Fitnessband-Übungen ▷So stellst du dir dein eigenes Workout zusammen

Ein Fitnessband (auch Gymnastikband, Theraband oder Resistance Band genannt) ist wahrscheinlich das vielseitigste Trainingsgerät, das für wenig Geld zu haben ist. Ob du nun Anfänger bist oder ein Fitness-Experte – ein Training mit dem Fitnessband wird dich auf jeden Fall fordern.

Du kannst Gymnastikbänder für Übungen verwenden, die auf die Kräftigung jedes beliebigen Körperbereichs abzielen, ohne die Gelenke zu belasten. Während der Fokus anderer Übungen eher auf größeren Muskelgruppen liegt, können Fitnessband-Übungen gut für kleinere Muskelgruppen sein, die auch als Stabilisatoren dienen.

Arten von Fitnessbändern

Fitnessbänder können in Form, Größe, Farbe und Widerstandsstufe variieren. Hier bekommst du eine Übersicht:

Form & Größe von Therabändern:

• Loop Bands (schlaufenförmige Bänder, auch Minibands genannt) können kürzer und dünner sein, aber auch länger und dicker.
• Reguläre Gymnastikbänder mit oder ohne Griffe.

Farbe & Widerstandsstufen:

• Resistance Bands gibt es in vielen verschiedenen Farben, wobei jedoch nicht alle Bänder mit derselben Farbe zur gleichen Widerstandsstufe gehören – das hängt vom Hersteller ab.

• Der Widerstand eines Fitnessbandes variiert stark: dünnere, kleinere Bänder gibt es üblicherweise mit einem Widerstand von 1 bis 10 kg; längere, dickere Bänder mit einem Widerstand von 5 bis 90 kg.

So bringt dich Training mit einem Fitnessband deinem Ziel näher

Diese Übungen mit dem Fitnessband bzw. Resistance Band können auf zwei Arten Teil deines Trainings sein:

• Du kannst dir daraus eine ganze Krafttrainingseinheit zusammenstellen – entweder für den ganzen Körper oder nur einen bestimmten Bereich. Such dir einfach 3 bis 5 Übungen aus, wiederhole diese 8 bis 25 Mal und mach 2 bis 5 Sets davon. Die Anzahl der Wiederholungen und Sets hängen von deinem Fitnesslevel und der Stärke deines Fitnessbands ab.
• Du kannst sie in dein Warm-up einbauen – besonders um eine spezielle Muskelgruppe zu aktivieren. Wenn du es schwierig findest, deine Pomuskeln richtig zu beanspruchen, probier zwei Sets Fire Hydrants & Side Squats vor deinem nächsten Beintraining. Mach so viele Wiederholungen, wie du brauchst, um deine Pomuskeln zu spüren, aber nicht zu überfordern – du bist schließlich erst beim Aufwärmen!

Die 11 besten Übungen mit dem Fitnessband

1. Wall Lateral Pulldown

Beanspruchte Muskeln:

große Rückenmuskeln, oberer Rücken

Übungsablauf:

Stell dich mit dem Rücken an die Wand. Leg dein Fitnessband um deine Daumen oder Handgelenke und streck deine Arme über deinem Kopf aus. Zieh deine Arme nun seitlich herunter, winkle deine Ellbogen ab und spann dabei das Band. Kehr zurück zur Ausgangsposition.

2. Triceps Extension

Beanspruchte Muskeln:

Trizeps

Übungsablauf:

Nimm dein Resistance Band in die Hand und winkle deine Arme ab. Leg deinen rechten Unterarm waagrecht über deinen Kopf. Deine linke Hand sollte vor deiner linken Schulter liegen. Streck nun deinen rechten Arm über deinem Kopf aus, sodass das Band gespannt wird und die Muskeln deines rechten Oberarms beansprucht werden. Kehr zurück zur Ausgangsposition.  

Du möchtest, dass dein Trizeps wirklich brennt? Dann sieh dir diese 7 Bodyweight-Übungen für einen starken Trizeps an.

3. Bicep Curl

Beanspruchte Muskeln:

Bizeps

Übungsablauf:

Setz dich auf einen Stuhl oder auf deine Fersen. Klemm dein Resistance Band unter dein rechtes Knie und halt es mit deiner rechten Hand fest. Zieh deine Hand in Richtung deiner rechten Schulter, sodass sich das Band spannt. Achte darauf, dass dein Oberarm dabei so stabil wie möglich und dein Ellbogen stets unterhalb deiner Schulter und nah an deinem Körper bleibt. Kehr dann zurück zur Ausgangsposition. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle den Arm.

4. Shoulder External Rotation

Beanspruchte Muskeln:

Schultern, oberer Rücken

Übungsablauf:

Leg ein Miniband um deine Handgelenke. Winkle deine Ellbogen an und halte sie nah am Körper. Streck deine Unterarme nun zur Seite um das Band zu spannen. Dreh dabei auch deine Handflächen, damit sie nach oben zeigen, wenn das Band gespannt ist. Kehr zurück zur Ausgangsposition.

5. Fire Hydrant

Beanspruchte Muskeln:

Po- und Oberschenkelmuskeln

Übungsablauf:

Beginn auf allen Vieren. Schling dein Fitnessband um deine Beine; es sollte oberhalb deiner Knie liegen. Achte darauf, dass dein Nacken, Rücken und deine Hüften eine gerade Linie bilden. Führ dein linkes Bein nun seitlich nach oben, um dein Resistance Band zu spannen. Der Rest deines Körpers sollte stabil bleiben; achte darauf, dass du nicht zur Seite kippst. Kehr zurück zur Ausgangsposition. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

6. Donkey Kick

Beanspruchte Muskeln:

Po- und Oberschenkelmuskeln

Übungsablauf:

Beginn auf allen Vieren. Schling dein Fitnessband um deine Beine; es sollte oberhalb deiner Knie liegen. Achte darauf, dass dein Nacken, Rücken und deine Hüften eine gerade Linie bilden. Führ nun dein linkes Bein rückwärts nach oben, um das Band zu spannen. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

7. Modified Side Plank Leg Lifts

Beanspruchte Muskeln:

(schräge) Bauchmuskeln & Pomuskeln

Übungsablauf:

Bring deinen Körper in die Side Plank. Dein rechtes Bein ist dabei abgewinkelt; dein linkes ist ausgestreckt. Dein rechter Ellbogen, dein rechtes Knie und dein linker Fuß berühren den Boden. Das Gymnastikband sollte oberhalb deiner Knie liegen. Heb dein linkes Bein gegen den Widerstand des Bands. Halte deinen Körper gerade und spann deine Pomuskeln an. Kehr zurück zur Ausgangsposition. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

8. High Plank Leg Lifts

Beanspruchte Muskeln:

(schräge) Bauchmuskeln, Po- und Oberschenkelmuskeln