Tartanbahn bis Bergtrail: Finde den idealen Untergrund für dein Lauftraining

Die meisten Laufrunden führen uns über verschiedenste Untergründe. Das gestaltet das Training nicht nur abwechslungsreich, sondern auch effektiv. Immerhin wird der Körper gezwungen, regelmäßig auf die neuen Beschaffenheiten zu reagieren. Weißt du allerdings, welcher Untergrund beim Laufen welche Herausforderungen an den Körper stellt? Lern die gängigsten Untergründe kennen und setz sie als effektives Trainingstool ein.

1. Tartanbahn

Nutzen:

Eine Tartanbahn bietet dir die Möglichkeit für ein strukturiertes Tempo- und Intervalltraining. Auch für Laufeinsteiger oder zum Wiedereinstieg nach Verletzungspausen ist der federnde Untergrund ideal.

Besonderheit:

Beim Bahntraining wird meist links herum gelaufen. Das führt auf Dauer zu einer ungleichen Beanspruchung des Körpers – Muskeldysbalancen können die Folge sein. Wechsle daher regelmäßig die Laufrichtung.

Vorsicht bei Achillessehnen-
problemen:

Der Rebound-Effekt der Tartanbahn beansprucht die Waden und Achillessehnen sehr stark. In diesem Fall kann eine Aschenbahn Abhilfe schaffen.

2. Asphalt

Nutzen:

Asphalt stellt perfekte Bedingungen für Tempoeinheiten, bei denen man sich nicht auf den Boden konzentrieren möchte. Nahezu jeder Schritt kann identisch gesetzt werden und bringt den maximalen Vortrieb. Das erzeugt ein hohes Lauftempo.

Besonderheit:

Der harte Untergrund bedeutet eine hohe orthopädische Belastung (Achtung bei Gelenkbeschwerden!). Beachte daher die Schuhwahl: Wähle eine gut gedämpfte Ausführung.

3. Wald- bzw. Naturwege

Nutzen:

Weiche Wald- bzw. Naturwege haben beste Dämpfeigenschaften und eignen sich hervorragend für gelenkschonendes Training. Zusätzlich unterstützen sie eine flexible und reaktionsfreudige Laufmotorik.

Besonderheit:

Der weiche Untergrund ist auf Dauer kraftraubend und schluckt das Tempo. Lauf daher nicht nach Tempovorgabe – die Intensität ist auch bei geringer Geschwindigkeit hoch.

Ein Mann läuft im Wald

4. Bergtrails

Nutzen:

Aufgrund der ständig wechselnden Beschaffenheit lassen Bergtrails keine Langeweile aufkommen. Somit sind sie für das Auffrischen eines guten Fußaufsatzes und einer gekonnten Lauftechnik ideal. Zusätzlich trainieren das Ausgleichen des Untergrunds und die regelmäßigen Richtungswechsel die schützende und stabilisierende Tiefenmuskulatur.

Besonderheit:

Achtung – die Gefahr des Umknickens ist sehr hoch! Lauf einen Bergtrail daher nur, wenn du gut ausgeruht bist.

5. Sand

Nutzen:

Wenn der Sand hart ist, schont das Laufen am Strand die Gelenke. Ist er weich, werden Kniehub, Abdruckverhalten und Kraft geschult, was deinen Laufstil und die Kraftausdauer verbessert.

Besonderheit:

Der weiche Untergrund ist sehr kraftraubend – plan daher regelmäßig Pausen ein, um Überlastungen zu vermeiden. Die „Schräglage“ des Strands kann bei längeren Laufeinheiten zu einer Beckenschiefstellung führen. Wechsle zusätzlich regelmäßig die Laufrichtung.

Eine Frau läuft im Sand

6. Rasen

Nutzen:

Der Rasen bietet die perfekte Möglichkeit für ein Barfußtraining. Das stärkt die Fußmuskulatur und schult deine Lauftechnik. Zusätzlich besitzt ein gut gepflegter Rasen beste Dämpfeigenschaften.

Besonderheit:

Achte beim Barfußtraining darauf, dass du nur auf gepflegten Rasenflächen trainierst, auf denen keine Steine oder gar Glasscherben liegen.

7. Laufband

Nutzen:

Das Laufen auf dem Laufband entlastet Bänder und Sehnen. Zum Wiedereinstieg nach Verletzungen oder Laufpausen lässt sich der Körper so schonend wieder ans Training heranführen. Zusätzlich kannst du das Lauftempo und den Steigungswinkel des Untergrunds genau festlegen.

Besonderheit:

Das Laufen auf dem Laufband lässt sich aufgrund des beschleunigten, hinwegrollenden Untergrunds nicht mit dem Laufen im Freien vergleichen. Der Trainingseffekt ist geringer, außerdem werden die Waden und die Achillessehne während der Abdruckphase stark belastet. Das kann zu Überlastungen führen.

Fazit: Ein jeder Untergrund hat für dein Lauftraining gewisse Vor- als auch Nachteile. Entscheide auf Grundlage deines persönlichen Trainingsziels, auf welchem Untergrund du laufen möchtest und achte dabei immer auf Abwechslung.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »

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