Gesündere Gewohnheiten: Mit diesen 5 Tipps lebst du gesund (ohne darüber nachzudenken)

A woman writing in her journal

Wer kennt es nicht: Laufen oder nicht laufen? Ich sollte ja, aber will ich wirklich? 

Und schon ist eine fröhliche Debatte zwischen Engelchen und Teufelchen entbrannt, die immer wieder nach dem ewig gleichen Schema abläuft. Um diese wertvolle Zeit und Energie nicht jedes Mal aufs Neue zu vergeuden, lohnt es sich, aktiv am Einüben von Gewohnheiten zu arbeiten.

Als Gewohnheit bezeichnen wir…

…eine Handlung, die wir so lange wiederholen, bis wir sie automatisch ausführen. Wir brauchen dazu keine spezielle Motivation mehr und überspringen den üblichen bewussten Entscheidungsprozess, etwas nun nicht oder eben schon zu tun.

Vielleicht weißt du schon aus Erfahrung: Es ist leider nicht leicht, neue Gewohnheiten einzuüben. Wie schaffst du es also, bewusste Handlungsentscheidungen in unbewusstes Verhalten umzuwandeln? 

Es gibt ein paar bewährte Schritte, die dich dabei unterstützen, dir Gewohnheiten anzutrainieren, die deine Gesundheit und deine Fitnessziele unterstützen. Lass dich inspirieren – auf geht’s zu einem gesünderen, fitteren Leben!

A man is sitting in his bed and looking out of the window

5 Tipps: So eignest du dir gesunde Gewohnheiten an

1. Stell klar, was du erreichen möchtest 

Der erste Schritt in Richtung neuer, gesunder Gewohnheiten ist ganz klar: Finde für dich selbst heraus, was du genau erreichen möchtest. Dazu musst du deine Ziele konkret definieren

Im Journal of Consulting and Clinical Psychology veröffentlichte Studien zeigen, dass es für eine Verhaltensänderung wichtig ist, sich ein konkretes Ziel zu setzen. (1) Wissenschaftler sind sich also einig: Setz dir ein Ziel, dann maximierst du deine Chancen, dein Verhalten nachhaltig zu ändern.

Nimm dir genug Zeit, um für dich selbst zu definieren, was du erreichen möchtest und jetzt gerade in deinem Leben brauchst. Hast du dazu eine klare Meinung gefasst, kannst du den nächsten Schritt setzen: Leg dir einen klar definierten Plan zu. 

2. Definiere einen Plan 

Hast du einmal deine Ziele definiert, brauchst du einen konkreten Plan, der realistische Schritte umfasst. Welche kleinen, nachhaltigen Schritte kannst du setzen, die du immer wieder wiederholst, um deinem Ziel konsequent näherzukommen?

Eine im British Journal of General Practice veröffentlichte Studie legt nahe, dass bereits kleine Änderungen im Alltag zu einer größeren Verhaltensänderung führen können.(2)

A group of people sitting on the breakfast table

Hier findest du einige Beispiele für Verhaltensanpassungen in deinem Alltag, die du in Gewohnheiten umwandeln kannst:

  1. Starte bewusst in den Tag: Wenn du schon morgens im Stress bist, wird deine Laune darunter leiden, was sich wiederum auf deinen Alltag auswirkt. Wenn du in der Früh genug Zeit dafür einplanst, langsam zu starten, in dich hineinzuhören oder zu meditieren, kannst du damit die Weichen für einen gelungenen Tag stellen.
  2. Genieß ein gesundes Frühstück im Sitzen: Nicht jeder hat morgens großen Appetit; du solltest dein Frühstück natürlich an die Bedürfnisse deines Körpers anpassen. Eine Morgenmahlzeit, die reich an Protein und gesunden Fetten ist, schenkt dir Energie und sorgt für einen optimalen Start in den Tag.
  3. Trink ein Glas Wasser bevor du das Haus verlässt. 
  4. Geh in deiner Mittagspause spazieren. 
  5. Gönn dir am späten Nachmittag einen Snack: Zu dieser Tageszeit kämpfen viele Menschen mit einem Energieeinbruch. Wenn du hier also einen gesunden Snack einplanst, wirst du nicht mit übergroßen Gelüsten zu kämpfen haben. 
  6. Bereite dir dein eigenes Abendessen zu: Wenn du selbst kochst, nimmst du weniger Kalorien zu dir und hast die vollständige Kontrolle darüber, welchen Brennstoff dein Körper bekommt.
  7. Plan fixe Zeiten für dein Training ein und bereite dich darauf vor: Wenn du jeden Tag um dieselbe Uhrzeit trainierst, wird dies bald zum Automatismus. Achte darauf, dass du deine Trainingssachen dabei hast, wenn du davor nicht mehr nach Hause kommst.
  8. Lies bevor du zu Bett gehst: Das hilft deinem Körper dabei, am Abend langsam abzuschalten und in der Folge gut zu schlafen.
  9. Achte darauf, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen. Versuch, jeden Tag um dieselbe Uhrzeit zu Bett zu gehen und aufzustehen – zumindest an Wochentagen.

3. Sei konsequent

Studien zeigen, dass die Wiederholung einer einfachen Handlung diese zur Gewohnheit werden lässt. Der jeweilige Kontext sorgt dafür, dass wir sie automatisch ausführen.(3)

In anderen Worten: Wenn du nach bestimmten Ereignissen immer dieselben Handlungen setzt, wird sich dein Gehirn automatisch an diese Abfolge gewöhnen.

A woman walking in the city

Wenn du beispielsweise jeden Tag nach dem Lunch statt einem Schokoriegel ein Stück Obst isst, wird das mit der Zeit zur Gewohnheit und du vermisst diese Zuckerbombe nicht mehr. Das bedeutet, dass dein Gehirn automatisch Apfel und Co. erwartet und nicht mehr „Schokolade, jetzt!“ brüllt.

Wie legst du jetzt los? Fang am besten einfach bei deiner Morgenroutine an: Probier es mit Meditation, trink nach dem Aufwachen ein Glas Wasser oder vereinbare mit dir selbst, am Morgen eine gewisse Zeit das Handy noch abgeschaltet zu lassen.

Wie lange dauert es, bis du eine Gewohnheit tatsächlich verinnerlicht hast? Studien bestätigen, dass es etwa zwei Monate dauert, bis Verhaltensumstellungen vollzogen sind und sich Automatismen einstellen. Der Schlüssel zum Erfolg heißt also Konsequenz! Hast du etwa zwei Monate lang ein bestimmtes Verhalten eingeübt, wird es zur Gewohnheit.

4. Lass dich von Rückschlägen nicht aufhalten

Wenn du versuchst, ein Ziel zu erreichen, kannst du grundsätzlich immer mal auf die Nase fallen. Es werden Tage kommen, an denen du dich nicht an deinen Plan hältst, du dein geplantes Workout sausen lässt, deinen Gelüsten nachgibst und nicht genug Schlaf bekommen hast. 

Londoner Wissenschaftler zeigten jedoch, dass sich die Probanden auch dann eine bestimmte Gewohnheit aneigneten, wenn sie bestimmte Handlungen gelegentlich nicht ausführten.(4) Der Automatismus einer Gewohnheit kommt zurück, sobald du wieder dem eingeübten Schema folgst. 

Natürlich gilt: Je länger du deine gesunden Gewohnheiten aussetzt, desto schwieriger wird es, sie wieder einzuüben. Es ist also völlig okay, wenn du hier und da mal nicht ganz im Plan bleibst, aber verlier nicht den Fokus und finde immer so schnell wie möglich zu deinem Plan zurück!

A woman is laying on the yoga mat

5. Entspann dich mal

Achte aber darauf, dass dein Alltag nicht plötzlich ausschließlich um dieses Thema kreist. Natürlich bedeutet es harte Arbeit, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen. Aber lehn dich auch mal zurück! Plan jede Woche eine fixe Entspannungszeit ein. Nimm dir aktiv Zeit für positive Gedanken und Dankbarkeit – gönn deinem Körper Ruhe und Entspannung.

Vielleicht entschließt du dich zu einem Spaziergang in der Natur, oder gehst zum Yoga, vereinbarst eine Massage oder liest ein Buch auf dem Sofa? Nutz diese Zeit, um deinen Körper und Geist zu regenerieren.

Bald ist alles anders

Bereits kleine Änderungen können dafür sorgen, dass du deinen Alltag völlig anders erlebst. Probier die oben genannten 5 Schritte und eigne dir neue gesunde Gewohnheiten an. Du wirst bald bemerken, dass du nebenbei auch schlechte Gewohnheiten loswirst – ganz von selbst. Also bleib dran: Schon bald werden deine Ziele näherrücken! 

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Dr. Josh Axe

Josh ist Naturmediziner, klinischer Ernährungsberater und Autor. Sein Spezialgebiet: wie die richtige Ernährung die Gesundheit des Menschen positiv beeinflusst. Alle Artikel von Dr. Josh Axe anzeigen »