Daily Habits • 10.10.2015 • Sascha Wingenfeld

Schneller regenerieren – mit diesen 8 Tipps

Was bedeutet „Regeneration“? Man meint damit, dass sich der Körper nach Belastungen wieder erholen kann. Nach der Regeneration ist man wieder voll leistungsfähig und fit.
Wie sich unsere körperliche und sportliche Leistung entwickelt, hängt davon ab, wie gut und schnell man sich erholen kann. Wer sich schneller erholt, kann früher wieder mit der neuen Trainingseinheit beginnen. Ein voll regenerierter Körper ist viel belastbarer. Zudem verletzt man sich nicht so schnell. Der Körper entwickelt seine Leistung in der Zeit nach dem Training.

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Durch das Training ermüdet dein Körper
Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass du deinen Körper während des Trainings systematisch ermüdest. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht und deine Energiereserven geleert. Das führt im ersten Moment zu weniger Leistung. Diese beginnt der Körper unmittelbar nach dem Training wieder herzustellen. „Erhält er hierfür die notwendige Zeit, so wird er während der Regenerationsphase seine Fähigkeiten auf ein neues Level anheben und sämtliche Ressourcen in höherer Qualität wieder aufbauen. Steht uns für diesen Prozess zu wenig Zeit zur Verfügung  und kann der Körper sich bis zur nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholen, so reagiert er mit Stagnation oder Abfall der Leistung”, betont Laufexperte Sascha Wingenfeld. Die Ruhephase entscheidet, ob und wie schnell der Körper mehr leisten kann. Oder ob ihn die Summe der Trainingseinheiten überfordert.

So erholst du dich wieder
Man unterscheidet zwischen passiver und aktiver Regeneration.
Passiv: Wir vertrauen alleine auf die eigene Erholungsfähigkeit des Körpers und hoffen, dass er den Trainingsauftrag so gut er kann kompensiert und seine körperlichen Fähigkeiten so rasch wie möglich wieder aufbaut.
Aktiv: Wir können den Prozess der „Wiederherstellung“ auch positiv beeinflussen.  Aktive Unterstützung bedeutet, den Körper in der Ruhephase mithilfe unterstützender Maßnahmen anzukurbeln. Der Effekt: Dein Körper braucht viel weniger Zeit, sich wieder zu erholen. „Wir können also die nächste sportliche Belastung früher wieder beginnen oder intensiver gestalten, was in der Summe zu einem schnelleren Leistungsaufbau führt”, weiß Sascha.

Eine Frau die sich mit den Händen auf ihren Oberschenkeln abstützt.

Mit diesen Tipps klappt’s
Sascha hat die effektivsten Methoden für deine Erholung zusammengefasst. Indem du diese beachtest, steigerst du deine Leistung nach dem Training.

1. Cool-down – Phase
Beende deine Trainingseinheit immer mit einer kurzen „Cool-down- Phase“. Reduziere dein Lauftempo in den letzten zehn Minuten auf eine regenerative Belastungsintensität. Durch diesen Vorgang fährt der Körper seinen Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem langsam wieder zurück auf „Normalbetrieb“.  Ablagerungen und die Übersäuerung der Muskeln werden abgebaut. Durch die reduzierte Belastung in den letzten Minuten des Trainings leitet der Körper schneller die Erholungsphase ein. So vermeidest du ein intensives Nachmobilisieren des Körpers.

Eine schlanke Frau die am Boden sitzt und ihre Beine dehnt.

2. Regeneration durch Stretching
Absolviere nach jedem Training ein kurzes und lockeres Stretchingprogramm. Damit kannst du die ersten Verspannungen nach dem Lauf reduzieren. Deine Muskeln können sich schon darauf vorbereiten, ihre Leistung wiederherzustellen. Durch das Dehnen reduzierst du direkt nach dem Training die Muskelspannung und die Muskulatur bleibt beweglich. Stretching in der Cool-down-Phase wirkt entspannend für Körper und Geist, was die Erholung unterstützt und beschleunigt.

3. Kalt-/Warmbäder nach Kneipp
Nach dem Training ist ohnehin eine Dusche notwendig. Nutze diese, um deinen Muskeln etwas Gutes zu tun. Dusche für 30-40 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und warmen Wasser. Wiederhole diesen Vorgang circa 5-8 Mal. Das Eiswasser verhindert, dass dir die Muskeln weh tun und, dass Muskelkater entsteht. Das warme Wasser hingegen fördert die Durchblutung und Entspannung der Sehnen und Muskeln. „Wenn die Möglichkeit besteht, kannst du hierfür auch eine klassische Kneippanlage nutzen”, rät Sascha.

4. Eisbad
Gerade bei intensiven Laufbelastungen werden die Muskeln so stark beansprucht, dass es zu kleinen Schäden in der Muskulatur kommt. „Durch ein Eisbad wird die Blutzirkulation nach dem Training in der Muskulatur herabgesetzt und ein Einbluten dieser Verletzungen wird unterbrochen. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung des Muskels stark angeregt, was zusätzlich den Abbau der Abfallprodukte eines intensiven Stoffwechsels unterstützt”, erklärt der Laufexperte. Dazu die Badewanne oder ein Tauchbecken mit circa 8°C kaltem Wasser befüllen. Achte darauf, dass die Beine komplett mit Wasser bedeckt sind. Bleib für ungefähr 5 Minuten im Eiswasser und lass im Anschluss deinen Körper wieder warm werden.

5. Aktives Entspannungstraining
Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Körper und Geist. Unsere Gedanken bestimmen Körperreaktionen. Diese Gesetzmäßigkeit nutzen wir bei allen aktiven Entspannungstechniken aus. Hierzu zählen autogenes Trainings, progressive Muskelentspannung, Meditation , Yoga und vieles mehr.  Schon durch ein kurzes Entspannungsprogramm von zehn Minuten lassen sich Muskeltonus und Laktatkonzentration in der Muskulatur nachweislich reduzieren. Teste, welche Methode dich in deiner Regeneration am intensivsten unterstützt und welche dieser Entspannungstechniken bei dir am Besten wirkt.

6. Sauna
Eine altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers ist das Saunieren. Die Muskeln werden gelockert und stark durchblutet. Verletzungen können dadurch schneller heilen und die allgemeine Muskelregeneration wird beschleunigt. Zusätzlich erlebt der Körper das Gefühl der inneren Ruhe und geistigen Entspannung, was zusätzlich den Muskeltonus reduziert und zu einer intensiven Erholung beiträgt. Denk jedoch daran, dass der erhöhte Flüssigkeitsverlust rasch wieder aufgefüllt werden sollte. Vorsicht, durch einen Saunagang reduziert sich die Körper– und Muskelspannkraft so stark, dass deine Leistung am Folgetag sehr gemindert sein kann. Vermeide also einen Saunagang direkt vor einem Wettkampf oder vor intensiven Trainingstagen.

Verschiedene gesunde Vorspeisen.

7. Ernährung
Versuch nach dem Training deine „Speicher“ schnell wieder aufzufüllen. Dein Körper benötigt Energie zum Erholen. Eine gute Kombination aus mehrkettigen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel Vollkornprodukte liefern, und Eiweiße unterstützen die Erholung. Die Proteine helfen beim Muskelaufbau und halten den Insulinspiegel konstant. Achte auch darauf, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Dein Körper verbraucht, je nach Intensität, 500 -700 ml pro Stunde Training. Das gilt es rasch wieder auszugleichen. Gerade die Leistung der Muskulatur ist maßgeblich von einer guten Flüssigkeitsversorgung  abhängig. Meide jedoch Alkohol. Da die Leber einen Großteil der Energie für den Sport bereitstellt, ist sie nach einer körperlichen Belastung stark beansprucht und würde mit dem Abbau von Alkohol zusätzlich gefordert. Beachte auch, dass Alkohol den Prozess der Regeneration verlangsamt und den Trainingseffekt zerstört.

8. Schlaf
Die wohl einfachste und effektivste Methode unsere Erholung zu unterstützen, liefert uns der Schlaf. Alle Trainingsreize werden während des Schlafs von unserem Körper verarbeitet. Kleinere Gewebeschäden werden repariert, Muskulatur wird aufgebaut und der gesamte Körper und Geist wieder hergestellt. Frei nach dem Motto: „… der Muskel wächst im Schlaf!“ Je nach Trainingsintensität solltest du regelmäßig zwischen 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Auf Schlafmangel reagiert unser Körper mit einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit, Schwächung des Immunsystems und unkontrollierten Hungerattacken.

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Sascha Wingenfeld

Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!“


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