HIIT oder Zirkeltraining? – Unterschiede, Vorteile und 3 Bonus-Workouts

Dein Workout muss nicht jedes Mal nach demselben Schema ablaufen. Du kannst Abwechslung hineinbringen, indem du ein Workout auf unterschiedliche Arten durchführst. Besonders gut geht das zum Beispiel mit HIIT (= „High Intensity Interval Training”) oder Zirkeltraining: Hier entscheidest du, ob du lieber auf Zeitbasis (HIIIT) oder mit einer fixen Wiederholungszahl (Zirkeltraining) trainieren möchtest.

Wir stellen dir zwei Workouts unterschiedlicher Levels vor, die du auf beide der genannten Arten durchführen kannst. Bonus: Eine dritte Variante, die dich am stärksten fordern wird!

Bevor du loslegst…

Du brauchst kein zusätzliches Equipment für die Workouts, weil du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Die Bodyweight-Übungen kannst du zuhause, im Büro, zwischendurch im Park oder auch unterwegs im Hotelzimmer absolvieren.

Probier’s mit der HIIT-Variante

Was ist HIIT?

Der Grundgedanke von HIIT (= „High Intensity Interval Training”) besteht darin, in relativ kurzen Belastungsphasen mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz zu trainieren. Darauf folgt eine Erholungsphase. Die Art des Trainings kommt ursprünglich aus dem Ausdauersport und hat sich als fixer Bestandteil im Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht etabliert. Besonders wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren, belegen viele Studien den Erfolg dieser Trainingsmethode.(1) Das wesentliche Merkmal von HIIT ist, dass die Übungen über eine vorgegebene Zeitspanne so oft wie möglich absolviert werden.

Welche Vorteile hat HIIT?

  • Mit HIIT sparst du Zeit. Damit eignet sich das Training als schnelles Workout zwischendurch, das dir aber viele weitere Vorteile bringt. In 15 bis 20 Minuten hast du ein ganzes Workout hinter dich gebracht. Es reicht aus, 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren. Nimm dir nach jedem Workout immer Zeit für ein kurzes Cool-down. 
  • HIIT steigert deine Ausdauerleistung. Durch den Wechsel von intensiven Belastungs- und aktiven Erholungsphasen benötigt dein Körper mehr Sauerstoff und dein Stoffwechsel wird angekurbelt. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigt und führt in Folge zu einer verbesserten Verarbeitung von Sauerstoff unter Belastung.
  • HIIT kurbelt die Fettverbrennung an. Da der Körper auch nach dem Training weiter arbeitet, um wieder den Normalzustand zu erreichen, verbraucht er auch danach noch Energie und verbrennt Kalorien und Körperfett. Dieser Nachbrenneffekt kann ein paar Stunden anhalten. Die hohe Belastung während des Trainings fördert zusätzlich die Fettverbrennung. 

Wie gestalte ich ein HIIT-Workout?

Starte mit dem Aufwärmen (z.B. aktives Dehnen), gefolgt von 20 Sekunden hochintensiver Belastung mit einer kurzen Erholungsphase von 10 Sekunden. Diesen Rhythmus  wiederholst du beispielsweise 8 Mal. Natürlich kannst du auch Abwechslung ins Spiel bringen: Erhöhe die Belastungszeit auf 30 Sekunden und dehn die Pause auf 15 Sekunden auf. Dabei sollte die Gesamtdauer deines Workouts 30 Minuten nicht überschreiten. Diese Variante wird Tabata-Intervalltraining genannt. Bei jeder Übung gehst du an dein persönliches Limit. Die Wiederholungsanzahl spielt dabei keine Rolle. Du solltest am Ende jeder Übung das Gefühl haben, alles gegeben zu haben.

  • Folgende Übungen findest du in diesem Level-1-Workout: Cat Cow, Jog in Place, Squats,  Sit-ups, High Knees.
  • Für jede Übung gilt: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Absolviere 2 bis 3 Runden und behalte die 10-Sekunden-Pausen auch nach jeder Runde bei.

Probier’s mit Zirkeltraining

Was ist Zirkeltraining?

Beim klassischen Zirkeltraining absolvierst du eine Station nach der anderen. Eine vorgegebene Anzahl der Wiederholungen wechselt sich mit einer Pause ab und nach jeder Runde legst du eine längere Pause ein. Trainieren kannst du allerdings auch ohne Geräte im Fitnessstudio. Für diese Variante werden gerne klassische Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen gewählt, die im Verlauf des Zirkeltrainings verschiedene Muskeln beanspruchen.

Welche Vorteile hat Zirkeltraining?

  • Für Einsteiger und Fortgeschrittene ist die Trainingsmethode Zirkeltraining gleichermaßen geeignet. Wenn du weiter fortgeschritten bist, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. 
  • Du gehst mit Zirkeltraining nicht an deine absoluten Grenzen. Trotzdem kurbelst du deine Fettverbrennung an.
  • Ein ausgeklügeltes Zirkeltraining beinhaltet eine abwechselnde Beanspruchung deiner Muskelgruppen. Dadurch trainierst du verschiedene Zielbereiche in einem Workout.

Wie gestalte ich ein Zirkeltraining?

Such dir für ein Zirkeltraining 8 bis 12 Übungen aus. Starte mit 10 bis 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Runden. Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du bis zu 5 Runden dieses Workouts machen. Nach jedem Satz machst du 10 Sekunden Pause; nach einer Runde 1 Minute. Bleib dafür nicht sitzen, sondern spaziere gemütlich herum. So kannst du dich erholen, hältst deinen Kreislauf aber trotzdem in Schwung.

  • In diesem Workout aus Level 2 findest du folgende Übungen: Hip Openers, Lunge to High Knee Left & Right, Knee Commander Push-ups, Squatting Quick Feet. 
  • Für jede Übung gilt: Mach 15 Wiederholungen pro Übung. Nach jeder Übung legst du 10 Sekunden Pause ein und nach jeder Runde 1 Minute Pause. Insgesamt absolvierst du 3 Runden.

Kombiniere beide Varianten zu einem Workout

  • Variiere in deinen Workouts Wiederholungen mit Zeitangaben. Dadurch forderst du deinen Körper und beschleunigst Kreislauf und Sauerstoffverarbeitung noch zusätzlich. Bei statischen Positionen wie Planks (= Unterarmstütz) oder Ausdauer-Übungen wie High Knees (= Kniehebelauf) bietet es sich an, diese eine gewisse Zeit lang durchzuhalten. Andere Übungen wie beispielsweise Squats (= Kniebeugen) oder Push-ups (= Liegestütz) sind typisch für Wiederholungen. Ändere mal den Modus: Zähl bei einer Halteposition z.B. auch einmal bis 25 oder mach für 45 Sekunden Kniebeugen. Abwechslung macht dein Training erst so richtig spannend!
  • Nimm dir Zeit zum Aufwärmen. Damit schützt du deine Sehnen, Muskeln und Gelenke vor Verletzungen.
  • Es empfiehlt sich, ein Cool-down einzuplanen. Du bringst damit deinen Kreislauf und deine beanspruchten Muskeln wieder auf ein normales Level.
  • In diesem Level 3 Workout findest du folgende Übungen: 

Lunge to Front Kick Left: 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Commander Push-ups: 45 Sekunden

Lunge to Front Kick Right: 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Reverse Plank: 45 Sekunden

Prone X: 12 bis 15 Wiederholungen

Wechsle hier Zeitdauer und Wiederholungsanzahl ab und mach nach jeder Übung 10 Sekunden Pause. Wenn du dich zusätzlich fordern möchtest, lass die Pause weg.

Tipp:

Jedes der vorgestellten Workouts kannst du als HIIT-Variante durchführen, als Zirkeltraining aufbauen oder beide Möglichkeiten kombinieren. Statische Positionen bieten sich dabei eher für eine definierte Zeitdauer an.

Bist du auf den Geschmack gekommen? Weitere abwechslungsreiche Workouts für zuhause findest du im neuen Active & Energized Trainingsplan in der adidas Training App. Probier ihn gleich aus!

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Tom Koscher Als Personal Trainer und Running Coach liebt Tom es, sich und andere mit Workout-Ideen zu inspirieren und herauszufordern. Sportlichen Challenges kann er nicht widerstehen. Toms Motto: Warum gehen, wenn man laufen kann? Alle Artikel von Tom Koscher anzeigen »