Mit diesen 5 Tipps eignest du dir gesunde Gewohnheiten an

Du möchtest endlich regelmäßig Sport machen, dir mehr Zeit für Entspannung nehmen und/oder auf eine gesunde Ernährung umsteigen? Gut so! Damit du es aber auch wirklich schaffst, gesund zu leben und diesen Lebensstil aufrechtzuerhalten, müssen diese Wünsche zu gesunden Gewohnheiten werden.

Vielleicht weißt du schon aus Erfahrung: Es ist leider nicht leicht, gesunde Gewohnheiten einzuüben. Wie schaffst du es also, bewusste Handlungsentscheidungen in unbewusstes Verhalten umzuwandeln? 

Es gibt ein paar bewährte Schritte, die dich dabei unterstützen, dir gesunde Gewohnheiten anzutrainieren, die deine Gesundheit und deine Fitnessziele unterstützen. Lass dich inspirieren – auf geht’s zu einem gesünderen, fitteren Leben!

Gesund leben leicht gemacht: Diese 5 Tipps helfen

1. Stell klar, was du erreichen möchtest 

Der erste Schritt in Richtung neuer, gesunder Gewohnheiten und einem gesunden Lebensstil ist ganz klar: Finde für dich selbst heraus, was du genau erreichen möchtest. Dazu musst du deine Ziele konkret definieren. 

Im Journal of Consulting and Clinical Psychology veröffentlichte Studien zeigen, dass es für eine Verhaltensänderung wichtig ist, sich ein konkretes Ziel zu setzen. ⁽¹⁾ Wissenschaftler sind sich also einig: Setz dir ein Ziel, dann maximierst du deine Chancen, dein Verhalten nachhaltig zu ändern.

Nimm dir genug Zeit, um für dich selbst zu definieren, was du erreichen möchtest und jetzt gerade in deinem Leben brauchst. Hast du dazu eine klare Meinung gefasst, kannst du den nächsten Schritt setzen: Leg dir einen klar definierten Plan zu. 

2. Definiere einen Plan 

Hast du einmal deine Ziele definiert, brauchst du einen konkreten Plan, der realistische Schritte umfasst. Welche kleinen, nachhaltigen Schritte kannst du setzen, die du immer wieder wiederholst, um deinem Ziel konsequent näherzukommen?

Eine im British Journal of General Practice veröffentlichte Studie legt nahe, dass bereits kleine Änderungen im Alltag zu einer größeren Verhaltensänderung führen können.⁽²⁾

Hier findest du einige Beispiele für Verhaltensanpassungen in deinem Alltag, die du in gesunde Gewohnheiten umwandeln kannst – dazu zählt auch eine gesunde Ernährung:

1. Starte bewusst in den Tag: Wenn du schon morgens im Stress bist, wird deine Laune darunter leiden, was sich wiederum auf deinen Alltag auswirkt. Wenn du in der Früh genug Zeit dafür einplanst, langsam zu starten, in dich hineinzuhören oder zu meditieren, kannst du damit die Weichen für einen gelungenen Tag stellen.
2. Genieß ein gesundes Frühstück im Sitzen: Nicht jeder hat morgens großen Appetit; du solltest dein Frühstück natürlich an die Bedürfnisse deines Körpers anpassen. Eine Morgenmahlzeit, die reich an Protein und gesunden Fetten ist, schenkt dir Energie und sorgt für einen optimalen Start in den Tag.
3. Trink ein Glas Wasser bevor du in deinen Tag startest. 
4. Achte untertags auf genügend Bewegung: Egal, ob du zwischendurch ein paar einfache Übungen gegen Nackenverspannungen einbaust oder dir kurz die Beine vertrittst – versuch so regelmäßige Bewegung in deinen (Arbeits-)Alltag einzubauen.
5. Gönn dir am späten Nachmittag einen Snack: Zu dieser Tageszeit kämpfen viele Menschen mit einem Energieeinbruch. Wenn du hier also einen gesunden Snack einplanst, wirst du nicht mit übergroßen Gelüsten zu kämpfen haben. 
6. Bereite dir dein eigenes Abendessen zu: Wenn du selbst kochst, nimmst du weniger Kalorien zu dir und hast die vollständige Kontrolle darüber, welchen Brennstoff dein Körper bekommt.
7. Plan fixe Zeiten für dein Training ein und bereite dich darauf vor: Wenn du jeden Tag um dieselbe Uhrzeit trainierst, wird dies bald zum Automatismus. 
8. Lies bevor du zu Bett gehst: Das hilft deinem Körper dabei, am Abend langsam abzuschalten und in der Folge gut zu schlafen.
9. Achte darauf, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen. Versuch, jeden Tag um dieselbe Uhrzeit zu Bett zu gehen und aufzustehen – zumindest an Wochentagen.
10. Leg dir einen Notfallplan für Stresssituationen zurecht: Laufen die Dinge mal nicht so wie gewollt, wirst du versucht sein, deine gesunden Gewohnheiten zu brechen. Finde für dich heraus, wie du auch in stressigen Situationen cool bleibst (z. B.: Yoga, Meditation, Atemübungen).

3. Sei konsequent

Studien zeigen, dass die Wiederholung einer einfachen Handlung diese zur Gewohnheit werden lässt. Der jeweilige Kontext sorgt dafür, dass wir sie automatisch ausführen.⁽³⁾

In anderen Worten: Wenn du nach bestimmten Ereignissen immer dieselben Handlungen setzt, wird sich dein Gehirn automatisch an diese Abfolge gewöhnen.

Wenn du beispielsweise jeden Tag nach dem Lunch statt einem Schokoriegel ein Stück Obst isst, wird das mit der Zeit zur gesunden Gewohnheit und du vermisst diese Zuckerbombe nicht mehr. Das bedeutet, dass dein Gehirn automatisch Apfel und Co. erwartet und nicht mehr „Schokolade, jetzt!“ brüllt – der erste Schritt in Richtung gesunder Ernährung!

Wie legst du jetzt los? Fang am besten einfach bei deiner Morgenroutine an: Probier es mit Meditation, trink nach dem Aufwachen ein Glas Wasser oder vereinbare mit dir selbst, am Morgen eine gewisse Zeit das Handy noch abgeschaltet zu lassen.

Wie lange dauert es, bis du eine Gewohnheit tatsächlich verinnerlicht hast? Studien bestätigen, dass es etwa zwei Monate dauert, bis Verhaltensumstellungen vollzogen sind und sich Automatismen einstellen. Der Schlüssel zum Erfolg heißt also Konsequenz! Hast du etwa zwei Monate lang ein bestimmtes Verhalten eingeübt, wird es zur Gewohnheit.

4. Lass dich von Rückschlägen nicht aufhalten

Wenn du versuchst, ein Ziel zu erreichen, kannst du grundsätzlich immer mal auf die Nase fallen. Es werden Tage kommen, an denen du dich nicht an deinen Plan hältst, du dein geplantes Workout sausen lässt, deinen Gelüsten nachgibst und nicht genug Schlaf bekommen hast. 

Londoner Wissenschaftler zeigten jedoch, dass sich die Probanden auch dann eine bestimmte Gewohnheit aneigneten, wenn sie bestimmte Handlungen gelegentlich nicht ausführten.⁽⁴⁾ Der Automatismus einer Gewohnheit kommt zurück, sobald du wieder dem eingeübten Schema folgst. 

Natürlich gilt: Je länger du deine gesunden Gewohnheiten aussetzt, desto schwieriger wird es, sie wieder einzuüben und weiterhin gesund zu leben. Es ist also völlig okay, wenn du hier und da mal nicht ganz im Plan bleibst, aber verlier nicht den Fokus und finde immer so schnell wie möglich zu deinem Plan zurück!

5. Entspann dich mal

Achte darauf, dass dein Alltag nicht plötzlich ausschließlich um dieses Thema kreist. Natürlich bedeutet es harte Arbeit, sich einen gesunden Lebensstil anzueignen. Aber lehn dich auch mal zurück! Plan jede Woche eine fixe Entspannungszeit ein. Nimm dir aktiv Zeit für positive Gedanken und Dankbarkeit – gönn Körper und Geist Ruhe und Entspannung (lies ein Buch, mach Yoga, nimm ein Bad…).

Bald ist alles anders

Bereits kleine Änderungen können dafür sorgen, dass du deinen Alltag völlig anders erlebst. Probier die oben genannten 5 Schritte und eigne dir neue gesunde Gewohnheiten an. Du wirst bald bemerken, dass du nebenbei auch schlechte Gewohnheiten los wirst. Also bleib dran: Schon bald werden deine Ziele näher rücken und gesund leben geht dann ganz von selbst! 

***