Erreich dein Ziel in 12 Wochen ▷ Halbmarathon-Trainingsplan

_{Von Terrence Mahon
High Performance Coach der Boston Athletic Association & adidas Running Coach}

Du möchtest deinen ersten Halbmarathon ins Ziel bringen? Oder deine aktuelle Bestzeit verbessern? Für beides gilt: Jede Woche musst du Zeit für deine drei essentiellen Workouts einplanen. Mit diesem Halbmarathon-Trainingsplan klappt’s bestimmt.

Halbmarathon: Auch du kannst es schaffen

Viele Läufer*innen scheuen vor dem Halbmarathon zurück, weil ihnen die Vorbereitung darauf zu zeitaufwändig erscheint. Für sie bedeutet die Teilnahme an einem Halbmarathon tägliche, stundenlange Trainingsläufe. Das muss jedoch nicht so sein: Wenn du den einfachen Workout-Beschreibungen des 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplans unten folgst, kannst du das Beste für dich aus deinem Training herausholen, während du gleichzeitig nur so wenig Zeit wie möglich damit verbringst.

In Wahrheit verträgt unser Körper nur ein gewisses Maß an Trainingsbelastung bis wir uns verletzen oder krank werden. Lauftrainer*innen gingen jahrelang nach dem Versuch-und-Irrtums-Prinzip vor. Dabei fanden sie heraus, dass sie ihre Läufer*innen einen Tag lang wirklich fordern und ihnen dann ein bis zwei Tage lang Pause einräumen sollten, um sie danach wieder mit einer harten Trainingseinheit zu pushen. Das war die Geburtsstunde der Hard-Day-/Easy-Day-Formel – eines Trainingsstils, dem Sportler*innen auf der ganzen Welt bis heute anhängen.

Neben der Einteilung in „intensive“ und „leichte“ Trainingstage stellte sich auch heraus, dass wir in einer Trainingswoche nicht nur mit einer oder zwei Paces trainieren sollten. Um das Beste sowohl aus unserem aeroben als auch dem anaeroben Energiesystem herauszuholen, müssen wir verschiedene Laufgeschwindigkeiten in unser Halbmarathon-Training einbauen – unabhängig von der Wettkampfdistanz, die wir uns ausgesucht haben. Wenn in deinem Trainingsplan unterschiedliche Paces vorkommen, wirst du schneller fitter und erlebst die Trainingstage während der Woche insgesamt als weniger anstrengend.  

Und so geht’s: Die drei essentiellen Workouts fürs Halbmarathon-Training

1. Intervalltraining mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten

Den meisten erfahrenen Läufer*innen ist Intervalltraining zwar ein Begriff, aber sie tappen trotzdem in die Falle, jede Woche ihre Trainingseinheiten mit derselben Pace herunterzuspulen. Es gibt Läufer*innen, die manchmal eine Intervalleinheit einbauen, bei der sie ihre 5-km-Pace, 10-km-Pace oder einfach die Halbmarathon-Pace wählen – aber nur weniger Menschen trainieren mit mehr als zwei dieser unterschiedlichen Geschwindigkeiten in derselben Einheit. Das Problem mit gleichförmigen Workouts ist, dass ihr Trainingseffekt auf deinen Körper bereits nachlässt, nachdem du sie zwei- bis dreimal wiederholt hast. Um aber so viel wie möglich für dich herauszuholen, musst du deine Pace (in kürzeren Intervallen) und Ausdauer (in längeren, langsameren Intervallen) verbessern, um dein neuromuskuläres System und dein Herz-Kreislauf-System optimal zu trainieren. Indem du ein Intervalltraining mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten in deine Trainingswochen das ganze Programm über einbaust, passt sich dein Körper immer wieder an neue Anforderungen an und lernt dabei, mit derselben Anstrengung schneller und weiter zu laufen.

2. Tempolauf mit Wettkampfintensität

Teil 2 des Programms stellt der Tempolauf mit Wettkampfintensität dar. Dabei handelt es sich um das einzige Workout in deiner Trainingswoche, das Laufen mit etwa derselben Geschwindigkeit beinhaltet. Der Hauptgrund dafür ist, dass das Intensitätslevel, das du dabei erlebst, am ehesten jenem des tatsächlichen Wettkampfs entspricht und du so die realistische Belastung kennenlernst, bevor du an der Startlinie stehst. Indem du lernst, wie du eine konstante Geschwindigkeit hältst, lernst du, wie du dir deine Energie und Leistungsfähigkeit richtig einteilst, damit du es über die Ziellinie schaffst. Die beiden wichtigsten Ziele für deinen Tempolauf sind es, ein wachsendes Laufvolumen mit derselben Pace zu schaffen (und dieses Volumen alle ein bis zwei Wochen zu erhöhen), während dir diese Pace gleichzeitig im Laufe der zwölf Wochen immer leichter fällt

3. Progressiv gesteigerter langer Lauf

Das dritte essentielle Workout deiner Halbmarathon-Vorbereitung ist der progressiv gesteigerte lange Lauf. Er funktioniert anders als die meisten langen Läufe, bei denen es darum geht, die Kilometer konsequent langsam abzuarbeiten. Ziel dieses Laufs ist es, dass du lernst, wie du langsam beginnst und am Ende mit einer schnellen Pace ins Ziel kommst. Wenn du locker anfängst, sparst du viel Energie. Diese wirst du später dringend brauchen, wenn du die Pace über die letzten Kilometer deines Rennens steigerst. Profi-Läufer*innen nennen das den „Negativsplit“ und fast jede Bestzeit von der 5-km-Distanz bis zum Marathon wurde aufgestellt, indem der Läufer*innen das Rennen über immer schneller wurde. Da beim Halbmarathon weniger die Gefahr besteht, dass du wirklich an deine Grenzen stößt, kannst du dich hier wirklich auf einen hochqualitativen langen Lauf konzentrieren. Dieser Lauf dient auch der mentalen Vorbereitung, da du dabei lernst, trotz der lang andauernden Anstrengung so schnell wie möglich zu laufen. Wenn du dir das im Training angewöhnen kannst, wird es beim Wettkampf automatisch klappen.

Der letzte Puzzleteil, der all diese Elemente verbindet, ist die Einführung von Trainingsblöcken. Blocktraining ist ein System, nach dem du eine Serie an Workouts über einige Wochen hinweg immer wieder wiederholst. So wirst du die richtig harten Einheiten immer besser bewältigen. Der Plan, den du unten findest, besteht aus drei jeweils dreiwöchigen Blöcken, die den Kern des Plans darstellen. In jedem 3-Wochen-Block werden die Workouts wiederholt, die in der ersten Woche eines Zyklus beschrieben werden. Üblicherweise braucht es drei Versuche, bis du ein Workout wirklich gut machst und es Wirkung zeigt – und du schneller läufst. Nachdem du diese Leistungsfortschritte gemacht hast, ist es Zeit, zum nächsten Trainingsblock überzugehen und dich wieder neuen Herausforderungen zu stellen. Mit dieser Anpassung der individuellen Workouts von einem auf den nächsten Block, verändert sich auch ihr Schwierigkeitsgrad. Jeder Block ist etwas fordernder als der vorhergehende, sodass dir immer mehr abverlangt wird und du dein optimales Fitnesslevel genau vor dem Wettkampf erreichst. Dieser Intensitätsanstieg, der sowohl die Distanz als auch die Geschwindigkeit betrifft, erreicht seinen Höhepunkt etwa acht bis neun Tage vor dem Wettkampf. In der letzten Woche, der Tapering-Phase, wird die Intensität schließlich abgeschwächt, damit du erholt bist und am Wettkampftag dein Bestes geben kannst

Noch ein paar Tipps vor dem Start…

Dieser Halbmarathon-Trainingsplan erstreckt sich über zwölf Wochen. Er beginnt mit einer zweiwöchigen Einstiegsphase, die von drei eigenständigen dreiwöchigen Trainings-Blöcken gefolgt wird und schließt mit einer einwöchigen Tapering-/Erholungsphase ab, an deren Ende schließlich der Wettkampf steht.

Es ist sinnvoll, vor (und nach) jeder Trainingseinheit etwas Zeit für Stretching einzuplanen. Das soll dir nicht unbedingt dabei helfen, vor dem Laufen flexibler zu werden – du sollst so deine Muskeln, Sehnen und Gelenke aufwärmen, bevor sie belastet werden. Aktives Dehnen vor dem Laufen und statisches/isometrisches Dehnen nach dem Laufen haben sich als die beste Maßnahmen zur Verletzungsprävention und Erholung erwiesen.

Übernimm dich nicht bei den Sprints, die im Plan angeführt sind. Versuch, schnell zu sein, aber bleib entspannt und vermeide Hektik. Versuch, es immer locker anzugehen und übernimm nicht.

Wenn du möchtest und es dir sinnvoll erscheint, kannst du statt Crosstrainings auch lockere Lauftage einplanen. Schließlich wirst du besser laufen, wenn du mehr läufst – aber natürlich nur, wenn es deine Gesundheit nicht gefährdet und du dich gut genug erholen kannst. Wenn du die richtige Balance zwischen Training und Erholung findest, ist das dein Erfolgsrezept für deine neue Bestzeit.

Die besten Trainingspläne werden nutzlos und viele Bestzeiten werden in den Sand gesetzt, weil Läufer*innen dem Thema Erholung nicht genügend Aufmerksamkeit schenken. Wenn du dich gesund ernährst, genug trinkst, ans Dehnen denkst und – besonders wichtig – genug schläfst, kannst du dich aber sicher verbessern.

Aufbau des Halbmarathon-Trainingsplans

Die Einstiegsphase:

Versuch, in diesen ersten beiden Wochen mit einem neuen Laufprogramm auf Trab zu kommen. Wenn du von Null beginnst, dann orientier dich am unteren Ende der angegebenen Trainingsgeschwindigkeiten und -distanzen. Du hast genug Zeit, in den nächsten zwölf Wochen fit zu werden. Wenn du bereits ein*e fortgeschrittene*r Läufer*in bist, kannst du dich am oberen Ende der Paces und Distanzen orientieren und sogar noch ein paar zusätzliche Kilometer dranhängen, damit du deine normale Trainingsroutine beibehältst.

Trainingsblock 1:

Sieh dir den Plan im Vorhinein an, damit du weißt, was in der aktuellen Woche auf dich zukommt. Für die Bergläufe kannst du Grasflächen oder Straßen wählen – wichtig ist jedoch, dass der Boden nicht uneben ist. Laufbänder sind auch ein guter Ersatz für die Bergläufe. Wähle dabei anfangs eine Steigung von 4 bis 6 % und sobald sich das einfach anfühlt, erhöhe die Steigung um weitere 1 bis 2 %, um eine passende Herausforderung zu haben. Für ebene Läufe auf Laufbändern solltest immer eine Steigung von 1 % einstellen, um für die verringerte Steigung und den fehlenden Luftwiderstand zu kompensieren.

Trainingsblock 2:

In diesem Zyklus werden wir schnellere Paces einführen, die dich in deine anaerobe Trainingszone bringen. Um schneller zu werden, ist es das Beste, deine Geschwindigkeit um 8 bis 10 Sekunden pro Kilometer zu beschleunigen, wenn du deine Paces vom Halbmarathon bis zum 5-km-Lauf planst. Wenn du beim Halbmarathon also eine Pace von 5:00 pro km schaffen möchtest, würde das eine Pace von 4:51 für den 15-km-Lauf, 4:43 für den 10-km-Lauf und 4:35 für den 5-km-Lauf bedeuten.  

Trainingsblock 3:

Alle drei Workouts dieses Blocks werden dich Woche für Woche an deine Grenzen bringen. Diese neun Einheiten deines Halbmarathon-Trainingsplans sind die wichtigsten des gesamten Plans. Stell also sicher, dass diesen Tagen jeweils lockere Läufe und Crosstrainings vorangehen, und du es auch an den Folgetagen nicht übertreibst. Bereite dich auch mental auf den Erfolg vor, der vor dir liegt, dann steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich, dass du dein Ziel auch wirklich erreichst. Wenn du selbst nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, dann klappt es bestimmt nicht. Du solltest zuallererst mit deinem Kopf beginnen, dann wird auch dein Körper folgen.

Tapering-Phase:

Jetzt ist es Zeit, die harte Arbeit mal sein zu lassen und deinem Körper eine wirkliche Erholung zu geben. Ruh dich aus, iss gesund und trink genug Wasser. Da du diese Woche weniger laufen wirst, nimm dir besonders viel Zeit fürs Dehnen und Foamrolling; lass dich außerdem massieren. Sei nicht überrascht, wenn du dich zur Mitte der Woche träge fühlst. Dein Kopf und dein Körper beginnen dann, Energie für den Wettkampftag anzusparen. Wenn der Lauf schließlich da ist, wirst du dich lebendig fühlen, deine Beine werden ausgeruht sein und du wirst dich auf die Herausforderung freuen.

Viel Glück für deinen nächsten Halbmarathon!

Über Terrence Mahon:

Terrence Mahon ist im Bereich Mittel- und Langstreckenlauf einer der besten Coaches weltweit. Er trainierte viele Olympia- und Weltmeisterschaftsteilnehmer, Staatsmeister und einige der erfolgreichsten Sportler der Welt. Darüber hinaus coachte er die besten 800m- und Marathonläufer weltweit. Derzeit ist er High Performance Coach für die Boston Athletic Association; davor war er Lead Endurance Coach für den britischen Sportverband. Terrence Mahon ist außerdem bereits seit einiger Zeit als adidas Coach & Brand Ambassador aktiv. Seine Bestzeiten liegen bei 1:03:37 im Halbmarathon und bei 2:13:02 im Marathon.

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