Halbmarathon-Vorbereitung: 12 Tipps + kostenloser Trainingsplan für Frauen

Preparing for a half marathon

Ein persönliches Laufziel – egal, ob es der erste 10-km-Lauf, ein Halbmarathon oder eine neue Bestzeit ist – bringt Struktur in deine Laufroutine und sorgt für jede Menge Motivation. Und wenn du viel Zeit und Mühe in das Training investierst, ist der Erfolg, wenn du dein Ziel erreichst, umso schöner. 

Läuferinnen stehen vor den gleichen Herausforderungen wie Männer, wenn sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, aber es gibt einige entscheidende Unterschiede, die leider allzu oft unbeachtet bleiben. Einer dieser Unterschiede ist der Menstruationszyklus. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass man das Training auf die unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus anpassen kann. Unser Halbmarathon-Trainingsplan hilft dir dabei, dein Lauf- und Krafttraining an dein jeweiliges Energielevel anzupassen, das während des Zyklus schwankt.

Wenn du dir vorgenommen hast, einen Halbmarathon zu laufen, findest du hier einige hilfreiche Tipps, die du vor und während des Rennens beachten solltest.

Noch nicht bereit für 21 km?

Wenn dir ein Halbmarathon noch zu anspruchsvoll erscheint, trainier doch einfach für einen 10-km-Lauf, und verbessere deine Grundtechnik. Wir haben auch einen kostenlosen 10-km-Trainingsplan für Frauen, der an dein jeweiliges Energielevel angepasst werden kann, damit du in jeder Phase deines Zyklus optimal trainierst.

Hol dir unseren 10K-Trainingsplan für Frauen hier:

 

12 Tipps, um dich optimal auf einen Halbmarathon vorzubereiten

1. Vorbereitung ist alles

Beginn mindestens 11 Wochen vor dem Rennen mit dem Training und folge einem klaren (Trainings-)Plan. Indem du dein Halbmarathon-Training an deinen Menstruationszyklus anpasst, kannst du die verschiedenen Phasen, die dein Körper durchläuft, optimal nutzen.

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Close up of runner's legs

2. Halt dich an deine pace

Lass dich nicht davon beeinflussen, was andere tun oder wie schnell sie laufen. Leg deine Wettkampfpace im Training fest und halte sie ein. Du willst dich schließlich nicht überfordern – weder im Training noch beim Wettkampf. 

3. Tapering ist wichtig

Wenn du in den Tagen vor dem Rennen mehr läufst, beeinflusst das deine Performance im Wettkampf kaum. Außerdem sollten sich deine Muskeln vor dem Rennen erholen. Achte daher immer darauf, vor einem Rennen deine Laufleistung zu reduzieren.

4. trink genug

Nimm beim Laufen eine kleine Wasserflasche mit oder trag einen Trinkgürtel. Bei einem Trinkgürtel, solltest du darauf achten, dass du ihn auch während des Trainings benutzt und nicht nur am Tag des Rennens. Etwa 200 ml alle 20 Minuten sind völlig ausreichend. Das unterstützt Blutkreislauf und Zellfunktion während des körperlich fordernden Laufs.

Wie viel Wasser soll ich trinken?

Finde mit unserem Flüssigkeitsbedarf-Rechner heraus, wie viel Wasser dein Körper braucht.

5. geeignete Laufkleidung

Die Grundregel lautet: Probier am Tag eines Rennens nichts neues aus! Trag das Outfit, mit dem du trainiert hast. Wähl deine Laufschuhe im Voraus aus, zieh lieber eine Schicht weniger an, probier beim Training Kompressionsleggings oder Kniestrümpfe aus. Sie verhindern, dass deine Beine anschwellen und beugen Krampfadern vor. Wir empfehlen Kompressionsleggings für alle Laufeinheiten, die länger als 5 km sind.

TIPP:

Kompressionssocken lassen sich am einfachsten anziehen, wenn du auf dem Rücken liegst.

6. Schütze dich vor der Sonne

Mütze, Sonnenbrille und Sonnencreme! Achte darauf, eine Sport-Sonnencreme mit einem geeigneten Lichtschutzfaktor (mindestens SPF 30) zu verwenden. Trag den Sonnenschutz bereits zu Hause auf – am besten 10 bis 15 Minuten, bevor du dich auf den Weg machst. Sonnencreme schützt deine Haut vor frühzeitiger Alterung und Pigmentveränderungen. Also auf keinen Fall vergessen!

7. Startnummernhalter

Startnummernhalter ermöglichen es dir, deine Startnummer an der Taille oder an der Hüfte zu befestigen. So ist deine Startnummer sowohl für alle, die dich anfeuern wollen (so können sie deinen Namen lesen und dir zujubeln), als auch für die Fotograf*innen des Rennens immer gut sichtbar. Und nach dem Rennen ist es so auch für dich einfacher deine Fotos anhand deiner Nummer zu finden. Und ein Startnummernhalter bietet mehr Sicherheit, als die Startnummer mit Sicherheitsnadeln an dein T-Shirt zu heften.

8. Laufgürtel

Laufgürtel können sehr praktisch sein. Wenn du einen beim Rennen tragen willst, solltest du ihn unbedingt schon beim Training verwenden. Laufgürtel trägt man, wie der Name schon sagt, eben wie ein Gürtel. Du kannst dein Handy und z.B. ein zusätzliches Haarband darin verstauen und vielleicht sogar einen kleinen Snack.

9. die richtige frisur

Wenn du lange Haare hast, binde sie am besten zu einem Pferdeschwanz zusammen oder flechte sie zu einem Zopf. Wichtig ist, dass die Frisur hält und sich nicht auflöst. Verwende ein weiches Stirnband, um den Schweiß aufzusaugen und die Haare aus dem Gesicht zu halten.

10. reden ist gold

Plaudern, während du läufst, hilft dir dabei ein gutes Tempo zu finden, das du über den gesamten Halbmarathon halten kannst. Solange du dich gut unterhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen, und dein Puls nicht in die Höhe schießt, schaffst du es wahrscheinlich mit diesem Tempo bis ins Ziel.

Group of female runners

11. gehen ist nicht die lösung

Wenn du dringend eine Gehpause einlegen willst, denk daran, dass es sich nicht um einen Spaziergang, sondern um ein Rennen handelt. Wenn du gehst, wird sich die Kilometerzahl nicht ändern, die benötigte Zeit und dein Erschöpfungslevel hingegen schon. Halte durch und lauf weiter, du schaffst das!

12. wettkampf-Ernährung

Wenn du auf Energiegels für schnelle Energie setzen willst, solltest du genau dieselben Marken und Geschmacksrichtungen auf langen Läufen vor dem Rennen testen (nicht jeder Magen verträgt jedes Energiegel). Du solltest genau wissen, was du in welcher Menge zu welchem Zeitpunkt des Rennens essen musst – trainiere deinen Magen dafür bereits während des Trainings.

fazit

Mit diesen Tipps bist du für deinen nächsten großen Wettkampf bestens gerüstet. Denk daran, dass Läuferinnen sehr davon profitieren können, wenn sie ihr Lauftraining an das jeweilige Energielevel in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus anpassen. Trainiere konsequent und effektiv, höre auf deinen Körper, und vor allem: Hab Spaß bei deinem nächsten Rennen!

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