Grundumsatz berechnen

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Der Grundumsatz zeigt die Menge an Kalorien an, die der Körper täglich benötigt, um die grundlegenden Stoffwechselfunktionen wie das Funktionieren der lebenswichtigen Organe aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz wird berechnet, wenn du wach bist und dein Verdauungssystem nicht aktiv ist. Für eine genaue Berechnung ist eine 12-stündige Nüchternperiode erforderlich.

Nutz den folgenden Rechner, um deinen Grundumsatz zu erfahren:

Im Folgenden lernst du mehr darüber, wie du den Grundumsatz zur Gewichtsabnahme nutzen kannst und welche Faktoren sonst noch mit dem Grundumsatz zusammenhängen.

Formeln, um den Grundumsatz zu berechnen

Diese Formeln sind alle validierte Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist die am häufigsten verwendete Gleichung. Wir verwenden sie auch im oben erwähnten Rechner.

Mifflin-St. Jeor-Formel:

  • Mifflin-St. Jeor-Formel für Männer:
    Grundumsatz = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
  • Mifflin-St. Jeor-Formel für Frauen:
    Grundumsatz = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Überarbeitete Harris-Benedict-Formel:

  • Überarbeitete Harris-Benedict-Formel für Männer:
    Grundumsatz = 88,362 + (13,397 x Körpergewicht in kg) + (4,799 x Körpergröße in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)
  • Überarbeitete Harris-Benedict-Formel für Frauen:
    Grundumsatz = 447,593 + (9,247 x Körpergewicht in kg) + (3,098 x Körpergröße in cm) – (4,33 x Alter in Jahren)

Katch-McArdle-Formel:

  • Katch-McArdle-Formel:
    Grundumsatz = 370 + (21,6 x fettfreie Masse in kg)

Welche Faktoren beeinflussen den Grundumsatz?

Alle oben genannten Variablen beeinflussen die Berechnung des Grundumsatzes. Die einzigen Variablen in den Formeln, die man ändern kann, sind Körpergewicht und Körperfettanteil. Die Muskelmasse beeinflusst den Grundumsatz, obwohl sie nicht unbedingt in den Formeln erfasst wird.

Man kann zum Beispiel zwei Personen miteinander vergleichen, die gleich groß, alt, schwer sind und das gleiche Geschlecht haben. Eine Person hat aber mehr Muskelmasse als die andere. Die beiden Personen werden die gleiche Grundumsatz-Berechnung haben. Wir wissen jedoch, dass die Person mit mehr Muskelmasse mehr Kalorien verbrauchen muss, um die Homöostase aufrechtzuerhalten, da mehr Muskelmasse mehr Energie benötigt. Aus diesem Grund bezieht die Katch-McArdle-Formel den Körperfettanteil mit ein, lässt aber das Geschlecht außer Acht (da die Variable Körperfettanteil ein genauerer Indikator für die Muskelmasse ist als das Geschlecht).

Anhand des Grundumsatz-Rechners siehst du, dass ein Gewichtsverlust auch deinen Grundumsatz senkt. Das heißt: Je mehr du abnimmst, desto weniger Energie (Kalorien) benötigt dein Körper, um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Das hat Auswirkungen auf Strategien zum Abnehmen.

Grundumsatz berechnen zum Abnehmen

Grundumsatz-Rechner sind ein guter Ausgangspunkt, um deine Abnehmreise zu starten. Wenn du die Mindestmenge an Kalorien berechnest, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten, weißt du, dass der Verzehr von mehr als dieser Menge zu einer Gewichtszunahme führen wird. 

Allerdings berücksichtigt der Grundumsatz-Rechner das Niveau der körperlichen Aktivität nur unzureichend, da die Messung in Ruhe und nach einer Nüchternperiode vorgenommen wird. Selbst einfache Tätigkeiten erhöhen den Energiebedarf des Körpers zur Aufrechterhaltung der Homöostase. 

Verwende den Energieumsatz-Rechner, um dein Aktivitätsniveau zu berücksichtigen. 

Wenn du abnimmst, sinkt dein Grundumsatz. Das heißt, dass wenn du weiter abnehmen möchtest, du noch weniger Kalorien zu dir nehmen musst.

Beispiel:

Eine 35-jährige Frau mit 75 kg und einer Größe von 169 cm hat einen Grundumsatz von 1515 Kalorien pro Tag. Wenn diese Person 10 kg abnimmt, sinkt ihr Grundumsatz auf 1419 Kalorien pro Tag. Das heißt: Wenn dieselbe Person weiterhin abnehmen will, muss sie ihre tägliche Kalorienzufuhr kontinuierlich senken, um die gleiche Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beizubehalten.

Nehmen wir an, du nimmst unabhängig von deinem Gewicht immer die gleiche Menge an Kalorien zu dir: In diesem Fall wird dein Gewichtsverlust schließlich ein Plateau erreichen (es sei denn, die tägliche Kalorienzufuhr ist von vornherein extrem niedrig, was für eine nachhaltige Gewichtsabnahme nicht ratsam ist!).

Ruheumsatz (Ruhestoffwechsel) vs. Grundumsatz

Der Ruheumsatz (auch Ruhestoffwechsel genannt) und der Grundumsatz werden oft synonym verwendet, obwohl es einen grundlegenden Unterschied gibt: Der Ruheumsatz wird nicht berechnet, wenn der Körper ein völliges Gleichgewicht erreicht hat. Daher ist der Ruhestoffwechsel leichter zu messen, da man nicht in einen völlig inaktiven Zustand gelangen muss.

Ist der Grundumsatz genau? Das sagt die Forschung

Grundumsatz-Rechner sind ein großartiger Ausgangspunkt, um mehr über deine Abnehm- oder Zunehmreise zu erfahren. Allerdings sind Menschen unterschiedlich. Daher ist der Grundumsatz eine genaue Berechnung auf Bevölkerungsebene, könnte aber auf individueller Ebene ungenau sein. Darüber hinaus hat die Forschung Schwankungen in der Genauigkeit der Grundumsatz-Berechnungen im Vergleich zu nicht-westlichen/europäischen Populationen festgestellt.(1) Forschungen der Universität Cambridge zum Grundumsatz haben ebenfalls ergeben, dass der Grundumsatz in bestimmten Bevölkerungsgruppen tendenziell überschätzt wird. Untersuchungen des American Journal of Clinical Nutrition zum Grundumsatz zeigen, dass Geschlecht und Alter kaum Auswirkungen auf den Grundumsatz haben, während die fettfreie Körpermasse ein besserer Indikator für den Grundumsatz ist. 

Achtung:

Grundumsatz-Rechner sind ein guter Ausgangspunkt. Der effektivste Weg, eine nachhaltige, gesunde Strategie zum Abnehmen zu entwickeln sollte jedoch mit einem Arzt ausgearbeitet werden. 

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