Hat es Vorteile, jeden Tag laufen zu gehen?
Jeden Tag laufen gehen? Tut man seiner Gesundheit und seinem Körper damit etwas Gutes oder nicht? Jeder hat eine andere Meinung zu dieser Frage. Die einen schwören darauf, dass tägliches Laufen der Schlüssel zum Erfolg ist, während andere glauben, dass dies eher schadet als nützt.
Was sagt denn die Wissenschaft zu diesem Thema? Ist es wirklich gut, jeden Tag zu laufen?
In diesem Artikel befassen wir uns mit den Vor- und Nachteilen des Laufens, wenn es täglich praktiziert wird, sowie mit der Frage, wie oft man laufen sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sehen wir uns doch einmal an, welche Vor- und Nachteile das tägliche Laufen hat, und wie oft man laufen sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen, damit du die beste Entscheidung für deine Trainingsroutine treffen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile des Laufens (im Allgemeinen)
Auch wenn es vor Urzeiten ums Überleben statt um Workouts ging und unsere Vorfahren entweder beim Jagen der zu erlegenden Beute hinterher- oder vor gefährlichen Tieren mit zu scharfen Zähnen davonliefen – Fakt ist: der Mensch ist schon immer gelaufen.
Dreihunderttausend Jahre später profitieren wir immer noch von diesen überlebenswichtigen Fähigkeiten, wenn wir uns in unserer Freizeit sportlich betätigen und trainieren. Denn Laufen ist eine fantastische Möglichkeit, sich fit zu halten. Es gibt viele Vorteile des Laufens als Trainingsform, zum Beispiel:
- Verbesserung der Herz-Kreislaufgesundheit
- Verringerung des Risikos, an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu erkranken
- Mehr Energie und eine bessere Laune
- Verbesserung der geistigen Klarheit und Konzentration
- Unterstützung der Gewichtsabnahme und des Fettabbaus, der beim Bodybuilding und Wrestling üblich ist
- Verbesserung deiner Ausdauer
- Förderung der Knochengesundheit
Trotz dieser Vorteile, stellt sich die Frage:
Sollst du jeden Tag laufen?
Es ist wichtig zu definieren, was du mit „laufen” meinst.
Sprichst du von einer gemütlichen Joggingrunde um den Block? Oder meinst du ein Sprinttraining?
Gut zu wissen:
Die Intensität deines Laufs macht einen großen Unterschied, ob tägliches Laufen eine gute Idee ist oder nicht. Tatsächlich bestimmen Intensität und Geschwindigkeit, ob du läufst, joggst oder nur gehst.
Sehen wir uns an, wie die Frage entsprechend der jeweiligen Intensität beantwortet werden kann:
Hohe Intensität (Sprinten/Laufen)
Im Allgemeinen ist es nicht empfehlenswert, jeden Tag einen Dauerlauf oder Sprint hinzulegen, vor allem dann nicht, wenn das Laufen nur ein Teil eines größeren Trainingsprogramms ist.
So sollten beispielsweise Volleyballspieler*innen, für die das Laufen neben Kraft- und Ausdauertraining und technischem Volleyballtraining Teil eines Trainingsprogramms ist, nicht so viel Aufwand in hochintensive Lauftrainings stecken.
Selbst wenn du nur die Absicht hast, deine Lauftechnik zu verbessern, musst du die Zeit für das Krafttraining ebenso einkalkulieren wie die Ruhetage.
Apropos Erholung: Achte darauf, diese Fehler an deinen Rest Days zu vermeiden.
Mittlere Intensität (Joggen)
Nehmen wir dagegen an, dass du fit bist und das Joggen in deine tägliche Trainingsroutine einbauen möchtest.
Wenn du es ruhig angehen lässt und kurze, langsame Einheiten als Teil eines strukturierten Trainingsprogramms absolvieren möchtest, ist dies eine gute Idee.
Niedrige Intensität (Gehen)
Und wenn du jeden Tag spazieren gehen willst, dann tu es. Mediziner*innen raten zu mindestens 300 Minuten Bewegung pro Woche bei niedriger bis mäßiger Intensität. [1]
Ein täglicher Spaziergang von 45 Minuten ist ein guter Weg, um diese Zahl zu erreichen.
Was du vor dem täglichen Laufen beachten solltest
Es gibt einige Dinge, die du beachten solltest, bevor du mit dem täglichen Laufen beginnst.
Lauferfahrung
Erstens: Wie viel Erfahrung hast du mit dem Laufen?
Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, ist es wichtig, dass du dich langsam herantastest und nicht zu schnell zu viel gibst. Denn das kann zu Verletzungen oder sogar zum Erschöpfungszustand führen.
Fitnesslevel
Zweitens: Wie sieht es mit deiner allgemeinen Fitness aus?
Wenn du es nicht gewohnt bist, regelmäßig zu trainieren, kann es sein, dass dein Körper mit dem täglichen Laufen überfordert ist. Wenn du beispielsweise vom absoluten Nichtstun sofort zu einem 5K-Lauf übergehst, kann das zu einem starken Muskelkater bis hin zu Schienbeinschmerzen führen.
Es ist wichtig, langsam loszulegen und die Laufleistung und -intensität erst dann zu steigern, wenn du dich an das Laufen gewöhnt hast. Um dir das zu erleichtern, kannst du die Prinzipien der Periodisierung des Trainings anwenden.
Das periodisierte Training ist ein systematischer Ansatz für die sportliche Leistungssteigerung, bei dem abwechselnd Trainingsphasen mit unterschiedlicher Intensität und Dauer absolviert werden.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das periodisierte Training bei der Planung deiner Läufe einzusetzen. Die Idee ist, sich darauf zu konzentrieren, entweder die Distanz, die Intensität oder die Zeit außerhalb deiner aktuellen Komfortzone konsequent und angemessen zu steigern.
Nehmen wir zum Beispiel an, du wärst Anfänger*in und möchtest die Periodisierung nutzen, um die Frage zu beantworten: „Wie lange soll ich jeden Tag laufen?” Im Folgenden findest du einen Überblick darüber, wie ein Trainingsprogramm aussehen könnte, das darauf abzielt, die Dauer und Häufigkeit des Laufens einen Monat lang zu erhöhen:
- Woche Eins: Zwei Tage für 10 Minuten
- Woche Zwei: Zwei Tage für 11 Minuten
- Woche Drei: Drei Tage für 12 Minuten
- Woche Vier: Drei Tage für 14 Minuten
Fitnessziele
Und schließlich: Was sind deine Ziele? Spielt das Laufen überhaupt eine wichtige Rolle für das Endergebnis oder glaubst du, dass du laufen „musst”?
Es ist leicht, sich für das Laufen als die „bequemste” Fitnessoption zu entscheiden, aber je nachdem, was du erreichen willst, ist es vielleicht nicht die beste Wahl.
Wenn du es nicht ohnehin schon getan hast, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um über deine wichtigsten Fitnessziele für das kommende Jahr nachzudenken.
- Möchtest du dich auf Muskelwachstum und Hypertrophietraining konzentrieren?
- Interessierst du dich für Krafttraining und Powerlifting-Übungen?
- Ist Bewegung ganz neu für dich oder fängst du nach einer Reha oder Operation wieder an?
- Möchtest du deine Beweglichkeit und seitlichen Bewegungen verbessern?
- Möchtest du deine Sprunghöhe verbessern?
Wenn du eine dieser Fragen mit Ja beantwortet hast, dann gibt es noch weitere Faktoren als nur Laufen in deinem Trainingsprogramm zu berücksichtigen.
Gut zu wissen:
Workouts und Sportarten, die nicht rigoros mit einem Lauftraining kombiniert werden müssen, sind Bodybuilding, Powerlifting (auch Kraftdreikampf genannt), CrossFit, auf Beweglichkeit und Kraft ausgerichtete Sportarten und Reha-Training.
Wenn du es dir aber zum Ziel gesetzt hast, deine Wettkampfzeit zu verbessern, die Kraft in deinen Beinen zu optimieren, Fett zu verbrennen oder die Knochendichte in deinen Beinen zu erhöhen, kann Laufen ein wichtiger Teil deines Workouts sein.
So verbesserst du deine Laufleistung (Es geht nicht nur ums Laufen)
Es klingt jetzt vielleicht paradox, aber wenn du deine Laufleistung verbessern möchtest, solltest du deinen Fokus nicht nur aufs Laufen ausrichten. Es ist auch wichtig, die folgenden drei Elemente in dein Training zu integrieren:
Warm-up
Das Warm-up ist nicht unbedingt der spannendste Teil eines Workouts, aber unterschätz nicht, wie wichtig es für die allgemeine Leistung und deine Gesundheit ist.
Wärme dich vor dem Laufen kurz auf, damit dein Körper sich auf den vor ihm liegenden Kraftakt vorbereiten kann. Ein einfaches Warm-up kann aus ein paar Minuten Gehen oder einigen dynamischen Dehnübungen bestehen.
Tipps für ein kurzes Warm-up:
Probier es einmal mit den folgenden Warm-up-Übungen anstelle von Joggen:
High Knees – 20
Butt Kickers – 20
Lateral Walking Squats / Standing Crab Walk – 20 (10 auf jeder Seite)
Jumping Jacks – 30
Toy Soldiers – 20
Krafttraining
Obwohl das Krafttraining ein wesentlicher Bestandteil eines Trainingsprogramms für Läufer*innen ist, wird es häufig ziemlich vernachlässigt.
Widerstandstraining hilft beim Ausgleich von Dysbalancen und verbessert dadurch einerseits deine Laufleistung und verringert andererseits die Gefahr sich zu verletzen.
Auf welche Art und Weise du das Krafttraining in deine Trainingsroutine integrierst, hängt davon ab, wie wichtig das Laufen ist und wie dein Lauftraining aussieht.
Wenn Laufen der Schwerpunkt deines Fitnesstrainings ist, sind zwei bis drei Ganzkörperworkouts pro Woche der richtige Ansatz. Wenn das Laufen nicht an erster Stelle steht, ist ein klassisches Workout mit Fokus auf Pushes, Pulls und Beinen drei Mal pro Woche am effizientesten und wirksamsten.
Cool-down und Erholung
Wenn es ein Trainingselement gibt, dass sich die meisten von uns schenken, dann ist das das Cool-down und Dehnen nach dem Workout.
Doch das Cool-down verhindert, dass sich Blut in deinen Beinen ansammelt, was zu Schwindel und Übelkeit führen kann. Es hilft auch, deinen Puls zu senken und mehr Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren, die während deines Laufs oder Workouts eben noch stark beansprucht worden sind.
Für ein effektives Cool-down solltest du ein paar Minuten nachdem du deinen Lauf beendet hast gehen oder einfache Dehnübungen machen. Vergiss auch nicht, deine Flüssigkeitsspeicher wieder ausreichend mit Wasser oder Elektrolytgetränken aufzufüllen und deinen Körper mit einem proteinreichen Snack wieder mit Energie zu versorgen.
Jeden Tag Laufen: FAQS
Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen oder bis jetzt nicht regelmäßig trainiert hast, ist es möglicherweise nicht die beste Idee, plötzlich jeden Tag laufen zu gehen. In diesen Fällen ist es ratsam, sich langsam an die Belastung des täglichen Laufens zu gewöhnen. Zu schnell zu viel wollen, kann zu Komplikationen und Verletzungen führen.
Wenn du dir Zeit nimmst, dich Laufschritt für Laufschritt an das tägliche Laufen heranzutasten, kannst du Verletzungen vorbeugen und deinem Körper Zeit geben, die notwendige Kraft und Ausdauer aufzubauen, die er für ein hochintensives Trainingsprogramm benötigt.
Darüber hinaus ist es wichtig, auch andere Sportarten in dein Trainingsprogramm einzubauen, um die allgemeine Fitness zu fördern, z. B. Krafttraining, Cross-Training wie Radfahren oder Schwimmen und viele Ruhetage. Wenn du für das Erreichen deiner Ziele einen vielseitigen Fitnessansatz gewählt hast, dann erzielst du eventuell nicht die besten Resultate, wenn du jeden Tag laufen gehst.
Ob du jeden oder jeden zweiten Tag laufen solltest, hängt im Endeffekt von deinem persönlichen Fitnesslevel und deinen einzelnen Zielen ab. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst und ein strenges Trainingsprogramm hast, oder ein Ziel verfolgst, das in erster Linie nichts mit Laufen zu tun hat, ist es ratsam, nur jeden zweiten Tag zu laufen.
Wenn du aber regelmäßig trainierst, einen weniger intensiven Trainingsplan verfolgst oder dich ausschließlich aufs Laufen als deine Hauptsportart konzentrieren möchtest, kannst du ruhigen Gewissens jeden Tag die Laufschuhe schnüren.
Hör auf deinen Körper und gönn ihm bei Bedarf auch Ruhetage, um Verletzungen vorzubeugen und Erschöpfungszustände zu vermeiden.
Die Idee jeden Tag eine Meile oder 1,6 Kilometer zu laufen, geht auf das berühmte One Punch Man-Workout zurück. Und wenn es bei ihm funktioniert hat, kann es doch für dich auch nicht verkehrt sein, oder?
Wie bereits erwähnt, klingt die Theorie des täglichen Laufens erst mal nicht schlecht. Aber wenn es nicht zu deinem aktuellen Fitnesslevel, zu deiner Lauferfahrung, in dein Trainingsprogramm und zu deinen Zielen passt, dass du jeden Tag laufen gehst, dann schadest du dir damit vielleicht eher mehr als es dir nützt.
Generell ist es für die meisten von uns keine schlechte Idee jeden Tag eine Meile oder 1,6 Kilometer spazieren zu gehen. Dieselbe Distanz im leicht joggenden Tempo zurückzulegen, ist eine Aktivität für all jene, die gut in Form sind und bereits Lauferfahrung haben.
Jeden Tag einen Sprint über eine Meile oder 1,6 Kilometer einzulegen, kann vor allem dann, wenn du ein Krafttrainingsprogramm absolvierst, den Fortschritt wieder zunichte machen, den du dir bei dem anderen Training erarbeitet hast.
Noch einmal kurz zur Erinnerung: Du solltest zuallererst für dich herausfinden, ob es je nach deiner Lauferfahrung, deinen Zielen und deinem Fitnesslevel sinnvoll ist, jeden Tag Laufen oder Joggen zu gehen. Wenn tägliches Laufen – unabhängig von der Distanz – in das Konzept deines Trainingsplans passt, dann kannst du von einigen wesentlichen Vorteilen profitieren.
Erstens, Laufen kann zur Verbesserung deiner Ausdauerleistung beitragen – und mehr Ausdauer ist bei keiner Sportart bzw. keinem Workout zu verachten. Laufen wirkt sich auch positiv auf die Knochengesundheit aus und trägt zur Vorbeugung von Osteoporose im Alter bei.
Ein regelmäßiges und tempoangepasstes Laufprogramm unterstützt auch beim Abnehmen, die Herzkreislaufgesundheit und die geistige Gesundheit.
Doch Laufen ist keineswegs eine Patentlösung und nicht für alle das passende Workout. Übertreib es nicht mit dem Laufen und behalte deine Ziele, Bedürfnisse und dein aktuelles Trainingsprogramm dabei immer im Auge.[2] [3]
Wie viel Erholung du zwischen den Läufen benötigst, hängt von deinem Fitnesslevel, deiner Kondition und der Art deines Trainingsprogramms ab.
Viele Fitnesstrainer*innen werden dir dazu raten, nicht mehr als zwei Tage hintereinander hochintensiv zu trainieren. Dies ist Sportler*innen vorbehalten, die bereits viel Trainingserfahrung besitzen.
Trainingsanfänger*innen erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie Trainingstage mit Ruhetagen abwechseln. Also beispielsweise am Montag trainieren, am Dienstag einen Rest Day einlegen, am Mittwoch trainieren, etc.
Trackst du deinen Lauffortschritt?
Also, sollst du nun täglich Laufen? Diese Frage ist nicht so einfach mit Ja oder Nein zu beantworten.
Achte darauf, die Häufigkeit und Dauer deiner Läufe an die drei besprochenen Faktoren anzupassen:
- Fitnesslevel
- Lauferfahrung
- Allgemeine Fitnessziele
Je mehr dein Trainingsprogramm auf das Laufen abzielt, desto häufiger kannst du es in dein Training integrieren. Auch wenn du dich einzig und allein aufs Laufen konzentrierst, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und eine Laufpause einlegst, wenn du dich erschöpft fühlst oder Schmerzen verspürst.
Mit der adidas Running App kannst du ganz einfach deine Läufe tracken und deinen Fortschritt verfolgen, denn die App zeichnet sowohl die von dir beim Laufen zurückgelegte Distanz auf als auch wie viele Kilometer deine Laufschuhe noch haben, bevor sie ausgetauscht werden sollten.
Wenn das Laufen nur ein Teil eines umfassenden Trainingsplans ist und du auf der Suche nach einem effektiven Krafttrainingsprogramm bist, bietet dir adidas auch dafür die richtige Lösung.
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