Daily Habits • 25.11.2017 • Vera Schwaiger

10 schnelle und einfache Rituale, die wirklich gegen Stress helfen

Die Schultern hochgezogen, Nackenmuskeln angespannt, das Kiefer unlocker. Kommt dir das auch bekannt vor?

Sind wir gestresst, schlägt unser Körper Alarm und schüttet Hormone, wie Adrenalin und Kortisol aus. Das Herz pumpt schneller, der Atem wird flacher. Kopfschmerzen und angespannte Muskeln sind häufig die Folge. Genau das, was wir an einem intensiven Tag nicht brauchen können.

Ein Mann reibt sich die Schläfen

Das kannte ich nur zu gut und oft gelang es mir nicht, den körperlichen Stress rechtzeitig wahrzunehmen und so raste ich wie auf der Überholspur weiter durch den Tag. Ich habe also nach Ritualen gesucht, die mir helfen, den Stress bereits zu Beginn abzufangen und mir mehr Gelassenheit schenken. Äußere Stressoren kann ich oftmals nicht beeinflussen, aber ich habe die Wahl, wie ich darauf reagiere.

Hier sind 10 Rituale für weniger Stress und mehr Gelassenheit

1. Belebende Morgenroutine

Ich stehe täglich um 5 Uhr auf und probiere eine Stunde lang einen bunten Mix aus verschiedenen Morgenritualen aus. Ich liebe es, barfuß im taufrischen Gras unter einem Baum zu stehen, den Sonnenaufgang zu verfolgen oder einfach eine heiße Tasse Pfefferminztee zu genießen. Danach fühle ich mich zentriert und bereit, in den Tag zu starten. Finde heraus, was dir richtig gut tut und dich in deine Mitte bringt. Morgens ist die beste Zeit dafür!

Eine Frau sitzt im Bett, liest ein Buch und hält eine Tasse Tee in der Hand.

2. Mini-Rituale über den Tag verteilt

Rituale helfen uns, schnell in einen entspannten Zustand zu kommen. Mir hilft zum Beispiel Musik in der Schumann Frequenz (7,83 Hz), die beruhigend auf unser gesamtes System wirkt. In meiner Tasche befindet sich stets eine kleine Ampulle Minzöl, das ich mir zwischendurch in die Hände reibe. Es unterstützt beim Atmen und schenkt mir ein wohlig duftendes Gefühl. Die blaue 3-Minuten-Sanduhr auf meinem Schreibtisch erinnert mich außerdem daran, regelmäßig kurze Pausen einzulegen, tief durchzuatmen und die Schultern bewusst zu lockern.

3. Dich selbst spüren

Spürst du deinen Stresspegel steigen, probier in deinen Körper zu lauschen. Was würde er gerade brauchen? Oftmals hilft das Abklopfen von Brust, Bauch, Rücken, das Massieren von Fingern und Gelenken, oder schnelles Aneinanderreiben der Hände. Versuch dabei immer mit beiden Beinen fest am Boden zu stehen, das gibt Stabilität. Wir sind es gewohnt, nach dem Verstand zu handeln und haben verlernt, auf unseren Körper zu hören, der eigentlich genau weiß, was gut für uns ist.

4. Shake it

Mal so richtig Dampf ablassen, unsere Muskeln spüren und Stress abbauen. Ich bin ganz begeistert vom Schütteln. Ja, schütteln. Das habe ich mir von meinem Hund abgeschaut, der sich einfach regelmäßig abschüttelt, wenn ihm etwas anstrengend oder unangenehm ist. Und so schüttle ich meinen Körper morgens einmal fünf Minuten durch (am liebsten zu Musik), das ist wirklich sehr befreiend und energetisierend. Auch gut geeignet für Toilettenpausen 🙂

5. Kraft der Klänge

Bestimmte Frequenzen können unseren Körper beruhigen. Ich kreierte dafür eine eigene Playlist mit binauralen Beats (am besten mit Kopfhörern hören). Dabei handelt es sich um eine Gehirnwellen-Stimulations-Technologie, die uns rasch in eine Art meditativen Zustand bringen kann. Vor allem Alpha-Wellen eignen sich optimal, um unser Stresslevel zu senken. Neurowissenschaftler aus Großbritannien haben eine Liste mit den zehn  entspannendsten Songs erstellt, die Stress und Angst reduzieren soll. Du findest die gesamte Liste auf Spotify.

6. Atmen. Atmen. Atmen.

Klingt so simpel und doch haben wir verlernt, tief in den Bauch zu atmen. Leg deine Hand auf den Unterbauch und atme ein paar mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Unterstützt durch einen kleinen Seufzer beim Ausatmen, entspannt es mich noch mehr. Vielleicht kennst du die Wechselatmung aus dem Yoga, bei der die Luft durch ein Nasenloch eingeatmet und das andere wieder ausgeatmet wird. Wirkt harmonisierend auf unser gesamtes System.

Eine Yogastunde

7. Essen kann stressen

Noch schnell einen Kaffee oder etwas Süßes als Energieschub? Leider kann der Schuss nach hinten losgehen, denn Koffein und Zucker pushen unser Stresslevel zusätzlich. Wie wär’s mit einem koffeinfreien Kaffee oder einer heißen Tasse Kamillentee? Ja, klingt wenig sexy, kann jedoch helfen und schmeckt genauso lecker 🙂

8. Leckere Nervennahrung

Wähl Lebensmittel, die deine Nerven stärken. Hier kann ich eine Handvoll Nüsse, eine Banane, ein Joghurt oder auch ein Stück dunkle Schokolade wärmstens empfehlen. Avocados und Ingwerstücke zum Lutschen eignen sich auch hervorragend, fürs Nervenkostüm.

Eine Handvoll Nüsse

9. Mit allen Sinnen

Auf alle Sinne besinnen, so geht’s: Stell dich mit beiden Beinen fest auf den Boden, hüftbreit und konzentrier dich darauf: Was sehe ich gerade? Wie klingen die Geräusche um mich herum? Kann ich etwas riechen oder schmecken? Wie fühlen sich meine Hände an? So wird dein Stresslevel innerhalb von Sekunden gesenkt und deine Achtsamkeit trainiert.

10. Stress abschreiben

Ich habe stets ein ein kleines Notizbuch dabei. Denn, Schreiben hilft, Dampf abzulassen. Beim sogenannten Freewriting setzt du dir einen Timer und schreibst einfach drauf los. Wenn dir nichts einfällt, schreibst du diese Tatsache auf, dass dir nichts einfällt. Eine 5-minütige Schreibphase macht den Kopf frei und entspannt.

Für mich ist jetzt zwar die schönste aber auch stressigste Zeit des Jahres, in der mich diese Rituale begleiten und unterstützen. Vielleicht sind manche für dich stimmig oder du wandelst sie auch ein bisschen ab. Es ist spannend und bereichernd, wie unterschiedlich und doch gleich wir alle funktionieren und vielleicht geht es doch genau darum, herauszufinden, was zu uns passt…  

Ich wünsche dir eine aufregende und entspannte Zeit!

Bis bald,
Vera

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Vera Schwaiger

Vera studierte unter anderem Diätologie und Psychotherapie und lebt nach Einsteins Spruch: „Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die Balance zu halten.“ Für sie heißt Leben Bewegung. Und zwar in die richtige Richtung. Egal, ob es ums Laufen, um Ernährung oder Achtsamkeit geht. Denn ein aktives Leben, eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf verlängern unser Leben um bis zu 5 Jahre. Ein (längeres) Leben in Balance, das ist ihre Mission.


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