Balance der Bodenkontaktzeit >> 5 Tipps, um deine Laufeffizienz zu verbessern

So gut wie jede*r Läufer*in weiß, dass Distanz, Dauer und Pace wichtige Laufparameter sind. Möchtest du deine Laufeffizienz verbessern – sprich, mit dem selben energetischen Aufwand schneller und weiter laufen – spielen aber noch andere Parameter eine wichtige Rolle. Auch die Bodenkontaktzeit, also wie lange ein Fuß bei einem Schritt am Boden verweilt, entscheidet darüber, wie effizient du läufst.

In diesem Artikel erfährst du mehr darüber und wie du die Balance der Bodenkontaktzeit und in Folge deine Laufsymmetrie verbessern kannst. Das führt zu einer gesteigerten Laufeffizienz und beugt Verletzungen vor.

Was ist die Bodenkontaktzeit?

Damit wir über die Balance der Bodenkontaktzeit sprechen können, müssen wir uns zuerst die Bodenkontaktzeit ansehen. Dies ist die Zeit, in der dein Fuß beim Laufen Bodenkontakt hat. Im Durchschnitt sind das zwischen 200 und 300 Millisekunden. Elite-Langstreckenläufer*innen haben eine Bodenkontaktzeit von unter 200 ms.

Der Teil vom Laufen, wo du Bodenkontakt hast, wird auch Standphase genannt. Diese erstreckt sich vom ersten Aufsetzen des Fußes bis zum Abheben der Zehen.

Warum ist die Bodenkontaktzeit wichtig?

Wie schnell du läufst, hängt davon ab, wieviel Kraft du beim vom Boden Abdrücken ausüben kannst. Je schneller du das machst, desto schneller bewegst du dich vorwärts.

Wissenschaftler*innen haben jahrzehntelang den Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Bodenkontaktzeit untersucht. Die Wichtigkeit der Balance der Bodenkontaktzeit ist allerdings erst kürzlich in der breiteren Masse angekommen.

Biofeedback und Wearables

Wearables, also tragbare Fitnessmessgeräte, haben das Fitnesstraining und die Art und Weise, wie wir unsere Leistung aufzeichnen, revolutioniert. Tracker und Beschleunigungssensoren bieten jetzt genaues Biofeedback in Echtzeit für Läufer*innen auf der ganzen Welt.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 war die erste, die die Auswirkungen von Biofeedback durch tragbare Geräte auf die Biomechanik des Laufens untersuchte.⁽¹⁾ Die Ergebnisse waren durchaus positiv zu werten: Sahen sich Läufer*innen das Biofeedback zur Bodenkontaktzeit an, half dies, die vertikale Verschiebung (Hüpfen) und die Laufzeit zu reduzieren sowie die Kniebeugung zu erhöhen – Schlüsselfaktoren für die sportliche Leistung und Verletzungsprävention.  Dies bringt uns zum nächsten Punkt, der Balance der Bodenkontaktzeit.

Sie wird normalerweise in Prozenten angegeben. Der Idealwert entspricht 50:50, also gleiche Bodenkontaktzeit auf beiden Seiten.

Das ist allerdings selten der Fall. Alles zwischen 49 % und 51 % wird als symmetrisch gewertet. Weicht dies um nur 2 % ab, kann sich diese Asymmetrie negativ auf deine Laufperformance und Laufeffizienz auswirken sowie das Risiko einer Verletzung erhöhen.

Warum ist die Balance der Bodenkontaktzeit wichtig? 

Einige Fitnesstracker sind kaum mehr als eine technische Spielerei (z.Bsp.: Sauerstoffsättigung).^{(2, 3)} Warum ist die Balance der Bodenkontaktzeit dann so wichtig für die Laufeffizienz?

Möchtest du deine Performance steigern und effizient laufen, ist Laufsymmetrie wichtig. Elite-Athlet*innen weisen eine hohe Symmetrie auf – die schnellsten Läufer*innen sind auch die symmetrischsten.⁽⁴⁾

Asymmetrie ist hingegen metabolisch und biomechanisch gesehen ineffizient. Denn dabei muss eine Seite des Körpers mehr als die andere arbeiten. 

Für eine effiziente Vorwärtsbewegung ist die Vorwärts-Rückwärts-Bewegung (sagittal) am effektivsten. Wenn ein Ungleichgewicht besteht, wird Energie verschwendet, indem der Körper in der Frontalebene (z. B. Hüftadduktion) oder in der Transversalebene (z. B. Rumpfrotation) bewegt wird, um die Asymmetrie auszugleichen.  

 Wenn zum Beispiel ein Bein schwächer oder weniger beweglich ist, neigen wir dazu, dies mit übermäßigem Armschwung oder Rumpfrotation zu kompensieren.  

Balance der Bodenkontaktzeit in der Wissenschaft

Das International Journal of Exercise Science veröffentlichte letztes Jahr eine Studie über die Auswirkungen eines Ungleichgewichts der Balance auf die Laufökonomie.⁽⁵⁾ 

Bemerkenswerterweise zeigte die Studie, dass für jedes Prozent Ungleichgewicht in der Balance der Bodenkontaktzeit, die Laufökonomie um fast 4 % reduziert wurde. 

Zum Vergleich: Bei einer Balance von 49:51 (bei der ein Bein nur 2 % länger den Boden berührt als das andere) ist die Energie, die benötigt wird, um mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, um 7,4 % höher. 

Für einen 70 kg schweren Läufer mit 15 km/h würde dies den Sauerstoffverbrauch um ~4 ml/kg/min erhöhen. Das ist ein großer Teil deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. 

Die Wissenschaft ist sich nicht im Klaren darüber, inwieweit Asymmetrie zu Verletzungen führt.⁽⁶⁾ Anekdotisch gesehen ist es jedoch wahrscheinlich, dass jede Schwäche auf einer Seite andere Muskeln und Gelenke zusätzlich belastet, was dich dem Risiko weiterer Verletzungen aussetzt.⁽⁷⁾

Kurz gesagt: Es ist wichtig, die Zeit, die du auf jedem Fuß verbringst, auszugleichen, um Verletzungen zu vermeiden und die Laufeffizienz, -ökonomie und Leistung zu verbessern.

Laufsymmetrie und Bodenkontaktzeit: 5 Tipps für eine bessere Laufeffizienz

1. Asymmetrie erkennen 

Miss deine Balance der Bodenkontaktzeit, um herauszufinden, welches Bein langsamer ist. Das Bein mit dem höheren Prozentsatz (>50) verbringt mehr Zeit in Kontakt mit dem Boden. Das langsamere Bein ist dasjenige, an dem du arbeiten solltest.  

Teste die Asymmetrie, indem du mit jedem Bein eine Dehnung oder Übung durchführst. Dies wird dir helfen, Unterschiede in Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität zu erkennen. 

• Wie lange kannst du mit geschlossenen Augen auf jedem Bein stehen?
• Dreht sich eines deiner Knie bei einem Ausfallschritt nach innen?
• Wie weit kannst du dein Bein strecken und ausgestreckt bewegen, während du am Rücken liegst und deine Beinrückseite dehnst?

2. Alte Verletzungen beachten 

In vielen Fällen sind Asymmetrien auf frühere Verletzungen zurückzuführen. Der Schmerz oder die Schwäche eines verletzten Körperteils kann zu einer Überkompensation in anderen Teilen führen. Die Asymmetrie wird zu einem Teufelskreis der Überkompensation, der zu einer weiteren Schwäche auf der verletzten Seite aufgrund von Unterbeanspruchung führt.   

Biofeedback zu Balance der Bodenkontaktzeit kann dir helfen, Asymmetrien zu korrigieren, wenn du dich von einer Verletzung erholst, oder um dein Training an Auswirkungen alter Verletzungen anzupassen.

3. Muskeln stärken

Im die Laufsymmetrie und in Folge die Laufeffizienz zu verbessern sowie Ungleichgewichte bei der Bodenkontaktzeit zu überwinden, konzentriere dich auf die Entwicklung von Muskelkraft und Leistung.

Einbeinige (unilaterale) Übungen wie Ausfallschritte und Wadenheben sind effektiv, um dein schwächeres Bein zu trainieren und zu verhindern, dass das dominante Bein die Führung übernimmt.

4. Beweglichkeit und Steifheit optimieren

Eine verletzungsbedingte Unbeweglichkeit (z.Bsp. durch Narbengewebe) erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Asymmetrie. Nimm Beweglichkeitstraining in deinen Trainingsplan auf, um verletzungsbedingte Verspannungen zu überwinden. 

Dein Bewegungsumfang sollte spezifisch für deine Aktivität sein. Du brauchst nicht die Beweglichkeit einer Leichtathletin, um lange Strecken zu laufen. Tatsächlich kann ein gewisses Maß an Steifheit oder Unbeweglichkeit der Muskeln und Sehnen die Leistung sogar verbessern.⁽⁸⁾  

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Läufer*innen die Steifheit der Beine und die Bodenkontaktzeit auf natürliche Weise anpassen, um die Laufökonomie zu optimieren.⁽⁹⁾ Eine steifere Beinstreckerkette (oberes Sprunggelenk, Knie und Hüftgelenk) gibt nach der Kompression mehr Energie zurück.  

 Einbeinige plyometrische Übungen helfen, die Steifheit der Muskeln der Beinstreckerkette zu verbessern und die Bodenkontaktzeit zu verkürzen.

5. Laufuntergrund wechseln 

Das Laufen über eintöniges Gelände kann die Asymmetrie verstärken. Versuch, über unebenes Gelände mit Steigungen zu laufen, um Tiefensensibilität, Gleichgewicht und Kraft zu verbessern. 

 Wenn du auf einer Bahn läufst, wechsle zwischen Runden im und gegen den Uhrzeigersinn ab, um eine Asymmetrie durch das Hineinlehnen in die Kurve zu vermeiden.^{(10, 11)}

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