Alle Fakten zur Körperzusammensetzung und einem gesunden Körperfettanteil

Den meisten von uns wurde beigebracht, dass optische Faktoren wie sichtbares Körperfett und Gewicht Indikatoren für Gesundheit und Fitness sind. Tatsächlich aber sagen „sichtbares Fett” und die Zahl auf der Waage wenig über unsere Gesundheit aus. In diesem Blogbeitrag erfährst du alles über Körperfett, den Body-Mass-Index (BMI), die Körperzusammensetzung und wie du deinen Körperfettanteil ermitteln kannst.

Inhaltsverzeichnis:

Was bedeutet Körperzusammensetzung?

Kurz gesagt, die Körperzusammensetzung misst das Verhältnis von Körperfett zu magerem Gewebe im Körper.

Genauer betrachtet, bezieht sich die Körperzusammensetzung auf das Verhältnis von Fett zu magerem Gewebe in deinem Körper (Muskeln, Knochen, im Körper gespeichertes Wasser, Organe usw.).⁽¹⁾

Nicht das Gleiche wie der Body Mass Index

Jahrzehntelang war der Body-Mass-Index (BMI) DAS Maß aller Dinge bei der Analyse unserer Gesundheit. Heutzutage erkennen Wissenschaftler*innen jedoch an, dass der BMI ein fehlerhaftes System zur Bestimmung des Wohlbefindens ist. Dem Center for Disease Control zufolge werden Menschen mit einem hohen BMI fälschlicherweise als „übergewichtig” eingestuft, obwohl sie relativ gesund sind. Das liegt daran, dass der BMI nur das Gewicht und die Größe einer Person analysiert. Jemand, der klein oder sehr muskulös ist, wird wahrscheinlich als „übergewichtig” eingestuft (Muskeln wiegen mehr als Fett). Klein oder muskulös zu sein, bedeutet NICHT, dass der Körper nicht gesund ist! Ganz im Gegenteil. Die Körpermassenzusammensetzung wurde entwickelt, um den BMI zu korrigieren, indem die fettfreie Masse und die Körperfettmasse getrennt vom BMI gemessen werden.⁽²⁾

Die Wahrheit über Körperfett

Körperfett und der Makronährstoff Fett sind NICHT dasselbe! Der klinische Begriff für Körperfett ist Fettgewebe. Das Fettgewebe ist für den Stoffwechsel, den Schutz und das allgemeine Funktionieren des Körpers unerlässlich. Fett schützt Organe und Knochen, liefert Energie, zügelt den Appetit und spielt eine wichtige Rolle im gesamten Zellstoffwechsel. Ohne Fett würde unser Körper niemals ein Gleichgewicht der Lebensfunktionen finden.^{(3, 4)}

Wissenschaftler*innen unterscheiden zwei Arten von Fettgewebe: weiße Fettzellen und braune Fettzellen. Weiße Fettzellen sind ein wichtiger Energiespeicher für andere Organe. Braunes Fettgewebe sammelt sich im Laufe der Zeit an und ist für die Wärmeregulation unseres Körpers (die sogenannte kälteinduzierte adaptive Thermogenese) verantwortlich. Weiße Fettzellen speichern Energie, während braune Fettzellen Energie verbrauchen und diese in Form von Wärme abgeben!⁽⁵⁾

Fett sieht nicht immer fett aus

Die Körperzusammensetzung gibt auch Hinweise darauf, wo das Fett im Körper gespeichert ist. Hast du schon einmal den Begriff „Skinny Fat” gehört? Es bedeutet, dass jemand zwar schlank wirkt, jedoch einen relativ hohen Fettanteil und einen geringen Anteil von Muskelmasse hat. Skinny Fat kann aus verschiedenen Gründen auftreten.

1. Die Person hat wenig Muskeln, so dass sich die sichtbare Masse und das messbare Gewicht aus Fett, Bindegewebe, Organen und Knochen zusammensetzen.
2. Die Person kann genetisch veranlagt sein, Fett tiefer im Körper zu speichern, näher an den Knochen und Muskeln.
3. Der Lebensstil oder bestimmte Erkrankungen der Person schaden möglicherweise den Organen, so dass sich das Fett im Körper um die Organe herum anlagert, um bei der Verstoffwechselung an der Stelle zu helfen und die Organe zu unterstützen. Bei Alkoholiker*innen lagert sich zum Beispiel viel Fett um die Leber herum an. Oder bei Menschen mit Kyphose (Krümmung des oberen Rückens) ist die Brustwirbelsäule mit einer schützenden Fettschicht überzogen.

Fett, das sich tief im Körper und in der Nähe der Organe anlagert, wird als viszerale Adipositas bezeichnet und ist die gefährlichste Art von Fett, weil es die Bewegung von Flüssigkeiten um die Organe und durch die Venen gefährdet.⁽⁶⁾ So kann jemand, der „dick” aussieht, weil er von Natur aus Fett in der Nähe der Haut speichert, gesünder sein als jemand, der „dünn” aussieht, aber viszerale Adipositas hat.⁽⁷⁾

Ist Fett schlecht?

Fett ist nicht schlecht. Im Gegenteil, es ist für die Grundfunktionen unseres Körpers absolut notwendig. Aber die „fettarmen” Diäten der 1990er Jahre haben unsere Annahme über den Wert von Fett sehr negativ beeinflusst. Sie ließen die Menschen glauben, dass es besser ist, dünner zu sein.

Eine niedrige Körperfettzusammensetzung und/oder eine sehr niedrige Körperdichte birgt Risiken, ebenso wie Übergewicht oder Fettleibigkeit. Daten zeigen, dass untergewichtige Kinder anfälliger für Infektionen sind als übergewichtige Kinder. Bei Erwachsenen ist das Infektionsrisiko bei Übergewicht und Untergewicht gleich hoch. Und die Sterblichkeitsrate bei schwer kranken Patient*innen ist bei übergewichtigen Erwachsenen höher als bei untergewichtigen Erwachsenen.⁽⁸⁾

Außerdem ist ein hoher Körperfettanteil nicht per se gefährlich. Es kommt auf die Fettspeicherung und die Insulinregulierung an. Fettleibigkeit und Übergewicht sind eine Vergrößerung des Fettgewebes, um die überschüssige Energiezufuhr zu speichern.⁽⁹⁾ Zusätzliches Fettgewebe ist nicht gefährlich, solange es in gesunden Fettzellen gespeichert wird, die auf Insulin ansprechen. Problematisch wird es, wenn die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren. Fettleibigkeit kann zu Diabetes führen, weil überschüssiges Fettgewebe die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigt.^{(10, 11)} Das Problem ist, dass nicht das Fett selbst die Insulinempfindlichkeit beeinflusst, sondern Genetik, Ernährung und Lebensstil.

Ein niedriger Körperfettanteil bringt viele körperliche und emotionale Probleme mit sich. Bei Frauen kann es zu Amenorrhoe kommen (Ausbleiben der Periode und anschließenden hormonellen Probleme). Sowohl Männer als auch Frauen können unter einer geringeren kognitiven Funktion leiden. Das Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. Wenn der Körper also unterernährt ist, beginnt er, Fett aus dem Gehirn zu verwenden, um Energie für seine täglichen Aktivitäten zu gewinnen.^{(12, 13)} Das Gleiche gilt für die Muskeln: Ohne genügend Körperfett nimmt der Körper Nährstoffe aus den Muskeln. Wenn die Muskeln kleiner werden, setzen sie keine notwendigen Hormone mehr frei, was zu Depressionen und Müdigkeit führt. Außerdem führt eine geringe Muskelmasse zu einer geringen Knochenmasse, was ein höheres Risiko für Osteoporose und Verletzungen bedeutet.

Letztendlich ist es nicht die Aufgabe der Körperzusammensetzung das Körperfett aufzeigen. Die Körperzusammensetzung beschreibt vielmehr das Verhältnis von Fett zu anderen Teilen des Körpers und hilft zu verstehen, was unter der Oberfläche los ist. Sie ist ein Instrument, mit dem wir unseren Körper besser kennenlernen können.

Warum Muskeln wichtig sind

Kräftige Muskeln machen deinen Körper stärker, reduzieren das Verletzungsrisiko und helfen dir dabei, auch in Zukunft (wenn du älter bist und die Muskelmasse abnimmt) einen gesunden Lifestyle zu führen. Eine Studie des National Institute of Health (Nationales Gesundheitsinstitut des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums) hat ergeben, dass die Muskelkraft von über 40-Jährigen um 16,6 % bis 40,9 % geringer ist als die von unter 40-Jährigen. Durch die altersbedingte Abnahme von Muskelkraft und Knochendichte erhöht sich das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Durch mangelnde Bewegung wird dies noch verstärkt. Außerdem nimmt der Körperfettanteil aufgrund einer Umverteilung gespeicherten Körperfetts zu. So steigt das Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte oder Diabetes Mellitus.

Wie wird die Körperzusammensetzung bestimmt?

Die Körperzusammensetzung wird weniger häufig bestimmt als der Body-Mass-Index oder der Körperfettanteil, da nur geschulte Fachleute eine zuverlässige Bewertung vornehmen können. Sie tun dies auf eine der zwei folgenden Arten.

1. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)

Die Bioelektrische Impedanzanalyse (= BIA) ist eine der präzisesten und zuverlässigsten Messmethoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Diese Methode beruht auf einer unterschiedlichen Leitfähigkeit der jeweiligen Körpergewebe. Über zwei Elektroden an Hand und Fuß wird ein schwaches Stromfeld erzeugt. Keine Angst, das tut nicht weh! Die BIA-Messmethode ist auf Grund ihrer raschen und unkomplizierten Umsetzung die Messmethode in der Medizin bzw. Sportmedizin. Willst du so herausfinden, ob dein Körperfettanteil in einem gesunden Bereich liegt, dann wende dich am besten an eine*n Diätolog*in.

Folgende Parameter können mittels BIA-Messung bestimmt werden:

• Körperfett
• fettfreie Masse
• Wasserhaushalt
• Muskelmasse

2. Hydrostatische Wägung

Bei der hydrostatischen Wägung wird dein Gewicht außerhalb und im Wasser gemessen und verglichen. Damit wird die Körperdichte berechnet und deine Körperzusammensetzung bestimmt. Diese Methode wird meist in medizinischen Einrichtungen (Krankenhäuser, Arztpraxen, Labore) angeboten.

Ermittlung des Körperfettanteils

Wenn es dir nicht möglich ist, deine Körperzusammensetzung ermitteln zu lassen, kannst du dich an deinem Körperfettanteil orientieren, um fundierte Entscheidungen über Ernährung und Bewegung zu treffen. Der einfachste Weg, deinen Körperfettanteil zu berechnen, ist unser Online-Rechner:

Es gibt noch zwei weitere Möglichkeiten, deinen Körperfettanteil zu ermitteln.

So berechnest du deinen Körperfettanteil zuhause

Es gibt auch Methoden, um den Körperfettanteil einfach von zuhause aus zu berechnen. Allerdings sind diese nie so genau und aussagekräftig wie die oben genannten. Sie bieten dir lediglich eine Orientierung.

1. Hautfaltenmessung (Calipometrie)

Bei dieser Methode werden drei Hautfalten zusammengekniffen und mit der Caliper-Zange anschließend deren Dicke gemessen. An der Beschriftung der Zange kannst du dann direkt deinen Körperfettanteil ablesen. Am einfachsten ist es, wenn du die Messung zu Hause mit einem*r Freund*in oder mit deinem*r Trainer*in machst. Allerdings eignet sich diese Methode nicht besonders gut für fettleibige Menschen und es kann, je nachdem wer misst, zu Ungenauigkeiten kommen. Wenn du diese Methode anwendest, solltest du darauf achten, dass immer dieselbe Person die Messung für dich durchführt, damit ein genauerer Vergleich möglich ist. Die Hautfaltenmessung ist nicht die genaueste aller Methoden, aber der Vorteil ist, dass es sich um eine schnelle Messmethode handelt.

2. US-Navy-Methode

Willst du deinen Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode berechnen, brauchst du nur ein Maßband. Damit misst du den Umfang an verschiedenen Körperstellen. Die Messpunkte sind bei Männern und Frauen unterschiedlich.

So misst du richtig: 

• Bauchumfang: Leg das Maßband auf Höhe des Bauchnabels an und messe den Umfang im entspannten Zustand nach dem Ausatmen.
• Nackenumfang: Miss den Halsumfang knapp unter dem Kehlkopf.
• Hüftumfang (nur bei Frauen): Hier sollst du am größten messbaren Umfang an der Hüfte messen.

Was ist eine gesunde Körperzusammensetzung?

Es ist eine Sache, die Zahl zu kennen. Sie zu verstehen, ist eine andere. Die meisten Mediziner*innen halten sich an die folgenden Prozentbereiche.

Körperfettanteil bei Frauen

Körperfettanteil bei Männern

Die Körperzusammensetzung als Maß für die Gesundheit

Quäl dich nicht damit, auf was du verzichten solltest und wie viel du abnehmen müsstest. Konzentrier dich lieber darauf, was du ergänzen und vertiefen kannst. Muskeln sind für die Gesundheit sehr viel wichtiger als Fett. Mehr Muskeln führen zu einem höheren Stoffwechsel und einem geringeren Körperfettanteil. Anstatt Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, solltest du auf mehr Krafttraining setzen, um Muskeln aufzubauen. Denn in diesem Fall ist mehr tatsächlich weniger!

Unter Neuzusammensetzung des Körpers oder „Body Recomposition” versteht man die Veränderung des Verhältnisses von Fett, magerer Muskulatur und anderer Gewebemasse im Körper. Es geht darum, die Muskel- und Skelettmasse zu erhöhen und die Fettmasse zu verringern.⁽¹⁴⁾ Nachfolgend findest du Tipps zum Thema „Neuzusammensetzung” des Körpers.

So änderst du deine Körperzusammensetzung

Wenn du feststellst, dass dein Körperfettanteil nicht mehr im gesunden Bereich liegt und du dich nicht so energiegeladen fühlst, wie du es gerne wärst, kannst du deine Ernährung und dein Training ändern, um mehr Muskeln auf– und Fett abzubauen.

Beginn damit, deine Ausgangsdaten zu ermitteln. Nachdem du deine Ausgangskörperzusammensetzung ermittelt hast, verwende die folgenden Rechner, um deinen natürlichen Energieverbrauch (d. h. die verbrannten Kalorien) herauszufinden:

• Grundumsatz-Kalorienrechner
• Täglicher Energieumsatz-Rechner
• Herzfrequenzbasierter Kalorienverbrauch-Rechner

Da Entspannung und Schlaf ein wesentlicher Bestandteil der Muskelproteinsynthese sind, verwende auch diesen Schlafrechner:

• Schlafrechner

Behalte deine Kalorien- und Nährstoffzufuhr im Auge

Auf die eigene Kalorienzufuhr zu achten ist KEINE Diät. Aber es ist wichtig zu wissen, dass der Körper bei einer übermäßigen Kalorienzufuhr die Nahrung in Fett umwandelt, was im Laufe der Zeit zu Krankheiten führen kann.⁽¹⁵⁾

Die wichtigste Nahrungsaufnahme, die es im Auge zu behalten gilt, ist die Zufuhr von Eiweiß. Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von zu viel Eiweiß zu einer natürlichen Umstrukturierung des Körpers führen kann.⁽¹⁶⁾ Hol das Meiste aus dem zu dir genommen Protein heraus, indem du innerhalb von drei Stunden nach dem Sport (oder früher) mehr Eiweiß isst.⁽¹⁷⁾ Es hat sich gezeigt, dass Molkenproteine die Körperzusammensetzung verbessern, wenn sie parallel zur Ausführung aeroben Trainings verzehrt werden.⁽¹⁸⁾ Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft Frauen, ihr Körperfett zu reduzieren und besser zu schlafen.⁽¹⁹⁾

Bei dem Versuch, den Körper neu zusammenzusetzen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Unter- und Überernährung zu finden. Wenn man zu wenig isst, steigt das Stresshormon Leptin an. Leptin reagiert sehr empfindlich auf die Nahrungsaufnahme. Wenn es über einen längeren Zeitraum stimuliert wird, kann es neurologischen Störungen hervorrufen und eine erhöhte Energiespeicherung verursachen.⁽²⁰⁾ Wenn du außerdem zu wenig Kalorien zu dir nimmst oder auf Kohlenhydrate verzichtest, wirst du wahrscheinlich nur Muskeln und Wasser verlieren. So verlierst du zwar an Gewicht, aber dein Körperfettanteil wird höher sein. Und das ist nicht gesund!⁽²¹⁾

Es könnte sogar sein, dass du an Körperfett und Gewicht ZULEGEN musst. Das ist völlig normal (vor allem in der heutigen gewichtsbesessenen Gesellschaft). Eine Gewichtszunahme ist genauso wichtig wie eine Gewichtsabnahme. Die Gewichtszunahme sollte genauso sorgfältig erfolgen wie die Gewichtsabnahme.

Bulking und Refeed-Tage

Viele Profi-Sportler*innen nehmen vor dem Wettkampf absichtlich zu. Beim Bulking werden mehr Kalorien zugeführt als der durchschnittliche Tagesbedarf, um den Körper mit zusätzlichen Nährstoffen zu versorgen. Anschließend absolvieren die Sportler*innen Krafttraining, wodurch die überschüssigen Nährstoffe in die Muskeln geleitet werden. Bulking ist eine gute Methode, um für kurze Zeit Muskelmasse aufzubauen, bevor man wieder zu einer regelmäßigen Kalorienzufuhr zurückkehrt.

Unter Refeeds versteht man die Gewichtszunahme nach Untergewicht oder Unterernährung. Dies kann gefährlich sein, da eine zu schnelle Kalorienzufuhr zum Refeeding-Syndrom führen kann.⁽²²⁾ Bei leichtem Untergewicht ist es unbedenklich, nach und nach mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Wie bei der Gewichtsabnahme gilt auch für die Gewichtszunahme eine Faustregel von etwa einem halben Kilogramm pro Woche. In diesen Blogbeiträgen findest du tolle Rezepte zum Nachkochen und Genießen!

Top Training für die Body Recomposition

Zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung fördern bestimmte Arten von Bewegung die Neuzusammensetzung des Körpers. Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchtest, gibt es drei Trainingsarten, die dafür nachweislich am besten geeignet sind.

1. HIIT: Hochintensives Intervalltraining baut nachweislich Muskeln und Fett um, wenn man 12 Wochen lang regelmäßig trainiert.⁽²³⁾
2. Das Besondere an HIIT ist, dass du dabei an deine Grenzen gehen musst. Da deine Grenzen nicht dieselben sind wie die anderer, musst du ehrlich zu dir selbst sein, dich stets von Neuem motivieren und geeignete Übungen auswählen. Hier sind einige Ideen für HIIT-Übungen!
3. Widerstandstraining: Widerstandstraining bezieht sich auf das Heben von Gewichten und die Verwendung von Widerstandsbändern. Es können aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden, vor allem, wenn du neu in der Welt der Fitness bist. Diese Übungen können langsam mit vielen Wiederholungen und Bewegungen durchgeführt werden. Du kannst auch gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren, um schnell sichtbare Erfolge zu erzielen!
4. Ausdauertraining mit geringer Intensität: lange Spaziergänge, lockere Wanderungen, Fahrradtouren mit Freund*innen und Schwimmen sind Beispiele dafür. Diese Arten von Übungen regenerieren und versorgen neue Muskeln mit Sauerstoff. Außerdem ist es unwahrscheinlich, dass du durch diese Art von Bewegung mit geringerer Intensität sehr hungrig wirst, was dazu beiträgt, dass du deine Ziele für die Nahrungsaufnahme einhältst.

Wenn du von Null mit Sport beginnst, helfen Mannschaftssportarten, einen neuen Fitnessplan durchzuhalten.⁽²⁴⁾ Dein Körper wird es dir danken, denn JEDE Art von Sport unterstützt die Gesundheit!⁽²⁵⁾

Versuch, jede dieser Sportarten in einer Woche zu absolvieren. Nimm dir vor, 3 bis 5 Mal pro Woche mit ausreichenden Pausen zu trainieren. Sorg für Abwechslung, aber konzentrier dich auf den Muskelaufbau. Hier findest du ein Beispiel für einen Trainingssplit, der in Verbindung mit einer eiweißreichen Ernährung die Neuzusammensetzung des Körpers unterstützt:

• Montag: kurzes und intensives HIIT-Workout
• Dienstag: Krafttraining (mit Gewichten oder ohne)
• Mittwoch: Regenerationstag
• Donnerstag: leichter Dauerlauf
• Freitag: Mannschaftssport mit Freund*innen
• Samstag: Regenerationstag
• Sonntag: Krafttraining (mit Gewichten oder ohne)

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Streb eine gesunde Mitte an

Körperfett ist ein essentieller Baustoff. Es liefert Energie, schützt und isoliert die Organe und ist für die Bildung von Hormonen zuständig. Ein zu hoher Körperfettanteil hängt mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und Blutdruck zusammen. Beides kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen führen. Auch das Risiko von Diabetes Mellitus steigt. Hast du jedoch zu wenig Körperfett, fehlt es dir an Energie, du bist krankheitsanfälliger und frierst schneller. Du leidest dann vielleicht unter Verdauungsproblemen; außerdem werden Knochendichte und Hormonspiegel negativ beeinflusst. Streb daher eine gesunde Mitte an und du bist auf dem richtigen Weg.

Wenn du dich gesund fühlst, bist du wahrscheinlich auch gesund. Und wenn deine  Bluttests unabhängig von deinem Gewicht ein positives Ergebnis liefern, bist du wahrscheinlich gesund. Es gibt viele Möglichkeiten, eine „gute” Gesundheit zu bestimmen. Da die Körperzusammensetzung den mehrdimensionalsten Ansatz bietet, wird sie allgemein als die beste angesehen.⁽²⁶⁾

Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm oder einer neue Diät beginnst, frag dich vielleicht zuerst: Fühle ich mich gut? Macht mir mein Training Spaß? Hält mich mein*e Ärzt*in für gesund? Und wenn du diese Fragen mit JA beantwortet kannst, du dich aber immer noch unsicher fühlst, könnte es dir helfen, an deinem Körperbild arbeiten. In diesem Blogbeitrag findest du Tipps dazu!

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