Guest Blogger • 15.10.2016 • Sven Friedrich

Das 7-Minuten-Energizer-Workout

Kennst auch du morgens ab und zu das Gefühl der völligen Energielosigkeit? Vor allem nach dem Aufstehen ist der Körper noch unbeweglich und steif, der Geist müde und träge. Jede anstrengende Aufgabe erscheint in diesem Moment fast unlösbar.

Mit dem folgenden 7-Minuten-Energizer-Workout gebe ich dir einen sportlichen Vorschlag, motiviert, frisch und energiegeladen in den Tag zu starten. Für Sporteinsteiger ist es eine gute Ergänzung zum herkömmlichen Training. Das gesamte Workout sollte dennoch nicht als Ersatz für andere sportliche Aktivitäten verstanden werden. Es dient primär dazu, dein Energielevel zu steigern.

Dieses kurze, siebenminütige Workout besteht aus acht Übungen. Nach einem kurzen Aufwärmprogramm folgen funktionelle Mobilisations-, Flexibilitäts-, Stabilisations- und Kräftigungsübungen. Solltest du meine Blogbeiträge bisher regelmäßig gelesen und praktisch umgesetzt haben, dann werden dir einige Übungen sicher bekannt vorkommen 😉 

Jede einzelne Übung dauert 45 Sekunden. Fünf Sekunden dienen zur Pause bzw. zum Wechsel zur nächsten Übung. Dies gibt dem Workout zudem einen leicht kardiovaskulären Charme.

Was du noch benötigst, ist ein Stuhl, ein Besenstiel oder ein Handtuch.

Die Übungsreihe sieht wie folgt aus:

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks sind die optimale Übung, um in Schwung zu kommen. Achte bei jedem Sprung auf eine sanfte Landung.

2. Handtuch-Stretch

Ausgangsposition:
Nimm ein großes Handtuch und greife es an beiden Enden. Stell dich mit aufrechtem Oberkörper hin und spann deine Bauchmuskulatur an. Halte das Handtuch mit gestreckten Armen vor deinem Körper.

Junger Mann macht einen Handtuch-Stretch.

Bewegungsausführung:
Führe das Handtuch mit gestreckten Armen von der Hüfte über den Kopf bis zum Gesäß und wieder zurück. Wiederhol die Übung ein paar Mal, bis sich die Bewegung rund und geschmeidig anfühlt.

Junger Mann macht einen Handtuch-Stretch.

Junger Mann macht einen Handtuch-Stretch.

Mein Tipp: Alternativ kannst du auch einen Besenstiel oder ein Springseil nehmen. Es sollte auf jeden Fall keine Elastizität gegeben sein, um Ausweichbewegungen zu vermeiden.

3. High Knee Walk

Ausgangsposition:
Geh in eine aufrechte Standposition und bring dein Bein und deine Arme in eine Sprintposition.

Junger Mann macht einen Kniehebe-Sprint.

Bewegungsausführung:
Starte mit dem Knee Walk, indem du die Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe anziehst. Bring die Arme aktiv in die Bewegung mit ein.

Junger Mann macht einen Kniehebe-Sprint.

Junger Mann macht einen Kniehebe-Sprint.

4. Quadrupted-Rotation

Ausgangsposition:
Geh in den Vierfußstand. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter deinen Schultern. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt, die Knie in Verlängerung unter der Hüfte platziert. Dein Körper ist parallel zum Boden. Leg eine Hand an deinen Hinterkopf.

Junger Mann macht eine Mobilisationsuebung fuer den Ruecken im Vierfuesserstand.

Übungsausführung:
Dreh deinen Oberkörper zur Seite auf und wiederhol die Bewegung ein paar Mal. Wechsle dann die Seite. Die Hüfte bleibt zu jeder Zeit fixiert.

Junger Mann macht eine Mobilisationsuebung fuer den Ruecken im Vierfuesserstand.

5. Inchworm

Ausgangsposition:
Beug dich mit gestreckten Beinen nach vorne und zieh dich mit deinen Händen so weit wie möglich Richtung Boden. Sobald du ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite und im Rücken spürst, halte die Position für zehn Sekunden.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Bewegungsausführung:
Falls du mit deinen Händen den Boden nicht berühren kannst, beug deine Knie. Lauf mit den Händen so weit wie möglich nach vorne, bis in die Liegestützposition. Geh dann in die tiefe Liegestützposition und bleib in dieser für zehn Sekunden. Drück dich dann so schnell wie möglich wieder in die Liegestütz-Ausgangsposition zurück.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Überstrecke danach deine Hüfte Richtung Boden. Halte dabei die Spannung im Rücken bestmöglich. Drück dein Gesäß nach oben und halte deinen Rücken gerade.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Lauf mit kleinen Schritten und bestmöglich gestreckten Beinen in die Ausgangs- und Startposition zurück. Wiederhol die Übung ein paar Mal.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

6. Low Plank

Ausgangsposition:
Gehe in die Bauchlage. Lege deine Unterarme im rechten Winkel auf dem Boden ab. Die Ellbogen sind die Verlängerung deiner Schulter. Strecke deine Beine. Die Füße sind dabei auf die Zehenballen abgestützt. 

Bewegungsausführung:
Heb dein Becken und deine Oberschenkel vom Boden ab, bis dein Körper parallel zum Boden steht. Achte auf deine Körperspannung, sodass Hinterkopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Kipp das Becken nach vorne. Fühlbar sollte sich der untere Rücken (LWS-Bereich) als Rundrücken anfühlen. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen und nach unten ziehen.

7. Chair-Dips

Ausgangsposition:
Stütz dich rücklings mit gestreckten Armen und Beinen auf einem Stuhl oder einer anderen stabilen Sitzgelegenheit ab. Überstrecke die Hüfte und achte auf eine angespannte Bauch- und Rückenmuskulatur.

Junger Mann macht erhöhte Dips.

Bewegungsausführung:
Senk dein Gesäß kontrolliert in Richtung Boden ab. Die Ellbogen sollten in der Endposition auf Höhe der Schultern sein. Drück dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederhol die Übung ein paar Mal.

Junger Mann macht erhöhte Dips.

Mein Tipp: Wenn es dir schwer fällt, die Ellbogen bis auf Höhe der Schultern zu beugen, dann mach die Übung mit leicht angewinkelten Knien.

8. Push Up

Ausgangsposition:
Geh in den Vierfußstand. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter deinen Schultern. Deine Ellbogen sind dabei ganz leicht gebeugt. Streck die Beine. Die Füße sind auf den Zehenballen abgestützt. Achte auf deine Körperspannung, sodass Hinterkopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen und nach unten ziehen.

Bewegungsausführung:
Senk deinen Oberkörper und dein Becken gleichzeitig nach unten. Achte beim gesamten Bewegungsablauf auf deine Körperspannung. Behalte deine Ellenbogen nahe am Körper und atme beim Absenken ein bzw. beim Hochdrücken aus.

Probier das 7-Minuten-Energizer-Workout aus und starte motiviert und energiegeladen in deinen Tag. Mehr Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht findest du in der Results App – jetzt herunterladen!

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Sven Friedrich

Sven, das Gesicht aus der Runtastic Results App, arbeitet seit 13 Jahren als Personaltrainer und Athletik Coach sowie Sporttherapeut. Daneben ist er Experte im Bereich Faszien und Ernährung. Svens Motto: “Stay focused & go for it!”
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