Glute Bridge (Beckenheben): 4 Übungen für dein nächstes Po-Training

Glute Bridges (auch Beckenheben oder Beckenlift genannt) sind die schnellsten, einfachsten und effektivsten Übungen für einen knackigen Po. Probier die folgenden 4 Glute Bridge-Übungen beim nächsten Po-Training aus: Du kannst sie zuhause, während der Mittagspause oder einfach zwischendurch machen. Das Beste: Du brauchst für diese Übungen kein Equipment!

Gut zu wissen:

Der Vorteil der Glute Bridge ist nicht nur ein knackiger Po. Vielmehr entlastet eine starke Gesäßmuskulatur deinen unteren Rücken, hilft dir deine Körperhaltung zu verbessern und kommt dir auch beim Laufen zugute.

Wir erklären dir in diesem Blogpost, was Gesäßmuskeln sind, was sie tun und warum sie für unseren Körper so wichtig sind.

Alles über Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln sind eine Muskelgruppe, die sich aus dem Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), dem Musculus gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) und dem Musculus gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel) zusammensetzt. Po-Muskeln sind für die Beweglichkeit der Hüfte und die Streckung des Knies über den Tractus Iliotibialis (IT-Band bzw. Iliotibiales Band) verantwortlich.

Häufige Verletzungen und Schmerzen im Bereich des Gesäßes

Längeres Sitzen (z.B. am Schreibtisch) kann zu einer Schwächung der Gesäßmuskulatur führen.

Eine Gesäßmuskelatrophie (= Muskelschwund der Gesäßmuskeln) kann die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken, beim Treppensteigen oder bei sitzenden und stehenden Bewegungen sein. Eine schwache Gesäßmuskulatur kann auch zu häufigen Laufverletzungen wie Plantarfasziitis[1], IT-Band-Syndrom bzw. Runner’s Knee oder Tendinopathie (= primär nichtentzündliche Sehnenerkrankung) der hinteren Oberschenkelmuskulatur[2] führen.

Starke Gesäßmuskeln sind entscheidend für die sportliche Leistung, insbesondere wenn es um deine Lauf-Performance geht.[3] Deine Po-Muskulatur trägt dazu bei, dass du dich beim Laufen abstoßen kannst. Ein knackiger Po sieht also nicht nur gut aus, sondern hilft dir auch bei Sport!

Da du nun weißt, wie wichtig die Stärkung der Gesäßmuskulatur ist, solltest du die vier besten Glute Bridge-Übungen (Beckenheben-Übungen) ausprobieren:

Glute Bridge: 4 beste Beckenheben-Übungen

1. Klassische Glute Bridge

Die klassische Glute Bridge ist eine Po-Isolationsübung für Sportler * innen. Sie ist für jedes Level geeignet.

Unter Isolationsübung…

…versteht man eine Übung, bei der nur ein einzelner Muskel beansprucht wird. Dabei gibt es keine Unterstützung von Hilfsmuskeln.

Konzentrier dich bei der Glute Bridge darauf, deine Po-Museln zusammenzudrücken, wenn du deine Hüften nach oben hebst. Diese Beckenheben-Übung wird deine Gesäßmuskeln nach langem Sitzen wieder aktivieren.

Anleitung: Mach 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen jedem Satz.

2. VARIANTE: Single Leg Glute Bridge (einbeinige Glute Bridge)

Wenn du dich bereit fühlst, kannst du die klassische Glute Bridge schwerer machen. So erzielst du Fortschritte.

Die einbeinige Beckenheben-Übung ist eine weitere tolle Po-Isolationsübung. Diese Gesäßmuskelübung hilft, muskuläre Ungleichgewichte der linken und rechten Seite auszugleichen, da du jedes Bein einzeln trainierst. Die Single Leg Glute Bridge-Variante ist schwerer als das klassische Beckenheben. Es kann sein, dass du beim ersten Training Muskelkater bekommst, also geh es ruhig an! 

Anleitung: Beginn mit 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen jedem Satz. Arbeite dich bis zu 15 Wiederholungen vor, indem du bei jedem Po-Training 1 Wiederholung hinzufügst.

3. Crab Glute Bridge

Die Crab Glute Bridge ist eine weitere Variante der klassischen Glute Bridge. Sie hilft, verspannte Schultern und den Hüftbeuger zu dehnen. Gleichzeitig aktiviert und stärkt diese Übung die Po-Muskulatur. Dies ist eine weitere schnelle Übung für die Gesäßmuskulatur, die du so gut wie überall machen kannst.

 Anleitung: Mach 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen jedem Satz.

4. VARIANTE: Single Leg Crab Glute Bridge (einbeinige Crab Glute Bridge)

Bist du bereit für eine noch schwierigere Glute Bridge-Variante? Die Single Leg Crab Glute Bridge aktiviert deine Po-Muskulatur noch stärker als die zuvor beschriebene Crab Glute Bridge. 

Die Single Leg Crab Glute Bridge ist auch eine großartige Isolationsübung für den Gesäßmuskel, da er sich auf nur einen Po-Muskel pro Bewegung konzentriert. Probier’s gleich aus!

Anleitung: Beginn mit 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen jedem Satz. Arbeite dich bis zu 15 Wiederholungen vor, indem du bei jedem Po-Training 1 Wiederholung hinzufügst.

Du willst weitere Übungen für dein nächstes Po-Workout? 


Vergiss nicht, dass sich viele Core-Übungen auch hervorragend fürs Po-Training eignen. Kombiniere diese
10 Bauch- und Rumpfübungen mit den oben genannten Glute Bridge-Übungen, um den ganzen Körper zu stärken!

Tipp:

Du kannst auch ein Fitnessband (auch Gymnastikband, Theraband oder Resistance Band genannt) nutzen und dir damit ein individuelles Resistance Band-Workout zusammenzustellen.

Aber warum ein Workout zusammenbasteln, wenn du dich von der adidas Training App durch dein Workout führen lassen kannst? Im Workout Creator kannst du den Fokusbereich „Po“ für dein nächstes Training auswählen. Unsere App erstellt dir ein auf deine Fähigkeiten und Ziele zugeschnittenes Workout.

Warum wartest du noch darauf, einen knackigeren Po zu bekommen? Lade dir die App herunter und leg los!

adidas Training banner

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

adidas Runtastic Team Ein paar Kilo verlieren, aktiver und fitter werden oder die Schlafqualität verbessern? Das adidas Runtastic Team gibt dir nützliche Tipps und Inspirationen, um persönliche Ziele zu erreichen. Alle Artikel von adidas Runtastic Team anzeigen »