HIIT vs. LISS: Was hilft dir besser beim Abnehmen?

Hast du dich je gefragt, ob dein Ausdauertraining wirklich perfekt auf deine Ziele abgestimmt ist? Ob du nun schneller laufen, besser schlafen, deinen Körperfettanteil verringern oder deine Ausdauer verbessern möchtest: Es ist extrem wichtig, dass du weißt, dass Cardio nicht gleich Cardio ist.

Besonders wenn du Läufer bist, solltest du über die zwei verschiedenen Arten von Herz-Kreislauf-Training Bescheid wissen: HIIT- und LISS-Cardio. HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. LISS bedeutet Low Intensity Steady State Training. Demnach handelt es sich hier um niedrigintensives Ausdauertraining.

Jetzt hast du die beiden Namen zumindest einmal gehört. Nun ist es wichtig, den Unterschied zwischen den beiden kennenzulernen – besonders wenn du deine Ziele schneller erreichen möchtest! Jede Art von Ausdauertraining – ob HIIT oder LISS – bringt dir unterschiedliche Ergebnisse. Eine richtig gute Trainingsroutine umfasst idealerweise beides. Was ist also der Unterschied zwischen HIIT- und LISS-Cardio? Sehen wir uns das mal genauer an…

HITT- vs. LISS-Cardio

Unter Herz-Kreislauf-Training sind alle Aktivitäten zu verstehen, die deine Herzfrequenz erhöhen. Alle Arten von Ausdauertraining geben deinem Herz und deinem Kreislaufsystem zu arbeiten. So wird die Blutzirkulation in deinem Körper anregt, was für die Aufrechterhaltung der Bewegung nötig ist.

Dein Körper nutzt insgesamt jedoch drei verschiedene Energieversorgungssysteme. Dies zu wissen ist sehr wichtig, wenn man den Unterschied zwischen HIIT- und LISS-Cardio verstehen möchte.

1. Das Phosphagen-System

Das ist das Energiesystem deines Körpers, das die Energie für die ersten zehn Sekunden aller deiner körperlichen Aktivitäten zur Verfügung stellt. Es wird vor allem für intensive, aber kurze körperliche Aktivitäten beansprucht. Der Körper ist auf gespeichertes ATP, Kreatin und Phosphate angewiesen, um während dieser ersten zehn Sekunden körperlicher Aktivität Energie zu produzieren. Besonders für Kraftsportler spielt das Phosphagen-System eine wichtige Rolle, aber auch für all jene, die ihre Leistung bei schnellen oder explosiven Bewegungsabläufen verbessern möchten.

Obwohl HIIT-Übungen in diesen Bereich fallen, ist es für die meisten Menschen (und besonders für Läufer) nicht so wichtig, über dieses System im Detail Bescheid zu wissen. Viel interessanter ist es, den Unterschied zwischen den anderen beiden Energiesystemen des Körpers zu kennen. Es genügt, eines zu wissen: Dies ist das erste System, das dein Körper beansprucht, wenn du beginnst, dich zu bewegen.

2. Das anaerobe System

Das anaerobe System stellt Energie für kurze, intensive körperliche Aktivitäten zur Verfügung, die zwischen zehn Sekunden und zwei Minuten dauern. Dieses System wird vom Körper bei HIIT-Workouts beansprucht. Während dieser Phase greift der Körper hauptsächlich auf in den Muskeln gespeichertes Glykogen zurück. In den Prozess der Energiebereitstellung ist jedoch noch kein Sauerstoff involviert.
Anaerobes Training und ein paar HIIT-Workouts pro Woche sind sehr hilfreich: So kannst du stärker und schneller werden, eine bessere Ausdauer beim Laufen erzielen, mehr Kalorien verbrennen (sogar beim Schlafen!) und deine gesamte körperliche Leistung verbessern. Diese Trainingsform ist auch super, um deinen Energiestoffwechsel anzukurbeln, deine magere Muskelmasse zu erhalten, deinen Blutkreislauf und deine Fettverbrennung anzuregen.
Da anaerobes Training so intensiv ist, sollte es nicht jeden Tag auf dem Programm stehen. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und sein Gleichgewicht zurück zu bekommen. Die Durchschnittsperson sollte HIIT-Cardio-Trainings nur etwa ein- bis zweimal pro Woche einplanen.
Nach diesen intensiven Workouts profitierst du von einem „Nachbrenneffekt“. Du gehst an deine Grenzen, verschiebst deine anaerobe Schwelle und erhöhst damit deine körperliche Leistungsfähigkeit. Es dauert also einige Stunden, bis deine Energiebilanz wieder ausgeglichen ist. Auch wenn du HIIT-Cardio nicht jeden Tag machen solltest: Zwischen deinen HIIT-Trainings verbrennst du mehr Kalorien – auch wenn du gerade nicht trainierst.  Du verbrennst also auch mehr Kalorien während du schläfst!
Eine großartige Möglichkeit, wie du herausfindest, ob du anaerob trainierst, ist der „Sprechtest“. So kannst du die Intensität deiner Anstrengung messen: Du solltest nicht dazu imstande sein, ein Gespräch zu führen oder auch nur mehr als ein Wort auf einmal herauszubekommen, während du gerade mit dieser Art von Aktivität beschäftigt bist. Stell sicher, dass du dich an deine körperlichen Grenzen bringst – aber bedenke, dass es von größter Wichtigkeit ist, die Übungen richtig auszuführen. Sobald du merkst, dass du ungenau wirst, solltest du aufhören oder eine Pause einlegen.

3. Das aerobe System

Nach zwei Minuten beginnt dein Körper Sauerstoff zu verwenden, um deinen Muskeln Energie zur Verfügung zu stellen. Aerobes Training kann zwischen zehn Minuten und zwei Stunden dauern. Dabei verwendet dein Körper sauerstoffreiches Blut, um Energie in die aktiven Muskeln zu transportieren.
Beim Laufen stellen Marathontraining oder Langstreckenlaufen gute Beispiele für aerobes Training dar. LISS ist eine wenig intensive, langanhaltende Trainingsform, die in diese Kategorie fällt. LISS ist großartig, um mehr Energie zu bekommen, deinen Blutkreislauf anzukurbeln, dein Herz und dein Herz-Kreislauf-System zu kräftigen. Außerdem ist diese Trainingsform in der Anfangsphase eines Workoutprogramms unglaublich wirksam bei der Fettverbrennung.
Da sich der Körper jedoch schnell anpasst und aerob effizient wird, kann reines LISS-Training schließlich kontraproduktiv werden. Besonders wenn eines deiner Ziele langfristiger Körperfettabbau ist, den du dann auch erhalten möchtest.
Um mit dem schnellen Anpassungsprozess deines Körpers mitzuhalten, müsstest du ständig weiter und länger laufen, nur um dieselbe Menge an Kalorien wie am Anfang zu verbrennen. Deshalb ist es so wichtig, beide Arten von Cardio-Training miteinander zu verbinden. So wird dein Körper ständig auf Trab gehalten und du erreichst kein Trainingsplateau, an dem du dich nicht mehr weiter verbessern kannst.
Die meisten Menschen können (und sollten) LISS-Training in ihren Trainingsalltag einbauen, allein schon wegen der großartigen Auswirkungen, die es auf das Herz-Kreislaufsystem hat. Du willst aber schneller, kräftiger, fitter werden und deine Ausdauer verbessern, sowie die langfristigen Vorteile eines beschleunigten Stoffwechsel nutzen? Dann solltest du jede Woche auch ein bis zwei HIIT-Workouts unterbringen!

Hoffentlich hat dir diese kurze Gegenüberstellung der Energiesysteme des Körpers und der unterschiedlichen Nutzen von HIIT- und LISS-Trainings für deinen Körper geholfen. Jetzt weißt du, was in deinem Körper während deiner Cardio-Workouts vor sich geht und wie du deine Ziele schneller erreichst!

Wenn du auf der Suche nach neuen HIIT-Workouts oder anderen Cardio-Trainings bist, um nicht immer nur laufen zu müssen, findest du viele großartige Workout-Optionen auf dem YouTube-Kanal von Super Sister Fitness.

About:

Liz Germain, Co-Gründerin von Super Sister Fitness, ist zertifizierte Trainerin und Fitnesscoach in San Diego, Kalifornien. Super Sister Fitness ist eine globale Community von und für Frauen, die Unterstützung suchen, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Liz hilft Frauen überall auf der Welt, durch Workout-Programme für zuhause, Ernährungstipps und Mentalcoaching ihre innere Kraft zu finden.

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