30 Tage ohne Zucker: 5 Vorteile einer zuckerfreien Ernährung

Cutting sugar

Ich bin jemand, der seinen Kaffee ohne Zucker trinkt. Softdrinks nehme ich sehr selten zu mir. Und mein Frühstück besteht schon lange nicht mehr aus Cornflakes. Außerdem belade ich meinen Einkaufswagen nicht vorwiegend mit Keksen, Kuchen und Schokolade – so gesehen bin ich nicht der klassische Kandidat für eine Anti-Zucker-Challenge.

Ab und zu bin ich aber eine richtige Naschkatze, und wenn mir im Büro oder bei Freunden Kekse, Kuchen etc. angeboten werden, greif ich zu.

Meine Schwächen:

  • Wenn es im Büro Schokolade gibt, greif ich gerne zu und nehm mir über den Tag verteilt immer wieder ein Stückchen.
  • Wenn bei jemandem zuhause Kekse angeboten werden, kannst du dir sicher sein, dass ich ein Cookie koste – und es meistens auch nicht bei nur einem bleibt.
  • Auch bei Kuchen ist es unwahrscheinlich, dass ich nein sage.

Wenn ich also einmal mit dem Naschen beginne, ist es sehr schwierig für mich, aufzuhören.

Deshalb habe ich beschlossen, mich mit einer 30-tägigen Zuckerdetox-Challenge auf die Probe zu stellen. Indem ich auf Zucker verzichtet habe, habe ich einen tieferen Einblick in meine Essgewohnheiten bekommen, gelernt, wie ich Heißhungerattacken auf Süßes vermeide, und die Vorteile einer zuckerfreien Diät selbst erleben können.

ZUCKERVERZICHT – SO GEHST DU ES AN

Von heute auf Morgen ganz auf Zucker verzichten, ist nicht so einfach. Gleich zu Beginn meiner 30-tägigen Zuckerentwöhnung machte ich den Fehler, gedankenvergessen Schokolade in mich reinzustopfen, ohne überhaupt zu merken, was ich gerade gegessen hatte.

Das machte mir meine unbewussten Essgewohnheiten bewusst und zwang mich, bewusster auf meine Ernährung zu achten. Außerdem wurde mir klar, dass ich lernen musste, wie ich den Heißhunger auf Zucker stoppen konnte – vor allem am Nachmittag.

Ich machte den Fehler, meine Mahlzeiten nicht im Voraus zu planen, hatte aber zum Glück einige gesunde Alternativen für das Frühstück und das Abendessen zu Hause parat:

  • Rührei mit Avocado, Speck und Tomaten,
  • Haferbrei mit Beeren und Leinsamen,
  • Lachs aus dem Backrohr mit grünen Bohnen und Süßkartoffelspalten mit Kurkuma.

Spontane, improvisierte Mittagessen waren besonders herausfordernd, vor allem an Arbeitstagen. Mir wurde klar, dass einige der schnellen und einfachen Gerichte, auf die ich normalerweise zurückgriff, immer noch Zucker in den Zutaten enthalten. Daher musste ich meine übliche Bestellung ändern – z. B. Sashimi statt Sushi wegen des Zuckers im Reis.

Mir fehlte auch eine zuckerfreie Auswahl an Pre-Run-Snacks: Denn ein klassischer Zeitpunkt im Alltag, an dem ich sonst gerne Zucker tankte, war kurz vor dem Laufen, um mein Energieniveau vor dem Lauf zu erhöhen.

Auf Zucker verzichten: So klappt’s

Die ersten Tage der Challenge machte ich einiges falsch und lernte schnell, dass:

  • … Vorkochen alles viel einfacher macht, wenn man ohne Zucker leben möchte. Darum plane ich mein Mittagessen sorgfältigUm erfolgreich auf Zucker zu verzichten, ist Meal Prep entscheidend.
  • … man immer einen gesunden Snack dabeihaben sollte. Deshalb ist es wichtig, während der Kein-Zucker-Challenge immer ein Päckchen Nüsse oder einen gesunden Snack bei der Hand zu haben.
  • man soziale Umstände und sein Umfeld bedenken sollte und es daher besser ist, vor dem Ausgehen zu essen. So muss man sich eben damit abfinden, dass man später etwas ablehnen wird, woran man unter anderen Umständen nicht im Traum gedacht hätte. Es hilft mir auch, wenn ich mich mit Menschen umgebe, die mich bei der Challenge unterstützen.
  • … man die Etiketten von Lebensmitteln auf versteckten Zucker prüfen muss: Zucker ist in fast allen verpackten Lebensmitteln enthalten, auch in einigen Gemüsekonserven, und er taucht in vielen Soßen, Dressings, zugesetzten Aromen und vielem mehr auf.

Ohne Zucker zu leben ist nicht einfach und man braucht dafür schon einiges an Willensstärke. Wenn du mehr über Zucker weißt, darüber wie er sich auf deinen Körper auswirkt und wie du das Verlangen nach Zucker stoppen kannst, bist du aber bestens dafür gerüstet, die Challenge erfolgreich zu meistern.

Deshalb solltest du auf zucker verzichten

Ich wollte während meiner Challenge auch mehr darüber erfahren, warum es so schwierig ist, zuckerfrei zu leben und was für gesundheitliche Vorteile so ein Zuckerverzicht mit sich bringt. Also sah mir Dokumentationen und Filme über unser Konsumverhalten an, die mir wirklich die Augen öffneten.

Warum ist Zucker so böse?

Zuckerkonsum wird mit einer Vielzahl chronischer Krankheiten wie Diabetes in Verbindung gebracht und ist ein Faktor für Fettleibigkeit und Bluthochdruck, was zum Tod führen kann. (1) Es ist also wichtig, den Zuckerkonsum zu reduzieren, aber Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten: 80 % aller verpackten Lebensmittel sind damit gesüßt.

Einige der schädlichen Auswirkungen von Zucker sind:

  • Zucker macht stark süchtig: Je mehr Zucker man konsumiert, desto mehr verlangt der Körper danach. Der Verzehr von Zucker kann im Gehirn das Gefühl der Belohnung auslösen und zu zwanghaftem Überessen führen. (2) Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, wie man das Verlangen nach Zucker stoppen kann, um den Kreislauf des übermäßigen Zuckerkonsums zu durchbrechen.
  • Zucker wirkt sich auf das Gehirn aus: Ein hoher Zuckerkonsum beeinträchtigt die Wahrnehmung und das Erinnerungsvermögen. (3)  Zudem verstärkt Zucker die Auswirkungen von Depressionen und anderen psychischen Störungen. (4)
  • Zuckerkonsum wird mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht: Eine zuckerreiche Ernährung wird mit Gesundheitsproblemen wie chronischen Entzündungen, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Fettlebererkrankungen, Gicht und sogar Krebs in Verbindung gebracht. (5)
  • Zucker bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander: Zucker jagt nicht nur dein Energielevel  wild hinauf und hinunter, sondern macht auch das Gleiche mit deinen Hormonen. Mit der Zeit sorgt dieses dauernde Auf und Ab dafür, dass sie aus der Balance geraten und nicht mehr so funktionieren, wie sie sollten. (6)
  • Hoher Zuckerkonsum kann zu Diabetes führen: Wenn wir Zucker zu uns nehmen, setzt unsere Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um die Organe dazu anzuregen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Dieser konstante Stimulus sorgt gemeinsam mit dem hohen Insulin- und Glukosespiegel dafür, dass die Bauchspeicheldrüse mit der Zeit immer weniger Insulin erzeugt, was zu einer Insulinresistenz führt – einer Vorbotin von Diabetes. (7)
  • Zucker wird im Köper als Fett gespeichert: Wenn die Energie des Zuckers nicht gleich nach der Aufnahme verwendet wird, sie in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert wird. Ein erhöhter Zuckerkonsum kann also Übergewicht begünstigen. (8)

Zucker ist kein gesundes Lebensmittel, das man regelmäßig konsumieren sollte, und da er stark süchtig macht, kann es schwierig sein, auf Zucker zu verzichten. Aber für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist es wichtig, dass du deinen Zuckerkonsum minimierts – auch wenn es dir schwerfällt.

So stoppst du den Heißhunger auf Zucker

Heißhunger kann sehr heftig sein, vor allem, wenn man zum ersten Mal auf Zucker verzichtet. Wie kannst du also verhindern, dass du bei einer Heißhungerattacke auf Zucker doch mal zu was Süßem greifst?

Ersetze Süßigkeiten durch gesunde Snacks

Hast du z.B. Lust auf Eis, greif doch lieber zu gefrorenen Weintrauben. Oder wenn dich die Lust auf Schokolade überkommt, dann iss dunkle Schokolade mit 80 % Kakaoanteil.

Zimt oder Stevia statt Zucker

Wenn du deinen Kaffee normalerweise mit Zucker trinkst oder Naturjoghurt gewöhnungsbedürftig findest, kannst du eine Prise Zimt oder Stevia zum Süßen oder Würzen verwenden und so trotzdem Zucker vermeiden.

Bewegung sorgt für Ablenkung

Geh spazieren oder laufen, besuch das Gym oder einen Yogakurs, oder hör deine Lieblingsplaylist und tanz dazu im Wohnzimmer. Bewegung kann dich in deinem gesünderen Alltag und bei Heißhungerattacken nach Zucker unterstützen.

Bleib konsequent dran

Wie jedes andere Ziel, das wir uns setzen, erfordert der Verzicht auf Zucker Durchhaltevermögen, Planung und Willenskraft. Um auf Zucker zu verzichten, musst du hartnäckig und zielstrebig sein, aber wenn du gesunde Alternativen zu Zuckerbomben bei der Hand hast, kannst du es schaffen.

Zuckerfrei abnehmen

Obwohl meine Challenge genau auf die alljährliche Weihnachtsvöllerei folgte, habe ich etwa 3 kg abgenommen. Dabei habe ich nur auf Zucker verzichtet. Mein Lauftraining blieb unverändert und ich habe gegessen, was ich wollte (solange es natürlich keinen Zucker enthielt!). Dank vorgekochter und geplanter Mahlzeiten und gesunder Snacks, um Heißhunger auf Zucker zu bekämpfen, fiel mir der Verzicht auf Zucker wesentlich leichter.

Nach etwa zwei Wochen bemerkte ich, dass mein Körper definierter aussah – und das ganz ohne Fitnessstudio!

Meine Ernährung umfasste neben einer moderaten Menge an Kohlenhydraten und Protein ziemlich viel Fett – Nüsse, Käse und Avocados wurden zu häufigen Snacks oder gern gesehenen Zutaten meiner Mahlzeiten. Hauptmahlzeiten setzten sich aus Kohlenhydraten und Gemüse sowie Fisch oder Fleisch zusammen.

So passte sich mein Organismus möglicherweise an eine fettreichere Ernährung an und ich verbrannte Fett anstelle von Zucker oder schnell zur Verfügung stehender Glukose. Wer weiß, wie viel Körperfett man so bei einem längeren Zuckerverzicht verbrennen kann.

die 5 größten Vorteile einer zuckerfreien Ernährung

Ich habe in diesen 30 Tagen sehr viel gelernt. Aber das Beste daran ist, dass die Challenge mit tollen Nebeneffekten einherging.

1. Bewusstsein darüber, was du wirklich konsumierst

Vor der Kein-Zucker-Challenge konsumierte ich häufig Zucker ohne es überhaupt zu merken. Dank der Challenge ernährte ich mich bewusst und wusste genau, was in meinem Essen drin war. Denn Zucker schummelt sich wirklich überall hinein.

Wenn du das nächste Mal einkaufen gehst, lies dir die Zutatenliste mancher Produkte durch. Du wirst staunen, wie viele davon versteckten Zucker enthalten! Zucker hat viele Namen. Auf dem Etikett ist zwar vielleicht nichts direkt von Zucker zu lesen. Wenn aber ein Wort mit „-ose“ aufhört, bedeutet das, dass trotzdem Zucker enthalten ist.

Vielleicht zwingt dich diese Challenge dazu so manche Ansicht darüber, was wirklich gesunde Lebensmittel sind, zu überdenken: In einem „gesunden“ Frühstück, das z.B. aus einem Müsli mit Joghurt und Früchten plus einem Glas Orangensaft besteht, können sich etwa bis zu 14 Teelöffel Zucker verbergen – die doppelte Zuckermenge der empfohlenen Tagesmenge von sieben Teelöffeln.

2. Konzentrierter und wacher

In den ersten zwei Wochen fühlte ich mich ein bisschen benebelt. Ich schlief zwar einige Nächte sehr schlecht und arbeitete manchmal lange, aber es fühlte sich anders an, als die übliche Müdigkeit.

Nach etwa zwei Wochen änderte sich das. Der Nebel war gelichtet und ich fühlte mich plötzlich konzentrierter und wacher, als das seit Langem der Fall gewesen war. – Ein Zeichen, dass ich wohl einen echten Zuckerentzug oder Zucker Detox durchgemacht hatte.

3. Mehr Energie und kein Nachmittagsloch

Seitdem ich mich vom Zucker verabschiedet habe, fühle ich mich energiegeladener. Ich brauch keinen gezuckerten Snack, der mir neue Kraft gibt. Ich fühle mich frischer. Und das gilt für den ganzen Tag: Das Nachmittagstief ist verschwunden und ich brauch keinen Zucker mehr, um es zu überwinden.

4. Bessere Haut

Seit ich dem Zucker abgeschworen habe, habe ich bemerkt, dass meine T-Zone (Stirn und Nase) deutlich weniger ölig ist. Zu viel Zucker kann eben zu fettiger Haut führen. Anstatt also mit Kosmetika von außen gegen Hautprobleme zu kämpfen, ist es schlauer, sie von innen anzugehen (Zucker sorgt auch für unreine Haut und Falten!).

5. Die Liebe zum Kochen

Ich habe meine Liebe zum Kochen neu entdeckt. Eigentlich habe ich mir schon immer gern gesunde Mahlzeiten gemacht, verwendete aber doch viele Fertigsaucen oder vorgefertigte Zubereitungen, um es mir einfacher zu machen.

Weil bei meiner zuckerfreien Ernährung die meisten Fertigsaucen nicht in Frage kamen (genau wie eine ganze Reihe anderer Produkte) musste ich so ziemlich alles frisch selbst zubereiten. So habe ich mich an ein paar gute alte Rezepte erinnert, an die ich schon lange nicht mehr gedacht hatte. Ich habe auch neue Rezepte gesucht und nachgekocht. Wenn du selbst kochst, weißt du schließlich genau, was drin ist und das ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn man sich völlig zuckerfrei ernähren möchte.

Werde ich wieder Zucker zu mir nehmen?

Du fragst dich jetzt bestimmt, wie es jetzt weitergeht. Werde ich wieder zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen? Die kurze Antwort lautet: Ja. Wenn jemand z.B. einen Geburtstagskuchen mit ins Büro bringt? Sicher doch. Und wenn im Restaurant Tiramisu auf der Speisekarte steht? Klare Sache.

Aber werde ich gezuckerten Lebensmitteln kritischer gegenüberstehen und meinen Zuckerkonsum genauer beobachten? Ganz, ganz sicher!

Über Jonathan Meadows:

Jonathan Meadows

Jonathan ist begeisterter Marathonläufer mit einer Bestzeit von 2:54 Stunden. Er liest gern über neue Fitnesstrends, möchte sich ständig verbessern und nimmt ständig neue Herausforderungen an.

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