Hoher Ruhepuls? 5 Wege, ihn zu senken

Trotz der wichtigen Arbeit, die es leistet, um uns am Leben zu erhalten, machen wir uns im Alltag meist sehr wenige Gedanken über unser Herz und wie es gesundheitlich um es steht.

Die Anzahl der Schläge pro Minute, die es macht, während wir uns zu Hause entspannen – auch bekannt als unser Ruhepuls – mag unwichtig erscheinen, aber selbst ein Unterschied von 20 Schlägen pro Minute (beats per minute/bpm) in der Herzfrequenz kann dein Leben um Jahre verkürzen.

Dieser Artikel erläutert einige der Ursachen und Symptome eines hohen Ruhepulses und bietet Tipps, wie du ihn senken kannst.

Wie hoch ist ein normaler Ruhepuls?

Der durchschnittliche Ruhepuls liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute. Nach Angaben der American Heart Association ist ein hoher Ruhepuls in Ordnung, wenn er 100 Schläge pro Minute nicht überschreitet.(1)

Manche Sportler*innen haben einen niedrigen Ruhepuls, der bei etwa 40 Schlägen pro Minute liegt. Diese niedrige Pulsfrequenz ist auf aerobes Training zurückzuführen, da es die Kraft und Effizienz des Herzens steigert, so dass es weniger schlagen muss, um das Blut im Körper zu verteilen.

Was versteht man unter Tachykardie?

Tachykardie ist der medizinische Fachausdruck für einen Herzschlag von über 100 Schlägen pro Minute, der den Ruhepuls beeinträchtigt, weil er unregelmäßige Herzrhythmen (auch Arrhythmien genannt) verursacht.

Dein Herz schlägt aufgrund von elektrischen Impulsen, die den Herzkammern signalisieren, sich zusammenzuziehen. Unregelmäßige Herzrhythmen führen entweder dazu, dass die beiden Kammern deines Herzens nicht mehr synchron schlagen oder dass sie schlagen, bevor das Herz vollständig mit Blut gefüllt ist.

Diese Unregelmäßigkeiten können dazu führen, dass deine Organe und dein Gewebe nicht ausreichend mit Blut versorgt werden, was zu den folgenden Symptomen führen kann:

  • Schwindelgefühlen
  • Schmerzen in der Brust
  • Kurzatmigkeit
  • Herzrasen

Wir leben in einer Welt, in der es schwierig ist, zur Ruhe zu kommen, und in der jedes Jahr bis zu 450.00 Menschen an Herzkrankheiten sterben. Dies wirft die Frage auf, ob Tachykardie durch Angstzustände und Beklommenheit verursacht werden kann?(2)

Angstzustände sind zwar eine der Hauptursachen für eine hohe Pulsfrequenz, doch können auch andere Faktoren zu einem erhöhten Ruhepuls beitragen.

Was verursacht einen hohen Puls?

  • Rauchen
  • Hohe Temperaturen
  • Zu viel Koffein
  • Hoher oder niedriger Blutdruck
  • Dehydrierung
  • Stress/Angstzustände
  • Körperliche Aktivität

Viele Faktoren können zu einem plötzlichen Anstieg des Ruhepulses führen. Einige davon, wie z. B. ein Anstieg der Körpertemperatur oder intensive körperliche Betätigung, sind völlig unbedenklich. Denn du kannst davon ausgehen, dass sich deine Herzfrequenz mit der Zeit wieder normalisiert nachdem du beispielsweise dein Training abgeschlossen hast.

Können Angstzustände den Puls erhöhen?

Wenn wir beunruhigt sind, setzt unser Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin frei, die unser Herz schneller schlagen lassen.

Wenn du schon öfters festgestellt hast, dass du einen hohen Ruhepuls hast, könnte dies das Ergebnis eines ständig mit Stress und Angst verbundenen Lebens, was zu ernsteren Fällen von Tachykardie führen kann.(3)

Kann zu wenig Flüssigkeitszufuhr einen hohen Puls verursachen?

Auch wenn der Zusammenhang auf den ersten Blick nicht offensichtlich ist – auch zu wenig zu trinken kann zu einem hohen Puls führen.(4)

Es ist klinisch erwiesen, dass Dehydrierung aufgrund eines geringeren Blutvolumens und eines Ungleichgewichts der Elektrolyte zu einer höheren als der normalen Herzfrequenz führt. Ein niedriges Blutvolumen veranlasst das Herz, schneller zu schlagen, um das Blut im Körper zu verteilen, während ein Ungleichgewicht der Elektrolyte die Funktion aller Muskeln, einschließlich des Herzens, beeinträchtigt.(5,6)

So berechnest du deinen Ruhepuls

Es gibt zwei Stellen an deinem Körper, an denen du deinen Puls leicht überprüfen kannst.

Die eine befindet sich am Handgelenk, direkt unter dem Daumen. Die andere befindet sich auf beiden Seiten deines Halses, etwa einen Zentimeter unterhalb der Mitte deines Kiefers.

Um deine Ruhepulsfrequenz zu berechnen, zählst du die Anzahl der Schläge in einem Zeitraum von 15 Sekunden und multiplizierst sie mit vier (Anzahl der Schläge in 15 Sekunden × 4 = Ruhepuls), oder du kannst auch einfach den folgenden Rechner verwenden.

Die genauesten Werte erhältst du, wenn du deinen Puls gleich nach dem Aufwachen misst, während du noch im Bett liegst und noch kein Koffein getrunken hast.

So senkst du deine Pulsfrequenz

Wenn du nach Möglichkeiten suchst, deine Herzfrequenz zu senken, bist du hier genau richtig. Wir stellen dir mehrere ganzheitliche Änderungen des Lebensstils vor, die die Kraft und Effizienz deines Herzens steigern und damit zu einer niedrigeren Pulsfrequenz führen können.

Mach Ausdauertraining

Laufen ist eine der besten Sportarten, um dein Herz in Schwung zu bringen und deine Herz-Kreislaufgesundheit zu verbessern. Dein Herz ist ein Muskel, und wie jeder andere Muskel in deinem Körper braucht es Zeit, um stärker zu werden. Wenn du ein neues Fitnessprogramm beginnst, gib deinem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen. Wenn du Hilfe beim Einstieg in dein Lauftraining brauchst, lade dir die kostenlose adidas Running App herunter, um deine Trainingseinheiten zu tracken und dich mit der adidas Running Community zu vernetzen.

Versuch es mit Meditation

Da Stress eine der Hauptursachen für Tachykardie ist, kann es nicht schaden, neue Wege zur Regulierung stressiger Gefühlszustände zu finden. Übungen wie Yoga und Meditation unterstützen dich dabei, Stress abzubauen und deinen Cortisolspiegel zu senken.

Trink ausreichend

Männern wird empfohlen, 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, während Frauen 2,2 Liter trinken sollten.(7) Diese Flüssigkeitsmenge ist mehr als genug, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen und den hydrationsbedingten Anstieg der Herzfrequenz zu verringern.

Sorg für besseren Schlaf

Schlechter Schlaf – Probleme beim Einschlafen, Aufwachen während der Nacht und zu frühes Aufwachen am Morgen – kann zu Brustschmerzen und Herzrhythmusstörungen führen.(8) Wenn du im Schlaf einen hohen Puls hast, bedeutet das wahrscheinlich, dass du nie in den Tiefschlaf kommst, da dein Puls im Allgemeinen während des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) um 20 bis 30 % sinkt. Mehr Schlaf ist zwar auch nie verkehrt, aber wichtiger ist, dass du für eine Umgebung und Routine sorgst, die dich ununterbrochen schlafen lässt.

Iss Lebensmittel, die Gesund fürs Herz sind

Die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, können deinen Puls beeinflussen, weil sie deinen Blutdruck verändern. Der Verzehr von natriumarmen Lebensmitteln, die gut für dein Herz sind, kann deine Herzgesundheit verbessern und mit der Zeit deinen Ruhepuls senken.

fazit

Wir hoffen, dass du nun besser Bescheid weißt, was einen hohen Puls verursacht und was du tun kannst, um deinen Ruhepuls zu senken. Dinge wie mehr Ausdauersport, Stressabbau und mehr Wasser trinken sind keine zu großen Änderungen des Lebensstils, die du vornehmen kannst, um deine Herzfrequenz zu senken und ernsteren Tachykardie-Symptome vorzubeugen.

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Isabel Mayfield Fußball, Schwimmen, Gymnastik, Leichtathletik – schon von klein auf begeisterte sich Isabel für die verschiedensten Sportarten. Mit 17 Jahren entdeckte sie Yoga für sich, war sofort Feuer und Flamme und absolvierte kurz darauf ihre erste 200-Stunden-Ausbildung zur Yogalehrerin. Mit ihren Texten und Beiträgen über Sport und Fitness unterstützt sie andere auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Alle Artikel von Isabel Mayfield anzeigen