HIIT + Krafttraining + Laufen – Ein allumfassender Trainingsplan

HIIT workouts

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erfreut sich ungeheurer Beliebtheit und ist zweifellos effektiv. Aber was wäre, wenn es einen noch besseren Weg zu trainieren gäbe? Wir verraten dir, wie du HIIT, Krafttraining und Laufen zum ultimativen Workout-Plan kombinierst.

Was ist ein HIIT-Workout?

HIIT-Workouts sind kurze (in der Regel nicht länger als 1 Minute dauernde) hochintensive Trainingseinheiten (>80 % der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von aktiver Erholung (∼60 % der maximalen Herzfrequenz). Der Intervall- und Erholungszyklus wird mehrmals wiederholt, so dass ein komplettes Training insgesamt etwa 20 Minuten dauert. Das typische Verhältnis zwischen Intervall und Erholung beträgt 1:1 oder 1:2, d. h. für jedes 30-sekündige Intervall dauert die aktive Erholung zwischen 30 und 60 Sekunden, aber es gibt natürlich auch Ausnahmen.

HIIT hat sich zu einem globalen Phänomen entwickelt. Zwischen 2014 und 2018 wurde es als der beliebteste Fitnesstrend gelistet und wird auch 2022 noch in den Top 10 zu finden sein[1]. Die wachsende Beliebtheit, insbesondere der extremen HIIT-Varianten, hat jedoch zu Bedenken hinsichtlich der erhöhten Verletzungsrate geführt[2]

HIIT-Workouts sind zwar ein zeiteffizienter Weg, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern, doch wenn du die Knochendichte und die Flexibilität verbessern möchtest, sind andere Trainingsarten effektiver als HIIT.

Lebenslange Gesundheit und Fitness beruhen auf mehr als nur hochintensiven Intervallen. In diesem Blogbeitrag erläutern wir die Vorteile von HIIT, Krafttraining und Laufen und wie du diese Sportarten kombinieren kannst, um deine Ziele bestmöglich zu erreichen.

Was sind die Vorteile von HIIT?

  1. Gesundheit von Herz und Lunge. HIIT ist nachweislich ein wirksames Mittel zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness.[3] [4]
  2. Körperzusammensetzung – Der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der auf ein HIIT-Training folgt, führt zu einem höheren Kalorienverbrauch – dem sogenannten Nachbrenneffekt. HIIT verbessert auch die Insulinempfindlichkeit und die Körperzusammensetzung, wodurch Muskeln erhalten und Fett abgebaut werden.[5] [6]
  3. Performance – HIIT erhöht die maximale aerobe Kapazität (V̇O₂ max) und die Laktatschwelle (der Punkt, an dem die Milchsäureproduktion den Abbau übersteigt).[7] [8] Sowohl die maximale aerobe Kapazität (V̇O₂ max) als auch die Laktatschwelle sind Schlüsselfaktoren für die sportliche Leistung.
  4. Zeit – HIIT verbessert die Fitness in kürzerer Zeit als herkömmliches Training.[9] Ein einziges 4-minütiges Intervalltraining, das zehn Wochen lang dreimal pro Woche durchgeführt wurde, steigerte die V̇O₂-Maximalleistung nachweislich um 10 %.[10] Selbst ein 1-minütiges Training kann so effektiv sein wie 45 Minuten Training mit moderater Intensität.[11]

HIIT für Anfänger*innen?

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Intervall- und Regenerationsdauer ist wichtig. Lange Intervalle ohne ausreichende Erholung führen zu Ermüdung und Demotivation und erhöhen das Krankheits- und Verletzungsrisiko. Deshalb ist es wichtig, mit den Grundlagen zu beginnen, um eine solide Basis zu schaffen, während sich dein Körper anpasst.

Erholung ist immer ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Hör auf deinen Körper; wenn du während des Trainings eine Pause brauchst, um wieder zu Atem zu kommen, dann mach das auch. Je mehr du dich verbesserst, desto größer wird deine Ausdauer und desto besser kannst du körperliche Belastungen bewältigen.

Herzfrequenztraining

Herzfrequenzmessgeräte werden immer häufiger eingesetzt: in Fitnessgeräten, an Brustgurten oder sogar in Uhren. Die Herzfrequenz ist eine genaue und einfache Methode, um die Intensität deines Trainings zu überwachen. Halte die HIIT-Intervalle innerhalb von 80 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) und die aktive Erholung innerhalb von 60 bis 70 % der HFmax. Du bist dir nicht sicher, wie sich all diese theoretischen Werte anfühlen sollen? Der Gesprächstest ist ein einfaches Mittel, um deine Anstrengung zu messen. Wie dieser Test funktioniert, erfährst du im Gesprächstestvideo unseres HIIT-Programms in der adidas Training App. 

KraftTraining

Beim Krafttraining wird der Widerstand in Form von freien Gewichten, dem eigenen Körpergewicht, Widerstands- oder Resistance-Bändern oder Maschinen genutzt, um Muskeln, Gelenke und Bindegewebe zu stärken.

Inaktive Erwachsene verlieren pro Jahrzehnt etwa 5 % ihrer Muskelmasse. Dies geht in der Regel mit einer Zunahme des Körperfetts, einem Verlust der Knochendichte und einem verlangsamten Stoffwechsel einher. Ein ausgewogener Trainingsplan sollte Kraftübungen enthalten, um Muskeln aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen.

Welche Vorteile bietet das Krafttraining?

  1. Stoffwechsel – Krafttraining erhöht die Stoffwechselrate aufgrund des Energiebedarfs für den Aufbau, die Reparatur und die Erhaltung der Muskeln. Durch diese Erhöhung des Ruhestoffwechsels verbrennt der Körper auch nach dem Training weiter Kalorien.[12]
  2. Knochendichte – Krafttraining erhöht die Knochenmineralisierung und verringert das Osteoporoserisiko, von dem 4 % der Männer und 20 % der Frauen über 50 Jahre betroffen sind.[13] [14]
  3. Bewegungsumfang – Krafttraining erhöht den Bewegungsumfang und die Flexibilität mindestens genauso gut wie herkömmliche Dehnübungen.[15] [16]
  4. Vorbeugung von Verletzungen. Krafttraining verringert das Verletzungsrisiko durch Gewichtsabnahme und die Stärkung von Gelenken und Bindegewebe.[17] 

Laufen

Laufen bringt Abwechslung in dein Training. Im Gegensatz zu HIIT-Workouts muss das Laufen aber keine intensive und schweißtreibende Angelegenheit sein. Hier sind vier Gründe, warum Laufen ein Bestandteil deines Trainings sein sollte.

Welche Vorteile hat das Laufen?

  1. Herzgesundheit – Laufen erhöht die Lebenserwartung und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit.[18]
  2. Vielseitigkeit – Laufen kann die kardiorespiratorische Fitness, die anaerobe Kraft und die muskuläre Ausdauer verbessern.
  3. Unkompliziert – Laufen ermöglicht es dir, überall und jederzeit ohne Ausrüstung zu trainieren – sogar barfuß!
  4. Wohlfühlfaktor – Das „Runner’s High“ ist ein echtes Phänomen, das vermutlich durch die Freisetzung von Endocannabinoiden verursacht wird.[19] Laufen im Freien kann die Stimmung ebenfalls durch das Einwirken des natürlichen Sonnenlichts und die Bildung von Vitamin D heben.[20]

Ein ausgewogener Trainingsplan ist das Nonplusultra für das Erreichen deiner Fitnessziele. Die Kombination von hochintensivem Intervalltraining mit Krafttraining und Laufen zielt auf alle fünf Fitnesskomponenten ab und nutzt alle drei Energiesysteme. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dann probier den folgenden Trainingsplan aus.

7-Tage-Trainingsplan

Dieser Wochenplan umfasst drei einfache Trainingseinheiten mit ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen. Denk daran, jedes Training mit einem Warm-up zu beginnen und mit einem Cool-down zu beenden.

Tag 1: HIIT-Workout

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: Krafttraining

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: Laufen

Tag 6 and 7: Ruhetage

Tag 1: 12-minütiges HIIT Workout

Führ jede der vier unten beschriebenen Übungen 30 Sekunden lang bei 80 – 90 % HFmax durch. Absolvier im Anschluss an jede Übung 60 Sekunden lang eine aktive Erholung bei 60 – 70 % HFmax. Zur aktiven Erholung eignen sich Walking High Knees oder Jog in Place. Wiederhol das Set von vier Übungen. Insgesamt: 8 Intervalle in 12 Minuten

1. Plié Jump Squats

Die Plié-Jump-Squat-Variante eignet sich hervorragend, um die Herzfrequenz zu erhöhen. 

2. Mountain Climbers

Diese Ganzkörperübung stimuliert einen Großteil der Hauptmuskelgruppen.

 

3. Lateral Jump Touchdown

Seitliche Sprünge verleihen deinen Gesäßmuskeln, Waden, Quads und deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur Sprung- und Schnellkraft.

 

4. Knee Tuck Crunches

Diese Variante der Crunches trainiert auch den Trizeps und die Schultern.

Weitere HIIT-Workouts findest du in unserem HIIT-Programm in der adidas Training App. 

Tag 3: Krafttraining

Für ein effektives Krafttraining solltest du die folgenden Tipps beachten:

  1. Mach 8 bis 10 Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen der Arme, der Brust, des Rückens, der Bauchmuskeln und der Beine beanspruchen.
  2. Absolvier für jede Übung 3 Sets mit 10 Wiederholungen.
  3. Heb und senke dich kontrolliert – 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter.
  4. Bei jeder Übung gibt es eine Richtung, die schwerer ist, und eine, die leichter ist. Bei einem Liegestütz ist es schwieriger, sich nach oben zu drücken, als sich wieder auf den Boden zu senken. Pass deine Atmung so an, dass du ausatmest, wenn du dich mehr anstrengen musst, und einatmest, wenn es „leichter“ ist.
  5. Pass das Gewicht für jede Übung so an, dass die letzte Wiederholung schwer zu schaffen ist.

Tag 5: Fartlek-Lauf-Workout

Mach dir die Vorteile und Flexibilität des Fartlek-Laufens zu Nutze. Fartlek bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“ und besteht aus einem Langstreckenlauf mit geringer bis mittlerer Intensität, der von Phasen schnellen Laufens unterbrochen wird.

Das traditionelle Fartlek-Laufen ist kontinuierlich und unstrukturiert. Lauf schnell oder langsam, je nach deiner Stimmung und Umgebung. Lass dich von Hügeln und Orientierungspunkten inspirieren – sprinte beispielsweise um fünf Laternenpfähle.

Das Spiel mit der Geschwindigkeit ist eine unterhaltsame Methode, um sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem zu trainieren. Probier das folgende Training aus, um loszulegen:

Erhöh die Herzfrequenz und die Körpertemperatur mit einem 5-minütigen Aufwärmtraining bei niedriger Intensität.

Lauf mindestens 10 Minuten lang ununterbrochen bei niedriger bis mittlerer Intensität.

Lass dich von deiner Stimmung und der Landschaft zu deinem Tempo inspirieren.

Leg dreimal mindestens 30 Sekunden lang ein schnelles Tempo vor.

Lass jedem Geschwindigkeitsintervall eine 30-minütige Einheit bei niedriger Intensität folgen – jogge oder gehe, wenn nötig.

Mach als Cool-down einen 5-minütigen Spaziergang bei niedriger Intensität.

Fazit

Verschiedene Arten von Training haben unterschiedliche Vorteile für deine Gesundheit. HIIT-Workouts kurbeln den Stoffwechsel an und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit. Krafttraining stärkt deine Gelenke, verbessert deine Knochendichte und beugt Verletzungen vor. Laufen ist hervorragend für dein Herz und ein einfaches Ausdauertraining, das du fast überall durchführen kannst. Kombinier alle drei Sportarten, um den größtmöglichen Nutzen für deine Gesundheit zu erzielen. Denk daran, auf deinen Körper zu hören und die Intensität an dein Fitnesslevel und deine Ziele anzupassen. Starte unser 8-wöchiges HIIT-Programm in der adidas Training App für eine umfassende Einführung in das hochintensive Intervalltraining mit einem ganzheitlichen Ansatz für die Gesundheit.

 

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Abe Ankers Abe, Sportwissenschaftler und Sportphysiologe, liebt Laufen und Radfahren. Außerdem teilt er sein Wissen gerne mit anderen und hilft ihnen so dabei, ihre Ziele zu erreichen. Alle Artikel von Abe Ankers anzeigen »