Harte Schale, weicher Kern: Interessante Fakten über das Ei

Carton with eggs.

Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, sollte sich proteinreich ernähren: Daher sind Eier in der Fitnessernährung für viele nicht mehr wegzudenken. Nicht umsonst gelten sie als eine der wertvollsten Proteinquellen. Wir haben dir einige interessante Fakten über das Ei zusammengefasst. Außerdem haben wir drei Rezepte mit dem proteinreichen Lebensmittel für Fitness-Begeisterte, die nicht nur gesund sind, sondern vor allem schnell gehen.

Runtastic Eggs

Ei – eine Vitaminbombe?

Ein mittelgroßes Hühnerei hat in etwa 80 kcal. Im Durchschnitt besteht es aus 7 g Protein (ein Großteil davon übrigens im Dotter, nicht im Eiklar!) und 5 g Fett. Wusstest du, dass ein Ei außerdem alle Vitamine, bis auf Vitamin C, enthält? Eine wahre Vitaminbombe also. Und nicht nur das: Auch reichlich Mineralstoffe, wie Kalzium und Eisen, sowie Lecithin sind im Ei zu finden: Lecithin dient als Energiespender für die Muskulatur. Sie arbeitet effektiver und braucht weniger Zeit, um sich nach dem Workout zu erholen.

Übrigens: Es macht keinen Unterschied, ob du weiße oder braune Eier isst. Die Farbe hängt von der Geflügelrasse ab – die Nährstoffe bleiben jedoch gleich.

Sind Straußeneier eine Alternative?

Auch aus Straußeneiern kannst du Eierspeise zubereiten. Ein Straußenei wiegt in etwa 1,5 kg, ein Hühnerei nur 50 bis 60 g. Bei der Portion wirst also nicht nur du, sondern es werden sieben weitere Personen satt – so groß ist die Menge.

Cholesterinbombe –  ja oder nein?

Ja, Eier enthalten pro Stück etwa 200 mg Cholesterin, davon ist alles im Dotter enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass nach dem Konsum von einem Ei auch automatisch der Cholesterinspiegel im Blut ansteigt. Empfehlungen von maximal zwei bis drei Eiern pro Woche sind mittlerweile veraltet. Tatsächlich sind etwa 70 % der Bevölkerung sogenannte Non-Responder”. Das bedeutet, dass sich das enthaltene Cholesterin nicht auf ihre Blutfettwerte auswirkt. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass ein Konsum von einem Stück pro Tag nicht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall steht. Im Gegensatz, Eier steigern, zum Beispiel nach dem Bodyweight-Training genossen, deinen Muskelaufbau und fördern die Regeneration. An trainingsfreien Tagen kannst du dafür auch mal darauf verzichten.

Unser Tipp: Achte auf die Herkunft! Tu dir und den Hühnern etwas Gutes und kauf Bio-Eier von Hühnern aus Freilandhaltung. Am besten vom Bauern in der Nähe, wenn du die Möglichkeit dazu hast 😉

Achtung vor Salmonellen!

Rohe Eier bergen die Gefahr von Salmonellen. Das Aussehen des Eis gibt dir Hinweise darauf, ob du es verwenden kannst oder nicht: Ist die Schale sauber, trocken und ganz (ohne Sprünge!), kannst du das Ei verwenden. Bestenfalls ist es frisch und nicht länger als zehn Tage alt. Und kochst du es für mindestens fünf bis acht Minuten lang über 70°C, bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

Biologische Wertigkeit – so bewertest du die Qualität

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel körpereigenes Protein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Die Höhe hängt von der Menge an essentiellen Aminosäuren im Lebensmittel ab. Referenzwert ist hier das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 % – das bedeutet, dass alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Kombiniere Eier nach dem Workout clever, zum Beispiel mit Kartoffeln oder Milch, um deinen Muskeln noch mehr Gutes zu tun.

Na, hast du nun Lust auf Eier bekommen? Dann haben wir genau die richtigen Rezepte für dich. Perfekt als Snack, zum Beispiel nach einem anstrengendem Workout.

Pancakes mit Banane und Zimt.

Gesunde Pancakes mit nur drei Zutaten

Zutaten für 1 Person:

  • 2 Eier
  • 1 reife Banane
  • Zimt

Zubereitung:

Zerdrücke die Banane mit einer Gabel, sodass ein Brei entsteht. Schlage die Eier in die Schüssel und vermenge sie gut mit der Banane. Dann füge eine gute Prise Zimt hinzu.

Lass etwas Kokosöl in einer Pfanne schmelzen und brate die Pancakes an – du erhältst drei bis vier Stück.

Unser Tipp: Besonders gut schmecken die Pancakes mit einem leckeren Topping, wie frischen Beeren, Kokosflocken oder etwas Ahornsirup. Du kannst übrigens auch etwas Haferflocken in den Teig mischen, das gibt dem Ganzen noch mehr Biss.

Gebackene Avocado mit Ei.

Gebackene Avocado mit Ei

Zutaten für 1 Person:

  • 1 kleines Ei
  • ½ reife Avocado
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Heize den Ofen auf ca. 220°C vor. Entferne etwas von dem Fruchtfleisch aus der Avocado-Hälfte und lege sie auf ein Backblech (mit Backpapier ausgelegt). Öffne nun das Ei, gib den Inhalt vorsichtig in die Avocado und würze es nach Belieben mit Salz und Pfeffer. Die kleine Köstlichkeit sollte nun für ca. 15 bis 20 Minuten im Ofen gebacken werden.

Unser Tipp: Genieße die Avocado mit Ei auf Toast, vielleicht zusammen mit etwas Lachs? Auch etwas geriebener fettarmer Käse darauf macht sich gut.

Mediterraner Eiersalat.

Mediterraner Eiersalat

Zutaten für 1 Schüssel:

  • 9 hart gekochte Eier
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • ½ Salatgurke
  • 2 EL getrocknete Tomaten, abgetropft
  • 1 EL Oliven
  • 1 Becher fettarmes griechisches Joghurt
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 TL Oregano
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Schneide die hartgekochten Eier klein und gib sie in eine Schüssel. Hacke die Zwiebel und schneide Gurke, Tomaten und Oliven in kleine Stücke. Füge das Gemüse zu den Eiern. Aus Joghurt, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer machst du das Dressing. Mische alles gut zusammen und lasse den Salat eine Weile im Kühlschrank rasten, bevor du ihn servierst.

Unser Tipp: Auch Avocado, Paprika oder Radieschen passen gut in den Salat. Oder verwende einfach das Gemüse, welches du im Kühlschrank hast.

Wir wünschen guten Appetit!

Mehr köstliche Rezepte mit Eiern findest du in der Runtasty App. Jetzt herunterladen!

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Julia Denner Runtastic-Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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