Winterblues oder Winterdepression? 6 einfache Stimmungsaufheller
Ständig müde, energielos und oft schlecht gelaunt – sobald es Herbst wird, kämpfen sich viele von uns mit den Symptomen einer sogenannten saisonalen Depression (auch saisonal abhängige Depression, kurz SAD) herum. Die Veränderung des Tageslichts beeinflusst unsere Stimmung maßgeblich. Dies kann sich einerseits zu einer Herbst- und Winterdepression oder, bei abgeschwächten Symptomen, zum sogenannten Herbst- oder Winterblues (auch subsyndromale SAD). Umgangssprachlich werden oft beide als Winterdepression bezeichnet.
Zahlen und Fakten:
In Deutschland leidet etwa 1 % der Bevölkerung unter einer Winterdepression, in den USA sind es ungefähr 6 %. Mehr als doppelt so viele, ca. 14 %, weisen dort Symptome der abgeschwächten Version, des Winterblues, auf.(1) Für Menschen in nördlichen Regionen, Frauen und Jugendliche ist das Risiko an einer saisonalen Depression zu erkranken erhöht.(2) Erste Studien und Umfragen zeigen, dass die Corona-Pandemie negative Folgen auf die Psyche hat(3, 4, 5) – dies könnte dieses Jahr die Folgen und Verbreitung einer saisonalen Depression verstärken.
Winterdepression oder Winterblues?
Fühlst du dich in den kälteren und dunkleren Monaten häufig schlapp, lustlos oder leidest unter depressiven Verstimmungen, bist du nicht allein. Ausgelöst wird dies vorwiegend durch die Veränderung des Tageslichts.
Ursachen einer saisonalen Depression
Im Herbst und Winter verringern sich die täglichen Sonnenstunden sowie die Lichtintensität. Das kann sich negativ auf deine Stimmung auswirken. Warum? Licht beeinflusst unseren Hormonhaushalt. In diesem Fall den Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel: Trifft helles Licht auf unsere Netzhaut wird, vereinfacht gesagt, die Produktion des Glückshormons Serotonin angeregt und das Freisetzen von Melatonin, das Schlafhormon, gehemmt. Kein Wunder also, dass wir im dunklen Herbst und Winter nicht nur müde, sondern oft auch schlecht gelaunt sind.
Symptome einer Winterdepression vs. Symptome des Winterblues
Wichtig ist, zwischen einer Winterdepression und einem Winterblues zu unterscheiden. Denn je nachdem, welche Symptome du hast und wie lange sie anhalten, ändert sich auch die Behandlung.
Typische Symptome einer saisonalen Depression
- ständige Müdigkeit
- Traurigkeit
- Antriebslosigkeit
- Energiemangel
- Gereiztheit
- Heißhungerattacken
- Vernachlässigung sozialer Kontakte
- Vernachlässigung eigener Bedürfnisse
Bei einer Winterdepression sind diese Symptome langanhaltend, oft über mehrere Wochen und Monate hinweg. In diesem Fall solltest du unbedingt dein*e Ärzt*in konsultieren.
Beim sogenannten Winterblues äußern sich die Symptome in abgeschwächter Form und nur an manchen Tagen. Die gute Nachricht: Es gibt ein paar Dinge, die gegen den Winterblues helfen. Von uns erfährst du ein paar einfache und natürliche Stimmungsaufheller.
Stimmungsaufheller: 6 Tipps gegen den Winterblues
1. Versuch’s mit Lichttherapie
Die Behandlungsmethode mit den größten Erfolgen ist die Lichttherapie. Sie wird daher auch bei einer echten Winterdepression verschrieben. Dafür gibt es spezielle Tageslichtlampen. Meist wird empfohlen sich täglich 30 bis 90 Minuten davon bestrahlen zu lassen.(6) Wortwörtlich also ein Stimmungsaufheller.
2. Setz auf Bewegung (an der frischen Luft)
Eine bewährte Methode gegen den Winterblues: Vor allem an der frischen Luft hilft Bewegung, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Geh eine Runde laufen oder spazieren – das Tageslicht regt so zusätzlich deine Serotoninproduktion an und beugt einem Vitamin-D-Mangel vor.
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3. Trink ausreichend Wasser
Im Sommer achten wir immer darauf, ausreichend zu trinken. Aber auch, wenn es kühler wird, solltest du genug Flüssigkeit zu dir nehmen: Trinkst du zu wenig, fährt der Körper den Stoffwechsel herunter – du wirst müde. Zudem kommt der Heizkörper nun vermehrt zum Einsatz, was deine Haut trockener macht. Du brauchst also eine Extraportion Flüssigkeit – dein Körper wird’s dir danken.
4. Finde einen regelmäßigen Schlafrhythmus
Durch die Lichtveränderung im Herbst und Winter kann dein Schlafrhythmus durcheinander gebracht werden. Versuch einen gesunden Rhythmus zu finden und nachts sieben bis neun Stunden zu schlafen. Fällt es dir morgens schwer aus dem Bett zu kommen, helfen dir diese Tipps für Morgenmuffel.
Gut zu wissen:
Bei einer ausgeprägten Winterdepression schlafen Betroffene oft bis zu 12 Stunden am Stück, gehen früh ins Bett und stehen früh wieder auf.
5. Pass deine Ernährung an
Willst du im Herbst und Winter fit und gesund bleiben, ist es wichtig, deine Ernährung anzupassen. Setz auf vitaminreiche und saisonale Lebensmittel, die dein Immunsystem stärken und nimm Lebensmittel für gute Laune zu dir. Das können sein: Eier, Kürbis, Meerrettich, Fisch aus Wildfang (Lachs, Hering, Forelle) oder Pilze.
6. Hör deine Lieblingsmusik
Musik ist ebenfalls ein altbewährter Stimmungsaufheller und hilft gegen den Winterblues: Untersuchungen zeigen, dass sich Musik positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt – mitunter die Produktion des Glückshormons Serotonin fördert – und sogar Symptome von Depressionen zumindest kurzzeitig abschwächen oder ganz verschwinden lassen kann.(7)
Was sind deine Tipps, um dem Winterblues zu entkommen? Poste sie uns unten in den Kommentaren – wir freuen uns über deine Ideen!
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