Daily Habits • 31.08.2015 • Runtastic Team

Alkohol und Sport? – Die 7 wichtigsten Regeln für Sportler

Wer Sport treibt, achtet auch auf seine Figur und Fitness. Gesundheit und Wohlbefinden sind uns wichtig. Auf ein kühles Glas Bier zum Grillen, den lieblichen Wein an einem lauen Sommerabend oder den prickelnden Sekt zur Hochzeit des besten Freundes wollen wir dennoch nicht verzichten. Sollten Sportler sprichwörtlich auf dem Trockenen sitzen und sich bei Alkohol asketisch zurückhalten? Wir würden sagen, nein. Solange ein paar Regeln beachtet werden, ist Alkohol (in Maßen) auch für Läufer, Biker & Co okay.

alcohol

Alkohol in Maßen – nicht in Mengen
Alkohol fällt unter die Genussmittel und ist – mit Maß und Ziel genossen – auch für uns Sportler „erlaubt“. Nicht ganz einig ist sich die Wissenschaft darüber, wo man die Grenze zwischen dem, was noch gesund ist, und dem Punkt, der dein Training negativ beeinflusst, zieht. Sicher ist, dass Frauen geringere Mengen an Alkohol zu sich nehmen sollten. Wegen der niedrigeren Körpermasse, des höheren Fettanteils und der geringeren Enzymaktivität (Alkoholdehydrogenase) kann der weibliche Körper weniger Alkohol abbauen als der männliche. Gängige Empfehlungen für  Alkoholgenuss ohne gesundheitliches Risiko liegen bei 10 g Alkohol für Frauen (⅛ Liter Wein) und 20 g für Männer (¼ Liter Wein, 0,3 l Bier) pro Tag. Generell ist aber vom täglichen Alkoholgenuss bei Sportlern abzuraten.

Achte auf die Kalorienmenge
Alkohol ist eine oft unterschätze Kalorienquelle. Jedes Gramm Alkohol liefert dem Körper 7 kcal (1 g Fett liefert im Vergleich dazu 9 kcal). Ein großes Bier hat bereits 200 Kalorien – um das wieder los zu werden, musst du ungefähr eine halbe Stunde Joggen. Extrakalorien, die nicht verbraucht werden, speichert der Körper. Gerade Cocktails mit Sahne und zuckerhaltigen Sirupen oder Liköre haben einen hohen Fett- und Zuckergehalt und sind die Kalorienbomben unter den alkoholischen Getränken.

Genügend Flüssigkeit zuführen
Alkohol fördert die Wasserausscheidung über die Nieren. Diese Eigenschaft kann zur Dehydrierung deines Körpers beitragen und dadurch den Mineralstoffhaushalt durcheinanderbringen – und schlecht versorgte Muskeln bringen weniger Leistung! Faustregel: Zu jedem Glas Bier oder Wein auch ein Glas Wasser oder gleich die gespritzte Form (Weißweinspritzer, Radler) trinken. Das spart nicht nur Alkohol, sondern auch Kalorien. Während des Trainings gehen durch Schwitzen Elektrolyte und Flüssigkeit verloren und diese müssen ersetzt werden! Am besten funktioniert das mit isotonischen Getränken. Darunter versteht man, dass ein Getränk bezüglich der Zusammensetzung seiner Salze genauso gemischt ist wie die Körperflüssigkeiten. Durch diese Eigenschaft können isotone Getränke nach dem Sport den Wasser- und Mineralstoffverlust besonders schnell wieder ausgleichen.

Meide Alkohol in intensiven Trainings- & Wettkampfphasen
Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass bereits eine moderate Alkoholzufuhr deine Muskelkraft schwinden lassen kann. Bei einer Studie tranken Männer nach einer Kraftbelastung 1 g Wodka mit Orangensaft pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht in etwa 6 Schnapsgläser Vodka für einen durchschnittlich schweren Mann. 36 und 60 Stunden später wurden wieder Kraftmessungen durchgeführt und mit einer Kontrollgruppe verglichen. Auffallend dabei: Die Kraftwerte der alkoholtrinkenden Athleten waren deutlich niedriger, obwohl in beiden Gruppen gleich viel Zeit für Regeneration war. Gerade in intensiven Kraftblöcken soll soweit wie möglich auf Alkohol verzichtet werden. Keine oder nur sehr geringe Mengen an Alkohol solltest du 48 Stunden vor dem Wettkampf zu dir nehmen.

Verbessere deine Regeneration und beuge Verletzungen vor
Es gibt keine klar definierte Grenze, ab wann Alkohol deine Regeneration negativ beeinflusst. Alkohol wird im Zusammenhang mit Krämpfen immer wieder diskutiert, macht dich anfälliger für Verletzungen und bestehende heilen schlechter aus. Um das zu vermeiden, zahlt es sich aus, das eine oder andere Mal – besonders bei vielen Trainingskilometern und intensiven Einheiten – mit der antialkoholischen Variante anzustoßen.

Sorge für ausreichend Schlaf
Übermäßig viel Alkohol und durchtanzte Nächte wirken sich auf deine Konzentration, Ausdauer, Koordination und schlussendlich auch auf deine Leistung aus. Zu wenig Schlaf und Alkohol bedeuten Stress für deinen Körper – sorge deshalb für ausreichend Erholungszeiten!

Alkoholfreies Bier – eine echte Alternative
Bier wird oft als Getränk angepriesen, das viele Mineralstoffe liefert und zum Auftanken der Kohlenhydratspeicher hinter der Ziellinie optimal ist. Das Laden dieser Akkus ist gerade nach einem langen Trainingslauf oder Wettkampf für alle Sportler wichtig. Der Alkohol im Bier führt aber zu einer verzögerten Wiederauffüllung der körpereigenen Speicher – die Voraussetzung für Regeneration und Training! Also lieber zur antialkoholischen Alternative greifen. Die meisten antialkoholischen Biere sind zudem isoton und dadurch gut für den Körper, um Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Ganz alkoholfrei, wie man vielleicht denkt, sind sie aber nicht. Bis zu 0,5 Prozent kann der Alkoholgehalt betragen. Vielleicht also doch ein Glas Orangensaft? Das American College of Sports Medicine veröffentlichte in diesem Zusammenhang, dass Orangensaft 4-mal mehr Kalium und 3-mal mehr Kohlenhydrate besitzt als Bier. Ganze 11 Gläser Bier wären im Vergleich notwendig, um die täglich empfohlene Menge an B-Vitaminen aufzunehmen.

Na dann… PROST! 😉

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  • Edgar Tempel

    Danke für die wichtigen und wertvollen Hinweise!

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