Gesundes Mittagessen: Top 5 schnelle & kinderleichte Rezepte

Frau isst Suppe

Du willst dich endlich gesünder ernähren? Wahrscheinlich denkst du dabei in erster Linie an einen Salat. Das ist zwar eine gute Wahl fürs nächste Mittagessen, kann aber nach dem dritten Tag in Folge ganz schön langweilig werden 😉

Probier’s mit diesen 5 leckeren Rezepten, die dich lange satt machen und wichtige Nährstoffe liefern:

Frau kocht

Schneller Avocado-Hühner-Wrap

An stressigen Tagen bleibt kaum Zeit zum Kochen. Anstatt mittags zu Fast Food zu greifen, bereite den Avocado-Hühner-Wrap am Vorabend zu und nimm ihn mit zur Arbeit.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für einen Wrap:

  • 100 g Hühnerbrust (klein geschnitten)
  • Saft einer halben Limette
  • ¼ TL Chili
  • 1 Knoblauchzehe (gepresst)
  • 1 Tortilla Wrap
  • 1 Avocado
  • 1 eingelegte Paprika
  • Kokosöl

Zubereitung:

  1. Vermisch Limettensaft, Chili und Knoblauch miteinander.
  2. Leg die klein geschnittene Hühnerbrust für ein paar Minuten darin ein. Brate das Fleisch anschließend in etwas Kokosöl an.
  3. Wärm den Wrap in der Pfanne oder Mikrowelle auf und zerdrück das Fruchtfleisch der Avocado anschließend mit einer Gabel darauf.
  4. Gib die eingelegte Paprika zum Hühnerfleisch in der Pfanne hinzu und brate sie kurz auf beiden Seiten an.
  5. Verteil Paprika und Fleisch in der Mitte des Wraps und roll alles fest darin ein.

Ein Wrap hat rund 650 kcal, 48 g Kohlenhydrate, 32 g Protein und 35 g Fett.

Gut zu wissen

Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren, welche dafür sorgen, dass dein Herz und deine Gefäße gesund bleiben. Zudem enthält die Frucht zahlreiche Antioxidantien, Protein sowie Kalium – ein wahres Superfood!

Vegetarische Ratatouille mit Polenta

Zwiebel, Paprika, Zucchini und Aubergine sind die Grundzutaten für dieses vegetarische Gericht. Aufgepeppt wird die Ratatouille mit Polenta.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Aubergine
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 200 g gewürfelte Tomaten (aus der Dose)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 ¼ l Gemüsebrühe
  • 250 g Maisgrieß
  • 1 EL Butter
  • 1 Prise Muskat
  • 2 EL Thymianblätter (gehackt)
  • Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

  1. Wasche Aubergine, Zucchini und Paprika und schneide alles klein.
  2. Hack die Zwiebel klein.
  3. Erhitze Olivenöl in einem Topf und dünste die Zwiebel glasig an. Press den Knoblauch dazu.
  4. Brate Aubergine, Zucchini und Paprika ein paar Minuten im Topf an. Rühr mehrmals um.
  5. Koch inzwischen 1 Liter Gemüsebrühe auf. Lass den Maisgrieß einrieseln und koch ihn laut Packungsanleitung zu einem cremigen Brei.
  6. Rühr die Butter unter, würze mit Salz, Pfeffer und Muskat und deck die Polenta mit einem Deckel ab. Rühr bei Bedarf noch etwas Brühe unter.
  7. Gib 1 EL Thymian, die Tomaten und die übrige Gemüsebrühe (250 ml) zum Gemüse, würze mit Salz und Pfeffer und lass die Ratatouille köcheln.
  8. Richte die Polenta mit dem Gemüse in einer Schüssel an und bestreu sie mit den übrigen Thymianblättern.

Eine Portion hat rund 403 kcal, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Protein und 14 g Fett.

Gut zu wissen:

Das Gericht „Ratatouille” hat seinen Ursprung in Nizza. Um 1930 wurde das französische Rezept das erste Mal gedruckt, verbreitet und so auch über die Region hinaus zu einem beliebten Gericht.

Kalorienarme Zucchini-Nudeln mit Tomaten und Huhn

Du brauchst keine Kohlenhydrate, um dein liebstes italienisches Gericht zu genießen: Ersetz herkömmliche Pasta mit „Zoodles” (= Zucchini-Nudeln) – schon hast du eine kalorienarme Variante, die noch dazu lecker schmeckt. Bist du Vegetarier? Dann lass das Hühnerfleisch ganz einfach weg und ersetze es z.B. mit Tofu oder Cashew-Nüssen. 

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 3 Portionen:

  • 2 Zucchini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 g Kirschtomaten
  • 3 EL Parmesan
  • 1 Handvoll Rucola
  • 250 g Hühnerbrust
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

  1. Wasch die Tomaten und viertle sie.
  2. Wasch die Zucchini und schneid sie mit einem Spiralschneider in Spaghettiform.
  3. Schneid das Hühnerfleisch klein. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate die Hühnerstücke darin an. Würz das Ganze mit Salz und Pfeffer.
  4. Press Knoblauch in die Pfanne und gib die Tomaten dazu.
  5. Rühr die Zucchini-Nudeln anschließend unter die Hühner-Gemüse-Mischung und lass alles ein paar Minuten köcheln. Die Zoodles (Zucchini-Nudeln) sollten noch bissfest sein.
  6. Heb zum Schluss Rucola und den geriebenen Parmesan unter.

Eine Portion Zoodles hat rund 260 kcal, 6 g Kohlenhydrate, 26 g Protein und 13 g Fett.

Hast du gewusst, dass…

…Zucchini wertvolle Vitamine wie Vitamin A, C und B enthalten?

Asiatische Garnelen-Brokkoli-Pfanne

Du liebst chinesisches Essen, möchtest aber auf Fertiggerichte oder den Lieferservice verzichten? Bereite diese Garnelen-Brokkoli-Pfanne mit Knoblauch und Ingwer zu.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 EL Pflanzenöl (z.B. Raps- oder Kokosöl)
  • 350 g Garnelen
  • 350 g Brokkoli
  • 1 TL Sesam
  • 1 Frühlingszwiebel (gehackt)

Zutaten für die Sauce:

  • 1 EL Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Austernsauce
  • 1 EL Reisessig
  • 1 TL Rohrzucker
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Maisstärke

Zubereitung:

  1. Reib den Ingwer. Press die Knoblauchzehe.
  2. Vermenge beides mit den restlichen Zutaten für die Sauce in einer Schüssel.
  3. Erhitz das Öl in einer Pfanne. Gib die Shrimps hinein und brate sie ein paar Minuten an.
  4. Nun kommt der Brokkoli dazu.
  5. Wenn das Gemüse weich ist (das dauert etwa 5 Minuten), gießt du die Sauce darüber. Rühr alles gut um.
  6. Bestreu die Garnelen-Brokkoli-Pfanne mit Sesam und der gehackten Frühlingszwiebel.
  7. Servier das Gericht mit einer Portion Reis.

Eine Portion (ohne Reis) hat rund 330 kcal, 11 g Kohlenhydrate, 38 g Protein und 11 g Fett.

Ingwer…

…peppt jedes Gericht auf und wirkt noch dazu entzündungshemmend. Die Wurzel erzielt zudem tolle Erfolge bei Übelkeit und hilft gegen Mundgeruch nach einer knoblauchlastigen Speise.

Cremiges Rote-Linsen-Curry mit Kokosmilch

Ein Linsen-Curry mit Kokosmilch wärmt den Körper von innen – besonders ideal für kalte oder verregnete Tage.

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g rote Linsen
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Ingwer (gerieben)
  • 1 TL Chiliflocken
  • ½ TL Kümmel
  • 2 TL Kurkuma
  • 1 TL Garam Masala Gewürz
  • 400 g Tomaten (gewürfelt)
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch
  • Saft von ½ Limette
  • Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

  1. Hack Zwiebel und Knoblauch klein.
  2. Erhitze das Rapsöl in einem Topf. Dünste Zwiebel und Knoblauch darin glasig an.
  3. Füg den geriebenen Ingwer und die Gewürze hinzu.
  4. Gib die roten Linsen sowie gewürfelten Tomaten in den Topf. Gieß den Inhalt mit Gemüsebrühe und Kokosmilch auf. Würz das Ganze mit Salz und Pfeffer.
  5. Lass das Rote-Linsen-Curry 25 bis 30 Minuten köcheln bis die Linsen weich sind.
  6. Träufle Limettensaft darüber.
  7. Serviere das Curry mit Reis.

Eine Portion (ohne Reis) hat rund 390 kcal, 33 g Kohlenhydrate, 17 g Protein und 21 g Fett.

Makronährstoff Protein 

Linsen sind besonders proteinhaltig: So enthalten 100 g Linsen 27 g des wichtigen Makronährstoffs. Zusätzlich sind Linsen vollgepackt mit wichtigen Mineral- und Ballaststoffen.

Richtig Vorkochen:

Du hast Lust, deine Gerichte künftig vorzukochen, weißt aber nicht, was du beachten musst? Finde hilfreiche Tipps auf dem Runtastic Blog.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina liebt das geschriebene Wort, Avocados, Yoga und ist vor allem eines: wahnsinnig neugierig! Neue Trends aufzuspüren und darüber zu berichten, das ist ihre Passion. Alle Artikel von Tina Sturm-Ornezeder anzeigen »