Gesundes Mittagessen: 5 Rezepte für die ganze Familie

Du willst dich endlich gesünder ernähren? Wahrscheinlich denkst du dabei in erster Linie an einen Salat. Das ist zwar eine gute Wahl fürs nächste Mittagessen, kann aber nach dem dritten Tag in Folge ganz schön langweilig werden 😉

Probier’s mit diesen 5 leckeren Rezepten für ein gesundes Mittagessen:

1. Schneller Avocado-Hühner-Wrap

An stressigen Tagen bleibt kaum Zeit zum Kochen. Anstatt mittags eine Pizza beim Lieferservice zu bestellen, bereite den Avocado-Hühner-Wrap am Vorabend zu.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für einen Wrap:

• 100 g Hühnerbrust (klein geschnitten)
• Saft einer halben Limette
• ¼ TL Chili
• 1 Knoblauchzehe (gepresst)
• 1 Tortilla Wrap
• 1 Avocado
• 1 eingelegte Paprika
• Kokosöl

Zubereitung:

1. Vermisch Limettensaft, Chili und Knoblauch miteinander.
2. Leg die klein geschnittene Hühnerbrust für ein paar Minuten darin ein. Brate das Fleisch anschließend in etwas Kokosöl an.
3. Wärm den Wrap in der Pfanne oder Mikrowelle auf und zerdrück das Fruchtfleisch der Avocado anschließend mit einer Gabel darauf.
4. Gib die eingelegte Paprika zum Hühnerfleisch in der Pfanne hinzu und brate sie kurz auf beiden Seiten an.
5. Verteil Paprika und Fleisch in der Mitte des Wraps und roll alles fest darin ein.

Ein Wrap hat rund 650 kcal, 48 g Kohlenhydrate, 32 g Protein und 35 g Fett.

2. Vegetarische Ratatouille mit Polenta

Zwiebel, Paprika, Zucchini und Aubergine sind die Grundzutaten für dieses vegetarische Gericht. Aufgepeppt wird die Ratatouille mit Polenta.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Aubergine
• 1 Zucchini
• 1 Paprika
• 200 g gewürfelte Tomaten (aus der Dose)
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 4 EL Olivenöl
• 1 ¼ l Gemüsebrühe
• 250 g Maisgrieß
• 1 EL Butter
• 1 Prise Muskat
• 2 EL Thymianblätter (gehackt)
• Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Wasche Aubergine, Zucchini und Paprika und schneide alles klein.
2. Hack die Zwiebel klein.
3. Erhitze Olivenöl in einem Topf und dünste die Zwiebel glasig an. Press den Knoblauch dazu.
4. Brate Aubergine, Zucchini und Paprika ein paar Minuten im Topf an. Rühr mehrmals um.
5. Koch inzwischen 1 Liter Gemüsebrühe auf. Lass den Maisgrieß einrieseln und koch ihn laut Packungsanleitung zu einem cremigen Brei.
6. Rühr die Butter unter, würze mit Salz, Pfeffer und Muskat und deck die Polenta mit einem Deckel ab. Rühr bei Bedarf noch etwas Brühe unter.
7. Gib 1 EL Thymian, die Tomaten und die übrige Gemüsebrühe (250 ml) zum Gemüse, würze mit Salz und Pfeffer und lass die Ratatouille köcheln.
8. Richte die Polenta mit dem Gemüse in einer Schüssel an und bestreu sie mit den übrigen Thymianblättern.

Eine Portion hat rund 403 kcal, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Protein und 14 g Fett.

3. Kalorienarme Zucchini-Nudeln mit Tomaten und Huhn

Du brauchst keine Kohlenhydrate, um dein liebstes italienisches Gericht zu genießen: Ersetz herkömmliche Pasta mit „Zoodles” (= Zucchini-Nudeln) – schon hast du eine kalorienarme Low-Carb-Variante, die noch dazu lecker schmeckt. Du isst vegetarisch? Dann lass das Hühnerfleisch ganz einfach weg und ersetze es z.B. mit Tofu oder Cashew-Nüssen. 

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 3 Portionen:

• 2 Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Kirschtomaten
• 3 EL Parmesan
• 1 Handvoll Rucola
• 250 g Hühnerbrust
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Wasch die Tomaten und viertle sie.
2. Wasch die Zucchini und schneid sie mit einem Spiralschneider in Spaghettiform.
3. Schneid das Hühnerfleisch klein. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate die Hühnerstücke darin an. Würz das Ganze mit Salz und Pfeffer.
4. Press Knoblauch in die Pfanne und gib die Tomaten dazu.
5. Rühr die Zucchini-Nudeln anschließend unter die Hühner-Gemüse-Mischung und lass alles ein paar Minuten köcheln. Die Zoodles (Zucchini-Nudeln) sollten noch bissfest sein.
6. Heb zum Schluss Rucola und den geriebenen Parmesan unter.

Eine Portion Zoodles hat rund 260 kcal, 6 g Kohlenhydrate, 26 g Protein und 13 g Fett.

4. Asiatische Garnelen-Brokkoli-Pfanne

Du liebst chinesisches Essen, möchtest aber auf Fertiggerichte oder den Lieferservice verzichten? Bereite diese Garnelen-Brokkoli-Pfanne mit Knoblauch und Ingwer für ein gesundes Mittagessen zu.