Fitnessband ▷ So stellst du dir dein eigenes Workout zusammen

Woman doing bicep curls with resistance band

Ein Fitnessband (auch Gymnastikband, Theraband oder Resistance Band genannt) ist wahrscheinlich das vielseitigste Trainingsgerät, das für wenig Geld zu haben ist. Ob du nun Anfänger bist oder ein Fitness-Experte – Übungen mit dem Fitnessband können dich in jedem Fall fordern.  

Du kannst Gymnastikbänder für Übungen verwenden, die auf die Kräftigung jedes beliebigen Körperbereichs abzielen, ohne die Gelenke zu belasten. Während der Fokus anderer Übungen eher auf größeren Muskelgruppen liegt, können Fitnessband-Übungen gut für kleinere Muskelgruppen sein, die auch als Stabilisatoren dienen.

Woman using a resistance band

Arten von Fitnessbändern

Fitnessbänder können in Form, Größe, Farbe und Widerstandsstufe variieren. Hier bekommst du eine Übersicht:

Form & Größe von Therabändern:

  • Loop Bands (schlaufenförmige Bänder, auch Minibands genannt) können kürzer und dünner sein, aber auch länger und dicker.
  • Reguläre Gymnastikbänder mit oder ohne Griffe.

Farbe & Widerstandsstufen:

  • Resistance Bands gibt es in vielen verschiedenen Farben, wobei jedoch nicht alle Bänder mit derselben Farbe zur gleichen Widerstandsstufe gehören – das hängt vom Hersteller ab.

Tipp:

Sieh dir beim Kauf deines Gymnastikbands genau an, welche Arten von Bändern mit welchen Widerstandsstufen es gibt. Um den unteren Bereich deines Körpers zu trainieren, such dir ein stärkeres Band aus, für Übungen für den Oberkörper eignet sich ein weniger starkes besser. Wenn du dir nicht ganz sicher bist: Grün bedeutet oft mittelstarken Widerstand.

  • Der Widerstand eines Fitnessbandes variiert stark: dünnere, kleinere Bänder gibt es üblicherweise mit einem Widerstand von 1 bis 10 kg; längere, dickere Bänder mit einem Widerstand von 5 bis 90 kg.

So bringt dich Training mit einem Gymnastikband deinem Ziel näher

Diese Übungen mit dem Fitnessband bzw. Resistance Band können auf zwei Arten Teil deines Trainings sein:

  • Du kannst dir daraus eine ganze Krafttrainingseinheit zusammenstellen – entweder für den ganzen Körper oder nur einen bestimmten Bereich. Such dir einfach 3 bis 5 Übungen aus, wiederhole diese 8 bis 25 Mal und mach 2 bis 5 Sets davon. Die Anzahl der Wiederholungen und Sets hängen von deinem Fitnesslevel und der Stärke deines Fitnessbands ab.
  • Du kannst sie in dein Warm-up einbauen – besonders um eine spezielle Muskelgruppe zu aktivieren. Wenn du es schwierig findest, deine Pomuskeln richtig zu beanspruchen, probier zwei Sets Fire Hydrants & Side Squats vor deinem nächsten Beintraining. Mach so viele Wiederholungen, wie du brauchst, um deine Pomuskeln zu spüren, aber nicht zu überfordern – du bist schließlich erst beim Aufwärmen!

Fitnessband: Deine Top 11 Übungen

1. Wall Lateral Pulldown

Beanspruchte Muskeln: große Rückenmuskeln, oberer Rücken

Übungsablauf:

Stell dich mit dem Rücken an die Wand. Leg dein Fitnessband um deine Daumen oder Handgelenke und streck deine Arme über deinem Kopf aus. Zieh deine Arme nun seitlich herunter, winkle deine Ellbogen ab und spann dabei das Band. Kehr zurück zur Ausgangsposition.

2. Triceps Extension

Beanspruchte Muskeln: Trizeps

Übungsablauf:

Nimm dein Resistance Band in die Hand und winkle deine Arme ab. Leg deinen rechten Unterarm waagrecht über deinen Kopf. Deine linke Hand sollte vor deiner linken Schulter liegen. Streck nun deinen rechten Arm über deinem Kopf aus, sodass das Band gespannt wird und die Muskeln deines rechten Oberarms beansprucht werden. Kehr zurück zur Ausgangsposition.  

Du möchtest, dass dein Trizeps wirklich brennt? Dann sieh dir diese 7 Bodyweight-Übungen für einen starken Trizeps an.

3. Bicep Curl

Beanspruchte Muskeln: Bizeps

Übungsablauf:

Setz dich auf einen Stuhl oder auf deine Fersen. Klemm dein Gymnastikband unter dein rechtes Knie und halt es mit deiner rechten Hand fest. Zieh deine Hand in Richtung deiner rechten Schulter, sodass sich das Band spannt. Achte darauf, dass dein Oberarm dabei so stabil wie möglich und dein Ellbogen stets unterhalb deiner Schulter und nah an deinem Körper bleibt. Kehr dann zurück zur Ausgangsposition. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle den Arm.

4. Shoulder External Rotation

Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken

Übungsablauf:

Leg ein Miniband um deine Handgelenke. Winkle deine Ellbogen an und halte sie nah am Körper. Streck deine Unterarme nun zur Seite um das Band zu spannen. Dreh dabei auch deine Handflächen, damit sie nach oben zeigen, wenn das Band gespannt ist. Kehr zurück zur Ausgangsposition.

5. Fire Hydrant

Beanspruchte Muskeln: Po- und Oberschenkelmuskeln

Übungsablauf:

Beginn auf allen Vieren. Schling dein Gymnastikband um deine Beine; es sollte oberhalb deiner Knie liegen. Achte darauf, dass dein Nacken, Rücken und deine Hüften eine gerade Linie bilden. Führ dein linkes Bein nun seitlich nach oben, um dein Resistance Band zu spannen. Der Rest deines Körpers sollte stabil bleiben; achte darauf, dass du nicht zur Seite kippst. Kehr zurück zur Ausgangsposition. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

6. Donkey Kick

Beanspruchte Muskeln: Po- und Oberschenkelmuskeln

Übungsablauf:

Beginn auf allen Vieren. Schling dein Fitnessband um deine Beine; es sollte oberhalb deiner Knie liegen. Achte darauf, dass dein Nacken, Rücken und deine Hüften eine gerade Linie bilden. Führ nun dein linkes Bein rückwärts nach oben, um das Band zu spannen. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

7. Modified Side Plank Leg Lifts

Beanspruchte Muskeln: (schräge) Bauchmuskeln & Pomuskeln

Übungsablauf:

Bring deinen Körper in die Side Plank. Dein rechtes Bein ist dabei abgewinkelt; dein linkes ist ausgestreckt. Dein rechter Ellbogen, dein rechtes Knie und dein linker Fuß berühren den Boden. Das Gymnastikband sollte oberhalb deiner Knie liegen. Heb dein linkes Bein gegen den Widerstand des Bands. Halte deinen Körper gerade und spann deine Pomuskeln an. Kehr zurück zur Ausgangsposition. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

8. High Plank Leg Lifts

Beanspruchte Muskeln: (schräge) Bauchmuskeln, Po- und Oberschenkelmuskeln

Übungsablauf:

Bring deinen Körper in die High Plank. Deine Handflächen sollten dabei unterhalb deiner Schultern am Boden aufliegen; dein Körper bildet vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie. Dein Gymnastikband sollte um deine Knöchel geschlungen sein. Spann nun deine Körpermitte und Pomuskeln an und heb deine linke Ferse gegen den Widerstand des Bandes nach oben. Halt deinen Körper gerade, dein Rücken sollte nicht rund sein. Kehr zurück zur Ausgangsposition. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

9. Squat with Side Raise

Beanspruchte Muskeln: Po- und Oberschenkelmuskeln

Hast du das gewusst?

Diese Übung und Hip Abduction (Nr. 11) zielt auf den mittleren Pomuskel ab. Dieser wird besonders bei Übungen beansprucht, bei denen du auf einem Bein stehst. Wenn du diesen Muskel kräftigst, verbesserst du gleichzeitig deine Körperhaltung beim Laufen!

Übungsablauf:

Stell deine Füße hüftbreit auf; deine Zehen deuten dabei nach vorne oder leicht nach außen. Dein Fitnessband sollte oberhalb deiner Knie liegen. Mach eine Kniebeuge. Wenn du wieder hochkommst, führ dein rechtes Bein seitlich nach oben, was deine äußeren Pomuskeln beanspruchen sollte. Stell dein rechtes Bein wieder hüftbreit ab und geh wieder in die Kniebeuge. Wenn du möchtest, wechsle nach jeder Kniebeuge das Bein.

10. Jump Squat

Beanspruchte Muskeln: Po- und Oberschenkelmuskeln

Übungsablauf:

Stell deine Füße hüftbreit auf; deine Zehen deuten dabei nach vorne oder leicht nach außen. Dein Fitnessband sollte oberhalb deiner Knie liegen. Geh in eine Kniebeuge und spring aus der Beuge heraus kräftig in die Höhe. Lande sanft auf deinen Zehenballen. Du kannst dich danach wieder aufrecht hinstellen oder gleich zum nächsten Sprung ansetzen.

Sieh dir weitere Squat-Variationen an; die meisten kannst du auch mit einem Gymnastikband ausführen.

11. Hip Abduction

Beanspruchte Muskeln: Pomuskeln

Übungsablauf:

Stell dich seitlich an die Wand und stütz dich mit der linken Hand ab. Leg dein Gymnastikband um deine Knöchel. Wenn du mit weniger Widerstand trainieren möchtest, leg es oberhalb deiner Knie um deine Beine. Führ dein rechtes Bein seitlich nach oben, was deine äußeren Gesäßmuskeln beanspruchen sollte. Halt deinen Körper gerade. Kehr zurück zur Ausgangsposition. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

Du brauchst noch weitere Ideen?

Dann probier diese 9 Übungen mit dem Fitnessband für den ganzen Körper, die du immer und überall machen kannst!

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »