginnt in der Erholungsphase, wenn dein Körper die beanspruchten Fasern repariert. Wichtig ist noch zu wissen, dass die Anzahl deiner Muskelfasern von Geburt an festgelegt ist. Training erhöht also nicht die Anzahl der Fasern, sondern deren Breite und Ausprägung

Muskelaufbau braucht Zeit

Das Training sollte für deine Muskulatur ein Reiz sein, doch bringt nicht jedes Workout deinen Muskel sofort zum Wachsen. Aber wann sieht man beim Training Ergebnisse? Erst nach Wochen und Monaten, in denen du regelmäßig trainierst, passt sich auch das Aussehen der Muskulatur an. 

Um deine Muskulatur wirklich zu fordern, musst du regelmäßig und abwechslungsreich trainieren. So schnell sie gekommen sind, verschwinden Muskeln auch wieder, wenn du sie nicht forderst. Finde eine Fitnessroutine, die dir Spaß macht. So fällt auch das regelmäßige Training leichter. Nach einer gewissen Zeit gewöhnen sich deine Muskeln an einen bestimmten Reiz. Bleibt dein Training immer gleich, wird es zur Normalität und der Aufbau kommt zum Stillstand. Deshalb ist es wichtig, das Training immer wieder zu steigern, aber auch nicht auf Rest Days zu vergessen. Trainingsfreie Tage sind ein Muss, erst dann können sich die Muskeln erholen und so wachsen. 

Und nicht nur die Muskulatur verändert sich durch Training. Auch Bänder, Sehnen und Knochen müssen sich an die veränderten körperlichen Voraussetzungen anpassen.

Ganzkörpertraining: Ist ein Muskelaufbau ohne Geräte möglich?

Ja, es ist möglich! Für einen Muskelaufbau benötigst du nicht unbedingt Lang- und Kurzhanteln oder Trainingsgeräte. Es kommt darauf an, was dein Ziel ist:

• Training ohne Geräte eignet sich besonders für Anfänger * innen im Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Das eigene Körpergewicht als Widerstand stellt einen besonderen Reiz für die Muskulatur dar: Sie wird gestärkt und baut Muskelmasse auf. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass Mobilität und Flexibilität gefordert sind. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es unzählige Varianten und Möglichkeiten! Wie bereits oben erwähnt, ist es wichtig, dass du deinen Muskeln regelmäßig neue Belastungsreize und deinem Körper auch Zeit für Regeneration gibst. Achtung: Bevor du als Anfänger * in mit dem Bodyweight-Training beginnst, mach dich zuerst mit der richtigen Übungsausführung vertraut. In der adidas Training App findest du Anleitungen zu vielen Übungen. Die richtige Ausführung ist extrem wichtig, um richtig Muskelmasse aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Falsch erlernte Bewegungsabläufe können auch erst viel später zu gesundheitlichen Problemen führen.

• Du trainierst schon regelmäßig und bist bereits ein Fitness-Profi? Beim Training in Richtung Bodybuilding – also wenn du bereits in einem hohen Kraftniveau trainierst – sind Gewichte für einen optimalen Muskelaufbau unbedingt notwendig. Beim Bodyweight-Training kann es passieren, dass du schneller ein Leistungsplateau erreichst. Durchs Training mit Gewichten kannst du deine Fortschritte noch genauer beobachten. Du verbesserst dich, wenn es dir möglich ist, mehr Gewicht zu verwenden. Ebenso liefern dir Workouts mit Hanteln jeglicher Art schneller sichtbare Ergebnisse. 

Eine weitere Möglichkeit für mehr Abwechslung im Training ohne Geräte: Du erhöhst den Widerstand beim Workout einfach mit einem Fitnessband.

In diesem Blogpost findest du noch mehr Trainingstipps für effektiven Muskelaufbau.

Wie lange dauert es, mit Bodyweight-Übungen Muskeln aufzubauen?

Wie lange es dauert, mit Bodyweight-Übungen Muskeln aufzubauen, kann von Person zu Person variieren und hängt von mehreren wichtigen Faktoren ab:

• Geschlecht: Männer neigen dazu, schneller Muskeln aufzubauen als Frauen, weil sie einen höheren Testosteronspiegel haben.
• Alter: Jüngere Menschen haben in der Regel einen schnelleren Muskelaufbau als ältere Menschen.
• Genetische Veranlagung: Manche Menschen können leichter Muskeln aufbauen als andere.
• Grad der Aktivität: Menschen, die aktiver sind, erzielen schnellere Ergebnisse.
• Frühere Fitness-Erfahrung: Menschen, die schon einmal trainiert haben, können in der Regel leichter zu ihrem früheren Zustand zurückkehren – dies wird als Muskelgedächtnis bezeichnet.

Positive Effekte von trainierten Muskeln

Bodyweight-Training bringt nicht nur optische Vorteile. Wer seine Muskulatur gezielt aufbaut, profitiert auch von vielen anderen positiven Effekten: Eine starke Muskulatur strafft nicht nur die Haut, sondern verbessert deine Körperhaltung. Außerdem hilft regelmäßiger Sport, Stress abzubauen. Eine bessere Muskulatur verschafft dir zusätzlich eine bessere Stabilität in Gelenken und unterstützt Sehnen und Bänder.

Du möchtest Muskeln auf- und Fett abbauen? Super! Deine neu aufgebaute Muskulatur hilft dir, mehr Fett auch in Ruhe zu verbrennen. Wer regelmäßig Ganzkörpertraining absolviert, profitiert noch von einem weiteren Effekt: dem sogenannten Nachbrenneffekt. Darunter versteht man, dass nach dem Sport mehr Kalorien verbrannt werden, da der Stoffwechsel leicht erhöht bleibt. Bewegung verbessert auch deine psychische Gesundheit. Wer seine Muskulatur stärkt, verbessert seine Körperhaltung, hat mehr Kraft und fördert so sein Selbstbewusstsein.

Was sind die besten Bodyweight-Übungen für den Muskelaufbau?

Die besten Bodyweight-Übungen für den Muskelaufbau konzentrieren sich auf die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen. Diese Übungen werden als zusammengesetzte Bewegungen bezeichnet. Wenn du schon einmal Squats oder Bench Presses gemacht hast, hast du eine zusammengesetzte Übung ausgeführt.

Bei Squats beispielsweise trainierst du sowohl deinen Unterkörper – Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln – als auch deine Rumpfmuskulatur.

Indem du mehrere Muskelgruppen auf einmal stimulierst, erreichst du mehrere Dinge gleichzeitig:

• Stärkung der neuromuskulären Verbindungen – Geist und Körper arbeiten effizienter zusammen.
• Du baust Kraft auf und unterstützt gleichzeitig die Entwicklung schlanker Muskeln.
• Du maximierst deine Leistung in kürzerer Zeit.

Was sind also die besten Körpergewichtsübungen für den Anfang? Hier ist eine Liste, die mit Ganzkörperübungen beginnt, dann zu Übungen für den Unterkörper übergeht und schließlich Übungen für den Oberkörper umfasst.

GANZKÖRPER-BODYWEIGHT-ÜBUNGEN

• Burpees
• Mountain Climbers
• Plank Jacks

Bodyweight-Übungen für den Unterkörper

• Squats
• Jump Squats
• Lunges
• Bridges
• Calf Raises

Bodyweight-Übungen für den Oberkörper

• Push-ups
• Pull-ups
• Planks
• Shoulder taps
• Superman
• Sit-Ups
• Crunches

Bodyweight Workout für Muskelwachstum

Nehmen wir die oben genannten Übungen und bauen sie in ein Programm ein, mit dem du noch heute dein Ganzkörpertraining beginnen kannst.

So funktioniert das Workout

Bei dem folgenden Bodyweight-Workout solltest du alle Wiederholungen einer Übung absolvieren, bevor du zur nächsten übergehst. Wenn du alle Wiederholungen für alle Übungen absolviert hast, mache eine längere Pause und führe die Liste noch zwei oder drei weitere Male durch.

Wenn du dich sowohl auf die Fettverbrennung als auch auf den Muskelaufbau konzentrieren möchtest, solltest du zwischen den Übungen keine Pausen einlegen. Spar dir stattdessen die Pause für den Schluss auf, wenn du die gesamte Liste einmal ausgeführt hast. Mach eine dreiminütige Pause und beginn dann erneut. Heb dir die Pausen wie zuvor bis zum Ende auf. Wenn dein Ziel nur der Muskelaufbau ist, kannst du kurze Pausen zwischen den Übungen einbauen.

Ganzkörpertraining: Bodyweight-Workout

Führ die folgenden drei Übungen als Aufwärmtraining durch. Diese Übungen zählen nicht zu deinen Arbeitssätzen.

• Mountain Climbers: 1 – 2 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen (zum Aufwärmen)
• Jumping Jacks: 1 – 2 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen (zum Aufwärmen)
• Bear Crawl: 1 – 2 Sätze à 15-20 Meter (zum Aufwärmen)

Absolvier nach den Aufwärmübungen einige dynamische Dehnübungen und geh dann zum folgenden Workout über.

• Squats-to-Overhead-Reach: 15
• Pull-Ups: 10 (oder so viele, wie du bei korrekter Ausführung schaffst)
• Side Lunges: 10
• Push-ups: 10 (oder so viele, wie du bei korrekter Ausführung schaffst)
• Crunches: 10
• Glute Bridge: 10
• Sit-Ups: 10
• Burpees: 5

Auch hier gilt: Sobald du alle Wiederholungen absolviert hast, mache eine längere Pause und beginn dann am Anfang der Liste. Wiederhol diese Liste von Übungen zwei- oder dreimal.

Fazit

Ein Muskelaufbau ohne Geräte ist auf jeden Fall möglich. Mit Bodyweight-Training forderst du deinen Körper immer wieder auf neue Arten, verbesserst deine Ausdauer und du kannst überall und jederzeit trainieren, ohne zusätzliche Geräte oder Hanteln zu benötigen. Was du brauchst: etwas Geduld. Die Ergebnisse werden kommen. Bleib dran und fordere deinen Körper immer wieder aufs Neue!

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