Hüftbeuger verkürzt? 3 Dehnübungen gegen Schmerzen

Du leidest unter Rückenschmerzen, vor allem Kreuzweh? Deine Hüften schmerzen und du hast Schwierigkeiten beim Gehen, Vorbeugen oder im Stehen? Die Ursache dafür könnte bei einer oft vernachlässigten Muskelgruppe in deinen Hüften liegen: Hüftbeuger sorgen für Kraft bei deinen Bewegungen. Sie spielen eine wichtige Rolle für deine Körpermitte und Stabilität. Ist deine Körpermitte wenig trainiert, springen deine Hüftbeuger ein, was wiederum dazu führt, dass sich dein Iliopsoas verhärtet und verkürzt und so deine Bewegung einschränkt. Damit das nicht passiert, solltest du auf Dehn- und Kräftigungsübungen setzen, um deine Hüftbeuger zu stabilisieren und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.⁽¹⁾

Hier findest du heraus, ob deine Schmerzen wirklich von verkürzten Hüftbeugern stammen und was du dagegen tun kannst.

Was sind hüftbeuger?

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die sich am oberen Teil deines Beins im Beckenbereich befinden. Sie verbinden den unteren Rücken mit den Hüften, der Leiste und den Oberschenkeln. Der wichtigste Hüftbeuger heißt Iliopsoas und ist dafür verantwortlich, dass sich das Bein beim Laufen, Gehen und Treppensteigen vom Boden abhebt und nach vorne bewegt. Er ist ein zusammengesetzter Muskel, der sich in der inneren Hüfte befindet und aus dem Iliacus- und dem Psoas-Muskel besteht.

Hüftbeuger verkürzt: 6 Symptome

Liegt das Problem bei deinem Iliopsoas? Hier findest du sechs Symptome:

1. Verspannungen im unteren Rücken
2. Schlechte Haltung
3. Verspannungen und Schmerzen im Nacken
4. Steife Knie beim Gehen
5. Schmerzende Gesäßmuskeln
6. Schmerzende Hüfte

Hüftbeugerschmerzen: mögliche Ursachen

Die häufigste Ursache für verspannte Hüftbeuger und Hüftbeugerschmerzen ist zu langes Sitzen. Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, verkürzt sich der Darmbeinmuskel, wodurch die Hüftbeuger angespannt werden. Die Muskeln können auch schwach sein und die Gelenke stärker belasten.

Eine schwache Rumpfmuskulatur trägt auch zur Verspannung der Hüften bei, da die Beugesehnen die Stabilisierung der Wirbelsäule übernehmen und so die fehlende Rumpfmuskulatur kompensieren. Achte auf ein regelmäßiges Krafttraining deiner Körpermitte – vor allem als Läufer*in. Läufer*innen leiden häufig unter verspannten Hüften, da der Darmbeinmuskel dafür verantwortlich ist, das Bein bei jedem Schritt anzuheben. Da es beim Laufen keine Bewegung gibt, die diese Verkürzung des Iliopsoas ausgleicht, musst du deine Hüften und vorderen Oberschenkelmuskeln regelmäßig dehnen.

Hüftbeuger dehnen: 3 effektive Übungen

Bereit, deine Hüftbeuger aufzulockern? Probier’s mal mit diesen Warm-up-Dehnübungen von Lauflegende Haile Gebrselassie. Du solltest jede Position 20 Sekunden lang halten und zwei Runden mit den drei Übungen absolvieren.

1. Hip flexor stretch 

2. Knee hug stretch 

3. Hamstring stretch

Iliopsoas: 3 Übungen für mehr Stabilität in den Hüften

Dehnen ist ein guter erster Schritt, aber nicht alles. Eine verbesserte Flexibilität ist nur ein Schritt auf dem Weg zu beweglichen, starken Hüften. Untersuchungen zeigen, dass ein Training der Hüftbeuger die Sprintleistung und Beweglichkeit von Amateursportler*innen verbessern kann. ⁽²⁾ Zu den Vorteilen starker Hüftbeuger gehören eine größere Hüftstabilität, die deinen Laufschritt verlängert und die Belastung der Gelenke verringern kann, mehr Kraft bei explosiven Bewegungen wie Springen und Sprinten sowie weniger Rückenschmerzen.

1. Lunges
   Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen in und um die Hüfte zu stärken. Beginn mit dem einfachen Ausfallschritt nach vorne und gehen dann zu den Curtsy Lunges und Jump Lunges über, wenn du bereit dazu bist.
2. Leg Raises
   Leg Raises sind eine einfache Methode, um den unteren Rücken und die Hüftbeuger zu trainieren. Achte darauf, dass dein Rücken auf dem Boden bleibt. Wenn es zu schwierig für dich ist, beide Beine zu heben, starte mit einem Bein und wechsle dann zum anderen.
3. Speed Skaters
   Diese Übung trainiert die Pomuskulatur, die Kniesehnen und die vorderen Oberschenkelmuskeln, erhöht die Herzfrequenz und fördert die Stabilität und das Gleichgewicht.

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