Gesunder Körperfettanteil ᐅ Was deine Körperzusammensetzung bedeutet

In unserer Gesellschaft wird die Zahl auf der Waage leider viel zu oft als Indikator für körperliche Gesundheit und Fitness gesehen. Doch egal, ob die Waage dein bester Freund oder dein größter Feind ist – es gibt aussagekräftigere Methoden, um herauszufinden, was in deinem Körper vor sich geht. Eine davon ist es, auf deine Körperzusammensetzung zu achten.

Die Körperzusammensetzung…

…beschreibt das Verhältnis von Fettmasse und fettfreier Masse. Anhand dieser kann man abschätzen, wie es um den eigenen Gesundheitszustand steht und auf welchem Fitnesslevel man sich befindet.

Eine junge Frau beim Workout

Starke Muskeln = geringeres Verletzungsrisiko

Schlankes Muskelgewebe macht deinen Körper stärker, reduziert das Verletzungsrisiko und hilft dir dabei, auch in Zukunft (wenn du älter bist und die Muskelmasse abnimmt) einen gesunden Lifestyle zu führen. Eine Studie des National Institute of Health (Nationales Gesundheitsinstitut des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums) hat ergeben, dass die Muskelkraft von über 40-Jährigen um 16,6 % bis 40,9 % geringer ist als die von unter 40-Jährigen. Durch die altersbedingte Abnahme von Muskelkraft und Knochendichte erhöht sich das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Durch mangelnde Bewegung wird dies noch verstärkt. Außerdem nimmt der Körperfettanteil aufgrund einer Umverteilung gespeicherten Körperfetts zu. So steigt das Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte oder Diabetes Mellitus.

Lass deinen Körperfettanteil von Experten bestimmen

(1) Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)

Die Bioelektrische Impedanzanalyse (= BIA) ist eine der präzisesten und zuverlässigsten Messmethoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Diese Methode beruht auf einer unterschiedlichen Leitfähigkeit der jeweiligen Körpergewebe. Über zwei Elektroden an Hand und Fuß wird ein schwaches Stromfeld erzeugt. Keine Angst, das tut nicht weh! Die BIA-Messmethode ist auf Grund ihrer raschen und unkomplizierten Umsetzung die Messmethode in der Medizin bzw. Sportmedizin. Willst du so herausfinden, ob dein Körperfettanteil in einem gesunden Bereich liegt, dann wende dich am besten an eine Diätologin oder einen Diätologen.
Folgende Parameter können mittels BIA-Messung bestimmt werden:

  • Körperfett
  • fettfreie Masse
  • Wasserhaushalt
  • Muskelmasse

Bioelectrical impedance machine for testing body fat

(2) Hydrostatische Wägung

Bei der hydrostatischen Wägung wird dein Gewicht außerhalb und im Wasser gemessen und verglichen. Damit wird die Körperdichte berechnet und deine Körperzusammensetzung bestimmt. Diese Methode wird meist in medizinischen Einrichtungen (Krankenhäuser, Arztpraxen, Labore) angeboten.

Bei der hydrostatischen Wägung wird dein Gewicht außerhalb und im Wasser gemessen und verglichen.

So berechnest du deinen Körperfettanteil zuhause

Es gibt auch Methoden, um den Körperfettanteil einfach von zuhause aus zu berechnen. Allerdings sind diese nie so genau und aussagekräftig wie die oben genannten. Sie bieten dir lediglich eine Orientierung.

(1) Hautfaltenmessung (Calipometrie)

Bei dieser Methode werden drei Hautfalten zusammengekniffen und mit der Caliper-Zange anschließend deren Dicke gemessen. An der Beschriftung der Zange kannst du dann direkt deinen Körperfettanteil ablesen. Du kannst das ganz leicht zuhause mit einer entsprechenden Zange durchführen. Allerdings eignet sich diese Methode nicht besonders gut für fettleibige Menschen und es kann, je nachdem wer misst, zu Ungenauigkeiten kommen. Vorteil: Die Messung geht schnell.

Measuring body fat with a caliper

(2) US-Navy-Methode

Willst du deinen Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode berechnen, brauchst du nur ein Maßband. Damit misst du den Umfang an verschiedenen Körperstellen. Die Messpunkte sind bei Männern und Frauen unterschiedlich.

Willst du deinen Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode berechnen, brauchst du nur ein Maßband.

So misst du richtig: 

  • Bauchumfang: Leg das Maßband auf Höhe des Bauchnabels an und messe den Umfang im entspannten Zustand nach dem Ausatmen.
  • Nackenumfang: Miss den Halsumfang knapp unter dem Kehlkopf.
  • Hüftumfang (nur bei Frauen): Hier sollst du am größten messbaren Umfang an der Hüfte messen.

Berechne dann deinen Körperfettanteil mit diesem Rechner:

Du hast deinen Körperfettanteil gemessen – liegt er im gesunden Bereich?

Normal- und Grenzwerte 

Mithilfe der folgenden Tabellen kannst du herausfinden, in welchem Bereich dein Körperfettanteil liegt:(1)

Körperfettanteil bei Männern

Tabelle: Körperfettanteil bei Männern bestimmen (untergewichtig, gesund, übergewichtig, fettleibig)

Körperfettanteil bei Frauen

Tabelle: Körperfettanteil bei Frauen bestimmen (untergewichtig, gesund, übergewichtig, fettleibig)

Wichtig:

Ein niedriger Körperfettanteil ist nicht automatisch gesund. Er kann auch ein Ausdruck ungesunder Lebensumstände (Rauchen, Alkohol, Drogen,…) sein. 

Warum gibt es für Frauen andere Referenzbereiche als für Männer?

Frauen weisen durchschnittlich 5 % mehr Fettgewebe als Männer auf. Das hat die Natur so vorgesehen. Der Körper benötigt das Fett, um den Hormonspiegel im Gleichgewicht zu halten. Körperfett (im normalen Rahmen) hat eine unterstützende Wirkung für die Geschlechtsorgane und sorgt für einen gesunden und regelmäßigen Menstruationszyklus – ein Zeichen für Fruchtbarkeit.

Fazit: Streb eine gesunde Mitte an

Körperfett ist ein essentieller Baustoff. Es liefert Energie, schützt und isoliert die Organe und ist für die Bildung von Hormonen zuständig. 

Ein zu hoher Körperfettanteil hängt mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und Blutdruck zusammen. Beides kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen führen. Auch das Risiko von Diabetes Mellitus steigt. Hast du jedoch zu wenig Körperfett, fehlt es dir an Energie, du bist krankheitsanfälliger und frierst schneller. Du leidest dann vielleicht unter Verdauungsproblemen; außerdem werden Knochendichte und Hormonspiegel negativ beeinflusst. Streb daher eine gesunde Mitte an und du bist auf dem richtigen Weg.

Zwei junge Frauen machen ein Workout und Stretching

Dein Körperfettanteil ist zu niedrig oder zu hoch? Du willst etwas daran ändern?

Wir haben einige Tipps für dich, um in einen gesunden Bereich zu gelangen:

Jetzt weißt du, dass die Zahl auf der Waage nicht die einzige Messmethode für deinen Körper ist. Kennst du deinen Körperfettanteil oder möchtest ihn nun unbedingt herausfinden? Erzähl uns davon in den Kommentaren!

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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