Ernährung & Rezepte • 31.07.2016 • Tina Muir

So ernähren sich Läufer richtig

Wer mit seinen Freunden oder Familienmitgliedern über das Laufen spricht, hat sicher schon öfters Aussagen gehört wie „Cool, du kannst sicher alles essen, was du willst“. Und nach ein paar Erklärungsversuchen geben wir dann meist auf, die anderen vom Gegenteil zu überzeugen. Denn die Annahme, dass man bei regelmäßigem Lauftraining unmöglich zunehmen kann, ist weit verbreitet. Der Haken an der Sache: Das stimmt einfach nicht. Uns selbst ist das klar: Wir können nicht essen, was wir wollen, sondern nehmen normalerweise sogar sehr leicht zu, wenn wir das Falsche essen. Wie kann man als Läufer also dafür sorgen, sich – beim Laufen und allgemein – gut zu fühlen, ohne dabei zuzunehmen, wenn überall Versuchungen lauern? Auf Englisch sagt man oft „Abs are made in the kitchen“ – Bauchmuskeln werden in der Küche geformt. Und das stimmt leider. 

Eine Frau die einen grünen Smoothy trinkt.

Jeder von uns kennt wohl diesen einen Läufer, der aussieht, als käme er direkt aus einem Magazin – perfekter Körper, die neuesten Laufklamotten. Wie er das schafft? Sicher nicht mit 500 Sit-ups pro Tag, sondern mit:
1. gesunder Ernährung, die den Körper mit Energie versorgt.
2. den richtigen Genen – ein bisschen Glück ist auch dabei.

„Abs are made in the kitchen“ Klick um zu Tweeten

Wir reden uns vielleicht ein, dass uns ein paar extra Bauchmuskelübungen auch einen Sixpack bescheren können, aber in Wirklichkeit hilft nur eines, wenn wir ein gesundes Gewicht erreichen und uns rundum wohl fühlen möchten: das Richtige zu essen. Aber wie schafft man das?

Freunde gemeinsam beim essen.

Mach einen Großeinkauf für die ganze Woche und bereite dein Essen im Voraus zu. Klick um zu Tweeten

Wir haben 5 Tipps für eine gesündere Ernährung für dich:

Iss Frühstück
Falls du dich schon mal zum Thema Abnehmen schlau gemacht hast, weißt du das sicher schon. Und zwar, weil dieser Punkt wirklich wichtig ist. Wir denken oft, dass wir generell weniger Kalorien zu uns nehmen, wenn wir das Frühstück einfach ausfallen lassen (weil viele morgens ohnehin nicht hungrig sind). Das Problem dabei: Sobald du dann etwas isst, spürst du den Hunger noch viel stärker und musst dich den ganzen Tag lang zurückhalten, um nicht zu viel zu essen. Kommt dir das bekannt vor? Frühstücken kurbelt deinen Stoffwechsel an, damit dein Körper richtig funktioniert. Selbst wenn du für einen Marathon trainierst und wirklich früh raus musst, solltest du deinen Stoffwechsel mit einer Kleinigkeit zum Essen in Schwung bringen. Noch besser ist, wenn du Zeit für ein größeres Frühstück findest. Studien haben belegt, dass jene Menschen, die ausgiebig frühstücken, im Lauf des Tages und auch abends weniger essen und seltener zu Snacks greifen. Und das ist genau das, was vielen von uns große Schwierigkeiten bereitet.

Mach einen Großeinkauf für die ganze Woche
In stressigen Zeiten ist es oft verlockend, das Abendessen am Heimweg zu kaufen anstatt zuhause etwas Gesundes zu essen. Wenn du am Wochenende für die gesamte nächste Woche einkaufst, wartet ein gefüllter Kühlschrank auf dich und erinnert dich daran, die Lebensmittel zu verbrauchen, bevor sie schlecht werden. Das motiviert dich dazu, selbst zu kochen. Und nebenbei kannst du vielleicht deinen Foam Roller benutzen, damit du perfekt auf deinen nächsten Lauf vorbereitet bist.

Ein Mann beim Gemüse- Einkauf.

Bereite dir dein Essen vor
Nach einem langen Arbeitstag sind wir oft müde und haben keine Lust mehr auf Kochen. Nimmst du dir am Wochenende ein paar Stunden Zeit, Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, kannst du unter der Woche viel Zeit sparen und musst dein Essen nur noch aufwärmen oder anrichten. Am leichtesten fällt die Vorbereitung, wenn du ein paar einfache Rezepte findest, die du leicht aufbewahren und fürs Mittagessen mitnehmen kannst oder abends nur noch in deinen Salat mischen musst. Gemüse und Obst kannst du waschen, schälen, in Stücke schneiden und in einem Behälter aufbewahren. Gemüse lässt sich auch leicht in ein wenig Kokosnussöl anbraten und bereits gewürzt zur weiteren Verwendung in Dosen verpacken (und schmeckt übrigens kalt und warm super). Auch Hühnerbrust ist einfach vorzubereiten: Einfach sonntags mit Gewürzen im Schongarer oder Backofen garen.

Bestell das Richtige im Restaurant
Wer geht nicht gerne auswärts essen? Eben. Egal, ob mit Familie oder Freunden – in Gesellschaft essen zu gehen ist immer ein schönes Erlebnis. Danach fühlen wir uns allerdings oft schuldig oder frustriert, weil wir wiedermal viel zu viel gegessen haben. Außerdem versteckt sich hinter vielen Dingen auf der Speisekarte ungesundes Fett. Vermeidest du die folgenden Zusätze, kannst du nach dem Essen beruhigt wieder nachhause fahren:

  • Carbonara
  • Frittiert
  • Überbacken
  • Sahnedressing
Besser jeden Abend ein kleines Stückchen Schokolade, als einen ganzen Becher Eiscreme auf einmal. Klick um zu Tweeten

Verbiete dir nichts
Das findest du vielleicht komisch, aber jeder weiß, wie schwer es fällt, auf etwas komplett zu verzichten, was wir lieben. Den ganzen Tag (oder die ganze Woche) halten wir uns brav zurück, aber wenn wir doch schwach werden, übertreiben wir es dann maßlos. Und nachher fühlen wir uns schrecklich schuldig. Es ist besser, jeden Abend ein kleines Stückchen Schokolade zu essen, als eine Woche lang darauf zu verzichten und anschließend am Samstagabend einen ganzen Becher Eiscreme zu verdrücken, wenn unsere Willenskraft nachlässt. 

Wir lieben das Laufen, aber wir sind alle nur Menschen und möchten unser Leben auch genießen – also mach dich nicht fertig, wenn du im Urlaub mal ein Stück Pizza zu viel erwischt hast. Gesunde Ernährung ist wie ein Marathon, kein Sprint. Hin und wieder geht es für ein paar Kilometer schlechter, aber das ist normal und heißt nicht, dass der ganze Lauf verloren ist!

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Tina Muir

Tina Muir ist Community Manager und Elite-Läuferin. Die Plattform vereint eine Community professioneller Trainer, die individuelle, dynamische Trainingspläne anbieten, um dich zu einem smarteren, fitteren und schnelleren Läufer zu machen. „Wir sind gleichgesinnte Läufer und Experten darin, deine Laufleistung zu verbessern", so Tina.
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